我身高168，体重53.1；体重有些偏低，体测目标是体重控制＋6.9公斤，脂肪控制－2.2公斤，肌肉控制＋9.1公

你好：你的确比较瘦，你的无机盐含量说明你缺货力量训练。还有蛋白质和水是肌肉的主要组成部分，你的“蛋白质含量却偏”“水分率严重偏低”不太正常。（健康的肌肉含有733%的水分。水分的分布就意味着肌肉的分布。也就可以比较柱型图表的长度，来得知肌肉的分布。但应注意的是肾脏有疾病或不是健康身体的情况，与肌肉含量是无关的。）通过健身可以提高你的内脏机能，特别是消化吸收。系统训练前最好去医院做过全面体检。

饮食建议（参考）：健身时每天每公斤体重需要补充15克蛋白质以上，每天饮水不要少于2000毫升

早餐8:00，小米粥或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,1杯燕麦粥+三片面包（或1个馒头），鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片+复合维生素一粒,橙汁一杯

午餐12:30，主食建议主要已面食为主200g牛肉或鸡肉100g，蔬菜200g,水果适量

加餐15:30，蛋白两个,香蕉一根，酸奶1袋

训练17:30; 每次力量训练前要充分热身（跑步5-10分钟或跳绳5分钟）

晚餐19:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜150g,水果适量

有氧训练计划: 每周2-3次,每次20-40分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

力量训练计划参考:(隔天训练) 1慢跑热身10-15分钟 2 伸展

第一天腿部腹部训练日: （选择你只能做8-12次的重量）

深蹲 4组x8-12次

坐姿腿举 3组x8-10次

直腿硬拉 3组x10-12次

腿弯举 3组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练

平卧杠铃推举 3组x8-10次

上斜哑铃推举 3组x8-10次

上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次

坐姿哑铃推举 3组x10-12次

立姿哑铃侧平举 3组x10-12次

俯身飞鸟 3组x10-12次

第五天背部训练日

T型杆划船 3组x8-12次

俯立杠铃划船 3组x8-10次

颈前下拉 3组x8-12次

坐姿器械划船 3组x8-12次

屈腿硬拉 3组x8-10次

第七天二三头训练日

哑铃锤式弯举 3组x8-12次

哑铃交替弯举 3组x8-12次

E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次

绳索下压 3组x8-12次

杠铃弯举 3组x8-12次

哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次

可以考虑：买增肌粉

　　三方面影响好看程度：身高、体重、锻炼强度；比如说172的身高70公斤的体重做中强度的无氧器械运动，那他锻炼出来的肌肉还有点轮廓，想要形体更好那就需要加强锻炼强度以及饮食营养跟上，如果不想吃太多的话可以饮用蛋白粉，那是瘦人让肌肉线条完美起来的一大法宝。

　　至于你所担心的瘦人锻炼肌肉会不会有影响，我只能说那是肯定的。因为增肌不同于减脂它需要营养补充有时候还需要糖分提供能量，所以锻炼强度越大吃的越多。

　　在这里给你普及一下锻炼肌肉形体分两种：健身、健美；前者属于中低强度锻炼，锻炼出来的肌肉好看程度因人而异，不过大部分都是体型较瘦的人。而后者属于高强度锻炼，锻炼出来的肌肉穿着衣服也是很明显的，但同时体重也是比较吓人的，比如说175的人想要有健美型的肌肉那他的体重要有170斤以上才行。

　　最后说一点要想锻炼出好看的肌肉要有一个完善的计划与合理的饮食，同时要量力而行不要逞强不然轻则肌肉拉伤重则伤筋断骨（这不是玩笑哦）。

肌肉含量太低 减脂会越来越难

1、了解减脂原理❕

热量摄入   ＜     热量消耗

每天的热量消耗主要来自三个部分：

基础代谢   消化食物   身体活动

如果肌肉含量过低，基础代谢会下降，每天的热量消耗也会降低，减脂会越来越难。[扶墙R]

2、肌肉缺乏还有哪些坏处？

由于基础代谢下降，身体会加速衰老，容易出现皮肤松弛、皱纹，同时抵抗力下降，肌肉耐力和力量较差，更易疲劳。

腰背和颈部肌肉力量较差，体态也容易出现问题。

3、自重力量训练也可以！

像自重深蹲、俯卧撑、引体向上等动作，对新手来说强度已经不小了，能帮助增加肌肉含量，从而提高基础代谢，是长期可持续的有利变化。

只做有氧的话，减掉的不光是脂肪，还有不少肌肉和水分。力量+无氧的方式，对减脂更有利哦！

初期，很可能体重数字没有变化，很可能是因为肌肉和水分增长了，不用焦虑！

第一种，魔兽型，超级大肌霸。将肌肉训练到生长极限，貌似不管哪个地方，都大到让人不可思议，很少人会是这样

第二种，怪兽型，大肌霸。爆起的血脉可以代表着这一切，粗壮的手臂、硕大的胸肌，站在这种人面前，貌似都没有了自信，分分钟钟就被秒杀

第三种，健体型，线条霸。很多妹子都喜欢这样的身形，肌肉线条就是斧凿刀刻，丝丝毫毫都在彰显健与美，让人欲罢不能

第四种，彪悍型，壮汉霸。可远观而不可亵渎，就这样的硬汉，千万别招惹，大街上很多这种男人，不要撞在枪口上

第五种，精壮型，腹肌霸。穿衣显瘦，穿衣有肉，一般都有明晃晃的腹肌，不追求肌肉块头，体脂率低，显得精壮有力

第六种，干练型，小肌霸。跟精壮型相比，虽然都有六块腹肌，可是身上其他部位肌肉还是少了一些。对比种肌肉型男？你属于哪一种？别说你没上榜！

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%～90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3～5次，每次20～60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。

肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8～12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%～80%，锻炼效果较好。每周2～3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

标准肌肉型体型是指身体肌肉量较多，身体线条硬朗，体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准。这种体型的人通常肌肉量较多，骨架较大，脂肪含量也相对较低，看起来比较健壮，但也容易显得过于粗壮。