如何锻炼胸肌和腹肌？

1、卧推

这是开始时锻炼胸肌的最好方法。首先，你需要一个重量训练用的椅座和一个杠铃或者几个哑铃。选择一个你可以举起的重量，举5-7次后再休息，当你越来越强壮时，重量的数字也会随之增加，不过，为了得到强壮的胸肌，你的目标应该是至少可以举起和你的体重相同的重量。

2、做负重俯卧撑

普通的俯卧撑不会改变你的胸肌，但负重俯卧撑由于在你的肌肉上增加了额外的压力，使得肌肉得以重建，并变得更加强壮。做负重俯卧撑时，绑一个沙袋来增加你躯干的重量，每次练习要做3组，每组15次，如果你发现做15次以上也很简单，那就增加负重。

3、做飞鸟

另一个非常好的胸肌练习是飞鸟，为此，你需要一组哑铃或拉伸机。这个动作锻炼了你的胸肌，有助于肌肉的重塑，由于这个动作比卧推复杂一些，建议适当减轻配重。

4、做负重双杠练习

你需要两个重量训练长凳。将你的手放在一个长凳上，交叉姿势的脚放在另一个凳上，你的屁股和大腿应该是在两个凳子中间的。在腿上加上负重，开始练习之前，要确保安全性。

5、做负重仰卧起坐

增加负重可以使这个经典的腹肌练习提升一个档次，仰卧起坐可能确实枯燥无聊，但也确实是让你的腹部变硬、变得轮廓明显的最佳途径之一。

参考资料：

-健身方法

锻炼胸肌的方法有什么

　锻炼胸肌的方法有什么，生活中很多男士想通过锻炼练出发达的肌肉，胸肌也是很多健身爱好者最在意的一块肌肉，其实想要有发达的胸肌，并不难，只要坚持正确的锻炼方法就可以的，以下分享锻炼胸肌的方法有什么

锻炼胸肌的方法有什么1

　 1、更明智的腹肌训练

　腹部的核心肌肉，包括腹部，下背，背阔肌，训练不是为了让脊柱更灵活，比如屈膝仰卧坐起和仰卧起坐，而是要增强稳定性，防止脊柱移动。斯图尔特·麦吉尔，着名下背疼痛的专家，曾多次表明比传统的屈伸练习训练让脊柱更灵活更重要的是通过更多核心肌稳定性训练增强其稳定性。

　它也更安全，因为腰椎弯曲最终会导致椎间盘突出的动作。我100%肯定：我坚信锻炼稳定性远远比灵活性更重要，我从不建议我们的患者进行任何的仰卧起坐动作。具体锻炼时，我会把核心肌锻炼分成三大完全不同的类别。

　 2、纯稳定性训练

　目标只是为了保持你的脊椎伸直，所以它非常简单，只要做平板支撑，或有时做侧支撑就行。升级动作包括提高脚，减少底部支持（尝试抬起一只胳膊肘和另一脚脚离地面)，进行平衡训练（如在你胳膊肘上放一个瑞士球)，或坚持更长的时间。

　 3、动态稳定训练

　是不是感觉比较奇怪，动态和稳定是相反的怎么训练呢？但它也许最能说明真正的核心锻炼目的：稳定脊柱，同时提高四肢的灵活性。典型锻炼就是在前板支撑训练时，做下拉组合（把拉力带系在平板上，握住手柄拉向自己)，腹肌轮，攀爬 和半跪式拉力运动。

　我们的目标始终是保证脊柱或核心的0移动。核心肌肉必须要控儃四肢的力量同时保持稳定。例如，平底做攀爬动作，完全不用腰椎前屈。

　 4、综合稳定锻炼

　这就像我们做传统的扭曲练习，例如用弓步一个哑铃不要用两个做上举运动。基本上，为了抵消重力的作用让核心肌肉进行比传统锻炼更大强度的运动。典型动作有行李箱步行（想一个强壮的农民行走，但只持有一个哑铃) ，土耳其起身运动 ，以及各种弓步不均负载上举（两只手分别持不同重量哑铃，或两侧持不同重量)。

　就是这样。设计你适合这些种类的核心练习，最终就是为了要锻炼出强健腹肌和防止腰背受伤。可以一个月单独进行一种锻炼，你可以第一个月只专注于纯净稳定，下个月动态稳定性训练，然后最后做综合稳定性训练，或者也可以每一个训练日都做综合性稳定训练。

　做一周的训练作为试验，然后根据这一周的情况儃定自己的健身时尚表。我建议您做的所有核心练习，除了那些在集成稳定类，首先在你的训练，你训练之前其他肌肉群。建议在你进行肌肉群的锻炼之前，所有的核心锻炼都要做，除了综合稳定性类型的。

　 第1天：纯稳定性锻炼

　 1、 平板支撑

　 腹肌锻炼方法

　将脚放在一条长凳上，坚持做90秒。

　做俯卧撑状，然后将手肘放在在地板上，这样你的重量全靠前臂支撑。要像一猛拳打到肠道了一样，让腹肌振奋起来。你的整个身体从头部到脚趾形成一条直线。当你能保持90秒钟，脚放置在长凳上，并重新开始。

　健身是生活中最好的保养方式，在生活中想要保护身体，对于运动健身就要十分的重视，而冬季健身可以有效的帮助我们保护身体增加身体的免疫能力，减少疾病找上身体的概率，因此在生活中想要保护身体，预防疾病在冬季健身就是一个不错的选择，但是在寒冷的冬季我们要如何健身呢？

　 冬季如何健身

　虽然有句老话叫做“冬练三九，夏练三伏”但是在冬季健身却有很多的麻烦事，稍不注意不仅达不到健身的效果，还会让身体的健康受到损害，因此在冬季生活中健身就是需要讲究方法的，那么在生活中我们要如何健身才不会被损伤呢？

　 一、做好热身运动

　在冬季健身前做好热身运动是可以有效的帮助人们保护健康的，因为冬季气温的缘故，人踢得肌肉总是在不断的收缩中的，如果不做好热身运动，让肌肉放松下来很容易的`就会导致肌肉被拉伤这样的情况出现，因此在生活中对于这一点我们就需要十分的重视才可以！

　而在健身前做好热身运动是可以有效的保护好身体健康的一件事情，因为我们在热身时可以让我们的肌肉软化下来，减少肌肉的僵硬程度，这样就可以有效的减少在生活中因为健身而出现意外的几率！

　此外健身之前一个良好的热身还可以帮助我们有效的疏通体内的血液，让我们的呼吸道以及肺部变得温暖减少我们出现岔气这种情况的出现，因此在冬季生活中锻炼身体时，热身就是必不可少的件事情！

　 二、清洁

　冬季热身及时的清洁身体上的汗液，是十分重要的，人在健身时总是会流出大量的汗液，这些汗液有着好的一面，同样也有着坏的一面，尤其是在冬季更是如此，这些汗液可以有效的减少身体中的有害物质，但同样的如果我们在生活中没有及时的清除它就会导致身体的健康受到损害！

　尤其是在冬季，因为天气寒冷伴随着寒风的肆虐，如果不注意很容易的就会导致身体的健康遭受损害，甚至会因为寒风导致汗液中的湿气进入到身体中，形成寒湿严重的威胁到我们的身体健康！

　 2、侧平板支撑

　腹肌锻炼方法

　将脚放在一条长凳上，坚持做45秒。

　左侧趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撑在地板上和提高你的臀部离开地板。振奋你的腹部，并保持你的身体在一条直线上。当每侧你能保持45秒钟，脚放置的长凳上，并重新开始。

　第2天：动态稳定性锻炼

　 1、滑垫俯卧撑

　腹肌锻炼方法

　每只手臂10 到12次。

　做俯卧撑状，将2手放在滑垫或用毛巾抱住一块木板也行。保持你的核心支撑，你的身体在一条直线上，一只手臂推离你到你所能的最远距离，拉回来，然后重复另一只手臂。

　 2、瑞士求攀爬

　腹肌锻炼方法

　每只腿10 到12 次。 休息60秒，再重复。

　将双手放在瑞士球和做俯卧撑装。振奋你的腹肌，交替将一只腿抬到身体正中线。尽量抬高膝盖，脊柱不能转动或让下背自然曲线变平。

　 3、半跪侧身拉绳

　腹肌锻炼方法

　每侧2组，一组10-12次。

　我们的目标是保持脊柱和核心的零移动。控儃你的四肢。

　握住设备上的绳索，侧蹲成弓步。从你的左肩膀上拉绳索，往下拉直到跨越你的身体。不要让你的躯干移动。

　第3天：综合稳定性锻炼

　1、递减土耳其式起身

　腹肌锻炼方法

　每侧5次，然后4次，递减直到1次。每只手臂需要换重量时休息。

　左手握住一个哑铃，你的左膝盖弯曲趴在地板上，脚平放在地板上。你的右腿伸直，右手臂成45度放在右侧。现在提高你的躯干离地面，保持左臂伸直高过头顶，然后站起来。反向运动，返回到地面。

　 2、行李箱行走

　腹肌锻炼方法

　一侧举哑铃步行20码，然后举哑铃至肩部往回走。再重复一次。

　拿起一个沉重的哑铃或壶铃，步行约20码，保持你的躯干直，另一手放在你的髋关节。现在，举起哑铃到肩部（肩高)重量往回走。再另一侧重复。另一只手臂要靠近身体，以最大限度地提高负载通过自己的核心。

锻炼胸肌的方法有什么2

　 俯卧撑

　每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。

　 哑铃

　1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组。

　2、哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持

　 拉力器

　拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网。

　 饮食

　锻炼期间，饮食比锻炼还要重要，肌肉的主要成分是蛋白质，所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物，最好是动物蛋白，比如牛肉，鸡肉，鸡蛋，猪肉也可以，植物蛋白：豆腐。

　想要让自己的胸肌发达，可以进行俯卧撑、哑铃、杠铃、拉力器等运动，可以着重与胸部的锻炼，坚持就可以让自己的胸肌慢慢的出现的。在进行这些运动的同时，在饮食上注意多吃一些含有蛋白质的食物，这样有助于胸肌的更快的出现。

锻炼胸肌的方法有什么3

　步骤/方法

　俯卧撑（push-up)是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

　 练习方法

　 1、 普通练习法

　按规定的动作要求进行练习。

　 2、负重练习法

　在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑重物。

　 3、击掌练习法

　在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。也可击掌多次，是能力而定。

　 腾空练习法

　可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

　 使用方法

　1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次。

　2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，分为不停顿和可停顿两种。

　3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

　4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。

　 一、手指功法。

　主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。

　应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　 二、鲤鱼卧莲式。

　身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。

　左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

　 三、倒立式。

　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　以上这些方法都是可以用来做徒手锻炼胸肌的方法， 这些方法非常的适合我们的老百姓，很多次人都买不起健身器材，这样的方法不用这些健身器材也是可以锻炼出好的胸肌来，让我们更多的人在没有经济条件的情况下也能够锻炼身体，拥有肌肉，拥有魅力，同时也提高了身体的免疫。

一般人的平均卧推重量大约为61公斤。只要你参考我们提供的方法悉心练习，就可以大大超过这个平均成绩。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群，此外主要还有三角肌（前束为主）和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌，那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌，而后再练三角肌，最后练肱三头肌。 主要训练动作：经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说，绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比，能够刺激更多的胸肌肌纤维。 怎么做卧推？仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手（虎口相对）满握（拇指绕过铃杆，与其他四指相对）杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。 几点说明：不同握距，不同效果 不同的握距。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。 使用不同的器械：用哑铃做卧推所举起的重量，会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是，由于使用哑铃的时候，双手各自独立地运动，有助于小臂保持与地面垂直，减少受伤的危险。 训练计划的改进：大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作，每个动作做三组，而我们建议的锻炼方法是做七个动作，每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度，而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维，促进肌肉的全面增长。 双手——双手正握（掌心向上，虎口相对）杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。 手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。 胳膊——在杠铃到达最高点时，可以伸直双臂，也可以锁定肘关节；这样做非但不会伤到你，而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候，使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。 胸部——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。 眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。 头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。 肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。 双腿——双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。 双脚——双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。 臀部——臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。 下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。 肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。 给你的回报：更加性趣盎然！一个强壮有力的宽大胸膛能够使你穿衣更加有款有型，你的她自然也会因此多一份冲动。你们在做流行的传教士姿势时，你的胸膛她会一览无余。结实的胸膛也会使你支撑更长的时间。 更强的力量！不管是足球、篮球、武术还是曲棍球，在任何对抗性运动中，强壮的胸肌都是一种优势，你可以更加容易地推动你前方的阻碍。更加有力的挥臂！网球中的大力扣杀和棒球中的大力投球都需要强大的胸肌来获得速度。勇猛向前的力量！胸肌最主要的功用是使大臂向前运动，所以发达的胸肌使你一往无前地排除你前方的障碍。 以上文章来自斯土隆核心讲座，有什么疑问可以跟我留言。

一般有以下几种方法。

（1）　单手卧推；单手卧推在于锻炼肌肉瞬间收缩的爆发力是属于磷酸供能的无氧运动双手卧推属于力量性训练属于糖酵解供能无氧运动重点锻炼能增加胸部的肌块，刺激胸部肌块，能有更好的肌肉健美效果。

（2）　仰卧直臂上； 仰卧直臂上拉是练胸肌，也是练背肌。

（3）　哑铃平板卧推！；此方法是自由重量训练方式，更能够锻炼辅助肌肉的均衡发展

扩展资料

卧推举的呼吸：用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供双胞胎的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。

如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少；另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳，所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

卧推举的速度：采用快收缩(1～2s)和慢伸展(2～4s)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4s，还原伸展时间2s)相矛盾。

胸肌结构可分胸上肢肌和胸固有肌。

——胸肌

胸肌发展要五步走

第一步：正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者？还是有些实践积累，但需要进一步提高？任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。

第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃（自由重量）练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个，并用这4个练习构成你的训练计划。

计划中最好（至少）包括两种推举（杠、哑铃卧推或器械推胸）的练习，每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推，那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌，遵循的基本原则是：掌握适度的训练频率，从不同角度刺激胸部肌肉。

由于胸部独特的生理结构，高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事，你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟。

第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下，无力再多完成1次动作。

每组中动作的重复次数，在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6——12次。较大重量对应较少的次数（6——8次），作用是增加肌肉体积；较小重量对应较多的次数（10——12次），作用是改善肌肉细节的形态。

另外，要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长，肌肉的温度就会降低，随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒，你就可以开始下1组练习，就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。

训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天，这样肌肉才能完全恢复过来，进而产生“超量恢复”。

第四步：使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障，你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。

第五步：适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果，应该不时地给训练计划增加些新内容。

胸部训练课程：初学者课程

杠铃练习 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉才能达到比较好的效果。

注意事项：避免借用杠铃在胸部的反弹力推起重量。如果你举不了那么重，还是减少些杠铃片或少做几次吧。

1、平板杠铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

2、下斜杠铃卧推（锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌）

躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

哑铃练习 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。另外一个特点是动作幅度较大，可以充分伸展肌肉。

注意事项：初学者在做以下动作时，可以一时难以于掌握好平衡，动作也不够协调，最好请人在一旁保护。

3、平板哑铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。

5、平板哑铃飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧）

平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对。打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止。然后原路返回，如此重复。

器械练习 适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线，使练习者对动作稳定方面无后顾之忧，而把注意力都集中在负荷上面。

注意事项：推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态，提高训练效果。

6、上斜或下斜器械推胸（锻炼上胸部或下胸部、前三角肌、肱三头肌）

调整坐椅高度，使手柄对着胸肌上部或下部。掌心向外握紧手柄，双脚平放在地上。向外伸展双臂，推起重量。返回起始姿势，如此重复。

7、坐姿器械推胸（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）

正直坐在座位上，后背紧贴靠背。在中胸的高度上握紧手柄，然后向前推起重量。慢速还原回到起始姿势，如此重复。

8、史密斯机平板卧推（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）。

躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

拉力器练习 拉力器练习可以从多个角度刺激整个胸肌，特别是用拉力器做飞鸟类练习，更能起到独一无二的效果。

注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。

9、平板拉力器飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧）

躺在两个低拉滑轮拉力器之间的平板训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。肘部微屈，双臂沿圆弧线向上夹胸，至双手相互靠拢。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。

10、站立拉力器夹胸（锻炼胸肌外侧和内侧）

站在两个高位滑轮拉力器之间，双手握住“D”型拉柄，掌心向下。双臂打开，肘部微屈。然后双臂向下，向内夹拢，类似于拥抱大树的动作。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。

在训练中，由于躯干的前倾角度不同，锻炼的部位也不同。躯干与身体重心成45度时，锻炼胸大肌上部；30度时，锻炼中部；15度时，锻炼下部。

身体自重练习 这类练习的每一个动作几乎都极富变化，取得的效果也会略有不同，而且不必到健身房就可以随时随地地练习。初学者要先掌握好基础的动作，再增加练习的难度。

注意事项：在力量训练前最好做好有氧运动和抻拉，以预热肌肉、防止受伤。

11、俯卧撑（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）

双臂伸直，双手撑地，距离同肩宽。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。

12、双杠臂屈伸（锻炼下胸部、肱三头肌）

双手撑在双杠上，双臂伸直，但不锁定。慢速下放身体，直到上臂与地面平行为止。稍停片刻再回到起始姿势，如此重复。

13、宽距俯卧撑（锻炼胸肌外侧，前三角肌、肱三头肌）

双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。

胸部训练课程：高级训练课程

杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习，杠铃练习更适合大重量训练。

注意事项：保持宽握距。比较宽的握距（至少要宽于肩）可以更好地锻炼胸部。

14、杠铃仰卧上拉（锻炼整个胸部）

仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。

15、上斜杠铃卧推（锻炼胸肌上部、前三角肌、肱三头肌）

躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

16、反握平板杠铃卧推（锻炼胸肌中部、前三角肌、肱三头肌）

平躺在卧推凳上，双手反握（虎口向外）杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

17、上斜拉力器卧推（锻炼胸肌、前三角肌、肱三头肌）

躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢速返回起始姿势，如此重复。

身体自重练习 健身球练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。

注意事项：选择大小和重量合适的健身球，还要检查是否结实。

18、健身球俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

双手扶球，双腿伸直，并拢双脚，注意维持平衡。下放身体，让胸部几乎贴到球面。快速返回起始姿势，如此重复。

19、换位俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

左手支撑在踏板上，右手支撑在地板上，其他与基本俯卧撑的起始姿势相同。用爆发力向左上方推起身体，使左手在地板上着地，而右手支撑在踏板上，完成身体移位的过程。左右交替，如此重复。

20、击掌俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

采取基本俯卧撑的起始姿势。慢速下放身体，几乎贴到地面，然后用爆发力撑起身体并在空中击掌后双手着地。如此重复。

抻拉是训练的重要环节，它可以增加肌肉的弹性

胸部的抻拉

这个练习可以借助固定的竖直平面来完成。

1、采取身体直立的姿势，使手掌、小臂和肘部靠在固定物上，肘部与肩部成水平或稍底于肩部。肘角大约为90度。

2、慢慢地前倾身体，同时稍微向左倾斜，挺胸抬头。

3、收缩右侧的上背部肌肉（右侧上斜方肌和后三角肌），增加右侧胸肌上的拉力。

4、保持20——30秒后换另外一侧。每侧重复2——3次。

肩部和胸部的抻拉

1、手指交叉在一起，放在头后。肘部向后打开。

2、仰躺在健身球上，用上背、肩部和头部支撑。

3、收缩上背部肌肉，肘部进一步向地面方向打开，同时挺起胸撑。感觉肩部和胸部的抻拉感。

4、保持10——30秒。重复至少2——3次。

加油！！！

以上练胸肌的方法。重点是要完成规定的动作标准和次数。

饮食作息方面，要多吃多喝多睡。胸肌训练强度大，吃喝要跟上，确保超量恢复。在训练后两小时内，进食身体体重两倍克数的糖和身体体重克数的蛋白质（比如体重为70kg，对应吃140g糖，大概一瓶多脉动，70g蛋白质。中国的饮食体系不像西方，食物中包含的蛋白质少，蛋白质的补充还要靠蛋白粉来补充，建议选择肌肉科技或者欧普特蒙的蛋白粉，在线上线下的PQFITNESS有出售。要清楚，训练是撕裂肌肉，肌肉的生长阶段是在休息时用你吃下的东西重新构建肌肉。