拉伸腹斜肌（外侧核心肌肉、臀部和肩膀）如何练习？

现有健身器材很少有专门针对腹斜肌锻炼的，柳叶刀腹肌车，通过四个万向轮阻力为腹斜肌增粗提供负荷。双腿并列张开与双肩同宽，双手扶住手柄，由左至右转动腹肌车，然后让腹肌车再由右侧转动侧左侧。柳叶刀腹肌车将在人体前部270度区域的扇环形内运动。最大限度拉伸与收缩腹斜肌。第一次将柳叶刀腹肌车置于人体正前面。双腿并列张开与双肩同宽，双手扶住手柄，由左至右转动腹肌车，尽量做到最大角度。这样对位伸与收缩腹斜肌相当有效。让腹肌车再由右侧转动侧左侧。柳叶刀腹肌车将在人体前部270度区域的扇环形内运动。柳叶刀腹肌车，通过四个万向轮阻力为腹斜肌增粗提供负荷。当腹斜肌增粗后，可以往柳叶刀腹肌车上添加重物，以增加四个轮子的阻力，从而增大负荷。腹部正面8块腹肌锻炼方法，以平板撑方式，双手臂趴在车身上，双腿略张开与肩同宽。前脚掌着地。拉伸的肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌、梨状肌、脊柱直立肌群随后将臀部下降，车身向前，移动至初始位。不循规蹈矩环这个动作。及可以对腹部正面腹肌进行锻炼。双腿伸直，上体垂直坐立，将右脚放在左膝的左侧；将左肘的后部置于右膝的右侧，此时右膝处于屈曲状；右手掌撑地，置于臀左肘发力推动右膝向左，同时尽力向右转肩转头，尽量向背后看。纵劈叉；重点拉伸肌肉：腰大肌和腿筋。这是一项高级的拉伸动作，如果你有髋关节疾病请谨慎进行。以跪弓步姿势开始这个动作，或是使用椅子来支持这个动作均可以帮助臀部屈肌和腿部放松。坐式体前屈/坐式脚趾触摸重点拉伸肌肉：腿筋和小腿肌肉。以坐姿开始这个动作，如有需要可以弯曲膝盖。当你的灵活度提高，腿就自然可以伸直了。如果你有背部疾病请尽可能保持脊柱挺直。你也可以躺着，脚靠着墙做这个拉伸动作。

臀大肌的拉伸主要有下面两种方法：第一种，两腿分开约三脚长（一米），两手放臀部。背部成弧形，收缩臀部肌肉，向前推臀部。呼气，背部进一步弯曲，头后仰，嘴张开，两手逐渐滑至臀下。第二种，两腿稍分开平行，跪在地上，脚尖向后。两掌放在臀上，背部成弧形，收缩臀部肌肉，向前推臀部。呼气，背部进一步弯曲，头后仰，两手逐渐向脚跟滑动。

1）跪姿腿举膝、两手撑地俯跪垫上，自然呼吸，两眼平视。将一条腿向后上方抬起，至顶点后保持3~5秒。注意脚尖崩直，两侧腿重复练习。注意：举起的腿可以屈腿，也可以为直腿。2）站姿摆腿，两脚开立，与肩同宽。上身保持挺胸收腹，然后把右腿慢慢向正后方抬高，这时呼气，直到臀部和大腿收紧，再慢慢回到原位（吸气），但脚不着地，注意：上身不要过于前倾。如此往返，做15次，然后换左腿做，左右腿做完为1组，共做3组，组与组之间休息1分钟。

　做拉伸运动的最大好处是它可以提高你身体的柔韧性。在床上做拉伸动作有哪些是可以做的。做拉伸动作的步骤有哪些是值得推荐的。我给大家整理了关于床上拉伸能瘦大腿吗，希望你们喜欢!

　 床上拉伸瘦腿的方法

　 动作一：扶墙拉伸

　1 双脚微微打开站立，手掌扶墙。

　2 双脚前后打开，前侧的腿膝盖弯曲，上半身前倾。保持脚后跟和头部呈一直线。后方的脚后跟不要离地，一定要紧贴地面。

　 动作二：坐姿拉伸

　1牵伸者取舒适坐位，右膝屈曲且双手握住右脚。通过腿部肌肉的收缩使足部和脚趾尽量向身体方向靠拢。

　2， 从起始位置开始，努力使足部远离身体方向，等长收缩比目鱼肌6秒钟，然后放松并深吸气。随着呼气，腿部肌肉再次收缩以使足部朝身体方向运动，加强比目鱼肌的牵伸。

　日常生活拉伸腿部的方法

　(1)基础步行法

　用大腿内侧的肌肉来走路。

　从腰开始伸腿迈步，走路时步幅要大些。用脚后跟着地，伸直膝盖，走路时运用整个脚的肌肉来走。特别要注意使用大腿内侧的肌肉。

　(2)基本姿势

　在走路时能维持正确的姿势的话，就能自然地提高身体的代谢能力。

　沿着身体重心的体干，身体直往上拉伸，挺直腰杆站着。盆骨、两肩要和地面保持平衡。快速收紧腹部。

　(3)早上刷牙的时候

　早上利用3分钟时间做这个动作。膝盖弯曲，要注意膝盖往前凸出的程度不能超过脚尖，腰尽量往下压，在达到自己可以承受的极限时，保持住这个姿势。如果保持屈膝，上下移动身体的话动作效果会更加好。

　(4)在等红绿灯的时候

　两脚并拢，抬起脚后跟，保持住这样的姿势10秒钟。然后慢慢地让脚后跟上下移动。这个动过可以让小腿肚的血液更加流畅，对于整条腿都有很好的影响。然后再迈步的时候，第一步要迈开一些。

　(5)在地铁、公交上

　抓着车内的吊环，单脚站立。两边大腿快速往内侧拉靠，从而拉伸腿部肌肉。保持这样的动作30秒之后，再换一条腿。注意要挺直站着，保持身体的平衡。

　(6)在走楼梯的时候

　在不同的场合都要活动你的肌肉。能走楼梯就少搭乘电梯。在上楼梯的时候，后脚要往上蹬，借这个助力走楼梯。这样不仅锻炼了大腿前侧的肌肉，还锻炼了大腿内侧的肌肉。在下楼梯的时候，要注意感受整个腿部的肌肉运动情况。

　(7)在办公室的时候

　1改善膝盖下方堵塞的淋巴结，让淋巴流动更顺畅。

　坐在椅子上，后脚跟往上抬起。保持这个动作10秒钟时间。这个动作可以有效改善膝盖下方的浮肿问题。

　2后脚跟着地，然后脚尖往上抬。这个动作保持10秒钟。而且动作要重复多次。

　3两边膝盖并靠在一起，抬起一条腿，转动脚踝，让脚掌和小腿成直角，脚尖绷直，保持这样的姿势10秒钟时间。有意识地拉伸大腿前侧的肌肉。两腿交换，要多次重复动作。

　(8)在看电视的时候

　坐着，伸直双腿。使用左右两边臀部的力量，是身体前进。这个动作可以同时锻炼盆骨中的肌肉，以及大腿肌肉。这个动作重复做10分钟。

　(9)在洗澡的时候

　有效地锻炼大腿的内外两侧。

　1用手腕来揉按膝盖外侧，大腿外侧用力，抗衡手腕对腿的作用力。

　2手放在膝盖内侧，和动作1一样，手腕一边在内侧用力揉按腿部，大腿内侧一边用力来抗衡手的力量。这两个动作都需要多次重复。

　(10)晚上在家的时候

　坐在地板上，用两边膝盖夹住靠枕。大腿内侧有意识地慢慢使力。动作重复几次。注意，在做动作的时候腰要挺直，这一点很重要。

　(11)睡前在床上的时候

　1仰面躺着，用伸直的双手和双脚来支撑身体，腰快速地往上抬起。保持这个动作10秒钟，好好地拉伸大腿内侧的肌肉，然后动作重复几次。

　2缓慢地转动容易变得僵硬的股关节。在转动股关节的时候，弯曲膝盖，尽可能地用股关节来画一个大一些的圆形。双腿交换，动作需要重复数次。这个动作有助于消除水肿。

　3做一下伸缩活动，提高动作效果。放松，把腿部往前胸拉近。动作重复数次，拉伸两腿的肌肉。

　 身体各部位拉伸肌肉方法推荐

　1、大腿正面拉伸

　拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。

　2、小腿肚拉伸

　拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动，保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉，然后再换另外另外一侧。

　3、腹股沟拉伸

　拉伸者保持单脚跪地箭步，身体直立，双手放于屈膝膝盖上，然后保持跪地腿膝盖不动，身体重心前移并拉伸腹股沟，然后再换另外一侧拉伸。

　4、大腿后侧拉伸

　拉伸者仰卧在地上或者瑜伽垫上，保持一只脚屈膝，另一只脚抬高伸直用双手抓住小腿肚，双手缓慢用力向身体一侧拉，以拉伸大腿后侧肌肉，然后再换另一侧。

　5、大腿内收肌拉伸

　拉伸者坐于垫上，保持双脚屈膝打开至脚掌相对，双手放于脚背上或者膝盖上，缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。

　6、外展肌拉伸

　拉伸者坐于垫上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再换另一侧。

　7、臀部肌肉拉伸

　拉伸者仰卧于垫上或者地上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，用双手抱住屈膝腿的膝盖以下部位，然后慢慢向身体侧用力压以拉伸臀部肌肉。拉伸的过程中要求伸直腿不要离开地面或者瑜伽垫，保持15秒后，换另外一侧。

　8、腰椎拉伸

　拉伸者仰卧于垫上，保持双脚屈膝，用双手抱住膝关节后侧，然后缓慢向身体一侧按压。拉伸的过程中保持臀部抬起，然后换另外一侧。

　9、侧背部肌肉拉伸

　拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘抬起，然后用另外一只手去抓住屈肘手臂的上臂，并慢慢用力向一侧拉，以拉伸侧背部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

　10、肩部肌肉拉伸

　拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘从体前放于另一侧的肩膀后，另一只手按压屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

　11、胸部肌肉拉伸

　拉伸者双脚站立，保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

　12、侧后颈部肌肉拉伸

　拉伸者双脚并拢站立，保持一侧手臂屈腕并掌，让头部缓慢向未屈腕手臂一侧倾斜，以拉伸侧后颈部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

　13、手臂肱三头肌拉伸

　拉伸者双脚并拢站立，一侧手臂屈肘向后，另一侧手臂抓住屈肘手臂向自己一侧拉，以拉伸手臂肱三头肌，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

　14、手臂肱二头肌拉伸

　拉伸者双脚前后站立，后脚膝盖微屈，脚后跟抬起，重心在直立腿上。一侧手臂抓住固定物，让身体重心缓慢向前，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。