来看看自己是肥胖还是肉壮，不同的类型，减肥难度也是天壤之别

这个世界上，每一个物种，下边都会有很多细分种类。 就拿老虎来说，就有东北虎，华南虎，孟加拉虎等等等等…… 在胖子这个群体里，也是一样会分为不同的类型。 这里边占比最大的，就是虚胖型的肥胖，以及肉壮型的肥胖这两类。 尽管外形看上去都是胖，没有身材没有线条，其实论身体素质，这两种还是有挺大差别的。 虚胖型的比较惨，空有一身肉，体格却不好。 肉壮型的其实肌肉脂肪都不缺，用心雕琢一下就是个好身材。 那么，怎么判断自己是哪一种呢？ 今天聊聊这个。 首先，要判断自己是不是在“胖”这个范畴里。 如果经过下边的测试，你连胖都不算的话，就点X走人吧，虚胖和肉壮都与你无缘。 目前比较量化的测试一个人是不是胖的方法，大致有3个。 1体脂率 体脂率就是脂肪在身体的占比。 这个要用医院里比较精密的仪器才测的准，健身房里的体脂称只能测个大概，并不能完全相信。 那么其实用目测对比的方式，大致就能了解自己的体脂率了。 这个办法尽管原始，但是仔细想想是最有道理的。 毕竟，一个人被定义为胖子，还是瘦子，都是通过视觉效果决定。 因此，直观感受也许没有数字看起那么高的逼格，但的确不骗人。 男生的体脂含量，基本就是上图的既视感。通常超过28%这条红线，就是胖的范畴了。 男生肥胖以后，最明显的标志就是腰腹部的急剧变粗。 而女生体脂率的视觉效果是上图这样。红框里的是23%体脂，比较健康的指数。而体脂在32%的时候，也可以归纳为胖。 女生肥胖以后，最明显的标准是肩部以及手臂变得粗大。 2BMI指数 BMI指数也叫体质指数，是现在国际上认可的肥胖标准公式。 尽管不是那么精准，但是对于没有经过系统训练的普通人群来说，具有不错的参考意义 而且简单易算。 BMI=体重（公斤）÷身高（米）² 比如： 你的体重是68公斤，你的身高是175米 那么 你的BMI=68÷（175²）=222 对于黄种人而言 BMI指数： 185以下属于消瘦 185到249为正常 25以上是超重 30以上就是肥胖啦！ 但是这个方法，我上边强调过了，只适合于没有经过训练的人群。 因为在公式里边，只有身高和体重两个参数，没有肌肉含量。 也就是说，经过训练的肌肉含量高的人，测出来并不准。 按照这个公式，每一个肌肉男，测出来的指数都是肥胖症患者。 因此，请参考自己的情况去算吧！ 3腰臀比 腰臀比这个指数，还是有参考意义的。 毕竟人以胖，就会先胖肚子。 因此腰臀的比例一旦失衡，基本确认肥胖无疑。 测试方法也很简单： 腰围÷臀围=腰臀比 男生的话，这个数字在085到09之间是比较理想 女生的话，这个数字在067到08之间是比较理想 一旦超过了，基本就是肥胖的边缘人物。 好啦，几个测试都很简单。 想必各位已经得到自己的数据结果了。 如果你在正常范围内，那么下边的内容就不用看啦，你根本就不胖。如果你的结果已经显示比较胖了，那么继续往下看。 我们刚才说了，即便都是胖，也分肉壮和虚胖。 这里，就需要用体能来测验你究竟属于哪种了。 要知道，肉壮和虚胖最大的差异就是肌肉的含量和内脏的功能。 所以，我们第一步先要测试力量方面。 1负重测试： 你可以在别人的保护下尝试深蹲，如果可以背负相当于自己体重的杠铃，完成10次标准深蹲的话，为合格。 2自重测试： 进行标准的俯卧撑，第一组可以完成12到15次，休息2分钟，第二组可以完成8到10次，为合格。 然后是心肺功能测试。 1在跑步机上，0坡度的前提下，把速度定在7，如果可以完成20到25分钟的慢跑，中间不停顿的话，为耐力合格。 2打开手机随便什么对话框，憋足一口气，连续输入8，一口气消耗完毕以后，输入超过7行，为心肺功能合格。 上边的四项测试中，如果你全部合格，那么你的减肥之路将异常简单。 原因在于你的基础素质，肌肉含量，心肺功能，耐力水平都是在平均水平以上。 而且减脂的速度会飞快，因为这种体质的人，基础代谢不会太差。 如果你有2项或者以上的测试不合格的话，讲真，你需要努力了。 你的减肥之旅不仅仅是减脂这么简单，还需要同时提升你的肌肉水平，已经内循环能力。 但无论多难，请马上开始行动，因为随着年纪的增长，这个难度系数会越来越高。 好啦！今天先聊到这里。 祝大家健康愉快！

第一种，魔兽型，超级大肌霸。将肌肉训练到生长极限，貌似不管哪个地方，都大到让人不可思议，很少人会是这

第二种，怪兽型，大肌霸。爆起的血脉可以代表着这一切，粗壮的手臂、硕大的胸肌，站在这种人面前，貌似都没有了自信，分分钟钟就被秒杀

第三种，健体型，线条霸。很多妹子都喜欢这样的身形，肌肉线条就是斧凿刀刻，丝丝毫毫都在彰显健与美，让人欲罢不能

第四种，彪悍型，壮汉霸。可远观而不可亵渎，就这样的硬汉，千万别招惹，大街上很多这种男人，不要撞在枪口上

第五种，精壮型，腹肌霸。穿衣显瘦，穿衣有肉，一般都有明晃晃的腹肌，不追求肌肉块头，体脂率低，显得精壮有力

第六种，干练型，小肌霸。跟精壮型相比，虽然都有六块腹肌，可是身上其他部位肌肉还是少了一些。对比种肌肉型男？你属于哪一种？别说你没上榜！

运动健身能让人释放压力，内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实，运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上，能够使机体的神经联系变得活跃，也改善血液中皮质醇的含量，也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量，从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统，并可有效改善情绪状态。需要特别指出的是，因为运动而分泌的内啡肽具有与吗啡类似的极强的镇痛作用，能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感，同时可降低抑郁、焦虑以及其他消极情绪。

健身的好处：1、经常锻炼使关节灵活，提高运动能力，减少意外伤害。2、提高机体免疫力，增加抗病能力。3、增强心肺功能，增加血管弹性，增加冠状动脉供血量，减少心脑血管疾病发生。4、舒筋活血，加速血液循环，有利于代谢产物的排出。5、促进胃肠蠕动，提高消化系统功能。6、延缓衰老。7、消耗能量，保持体型。8、释放压力，舒缓心情。

判断您腿上的肉是脂肪还是肌肉很简单：

1） 让腿紧绷起来，一般就可以看到肌肉的形状；

2） 脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨头上。所以，放松腿部，如果能很容易用手抓起来，就是脂肪。这个方面如果在按摩腿部之后作最有效，此时僵硬的脂肪也会被软化，轻松就可以抓起来。

3） 当然，如果您已经长期不运动，那么就一定是脂肪偏多了——即使以前有肌肉，也开始流失，同时脂肪填充进去。这就是所谓的“肌肉型小腿”。

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腿上肌肉块比较明显，但是上半身并没有很明显的腹肌或者马甲线，体脂还比较高，你需要：

1刷脂不要停

你喜欢HIIT刷脂也好，有氧刷脂也好，请一定坚持下去；

2腿部肌肉较多就要注意排下半身的水肿

可以多喝一些有助于排水肿的茶，睡前靠墙立腿 15 分钟对于排水肿也很有效；

3多做上半身的力量训练

让上下看起来协调一点，上半身核心力量加强后，能够分担一部分的腿部受力，防止腿变得更粗；

4不建议做太多针对腿部的大重量力量训练

因为你平时走路站立都会锻炼到腿部肌肉，若腿部肌肉本来就比较发达，就不用特别去练；

5运动时，尽量减少跳跃、踮脚需要腿部瞬间发力的动作，运动后，拉伸要适量，不能过度。

-肌肉腿

而且训练上也是有很大差异，健身房的基本以白肌的训练为主，而工地上因为要很强的耐力去保证劳动力，所以会红肌得到更多刺激。

6RM以下(最大重量)增加肌肉力量(白肌)

可能有的人又会认为健身房肌肉是靠蛋白粉吃出来的，搬砖是自然饮食，这很明显就是对蛋白粉存在误解！ 蛋白粉的主要成分是蛋白质和碳水化合物，而常见的蛋白粉大多是从肉类或者奶类中提取出来的物质加工而成，也就是说蛋白粉其实就是粉末状的奶或者肉而已。

也不是。。红肌体积小耐力强但爆发力小。。白肌体积大爆发力强但耐力不足。。所以干体力活的都比较精瘦，健身房的都强壮，你让干活的跟健身的掰手腕肯定掰不过，但你让他持续高强度运动，强度合适干活的能坚持一下午，健身的就不行。。

为了证明健身无用，好让自己心安理得的待着不动，所以死挺搬砖。肌肉还分死和活，看得我想笑，肌肉只有适用不适用，没有死活之分。自行车运动员没法跟扳手腕的比肱桡、肱二头肌，扳手腕的也没法跟自行车的比股二头肌等下肢肌肉，相对来说大象拉的还没蚂蚁重呢，没有可比性

如果从身材塑造，以及肌肉能力方面去分析，两者之间存在天差地别。我们下面和大家去分析两者之间到底有什么不同。。

首先看一下健身房锻炼出来的肌肉和搬砖锻炼出来的肌肉图对比。

现在网上有很多网红的户外街健达人。他们本身都是一些做苦力的出身，有的是做搬运，有的是在建筑工地干活。都是在日常工作中练就了一身独特的本领。身材也非常的健美，很有观赏性。

这个是典型的脂肪腿啊········

要是肌肉型的就不用瘦了。

看下图，同样肌肉含量不同脂肪含量的下肢外部轮廓对比图。

腿显粗的罪魁祸首其实不是肌肉，而是厚厚的皮下脂肪。因为1公斤重的脂肪是相同重量的肌肉体积的3倍！因此减脂才是让小腿看上去纤细的办法。按摩和刮痧或者伸展确实可以短时间内让小腿维度减少个一两厘米，但是效果并是十分的显著

 减少皮下脂肪最好的运动就是慢跑这种全身大肌肉群参与的有氧运动。也可跳健身操，这个效果也很好。如果周围有条件有椭圆仪的话，首推这个设备，因为它在运动的时候对膝盖的保护最好。有氧运动后压腿的效果是瘦小腿最巩固的效果。建议采用这个方法。

做有氧运动减脂要注意一下几个方面

频率：每周不少于5次，最好每天一次。

时间：每次不少于30分钟，推荐你最好是50分钟。

类型：慢跑、快走、椭圆仪、跑步机，游泳

强度：强度一般用心率反映，以减脂为目标的话，你运动时候的心率范围要控制在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内，减脂效果最佳。切忌不要强度过大，强度大效果反而不好。

饮食上要控制首先要控制脂肪类物质的摄入量，包括油、肥肉还有就是瘦猪肉、羊肉都尽量不吃或少吃，蛋白质要从鸡蛋、牛奶、鱼类、豆制品中补充。另外主食量建议每餐减半，不足的部分用富含纤维的蔬菜代替，如：芹菜、白菜、青菜、油菜、通心菜、小白菜等等。

减脂塑形是一个长期而艰苦的过程，需要你的毅力和坚持

如果还有问题请追问。