在练背过程中，需要固定肩胛骨来集中背部肌肉发力？

      充分伸展是让肌肉最大范围地进行收缩，让你感觉到背部肌肉被拉扯。顶峰收缩在背肌训练中是最有效的武器。

      奥林匹克先生菲尔西斯也称自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止”。其中，挤压是指在背肌训练中，肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉，大臂也要向后拉到极致，感觉整个背部都被挤压收缩在一处。静止就是这个状态要保持2-3秒。

      将弹力带改绑在肩膀高度，手肘抓住不弯曲，则可以改练习背肌在下拉类运动中，静止阶段，背阔肌肌电是最为活跃的（某种程度上也可以看成很有效的训练）。双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，身体稍微前倾，双手略比肩宽抓住横杆。过程不耸肩，直臂将滑轮下拉至肚脐下方位置，把注意力放在肩胛下压的动作。放回横杆可把速度放慢，一样感觉肩胛送回至起始位置。单手弹力带下右手抓住高处的弹力带，距离以你站着手伸直，能抓住并维持弹力带张力为佳。

    另一只手则可以扶住对边肩胛，去感受其运动的轨迹。下拉重量切勿耸肩，尽量不要偷借二头的力，做肩胛向下移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。斜板哑铃划船，此动作比起前面的辅助练习难度更高。

      将哑铃摆在椅子两侧。双脚踩稳，胸部贴在椅背上（原则上胸部被固定后，更能帮助到你感受背肌收缩），拿起哑铃（自然向下垂放）。接者收紧肩胛骨，手肘向后带，背肌收缩做划船动作。是我自己锻炼背部前都会练习的动作。不管是当作简单的暖身，或是平常维持肩胛活动度，都非常好用。

      此外，从文章前面到动作细节，你会发现我们不断提到「肩胛」两字，原因是肩胛的活动度与背部肌群的施力息息相关！所以可别忘了多多关照你的肩胛。

---深圳市领域健身

练习肌肉需要不用每天固定一个相同的时间。

运动前注意事项

1 运动前要充分热身，使身体和心理得到适应反应，防止运动损伤的发生。

2 每次必须第一时间找到责任教练，帮助您第一时间开始运动计划，保证其运动安全性。

3 健身时一定要穿着运动服和运动鞋，不仅可以提升运动表现，而且可以降低运动风险。

4 健身的最佳时间在起床后8小时，也就是下午15：00——16：00之间

5 第一次上动感单车要听从教练正确指导，确保运动安全。

6 运动强度的大小因人而已，不要与人盲目攀比。

7 对于自己来讲，没有所谓最好的运动项目，只有适合自己的运动项目。

8 在运动前做好准备活动，加强身体各个关节的灵活度。

9 有氧训练时要从缓慢进行，结束时速度也要慢慢降低。

10 体重严重超标的在运动时要保护自己的关节

11 运动时不能穿“桑拿服”，因为不利于运动时的身体散热，容易引发热衰 竭。

12 运动时呼吸建议用鼻子吸气用嘴巴呼气。

13 从身体本身来说，背面性运动的意义大于正面性运动的意义。

14 男性超过45周岁、女性超过55周岁的在运动时需要更加关注运动安全。

15 女性在生理周期的前三天不适合做锻炼，第四天开始可根据身体状况有选择性的做一些低强度练习。

16 冬天气温低，冷空气对呼吸道刺激较大，不建议做室外运动。

17 锻炼不是练得越累越好，适可而止。

18 锻炼前不能吃辛辣刺激的食物

19 在做团体操课时要提前15分钟进入教室，课程进行时不能在操房随意走动。

20 肌肉围度的增长如果没有足够的热量摄入，就不能保证肌肉的正常生长。

4个动作强化坚脊肌维护脊柱稳定

什么是竖脊肌

竖脊肌沿着脊柱后面分布，起自骨，止于枕骨。竖脊肌对于稳定核心，保护脊柱，保持身体姿态起着至关重要的作用我们日常的站、坐、走、跑、弯腰等动作都需要竖脊肌的参与

竖脊肌的作用

可支配脊柱运动，下端固定时，一侧肌肉收缩，可以使脊柱向同侧屈曲、旋转，两侧肌肉同时收缩时，可以使头和脊柱后伸竖脊肌在腰椎间盘突出症及颈椎病等康复锻炼中，也可起到关键作用。

加强动作一俯卧挺身

身体呈俯卧姿势，双臂屈肘，双手置于双耳处背部发力，躯干向后伸展，使躯干呈反弓姿势，双腿不能离开地面，双手始终贴近双耳，回到起始姿势做10次

加强动作二俯卧两头起

身体呈俯卧姿势，双臂伸直，两掌心相对背部发力，向上挺身，同时伸髓，双脚抬离地面，是身体呈向上弧形，停留2秒再回到起始姿势做10次(根据自身情况调整)

加强动作三游泳挺身

俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部做10次(不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起

加强动作四直臂平板支撑

身体呈俯卧撑姿撑于地面，腰背部保持挺直，身体呈一条直线。双臂伸直，双手撑地，双手间距略大于肩宽。核心收紧，双腿并拢，双脚脚尖撑于地面，保持身体稳定至规定时间一次1分钟，做3~5组

肌肉，一直以来是力量、雄壮的象征。很多人都想要拥有一身结结实实、看上去拉风无比的肌肉。但是，肌肉是谁都能练出来的吗？但是你知道肌肉到底是怎么形成的吗？先跟我们一起了解了解肌肉，你就知道怎么健身啦。

第一个问题：肌肉是怎么形成的？

首先，我们要了解一下肌肉形成的原理，肌肉是如何形成的呢？我们在进行运动时，肌肉纤维会因为力度大一些运动，而开始撕碎，这个时候我们的肌肉会慢慢有到酸疼之类的感觉。这就是肌肉纤维被破坏了，而我们也不用太担心，肌肉纤维实际上会愈合的。而愈合之后，肌肉会变大。这是肌肉为什么长出来的原因。

我们在平常健身时，也要注意运动力度，如果选择了有氧训练，或者是选择了力度比较小的运动，那么，肌肉就不会长出来。

第二个问题：我们用什么运动练肌肉？

通过上文我们可以得出，我们可以通过力度大一些的运动练肌肉。那么，具体我们要怎么练呢？想要练肌肉，关于力量的训练不可以缺少。而且必须进行专项训练，如果你想练出一身肌肉，就必须先练一个部位，再练一个部位，依次进行训练。

第三个问题：练肌肉的顺序？

练肌肉的时候要用什么顺序进行？必须先练胸部肌肉以及背部肌肉，这两个部位没有先后，你可以先练胸肌，也可以先练背阔肌。

练完了这两个部位之后，下一步是练三角肌，也就是肩部，然后是腿部肌肉以及手臂，最后，是核心肌肉，也就是腹肌。

第四个问题：我们在练肌肉时，需要给身体提供什么营养

其实，在健身结束后，我们提供给身体的丰富而均衡的饮食，其实比运动本身还要重要。我们需要在运动后提供给身体蛋白质，以及各类维生素和微量元素。以这些营养帮助我们的肌肉长得更好、更结实。

很多人总以为健身就是吃水煮肉和青菜，实际上我们还得食用固定的主食、多样的水果，以及一定的蛋白质食物，比如说牛奶、奶制品、豆浆等。

第五个问题：健身结束后放松肌肉？

我们有的朋友在健身之后会感觉自己的肌肉很紧绷、无法放松，这样的状态让人挺不舒服的。那么我们如何改善呢？在健身结束之后，我们一定需要拉伸舒展肌肉，让肌肉慢慢松弛下来，放松下来。在做拉伸时，一定得舒展到位。

第六个问题：练肌肉的频率？

在练肌肉时，一定得保证练肌肉的固定频率在两天一次，也就是一天运动，一天休息。用这样的频率练肌肉，一周约为三次，是最好的。

第七个问题：如何让肌肉长得更好看？

在运动之后，进行一些拉伸之类的舒展性运动，可以给肌肉定型。但是，拉伸运动必须在健身的最后进行，否则容易拉伤身体部位。而且在进行这个运动的同时，要注意力度，力度不要太大了，否则也容易导致拉伤。

腿部肌肉锻炼方法

事前热身操&单臂支撑动作

Tips

事前热身操：双手伸展，握住体操球。手臂伸直举起与胸部同高，然后渐渐将手臂向上伸展直至两手臂贴近耳侧，而脚步动作则是由原先的并拢跳成与肩同宽。这样的步骤持续来回坚持三分钟左右。

单臂支撑动作：锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉

身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。

腹部肌肉紧致球操&空手道姿势

Tips

腹部肌肉紧致球操：锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。

空手道姿势：

锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉

双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重复5-10次即可

方法有很多，只说下方便简单的方法。

最好有一对可以调节重量的哑铃。

胸部肌肉：俯卧撑。有多种变化，可以双手做，单手做，用拳头做，调整双手的支撑距离就能让胸肌得到不同的刺激。

背部肌肉：可以抓住门框的上方做引体向上，用正抓的方式，做到力竭。

手臂：用哑铃做弯举和侧举能锻炼上臂。抓住哑铃，固定臂部，只用手腕的力量抓举哑铃，可锻炼小臂。

腹部肌肉：仰卧起坐，做到力竭为止。

肩部肌肉：站立挺胸收腹，双手抓哑铃，做耸肩动作。

腿部肌肉：双手持哑铃站立，下蹲再站起来，反复做，可锻炼大腿肌肉。双手持哑铃站立，掂脚尖，可以锻炼小腿肌肉。

单腿蹲就是双脚站距与肩同宽，脚尖朝前，单脚往后踏一大步，屈膝至后脚膝盖轻碰地板，前脚膝盖切记不要超过脚尖，起身时利用前侧腿的力量将身体站起，直上直下，重复这个循环，左右交替。

拮抗肌是人体肌肉中的一个部分，是在原动肌(主动肌）收缩完成动作的过程中，位于原动肌（主动肌）相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。

固定肌是将原动肌定点所附着的骨固定起来的肌肉。