怎么样才能让肌肉练得匀称？

1、变身肌肉男：合理安排运动量

排骨男应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇 20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，”超量恢复”明显，锻炼效果 极佳。

2、变身肌肉男：锻炼要有重点和针对性

排骨男经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

3、变身肌肉男：少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

体育运动的锻炼可以增强身体敏捷性,选择适合自己的有兴趣的运动,坚持锻炼一定会有效的,下面介绍一项运动:

跆拳道尤其对女性特别好的理由是如上所述可以全面锻炼下腹和腰以及大腿，均匀发达全身肌肉，使女性保持青春与美丽。练跆拳道可以恢复女性分娩后下垂的腹部和腰，以及大腿内侧的肌肉，对重新塑造健康身体和均衡体形由与众不同的功效。如此看来，跆拳道是保持健康和女性美的最理想的武道。

不仅如此，跆拳道通过科学性修炼和广泛的全身运动，正如医学博士克勃斯所说，增加脉搏，长时间提高心脏和肺的氧需求量，有如下好处：

顺畅肺活动。

1 扩张血管，减少血流阻力，降低心脏扩张器的血压。

2 增加供血，尤其能增加红细胞和血色素。

3 供给更多氧气，使身体组织更加健康。

4 增强心脏，能够抵抗任何冲击。

5 使睡眠安稳，易于排除排泄物。

6 跆拳道不仅使瘦的人增加肌肉，相反，还是肥胖的人减少脂 肪，使体重恢复正常。跆拳道不同于一般体育活动，做激烈的活动使每小时消耗的卡路里量为600，减少体重一磅要消耗3500卡路里，因此，一天练一个小时的话一个星期就能减少一磅。

医学博士麦克罗依先生指出练跆拳道有如下益处：

1 有利于发达有力的肌肉。

2 培养活动力，培养应付任何难关的能力。

3 培养方向转换的能力。

4 培养在一定空间使身体迅速的从一个地点移到另一个地点的活动能力。

5 使关节、肌肉及筋更加柔韧有节奏性。

6 发达末梢神经和视觉。

7 培养集中力，取消杂念。

8 学会移动身体的方法和技术。

通过将全身力量集中到一个部位的“对准焦点“的练习，培养强有力的肌肉，完美的均衡以及爆发性的力量。以基本动作和模式练习，培养敏捷性的同时培养不同动作互换的能力，增强对打的勇气和放应能力。

练功前的准备动作使血液量增加，血液循环顺畅，使肌肉和血管变得有韧性，使关节和血管变得柔软。因此，练武时不致受伤。练完功后，要做解身运动，以次运动是激烈运动中产生的肌肉内蓄积的血和液体恢复原状。如果不做解身运动会使全身感到僵硬。

在跆拳道锻炼中，这种锻炼前后的运动和呼吸运动从身体构造和生理学的角度来看可以说是科学的。

在攻击时，大声喊“呀！”不仅是为了压倒对方气势，而且也使下腹的肌肉伸缩，对预想不到的反击能够防御。而且，能排除肺内的坏空气，增加肺活量及肺功能的同时，如举重选手或自由式摔跤手在激烈的运动中以故意呼气或大声喊叫的方法平均分配胸内血压，使身体的重要器官不受伤害，练跆拳道使大声喊叫也是同一道理。

从上面所述可以看出跆拳道对感受性和集中力，视觉与肌肉发达，心脏与肺活动有很大帮助。而且，能在其他一般体育活动中更加敏捷。

因此，跆拳道被人们认为是对男女老少皆宜的运动。

学习跆拳道除了护身以外，为了健康上的益处，以及为了获得学习古代武术的满足感也应成为所有人生活中的一部分。

你这不是瞎说吗？谁说肌肉和反应速度不能兼得？你是不是好莱坞**看多了？崩溃！

不懂得人体力学构造，你就别回答这个问题好不好！

我详细说，你听好了！

鉴于你的年龄来看，建议：每天俯卧撑4组，每组30个，每组之间休息5分钟！（每5秒做一个）

仰卧起坐4组，每组60个，前三组速度要慢，最后一组速度有多快，你就做多块！每组之间休息6分钟

俯卧撑一次做到没力气后，双手撑地别动，你会感觉腹肌再用力！坚持越久效果越好！

蛙跳3组，每组30（建议后脚跟始终不要着地）

至于灵敏性，建议你看看关于”跑酷”的视频，

最重要的是你自己脑子里有个假想敌，你们比反应！你尽量做一些连续性，高难度动作！

说到不如做到！ 自己方法是死的，人是活的！

希望你成功！ 认为我有道理追加100赏金 ！ 我觉得值！