怎样跑步会让小腿没有肌肉？

1、脚跟落地是关键。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑

2、热身运动很重要。从小学起，上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。所以，在进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。

3、慢跑减肥最见效。跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。

4、跑后伸展运动不可少。很多人一跑完步就赶去买东西喝，往往都忽略了跑后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展运动不可缺少。

夏天跑步减肥应注意的细节

1、最好穿浅色衣服，夏天天气炎热，最好穿一些浅色的棉质衣服，因为浅色衣服能够很好地减少热量的吸收，会比较凉快。最好是选择一些棉织品透气，吸汗的，还应该是宽阔一些的，这样有利于散热。

2、避免阳光直射，夏天的时候每天11点到16点事紫外线、红外线最强的一个时段，过强的紫外线是会造成皮肤和眼睛损伤的，也容易导致皮肤癌。所以在夏季跑步要注意跑步时间、地点的选择。如选择晚上、林荫地跑步。

3、控制运动强度，在夏季的时候人体的能量消耗是最大的，所以在运动的时候要控制好强度，如果出现中暑现象的，要立即到阴凉通风处休息。

4、及时适量补充水分，在夏季出汗比较多，盐分的丧失量较大，容易使细胞渗透压降低，从而导致钠分泌失调，所以在夏季跑步注意适时补充水分。

如何跑步不长肌肉而且还能够起到减的效果

　如何跑步不长肌肉而且还能够起到减的效果，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动是我们维持身体机能的重要途径，现在分享如何跑步不长肌肉而且还能够起到减的效果技巧。

如何跑步不长肌肉而且还能够起到减的效果1

　 正确的跑步姿势

　头部：抬头，目视前方，下颚微收但不要低头（时间长会对颈椎有压力）也不要后仰，保持平衡。

　肩部：肩部自然放松，下沉，不要耸肩或紧绷。（会有拳头攥的太紧缘故时间长会造成肩部肌肉的不平衡。）

　背部：背部立直，挺胸，身体垂直地面。（弓背造成背部压力，不利于呼吸。）

　手臂：手微 握拳，大小臂屈到90度，前后自然摆臂，向前手臂不露肘，后摆手臂不露手，不要左右摆臂（会带动髋关节摆动，造成关节炎症）

　腿部：抬大腿带动小腿，膝关节朝脚尖方向，抬到合理高度。

　双脚：有意识的放松踝关节前部肌肉会使你步伐更加轻松。不要蜷紧脚趾，脚抬至离地面10cm即可。脚后跟以面着地迅速顺利的过渡到前脚掌，当感到前脚掌刚着地，重心迅速过渡到另一条腿。前脚掌不要过度蹬地，（避免小腿肌肉发达）脚着地时尽可能全面吃力不要只外侧或内侧着地，使腿部肌肉出现不平衡。

　呼吸：根据步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，两步一吸，三、三步一呼，三步一吸。

　 跑步时间

　要想达到减肥的效果必须要达到40分钟以上，这当然不包括前面热身走的时间和后面冷却走的时间。一般我们在跑步的时候心率控制在每分钟130-170之间比较合适；只要不是短时间快速的爆发力度的跑就不会使腿粗；

　想要通过跑步来减肥的朋友就要选着正确的减肥方式，不要到了最后体重是减掉了，而腿长却长出了难减的肌肉。这样真是得不偿失啊。还有既然选择了跑步减肥，那么就要坚持下去，有一颗持之以恒的心，就一定会减肥成功的，加油，看好你们哦。

如何跑步不长肌肉而且还能够起到减的效果2

　从运动医学的角度看，晚上跑步更科学。只要掌握好运动强度，晚上跑步还会让人睡得更香。

　 轻微疲劳正好休息

　矫玮介绍说，运动医学已经证明，早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。

　从外部环境来说，最新的研究表明，清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失，这时候运动，远不如晚上的环境好。

　另外，晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除，这就使得运动后的睡眠质量大大提升，所以，担心运动影响睡眠是没有道理的。

　 晚上锻炼从散步开始

　根据美国运动医学会的建议，晚上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速，必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。

　在跑步的时候尽量用前脚掌着地，跑步时间不要过长，力度不要太大，可以有效的预防我们自身小腿出现长肌肉的情况，在跑完步之后可以及时的拍打小腿，促进肌肉的舒张，也可以有效地帮助我们缓解肌肉不断生长。

研究表明，有氧运动前20分钟消耗的只是糖原，而只有当有氧运动持续时间超过20分钟，身体才会开始消耗脂肪。如果要达到较为明显的消耗脂肪效果，有氧运动的时间就最好保持在半小时到 45分钟之间。减肥最重要的就是坚持，只有持之以恒才能减肥成功。

扩展资料

跑步好处：

1、最佳时间：早晨与傍晚

早上空气清新，很是有利跑步，迎着和暖的阳光，慢慢地进行跑步，可以神清气爽，让人精神愉悦，能从一早帮你提高机体的新陈代谢，但早上空气湿度较大，空气中附着的颗粒较多，对于呼吸道有疾病的人不适合。傍晚进行跑步减肥，在吃饭前跑步也不错，气温比较适中，跑步也不产生燥热感，对于控制晚餐帮助还很大。

2、跑之前喝杯水

在开始跑步的时候，先喝上一杯水，可以补充一下身体在跑步过程中散发的水分，还可以吃1根香蕉，在跑步之后，增加肠胃蠕动，缓解出现的便秘现象。跑步减肥之前，补充水分很有必要，这样能防止在跑步过程中出现的脱水现象。

3、跑累了停下来步行一下

跑步减肥运动要循序渐进，千万不要一开始就强烈的运动，要缓慢而来，每周跑2次，每次跑10-15分钟即可。等熟练了以后，在慢慢增加跑步的运动量和运动强度。例如每周跑3次，每次跑20分钟以上，慢慢循序渐进会有更好的减肥效果。

4、预防疾病

定期跑步能降低以下疾病的风险：乳腺癌25%、白内障35%、胃癌50%、抑郁症19%、严重心脏病发作50%。

5、锻炼肺活量

当跑步时，那两片工作辛苦的肺叶肯定也会得到很好的锻炼。从15岁开始跑步直到生命尽头，心跳次数都是每分钟40-60次。

6、骨骼

每天30分钟

高强度运动是强健骨骼所需。

参考资料来源--跑步 （运动健身类方法）

1、运动前要做热身运动，特别是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，才能避免跑步长肌肉

2、注意落地技巧，用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。

3、真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动须要坚持半小时以上。一般慢跑操纵在6-8km/hr就可以，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

4、运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。站到离墙一臂宽的间隔，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调剂。

5、跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液推拿小腿，关于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上推拿，加之打圈圈的推拿直到彻底吸取。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

扩展资料

跑步新手常见的一些错误技术动作：

1、脚跟先着地。跑步时脚跟着地相当于给你自己刹车，由于脚跟先着地时的着地点一般是在身体重心前面，这样的动作会使你要重新启动而消耗更多的能量，不能利用身体向前的惯性动力，同时还会大大增加下肢各关节的负荷力。

2、身体后倾。正常良好的跑步姿势是整个身体微向前倾，而不是弯腰，这样可以很好地保护腰部，少受损伤。

3、手臂侧摆。跑步时手臂应该和你跑步的方向一致进行有规律的摆动，而不是左右侧摆。跑步时，躯干是会有自然的扭转活动的，而手臂前后对应摆动的作用是会将躯干的这种扭转最小化，以保持尽可能的稳定性。

如果手臂有过多的侧摆动作，则会通过肩部的传递而将躯干扭转作用加大，逐渐就会引发各种关节问题。需要注意的细节是，手臂前后摆动时，向后摆动的幅度要稍大而向前摆动的幅度要小些，这样也可以减少步幅过大的现象。

手臂前后摆动的高度是依据你跑步的速度而定，加速快跑时，前臂向前应该摆动到自己下巴的位置，此时对侧上臂向后摆动时的位置差不多和地面平行，而肘关节大约为90度左右；慢跑时上肢摆动幅度下降，关注点在放松和保持平衡上。

4、“坐着”跑。如果在跑步时腰臀提升不够的话，腿部向前后的伸展很难做到位，这样应该有的膝部抬起就很难做到，进而造成足弓的弹力下降，主要依赖股四头肌的发力，而大腿后群肌和小腿三头肌发力不够全面。

5、钟摆腿。由于大腿后群肌肉参与发力不够，造成脚抬离地面不够，因此膝关节也随之抬高不够，后果就是步幅过小，看上去像是直着腿在跑步，这会增加大腿后群的负荷和各个关节损伤几率。

人民网-你会跑步吗: 什么才是正确的跑步姿势

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人民网-跑步的正确打开方式:跑太快并不燃烧脂肪

　　希望自己可以拥有健美的身材，向别人能够展示自己结实的肌肉，所以，想要达到这样的效果，当然不可缺少的就是运动了，因为运动锻炼才会让人长肌肉，那么你有认识了解过，跑步能锻炼肌肉吗？下面我们就去几去看一下，跑步是否有这样的神奇效果。

　可以。不过你需要先知道，肌肉的构成，最基本的，肌肉由红肌纤维和白肌纤维组成，红肌纤维，是以有氧供能为主的，也叫细肌丝，这个肌纤维发达的话长跑之类的耐力很好，但是身体会显得比较瘦。白肌纤维也叫粗肌丝，以无氧供能为主，粗肌丝发达爆发力会很好，像100米铅球之类的，而且身体会比较显壮。

　而且，一般在力量练习前必须跑步的，不跑步可以用跳绳代替。早上最好8点以后跑步，可以锻炼心肺供能，增厚心肌，为身体的提供充分的供能。

　跑步自然是可以锻炼肌肉的，因为跑步也是运动项目的一种，所以如果想让你的身材变得更加的结实强壮，能够自信地向朋友展示出你一身结实的肌肉，那么就要注意提醒自己，勤加锻炼，多运动跑步了，而且这些习惯对我们的健康都是比较有利的。

跑步可不可以锻炼肌肉

　跑步可不可以锻炼肌肉，现实生活中很多人都会选择各种方式进行运动，其中跑步就是一项很好的运动方式，其中很多人都想知道跑步可不可以锻炼肌肉？下面就一起来看看答案吧！

跑步可不可以锻炼肌肉1

　跑步对于我们自身来说是有百利而无一害的，在跑步的过程中，我们可以有效的促进骨骼的生长，可以有效地帮助我们解决很多男性朋友出现的身材矮小的情况，还可以帮助我们更好的应对流感病毒的侵袭，可能大家对于跑步可以锻炼肌肉吗还不是很了解。

　可以。不过你需要先知道，肌肉的构成，最基本的，肌肉由红肌纤维和白肌纤维组成，红肌纤维，是以有氧供能为主的，也叫细肌丝，这个肌纤维发达的话长跑之类的耐力很好，但是身体会显得比较瘦。白肌纤维也叫粗肌丝，以无氧供能为主，粗肌丝发达爆发力会很好，像100米铅球之类的，而且身体会比较显壮。

　而且，一般在力量练习前必须跑步的，不跑步可以用跳绳代替。早上最好8点以后跑步，可以锻炼心肺供能，增厚心肌，为身体的提供充分的供能

　跑步是全身运动，理论上可以锻炼所有的横纹肌，但现实生活中的慢跑属于有氧运动，如果长期坚持跑步且营养跟不上的话反而会消耗肌肉。

　在极限奔跑(短跑)中，股四头肌，股二头肌(大腿)，腓肠肌，比目鱼肌(小腿)，臀大肌，核心肌群(腰腹)，背部肌群都有大量参与其中。特别是背部肌肉。你去看任何一个世界顶级选手，他们的背部肌群实力都非常出色。 反而是手臂并不起太多作用。

　跑步可以锻炼肌肉吗的回答是肯定的，在跑步的过程中可以达到一个非常充分的锻炼全身肌肉的效果，可以很好的促进我们小腿儿肌肉力量的提升，可以帮助我们更好地提高小腿儿的力量，帮助我们锻炼出完美的腹肌！

跑步可不可以锻炼肌肉2

　 健身的同时能不能跑步

　其实这个问题应该因人而论，如果你的体脂率较高，达到了20%到30，我们最好采取有氧运动，我们要去进行慢跑，消耗体内的脂肪，降低我们的体脂率！

　如果你的体脂率降低，我们最好不要进行有氧运动，这样会消耗我们大量的肌肉，导致我们肌肉的力量变弱，让我们健身的效果付之一炬！

　如果体脂率过高，只健身不有氧会出现什么情况呢？

　其实健身也可以很好的消耗我们的脂肪，但是更多的是他们会把脂肪变成肌肉，这样就很容易让我们的肌肉越变越大，大腿越来越粗，这会让我们的身材走样，越变越难看！

　那么我们又该如何安排有氧和无氧但训练呢？

　对于体脂率过高的朋友，我们在健身前可以进行30分钟的跑步训练，这样既可以充分的热身为下一步健身做好准备，同时也可以消耗体内的脂肪！

　但是我们跑步的时间一定不能过长，否则很容易让我们力竭，出现有气无力的情况，这对于下一步的健身是非常不好的。

　 我们又该提高自己健身的效果呢？

　许多人在健身一段时间后发现，他们的肌肉增长的速度越来越慢，效果也不是很好，锻炼了几年还是原来的样子！我们一定要提高自己锻炼的效果！

　 1、 大重量，低次数

　其实如果我们想让自己的肌肉充分的生长，我们应该进行大重量，低次数的训练。这样可以很好的刺激我们的肌肉，让我们的肌肉越来越大。

　 2、 学会休息

　记住练完了，我们一定要进行充分的休息，休息的时间最好维持在24个小时以上，这样破损的肌肉纤维才能得到及时的修复，我们的肌肉才能越变越强。

　 3、 长距离

　当我们做各种动作，我们做的动作一定要够标准，移动的距离一定要够长，这样才能充分的刺激我们的肌肉，让我们全身的肌肉充分的生长！