适当摄取淀粉，帮助你的肌肉长更好！

肌肉比例高，不但让身材线条好，运动消耗热量的效率也更好。许多人会透过高强度运动和摄取蛋白质来锻炼肌肉线条，但你知道该在哪些时间吃、又该吃哪些种类的营养，才能帮助肌肉吸收吗？

想让肌力倍增、线条上身，除了把握空档多做徒手训练，从饮食下手，更能事半功倍。不过，许多人以为要长肌肉就是要喝稠稠糊糊的高蛋白饮料或猛吃肉，令台北市立大学运动科学研究所助理教授侯建文和杨氏诊所营养师杨承桦啼笑皆非。

运动后，碳水化合物是肌肉合成重要推手，莫忽略

侯建文说，高强度运动训练会破坏肌肉，需好好修复和增生。所谓的修复即在正确的时间补充正确种类的营养，碳水化合物跟蛋白质不容偏废，高强度运动后理想的食物组合应为碳水化合物：蛋白质＝3〜4：1。

「大家都吃太多蛋白质了！」杨承桦说，民众对碳水化合物的印象停留在「使人发胖」、「不健康」，而过度放大了蛋白质的效果；《囚徒健身2》则指出运动者需要从食物中获得的东西，不是蛋白质、维生素，而是热量，但热量二字似乎变成一种诅咒，使人退避三舍。

运动后若只吃蛋白质、不吃碳水化合物，易造成肌肉合成效率低落，因碳水化合物会促进胰岛素分泌，胰岛素是肌肉合成的推手，碳水化合物吃不够，补充再多蛋白质成效也不好，误了长肌肉的机会。

所以，杨承桦建议， 运动后的人应挑选高GI值食物 ，如白饭、地瓜和马铃薯补充热量；一般人一次蛋白质摄取约20克左右即可，约为80克鸡里肌肉所含的量；也可以搭配400cc低脂牛奶或豆浆＋2个小三角饭团，或在附近店家吃碗鸡肉丝饭＋卤蛋。蛋白、牛奶、豆浆中的蛋白质都很不错，能提供肌肉生长所需的胺基酸。

　　我7年基本是按照这计划吃的 希望对你有帮助

　　第一餐：早餐

　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

　　当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

　　第二餐：上午的小吃

　　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。

　　氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　　第三餐：午餐

　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

　　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

　　第四餐：训练前

　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

　　第五餐：训练后及晚餐

　　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

　　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。

　　第六餐：深夜小吃

　　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

1吃大量的蛋白质

如果你是要打造肌肉而不是维持肌肉的话，那就需要吃大量的蛋白质。你或许听说过每一磅的体重就需约一克的蛋白质来维持。也就是说，如果你的体重是70公斤，你大约需要 1070=70公克的蛋白质。从事运动的人需要比平常人更多的蛋白质，以应付运动的消耗和肌肉组织的生长和修护，想要大长肌肉更是如此。

2吃对蛋白质

上面提到要吃大量的蛋白质，但也不是随便乱吃，要吃的正确。在蛋白质的摄取方面可以选择瘦牛肉、鱼(鲑鱼)、鸡胸肉，也可以喝高蛋白、脱脂牛奶或是吃些低脂肪的奶酪。

3吃对碳水化合物

复合碳水化合物，如燕麦片、全麦面包、小麦面食、番薯…等。这可确保你的血糖保持稳定，能供应一天的需求。

4吃健康脂肪

脂肪是不可少的，健康的脂肪食物更是有许多功用，像是大脑和心脏活动、激素调节和能量来源，都是靠脂肪来供应。平日就可以吃鱼油、杏仁、鳄梨或是花生酱。

5多吃水果和蔬菜

水果、蔬菜所提供的营养就不在话下啦！其中的纤维、维生素、矿物质和天然的糖分对身体有数不完的好处。蔬菜就尽量吃深色的绿叶，如：菠菜、碗豆、绿豆等；水果可以选择香蕉、苹果、蓝莓和柚子。

6多吃纤维

食用高纤维的食物可以让血糖稳定。含有纤维的食物实在太多了

7不要吃太多

好吧！从一开始到前一题都在讲你该做什么，现在该讲讲你不该做什么：不应该吃太多。吃适量，给自己刚好的食物来供应一天的需求和你的训练，吃太多的下场，唔…还需要小编来说吗

8吃多一点

此点主要是对想要建造肌肉者，而非减重者来说的，这里吃多点的意思是指：你必须吃目前维持你体重的食量再多一点点，好帮助你打造肌肉，你只需要多200额外的卡路里便足够增加肌肉(可以多吃，但ˋ不是大吃特吃喔)。

9节食

让自己一天减少200~400卡路里，帮助身体燃烧脂肪。换句话说，利用饥饿感让身体来控制脂肪组织。

10蛋白质早餐

当你早晨起来一定要确保你有吃到蛋白质，例如：蛋所做成的料理(鸡蛋拥有好的胺基酸而且也好消化)。研究显示，在早上吃含蛋白质的食物，能帮助我们稳固血糖并且促进一天的新陈代谢！

11复合碳水化合物早餐

早餐的组合中碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合性的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，血糖比较稳定。

12训练前的碳水化合物

在进健身房前一个钟头吃些复合碳水化合物，好让你在整套的训练过程中有足够的体力和能量。

13训练前的蛋白质

在训练前吃约20~30克的蛋白质，可以帮助你的肌肉和血液有足够的含量，当你结束训练时，肌肉组织的重建才不会有缺乏。

14训练后所需的蛋白质

最佳重建肌肉组织的时间，约是在你做完训练的30分钟后。这个时候可以补充快速作用的蛋白质，它会帮助你的肌肉得到建造肌肉时所需的大量养分，并且以最快的速度来吸收。这个时候可以泡40~50克的乳清蛋白粉。

15简单的碳水化合物

当你有了蛋白质来源后，你需要快速作用的碳水化合物。其中的单醣(simplesugars)将会快速率的进入你的细胞，并会与某些激素来启动细胞重建的功能。可以吃50~100克的无纤维碳水化合物，例如：果汁、白面包或是葡萄糖。

16训练后不要立即吃含有脂肪的食物

在训练过后吃含有脂方的食物只会降低重要营养素的吸收，并且会去破坏肌肉组织。

17减少夜间的碳水化合物

随着时间越晚，也跟着降低碳水化合物的摄入，这将会帮助于脂肪持续的燃烧。晚上的时候可以吃些色拉，例如：鸡肉色拉。

18循环卡路里

在每段的训练过程中一定会到瓶颈。对于身体的拥有强大适应力，版主总是觉得不可置信。面对这种停滞不前的情况，可以使用「循环卡路里」，也就是试试几天吃的卡路里量不要太高，几天过后再吃些高卡路里的东西，让身体无法适应，这会帮助身体持续的运行，也不会再停滞不前了。

19吃点心啰

健康的饮食很重要，但偶尔也想吃点小零食，小编在这里告诉你们这大好的福音，就是你一个礼拜可以选一天放松一下，当然不要大量的喝酒，或是吃一大堆垃圾食物，吃一些你喜欢的食物、点心。但不要有着补偿心态而吃过多，不然就前功尽弃了，最重要的还是要回到你的饮食计划。

20休息、休息还是休

有耐心并且多休息，进步不会一夜之间就发生，需要透过精心的规划和努力，绝对会有回报的，所以不要太贪心，一心的想要快速进步。多休息并且好好享受训练的过程。