年龄大了之后，发现肌肉的力量越来越弱，怎么办呢？肌动能你快告诉我

上了岁数之后，最主要的感觉是什么呢？

很多中老年人会不约而同地说道：身体越来越没劲了。

原来走上一个小时，也可以保持健步如飞。

但是现在走上10分钟，就可能气喘吁吁了。

相信很多中老年人都会面临这样的问题，不知不觉感觉身体的力量大不如前了，而且这种趋势随着年龄的增长会越来越严重。

这真的就是衰老吗？

在临床当中，这种情况可能是肌少症。

该怎么办呢？难道束手无策吗？今天我们就来一起看一下关于肌少症的知识。

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一、肌少症，就是肌肉减少了。

首先，大家应该都知道，身体是有很多块肌肉一起拉起来的，光是靠骨骼支撑，是无法完成生活中的很多动作的。

比如行走保持站立，这些都是人体的肌肉在协调和工作。

另外肌肉和骨骼是密不可分相辅相成的，无论在神经内分泌，免疫还是营养的调节上，二者都是相互支撑。

不过在年龄增长的情况下，很容易出现肌肉力量越来越差，这不光是衰老的问题，在临床中也被称之为肌少症，更可以被视为一种疾病。

这种疾病其实还很年轻，因为最早是在1989年才被首次命名，直到2010年欧洲老年肌少症工作组，才发表了一些关于肌少症的共识。

目前把肌少症的定义理解为，和年龄增长相关的进行性全身肌肉含量减少或者强度下降，以及肌肉生理功能减退。

这个定义说得很啰嗦也很麻烦，其实只有4个字：没有力气。

肌少症的出现，是和骨质疏松相伴相随的，特别影响中老年人的生活质量，甚至在某种程度上会缩短老年人的寿命。

很多时候，肌少症和骨质疏松症会被统称为活动障碍综合征，这个说法非常有代表性。

在老年人群当中，骨折一般会视为二者的共同后果。

根据目前的研究报道，全球差不多有5,000万人正在遭受肌少症的困扰。

而且估计在2050年这种疾病的患病人数，甚至可以高达5亿人。

二、肌少症患者都是怎么诊断的？

虚弱，容易跌倒，行走困难，步态缓慢，这些其实都是肌少症的临床表现，不过并没有特别典型，所以很容易被人们忽视。

但是在日常的工作当中，医生是怎么判断患者有这种疾病的？

其实最标准的诊断应该考虑综合剂量和肌肉功能进行评估。

1肌量减少。

2肌肉强度下降。

3日常活动功能失调。

但是具体该怎么判断呢，其实上面的几个内容都是非常宽泛的，而具体的评估标准主要有以下三种。

1步速测试，如果步速每秒钟小于08米，很容易说明问题。

2静息情况下的握力

答案：(1)骨骼肌的形态及机能特点

肌肉力量的大小取决于肌肉的形态、结构、肌纤维百分组成以及生理、生化特点。

①肌肉的生理横断面积

肌肉横断面积的大小取决于肌纤维的数量、肌纤维的直径和肌纤维的排列方向。通常肌肉生理横断面积越大，力量也越大。

②肌肉结缔组织

结缔组织不仅能产生一定的弹力，而且具有传递肌肉收缩力量的作用，因此，发达的结缔组织对于提高肌肉力量具有重要意义。

③肌肉长度

在自然状态下肌肉的长度越长，所含的肌小节越多，肌肉产生的力量越大。此外，肌纤维的初长度也影响着肌肉的最大肌力。肌肉被拉长后立即收缩产生的力量远大于间隔一段时间后再收缩时所产生的力量。

④肌纤维类型

快肌纤维收缩力量明显大于慢肌纤维，人体肌肉中快肌纤维横断面积及百分组成较高的个体，其肌肉收缩力量也较大，但是在上述两种因素中快肌纤维的横断面积对力量影响更为明显。

(2)神经系统的调节能力

①中枢神经系统的募集能力

中枢神经系统通过改变发放神经冲动的强度和频率来影响肌肉的收缩力量。当中枢神经系统兴奋性提高时，支配肌肉活动的运动神经元同时兴奋的数目增加，因而参与收缩的运动单位增多，并使肌肉中每一运动单位发生较大紧张性收缩，所以肌肉产生的力量增大。

②神经系统的协调能力

中枢神经系统在调节肌肉收缩活动时，除主动肌兴奋收缩外，还需协同肌的配合及对抗肌的放松。神经中枢间良好的协调能力可减少无渭的能量消耗，有助于主动肌发挥更大的收缩效率，产生更大的收缩力量。

大家都知道，肌肉力量和功能的维持，对于人体的整体 健康 有着重要的意义，保持肌肉力量，对于骨骼 健康 的保持尤为重要，身体的活动能力，灵活性，预防跌倒的能力，都与肌肉的 健康 密切相关，相关研究还发现，肌肉力量的衰减，也与心血管疾病风险和死亡风险成正相关性。

如何保持肌肉的 健康 和力量呢？在现实生活中，人们碰到力气大，身体壮的男性时，往往会这样说，这身体这么强，一定没少吃肉吧，但想要身体 健康 ，有劲儿，维持体力和肌肉力量，真的靠多吃肉就能做到吗？今天我们就来聊一下这方面的话题。

在近期发表于《营养学杂志》的一项研究中，该研究包含了3759个研究对象，追踪调查长达12年，通过食物频率调查表来获取平均的日常饮食摄入情况，研究结果显示，硝酸盐的摄入量高低与肌肉力量的大小呈正相关性，硝酸盐摄入较多的人群，在肌肉力量测试中，获得了更好的结果，结果表明，这种硝酸盐摄入的增加，不论男性还是女性，对于下肢力量的增强，都有一定的正向作用，而这种作用与是否进行 体育 锻炼无关。研究者同时指出，人体对于硝酸盐的摄入，大约有81%来自于蔬菜，因此，从上述研究结果来看，多吃蔬菜，是有效维持和增强人体肌肉力量的重要方面。

而2020年发表于《欧洲营养杂志》的一项研究中，则对国内人群的不同膳食结构对肌肉力量的影响进行了研究，该研究来自于天津，包含了35175名调查对象，通过包含81种食物的自我管理食物频率问卷来测量不同人群的饮食习惯，将饮食习惯主要分为三大类，甜食，动物性食物以及 健康 食物，同时通过测定受试者的手握强度进行测试。结果显示，日常生活中使用蔬菜较多的 健康 饮食者，肌肉力量最佳，而以动物性食物和甜食为主的群体，握力则有所下降，而动物性食物依从性较高的群体，抓握力降低最为明显。

因此，对于中老年朋友，之所以要推荐 健康 饮食，多吃新鲜的果蔬，除了这些食材热量低，不会造成代谢负担以外，这类食物在对人体提供各种营养的同时，对于维持肌肉 健康 ，提高肌肉力量方面，也有着重要的获益作用，多吃蔬菜，有助于维持和增强肌肉力量，比起多吃点肉来，要重要的多了。

多吃蔬菜之所以对肌肉 健康 能够产生有益的作用，其原因来自于多个方面。蔬菜是一种低热量的食材，而多吃蔬菜能够为人体提供膳食纤维，各种维生素营养以及矿物质营养，这些营养都是人体所需的，维持人体细胞修复和生长的重要营养物质，在上述的两项研究中也指出，蔬菜中为人体提供的硝酸盐，还有膳食纤维，维生素C等营养物质，是得出上述分析结论的营养基础，是能够有助于维持和增强肌肉 健康 的重要保证。

对于正常的成年人来说，每天如果能够摄入500g左右的蔬菜，就能够补充身体的 健康 所需，而在多吃蔬菜的同时，当然也要注意其他膳食营养的摄入，肉类对于人体来说，主要提供的是蛋白质营养和脂质营养，也是非常重要的方面，现在生活条件好了，很多朋友在日常生活中，肉吃得太多，而不是太少，因此，反而应该相对的控制动物性食物的摄入，进一步在膳食结构中增加蔬菜的摄入量，这样对于维持身体 健康 平衡，减少肥胖风险，减少血脂血糖代谢异常风险方面，都是很有帮助的。因此，之所以强调要多吃蔬菜，应该是在膳食结构合理搭配，营养充足摄入的基础上的，而千万不要偏颇地认为，只吃蔬菜就够了。

除了要注意饮食的搭配以外，对于蔬菜的摄入，也要注意多样化，如果能够搭配各种各样的蔬菜食用，对于维持营养摄入的多样性，维持身体的肌肉及其他方面的 健康 平衡，都会更有帮助。绿叶菜，根茎类的蔬菜，十字花科的西兰花，菜花等蔬菜，茄子，番茄，青椒等果实类的蔬菜，多种多样的蔬菜摄入，才能够更好的为身体补充营养，获得全面的 健康 获益。

除此之外，也要注意蔬菜的烹饪方式，蔬菜中的大量维生素营养，对于热都具有一定的不稳定性，可能会在加热过程中变性，或溶出到汤汁中，因此，对于蔬菜的烹饪来说，应该尽量选择新鲜的蔬菜，同时注意尽量的减少过度加热的烹饪方式（如炸、烤、微波加热等），可以尽量选择生吃，蒸，煮的方式来食用，更有利于保持蔬菜本身的营养，营养的摄取效率也就更高。

总而言之，想要保持肌肉的力量，除了要让身体摄入充足的能量和蛋白质营养以外，多吃蔬菜的重要性也不容忽视，合理 健康 的多吃蔬菜，能够更好的有助于我们维持肌肉 健康 ，保持肌肉力量，从而是身体的整体获得 健康 获益。#谣零零计划#

健身并不只是说，健身房的那些举铁的健身者所做的事情才叫做健身，今天我们就来说一下，关于街头健身，之前有过专门写街头健身的文章，喜欢的小伙伴也可以去看一下，街头健身和健身房的健身，区别其实也比较简单，街头健身不需要花什么钱，只要有个单双杠就可以了，但是虽然听上去，街头健身挺好的，但是事实上，如果说健身文化在国内现在属于小众的话，那么街头健身就算是健身中的小众群体了

原因也很简单，虽然听上去街头健身比较容易，不需要办卡，不需要请私教，但是街头健身属于一个入门简单，但是进阶比较难的事情，对于健身者的天赋是有要求的，就拿街头健身的五大神技来说的话，俄式挺身、前后水平、人体旗帜、单手引体、慢速双力臂这几个动作，还真的不是一般人能够玩的，但是健身房健身就没那么多门槛要求，适合男女老少，没有什么硬性要求，那么当街健大神开始健身房举铁健身，6个月后，肌肉会发生哪些改变？

一、肌肉力量的变化

首先要知道是，即使是街头健身，对于肌肉的力量也是有很大的要求的，但是与健身房不同的是，健身房里练的是绝对力量，也就是你能用你最大的力量举起多大重量的杠铃，而街头健身练的则是属于相对力量，是用自身重量做出多么花哨的动作，如果从力量上相比的话，街头健身的肌肉力量是比不上健身房举铁练出来的肌肉力量的，当街键变为举铁健身后，首先变化的就是肌肉力量的变化，肌肉力量会提高，所以现在很多练街健的人，会定期进行力量训练，来提高自己的肌肉力量，毕竟肌肉没力量，怎么玩花哨？

二、肌肉维度的变化

相信很多人都会注意大，街健的人，即使是街健大神，他们的肌肉维度也并不会很大，主要原因就是街健练习的是上肢、下肢以及核心力量，而健身房的举铁健身，则更多的是练大块肌肉的，虽然说在核心力量上不如街健，但是肌肉维度会比练街健的人更大，所以当街健大神开始举铁后，身体肌肉维度的变化是最明显的，像胸肌、手臂肌肉的增长都是比较快的。

三、身体素质的变化

其实不管是健身房举铁健身还是街头健身，最终的身体素质差距不会很大，只不过因为两者的训练方式不同，健身房举铁更多的为了身体的形态，而街头健身则是为了身体的能力，所以表现出来的身体素质差距还是有一些的，例如说肌肉耐力和心肺功能的差距，但是这都不是最主要的，最主要的大部分都觉得街健更容易，其实只要你自己去练了才知道啊。

不管哪种健身方式，都有其存在的道理，街健和举铁两种不同的健身方式，都有其共同之处，那就是身体素质的提高。

你觉得街健更适合你还是举铁更适合你？为什么？

要重视肌肉力量的训练。专项肌肉力量训练不仅是专业跑步者需要关注的问题，也是减肥跑步者需要关注的问题。特定的肌肉力量训练对跑步运动的稳定性至关重要，要求你以正确和严格的方式进行锻炼。肌肉力量训练分为三个阶段，生长期、保持期和恢复期。不同之处在于训练重复的强度和次数。根据常规训练，生长期的训练量很大，难度大，强度高，训练内容重复多。维护周期在难度、强度和频率上相对较低。恢复期是低强度、低难度、低组数，采用三低训练法则。

每周安排肌肉力量训练2-4次，这个过程中不要加入任何练习内容，只需要专心锻炼肌肉力量就好。这也是为什么，长期在健身房训练的人身材好的原因之一。进入保持期后，需要你用跑步来配合训练。不同阶段，训练的意义也不一样。训练量大的时候，不管多辛苦，也要把肌肉力量训练加入其中，这个阶段属于恢复期。

成长期，每周需要有3次的针对性的训练例如：脚踝、小腿、大腿、臀部、腰腹，什么部位缺力量就练哪里，想瘦小腿多做提踵。这样下来，身体的某些部位，会有紧绷的感觉，这时候就需要小心训练，绝对不能超过极限使肌肉拉伤。经过4周的训练之后，就会知道自己各部位肌肉的能力，这时候就可以做一些针对性训练了。

保留期，必须维持每周肌肉力量训练，然后增加跑步，这样就结合了训练。然而，在保持期内的训练强度不应太高。以原地跳高为例，可以连续跳8次，不能超过2组。当在生长期进行力量训练时，一旦身体虚弱，肌肉疼痛和苍白，应该立即停下来休息。这表明正在接近极限。当休息的时候，应该静静地感受身体肌肉组织和心肺组织的恢复时间，并记下这段时间，成为以后训练的间隔时间。