怎么锻炼成为肌肉男啊

作为普通人，想拥有肌肉男那样性感的胸肌，其实也不算太难。国际私人教练王亚林在接受我们采访时说，男士健胸主要是锻炼上、中、下三块胸大肌，其中上部和下部胸肌的锻炼是为了增强胸肌的轮廓，使得肌肉的线条更加清晰完美，中部胸肌的练习则是为了增强肌肉的厚度。但是他说，其实不管是专门针对胸肌的练习，还是平时以健身、运动为目的的训练，都是一种对人的体能和耐力的锻炼，肌肉的轮廓明显就可以了，不用盲目追求太大、太壮的"肌肉男"形象。

做对动作

在具体的动作练习上，初步练习者首先需要掌握基础的动作要领，动作做对了才是硬道理，不建议盲目追求大重量的练习，开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合，循序渐进。

依靠器械

由于锻炼胸肌多数需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式，8—12个为一组，每次最少做4组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式，但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些，会让线条更流畅。一般建议10—15个为一组，每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中，让你的意念集中在你所要练习的身体部位，配合你的动作进行练习，这样才能达到一个比较良好的效果。

善始善终

需要注意的是，每次进行练习之前都需要进行1—2组的热身练习(这不包括在前文所说的4组以上的练习中)，主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后，也需要进行胸大肌的放松运动，拉伸、伸展肌肉：以单手扶墙或器械，保持身体直立，往一侧拉伸身体，然后反方向进行即可。

食物辅助

除了对肌肉的有针对性的锻炼以外，补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。同时还需要多吃绿色食品，如水果蔬菜，这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性，达到一个酸碱中和的目的，有助于身体对蛋白质的消化和吸收，这都对健美你的胸肌很有好处。

初级健身计划

现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。

我先列出训练的课程内容：

第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次至二次，一次的时间为30分钟。

第一天：胸部和二头肌

一、胸部：

1、五分钟的跳绳热身运动（如果，你不是很胖的话，而且是瘦体形的话，有氧运动不宜过 多 ， 一个循环中只需要有二天有氧运动可以）

（如果，是因天气交冷而做热身运动那无妨，但时间不宜太长）

2、上斜卧推

A、40公斤 12个

B、50公斤 10个

C、60公斤 8 个 （如果完不成此分量，则按50公斤的重量做8-10个）

D、65公斤 8 个 （或60公斤8—10个）

E、40公斤 15个 （如果你完不成此个数，则必须完成10个）

如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数，则可以减轻你的重量，但不能减少个数，且必须你自己或有人帮你完成8-10个）

3、平板卧推

A、50公斤 10个

B、50公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按40公斤的重量做10个）

C、40公斤 12个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做12个）

D、40公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做10—12个）

4、仰卧飞鸟

A、15公斤 10个

B、20公斤 8 个

C、20公斤 8 个

D、25公斤 6-8个 （如果你完不成，则按15公斤的重量做10个）

5、十字夹胸

A、B、C、做三组，重量为你自己可以完成的重量，个数为10个，若是8个的话，则必须比做10个 的重量要重）

此动作主要是发展胸部肌肉的外侧，你要站直，挺胸，收腰，你和你所要拉下的重锤水平站立，也就是说你的身体应该是和地面成90度。手臂不需伸直，也就是说手臂和身体所成的角度为120度左右。双手合拢时应在下腹部，稍稍可以前倾。

在上斜卧推和十字夹胸这两个动作，可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂，交替做，也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作，而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。

但是在做后面的动作时，顺序应如下：

1、平板卧推

A、20公斤 15 个

B、40公斤 10-12个

C、50公斤 10 个

D、60公斤 8 个 （你不妨试65公斤的重量，有人帮助，自己能完成1-2个即可，但这样的训练不宜太多）

E、45公斤 10-12个 （不能少于8个）

2、上斜飞鸟

A、25公斤 10 个 （如果此重量不能完成，则按20公斤的重量）

B、25公斤 8 个 （如果此重量不能完成，则按20公斤的重量）

C、20公斤 8 个

D、15公斤 10 个 （如果此重量不能完成，则按10公斤的重量）

3、仰卧飞鸟

A、15公斤 10个

B、20公斤 8 个

C、15公斤 8 个

D、20公斤 6-8个 （如果你完不成，则按15公斤的重量做10个）

4、双杠屈臂伸 （3—4组）

注意事项：

在做胸部肌肉练习过程中，切记无论是吸气还是呼气胸部都要挺着，屁股不能离开，腰 部要收住，不要靠你的手臂力量上举，用胸部的力量发力收缩。

动作的次序在你训练了一段时间，可以前后任意调换，则也有助于你的肌肉增长。

在前面的前提上，你可以适当的冲一些重分量，也有助于你的力量的增长，不过要有人保护，避免受伤。

一、二头肌

1、站立杠铃弯举：

A、15公斤 10—12个

B、25公斤 8 个

C、25公斤 8 个 （若完不成此重量，就按20公斤）

D、20公斤 8 个 （或15公斤，做12个）

2、牧师椅坐姿弯举：

A、10公斤 8—10 个

B、15公斤 8 个

C、15公斤 8 个

D、10公斤 8 个

3、斜板坐姿哑铃弯举：（整个上身要平躺在斜板上，单臂交替做）

A、10公斤 8 个 （或8公斤）

B、10公斤 8 个 （或8公斤）

C、8 公斤 8 个 （或5公斤）

D、8 公斤 8 个 （或5公斤、10个）

4、肱肌 （单臂哑铃胸前弯举）

A、5公斤 10 个 （交替各三组）

注意：做二头肌身体不能前仰后倒，手臂要充分的伸直，和弯曲；两臂或两肘要紧靠身体两侧；至于用直杠还是曲杠可根据个人的爱好和习惯，不过可以交替适应和使用。上举时动作可以加快，但放下时一定要控制肌肉缓慢下放。

有理想真好！

长肌肉三大定律：突破自我的艰苦锻炼！充分的休息！足够的营养！

不要以为练胸肌就长胸肌，你在练腿的那天却是你长胸肌的时候。练的时候是破坏，肌肉纤维会细小的断裂，两天后会出现超量恢复，三天到五天后再重新刺激就会更粗，然后再来一个循环。

即使在自己家里一样可以变成肌肉男，只要肯动脑筋。

健身就三块：胸，背，腿

胸附带着肱三头，三角肌前束

背附带着肱二头，三角肌后束

只要把这三个大的肌肉群搞定，其它的小肌肉自然都会粗壮的。

调节自己每组的个数，当一开始第一组做一个动作能做10个就做不动了是最好的，做到第四组能做6个就可以了，然后慢慢加个数，当每组都能做标准的12个时，就要加重量了，让自己又变回6~10个，周而复始。

第一天： 热身十分钟，活动关节――――主练胸肌，三角肌，腹肌

扩胸、活动肩部，手腕 （热身）

哑铃仰卧飞鸟 8~12个×四～六组 最后一组到力竭

俯卧撑 8~12个×四～六组 最后一组到力竭

颈后哑铃推举 8~12个×四～六组 最后一组到力竭

哑铃侧平举 8~12个×四～六组 最后一组到力竭

仰卧起坐 30个×四组 最后一组到力竭

第二天：休息，慢跑半小时。

第三天： 热身十分钟，活动关节――――主练腿，腹肌

手平举深蹲 15个×一组 （热身）

哑铃单腿扶墙深蹲 8~12个×四～六组 最后一组到力竭

负重爬楼梯 爬不动为止

仰卧起坐 30个×四组 最后一组到力竭

第四天：休息。做拉伸运动

第五天： 热身十分钟，活动关节――――主练背部肌群，二头肌，腹肌

哑铃附身划船 15个×一组 （轻重量热身）

宽握颈后下拉（引体向上） 8~12个×四～六组 最后一组到力竭

窄握颈前下拉 （引体向上） 8~12个×四～六组 最后一组到力竭

单臂附身哑铃划船 8~12个×四～六组 最后一组到力竭（大重量）

二头肌哑铃弯举 8~12个×四～六组 最后一组到力竭

仰卧起坐 30个×四组 最后一组到力竭

第六天：休息。慢跑或者拉伸。

第七天：重复第一天。

每组间休息少于一分钟，每两个动作间休息三～四分钟，注意精神要集中！！！

注意营养（尽量多吃）和休息（被动恢复和主动恢复）

不必太在乎重量和个数，关键在于动作标准，竭尽全力！！！

请坚持，祝你成功！！！

够不够详细呢？希望可以帮到你，如果有不明白请告诉我。

再补充一下，如果你的时间比较充足，请在健身前热身后做拉伸，就是下腰劈腿等，这个很费时间，练好了以后练拳练舞蹈等都方便。真正的负重健身时间控制在1小时内，多了无益。

如果上面的计划完成的好，可以分拆，变成四天一个循环，依次是1胸。2腿。3肩，小腿，手腕，脖子。4背。

高强度训练的目的是快速有效地激活靶肌肉中的雄激素受体。短时间内变成猛男这种训练方法强调力量在运动收缩的过程中的应用，而不是动作缩减的过程-几乎完全相反于上面提到的“消极”训练！不同的训练方法有不同的训练目的(“消极”训练会破坏更多的肌肉纤维，“高强度”训练会破坏相对较少的肌肉纤维，并且恢复得很快，因此可以多次使用)。我们不能说哪种训练方法更好。我们所能做的就是将这些训练方法结合起来，以防止肌肉纤维对某些刺激的“耐受性”。

 下面是关于训练的重要细节:

 目的是给目标肌肉施加更大的压力-使用大的重量，但动作应该标准化。整个动作过程的时间安排：3秒的收缩过程：2秒的峰值收缩；2秒的恢复过程；2秒的动作底部。当你感到肌肉变得无力(体重开始变得越来越重)，不要试图用爆发力来做，你可以适当地减慢行动的频率-目标不是每组做多少次，而是每组花多少时间。即使你不能继续完成训练，你也应该尽力保持僵局，以增加目标肌肉的张力。尽量减少肌肉纤维的破坏：避免爆发性或反身性的训练动作；增加各组之间的休息时间；减少训练组的数量，增加每组的训练强度。训练时间不宜太长，尽量做到“短而强”。高频率的训练增加了肌肉恢复的负担，导致皮质醇释放-这不是我们想要的。

最后，记住一件事。成功的肌肉增强剂应该尽可能少的保持脂肪的增长。虽然它必须伴随着脂肪的生长，但毕竟这些脂肪将在明年夏天消失。因此，为了使身体更美丽，未来的脂肪流失更容易，或者尽量保持肌肉增强的速度在一个合理的范围内。