深蹲训练臀肌总是无感且腿变粗？瑜伽桥式助你唤醒沉睡的臀肌

是否有过在进行挺髋、深蹲等训练之后发现，其实臀部没有感觉，但大腿却很酸还有变粗的情况发生？然而最常见的原因是当髋屈肌（髂肌、腰肌、股直肌、阔筋膜张肌）因为长时间的坐着或不良的训练造成髋屈肌过度活跃，长期下来就会使臀大肌变得虚弱且神经驱动降低。然而在进行下肢动作训练时，因变形交替抑制没有获得应有的训练效果，反而是腿部愈来愈粗，这种情况称之为协同肌主导（Synergistic dominance）。

深蹲训练臀肌总是无感且腿变粗？瑜伽桥式助你唤醒沉睡的臀肌 协同肌主导 synergistic dominance

在健身动作中，几乎所有的动作都是由「主动肌」、「拮抗肌」、与「协同肌」三者互相作用，借由这三种肌群相互搭配，产生了各式各样的训练方式。然而也会因「主动肌」、「拮抗肌」与「协同肌」错误使用，产生代偿作用，没有训练到正确肌群就算了，还造成受伤，更是得不偿失。然而协同肌是主动肌在运动时，帮助主动肌维持动作或是保持平衡时，会使用到的肌肉就是协同肌。以股四头肌做腿屈伸动作时，其他的腿部肌肉就是所谓的协同肌，借由其他腿部的肌肉来达到稳定以及辅助的作用。然而当产生协同肌主导时，就会产生主要训练的部位无感，反而是另一部位肌肉受到 。

瑜伽桥式能 臀部肌肉，启动臀大肌

人体肌肉组成是非常巧妙，不管身体是否有些肌肉能正常运作，但它会透过其它的肌肉来完成特定的任务。像是在训练的过程中，臀肌的协同肌是大腿后侧以及髋内收大肌，如果说臀大肌可以正确启动执行动作，那大腿后侧会是一个很棒的助手，而不是主角，但若臀大肌无法正常启动，那大腿后侧就被迫接下所有的工作。因此，当臀肌无法正确启动执行动作时，那些需要臀部发力的动作就将由大腿来代偿执行，长期下来，常用的肌肉它跟神经间的连结变的愈强而且主动，而少用的肌肉它跟神经间的连结变的愈弱而且被动，使得你运动表现不如预期或是产生运动伤害。为了减缓这种情况发生，我们可以依序采取一些动作来进行改善，像是低强度训练动作来 臀部来肌群，然而瑜伽桥式就是最好的选择。

©yogateket 臀肌力量不足导致身体的伤害

下背痛是臀肌力量不足最常见的状况之一，有些人明明已经有在锻炼背部的肌肉来延缓或是避免肌肉的受伤，可是在下背的部份还是会有酸痛感，这时的酸痛，就有相当大的可能是因为臀肌失忆所导致的。因为臀肌无法正确施力与保持身体，所以就会由下背部的肌肉进行代偿，弥补臀肌的功能，在长期的代偿作用下，就会造成下背部的不适。此外，根据研究显示，有多膝盖痛的部位，前侧痛占了下肢伤害的10～20%根据专家表示，可能是你的臀部肌群的力量不足所导致，若将臀部肌肉慢慢练起，是可以改善膝盖痛这块原因。

桥式 Bridge Pose

桥式是瑜伽中最常见的 法之一，也是许多瑜伽爱好者、运动员会喜欢做练习的姿势。桥式可以雕塑大腿、强化臀部的肌肉，以及对强化核心、改善骨盆前倾也有帮助。

步骤1：平躺于地，屈膝保持在舒适角度，双手放置两侧。

步骤2：将背部往地面平贴，收紧肚子预备。

步骤3：臀部抬起，让身体呈一直线，停留3-5个呼吸后再回到平躺姿势。

1、背部肌肉锻炼的方法有很多，可以进行扩胸运动，俯卧撑，哑铃，转体运动等等，动作幅度要在允许的范围内，尽量扩大。因为只有这样才能达到有效的伸展和锻炼。此外还可以通过健身器材进行锻炼。

2、比如在做俯卧撑的时候要注意将腿部伸直，胸部贴地。才能使背部肌肉得到有效的伸展，达到一定的效果，扩胸运动要尽量双肩向后伸展，使背部肌肉得到有效的锻炼。

在家进行减肥锻炼要有毅力和耐力，控制好自己的食欲，早午饭吃五六分饱，不吃油腻高热量饭菜，晚饭三分饱。运动有跑步每天都要跑，俯卧生等

去健身房锻炼要有时间，并且和健身房的时间符合，担忧老师教一下效果快，安全

减肥贵在坚持，不可暴饮暴食

1、俯身趴在垫子上，下半身及腹部贴地，双手分别抓住毛巾两端向上举过头顶。保持髋部及大腿处贴地，上半身向上挺直，同时双臂屈肘向胸部方向滑动。顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢反方向还原。

2、俯卧趴在垫子上，双腿向后并拢伸直，腹部及大腿处贴紧地面，双臂向上举过头顶。保持大腿及腹部贴地，双腿及上背部向上挺直，双臂随之向上移动。顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原。