力量训练塑造S曲线，NOT肌肉女

减肥，不仅仅只是做有氧运动，很多人就算是坚持了做有氧运动，也没有真正地瘦下来，而且也很难瘦下来，这是为什么呢？因为减肥期间，你还需要加入适当的力量训练，从而提高自身的肌肉含量，减少身体的各个部位的肌肉流失，特别是腿部，从而才能够提高身体的代谢能力，养成易瘦的体质。但是，对于女生来讲，她们非常统一地认为做力量训练会刺激肌肉的增长，从而变成肌肉女的身材，比如金刚芭比的身材，觉得会很可怕，也很难看，但这种谣言也只是一些健身小白才会担心的问题。随着越来越多女生进入到健身房，可以看到那么多的健身男女，有哪几个是真正有大块肌肉的？别说肌肉女一个都没有，就连肌肉男也少之又少，因为肌肉真的不是你想要就会有的。

想要练出肌肉，你要需要有这几个基本条件来作为你的增肌优势，如果没有，就别再担心自己会练出肌肉了。

1、生理结构决定了女生很难练出肌肉。

男生和女生之间的生理结构是完全不一样的，而且基因也是完全不一样的，男生自身就能够分泌出睾酮素，这种激素也是增肌的必要条件之一，而女生本身含有这种激素，但是非常少，只是男生的不到1/20的分泌量，所以女生想要练出肌肉，那你的难度还要比男生难多20倍以上了。

2、营养的补充。

肌肉的生长是需要很多的营养的，比如蛋白质和碳水，也就是女生最怕的碳水了，而减脂期间的女生自身都在控制碳水含量的摄入，根本没有足够的营养来供给肌肉增长，减脂是一种减法，而增肌则是一种加法，女生想要练出肌肉那是很难的。

3、力量训练。

肌肉的增长都是需要抗阻力来刺激的，而且强度越大对于肌肉的撕裂也就会越强，从而肌肉会进行修复和增长，慢慢地增强力度和强度，从而练出大块的肌肉。可是女生的力量远不如男生，相对于一般的女生来说，连拧开瓶盖都觉得没力气，她们怎么可能能够扛起大重量的哑铃呢？几个俯卧撑都做不了的女生，怎么可能练出肌肉呢？

那么，为什么减脂期间要建议你们加入适当的力量训练呢？

1、减肥期间，加入力量训练能够减少肌肉流失的速度，保持身体的高代谢，促进身体能够保持高燃脂的状态，让你的减脂步伐能够一直快速进行。

2、能够提高肌肉含量，同时增强你的肌肉力量，帮你完成更多生活中的劳力活，不用再去请求他人的帮助啊。

3、能够帮你减脂，还可以有效地达到塑形的效果，比如减脂成功后，你坚持做虐腹训练，或者是臀腿的训练，都是可以练出好看的马甲线，或者是翘臀的身材曲线，更可以吸引别人的目光。

4、肌肉含量高的人，其实自身的代谢能力很强，你也不用担心减肥成功后会反弹复胖，因为你的身体保持着高代谢的状态。

最后，为什么不建议做过多的有氧运动呢？虽然减脂期间我们要以有氧运动为主，但是当你的体脂率下降的时候，你就应该以增肌塑形为主了，过度的有氧运动只会让你流失肌肉，虽然瘦下来但是身材一点美感都没有。还会降低你的基础代谢能力，从而变成了易胖的体质，所以，减脂后期，以力量训练为主才是最佳的方式。

　　其实，练成肌肉女的担忧是完全可以避免的。

　　想要练出强壮的肌肉，不但需要长期大强度的科学训练，还要配合严格的高能量、高蛋白饮食才能达到效果。避免高蛋白饮食，也是不想肌肉过于强壮的女生们应该注意的。除了有先天的“劣势”之外，日常偏爱的低强度、休息时间长和慢速重复性的运动方式也更不易引起肌肉的增大，尤其当你最喜欢的锻炼方式是长跑或骑车的时候。

　　肌肉是怎样练成的

　　肌肉分骨骼肌、平滑肌和心肌三种，这里我们讨论的主要是影响形体的骨骼肌。骨骼肌的结构如下图所示，每块肌肉都是有许多的肌纤维组成，每个肌纤维实际上都是一个多核细胞。肌纤维又由许多肌原纤维组成，每条肌原纤维都可分成一节节的肌小节，肌小节中肌球蛋白和肌动蛋白形成的粗、细肌丝互相嵌合在一起，两种肌丝的互相牵拉使肌肉可以做出收缩伸展的动作。

　　骨骼肌之所以在经过一些训练之后会越来越强壮，是因为这些运动刺激了肌纤维，使其中的收缩性蛋白（如肌球蛋白和肌动蛋白）变多，肌节的数量也会横向增多。这些变化都会导致肌纤维的横截面积变大，从而使肌肉越来越大块。

　　需要顺带一提的是，肌纤维按照收缩速度和代谢类型可以被进一步分成两种：偏于支持有氧运动的慢肌纤维和偏爱无氧运动的快肌纤维。尽管所有肌纤维都有增大的可能，但增大程度不同。练出的大块肌肉主要是由于快肌纤维的增长。

　　先天的激素“劣势”

　　身为女生的你也许常担心肌肉问题，但实际上女性在肌肉锻炼中存在激素上的劣势。激素水平会影响肌肉的状态，其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显的作用。睾酮会促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解。因此即便是同样不爱运动的个体，男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌，但这种刺激作用在女性身上并不明显，所以从先天条件上来说，女生们即便想练肌肉，难度也比男性更大。

　　当然，在很多女生眼里，这种“劣势”应该是“优势”吧！

　　后天的运动方式选择

　　尽管从先天条件上来说女性练肌肉的难度更大，但运动方式对肌肉的养成有着更为关键的作用。选对运动方式，减肥纤细两不误。

　　前面提到，肌肉的增大主要得益于快肌纤维的生长，但在重复性的低强度练习和固定姿势活动中，快肌纤维几乎不会被动员到。比如在女性喜欢的跑步（尤其是长跑）或自行车运动中，慢肌纤维会慢慢增大，但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大，甚至出现萎缩。

　　人体股四头肌纤维体积变化的数据，灰色为慢肌纤维，白色为快肌纤维。

　　上图是本特·萨尔丁（Bengt Saltin）教授领导的小组对人体股四头肌进行活组织检查，得到的肌纤维体积变化的数据。灰色为慢肌纤维，白色为快肌纤维，百分数值是与久坐不运动的人进行比较的结果。在动物和人类的实验中，举重引起了所有类型肌纤维的最大化，而快肌纤维的增长幅度最大。有趣的是，骑车这样的慢速重复性运动反而引起了快肌纤维的萎缩，更适于抗疲劳的慢肌纤维则增大。

　　即便是喜欢在健身房中进行负重训练、力量训练的女生，也可以通过调整运动细节来降低肌肉生长的效果。肌肉训练中，常用1RM （repetition maximum）代表一个人一次可以举起的最大重量。研究表明，越接近1RM的负重训练重量越有利于锻炼肌肉，而较轻的重量（如少于65%

1RM）则不足以练出肌肉[4]。每组动作的重复次数也很重要，中等数量的次数（6-12次）最利于练出强壮肌肉，而次数较多（15次以上）时练肌肉的效果反而会弱化。因此女生们可以选择轻重量，但重复次数多的负重训练方式，比较不容易变成肌肉女。

　　不管采用什么锻炼方式，每做完一组练习大家都需要让肌肉休息一下，而这个休息时间对肌肉生长的影响也不小。如果把休息时间分为短（少于30秒）、中（60-90秒）和长（3分钟以上）三种类型，中等长度的休息时间是最利于肌肉养成的，这种情况下肌肉既可以从疲惫中恢复过来，肌肉中的各种有利于肌肉生长的代谢产物水平又可以一直维持在较高的浓度。而不想练肌肉的妹子则要采用长休的方式，让利于肌肉生长的代谢物有足够时间降解，从而缓解肌肉生长的效果。

　　锻炼时动作的重复频率也很重要。动作频率越快，越容易营造肌肉中的缺血、缺氧状态，而这两者对于肌肉的养成都有促进作用。所以不想长肌肉的女生锻炼时应当把动作的重复频率应控制在较低的水平，以使肌肉保持较好的氧气供应状态。

　　此外，想要练出强壮的肌肉，不但需要长期大强度的科学训练，还要配合严格的高能量、高蛋白饮食才能达到最好效果。避免高蛋白饮食，也是不想肌肉过于强壮的女生们应该注意的。

　　“肌肉女”是经过了非常严酷的训练，对摄入食物的挑选也非常严格。激素水平、饮食、负重重量、次数以及休息时间都会影响肌肉的形成。雄性激素被认为

对肌肉生长有明显的作用，女性体内的雄性激素只有男性的1/20-1/10，这也是男性比女性更容易“长肌肉”的原因。

　　要注意的是，如果确实害怕长肌肉，

女生们可以选择轻重量，但重复次数多的负重训练方式，比较不容易变成肌肉女。其次，每做完一组训练要放长休息时间，例如3分钟以上，这让利于肌肉生长的代

谢物有足够时间降解，从而缓解肌肉生长的效果。

　　结论： 总之，女生们不用太担心。除了有先天的“劣势”之外，你们偏爱的低强度、休息时间长和慢速重复性的运动方式也更不易引起肌肉的增大，尤其当你最喜欢的锻炼方式是长跑或骑车的时候。

　　资料来源：百度搜索结果，果壳网http://wwwguokrcom/article/291083/

我不是女的，提供一些建议：

1、跑5公里我个人感觉太少了，如果只跑5公里就像减肥有点不现实，建议每天30分钟，速度由自己控制，边跑边可以和别人说话既可，不要过量！

2、不吃东西减肥的方法很不科学，曾经听说吃3天苹果会减肥，也许体重会下去一点，但有反弹的嫌疑，锻炼是需要能量的，最好吃点东西，吃水果也可以！坚决不要不吃！

3、对症下药，对于身体哪个部位不满意可以进行针对性的训练，不要盲目的锻炼，要知道锻炼是要有目的的，一般腹部的肥肉最难减！

4、最后要持之以恒，要坚持下去才有效果！

其实楼主的体重不是很夸张，切记：锻炼不一定会减重量，但是会改变你的体型，使身材看起来匀称，协调！

个人锻炼的心得，希望对你有帮助！！！