怎样让屁股上肌肉大起来

　　要想放松屁股的肌肉是有很多动作的，比如深蹲。

　　1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

　　2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

　　3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

　　4、起立时两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好。如果我们按照这个方法来进行深蹲的话，我们就可以很好的放松自己屁股上面的肌肉。

　　除此之外，还有一个很简单的动作，就是先保持着站立的姿势，并且并拢双腿，然后慢慢的向下俯身。在这个俯身的过程当中，我们的双腿要一直保持直立，而且手要慢慢的向下摸，尽量摸到最低点。如果能力有限的话，我们可以在开始的时候摸脚尖，然后慢慢的向地摸。我们一定要慢慢来，不然很容易造成肌肉拉伤的，这个我们一定要当心了。这个简单的动作不仅仅可以放松我们屁股的肌肉，而且可以放松大腿后侧肌肉。取巧地把腿伸直。　　1．仰卧单腿抬臀

　　仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

　　2．俯身屈膝举腿

　　双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

　　3．俯身负重屈小腿

　　双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20 次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。

　　4．下蹲跳起

　　动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力

，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组

6组动作能拥有娇俏美臀 动作一我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线)，回落。重复此动作3组20次。 动作二侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复2组20次 动作三请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。重复此动作2组30次。 动作四跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚，收回。每条腿重复动作2组20次。 动作五坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，吸气时抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，呼气。重复此动作2组20次。 动作六这个动作大家都应该很熟悉，既可以锻炼你的臀部，也可以锻炼大腿外侧。请你侧卧在地板上，左手支撑头部，右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲，左腿伸直，向上抬起，放下。 在做这个动作的时候，请你绷直脚尖。每侧重复3组20次

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意:初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度)，多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好); 五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了(

一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;

二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;

三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉;

四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态)，

清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上;

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，

晚饭:

一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);

二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;

三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉)，不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

如果臀部的肌肉紧致又有弹性那么这样的臀部是很性感的，但是很多人由于臀部有很多的脂肪堆积而且还是横向发展的，这会导致臀线下移，使腿看起来又短又粗。如果你想要臀部看起来很翘，让腿又细又长的话，那么提高臀线是一个很好的方法。如果臀线比较高的话，臀部堆积的脂肪就会减少很多，这样臀部就能看起来比较翘，腿也会在视觉上变得修长。

而所谓的臀线，指的就是臀部下端和连接大腿处的两端弧线。那如何才能提高臀线，让自己拥有一个翘臀和修长的大长腿呢今天，就让我们一起学习一下提高臀线的方法吧!坚持练习这些动作，你也可以拥有一个翘臀和一双大长腿。

造成臀线下移的原因有哪些

在提升臀线之前，先让我们看一看提升臀线的方法吧!只有从源头入手，知道为何臀线会下降，及时改正，然后通过有效的训练，你就可以提高臀线了。造成臀线的原因主要和臀部的肌肉状况，皮肤的松弛程度和体脂率这三项有关。

提升臀线的方法：如果你想要提升臀线，你可以对臀肌加强训练，降低体脂率，提高臀部肌肉的紧致性。除了这三点，你还可以加强对身体的锻炼，不要久坐，不要翘二郎腿。当你养成一个良好的生活习惯时，也可以很好的预防臀部肌肉变松弛。

1加强臀中肌训练

当你臀中肌变强了，可以改善臀部的形态，提高臀部的重心，这样臀线就能上移了。你也通过仰卧上抬腿，弹力带侧步走，跪姿抬腿等动作加强对臀中肌的训练。臀中肌还有一个作用，那就是保持髋部稳定，所以你也可以通过大腿硬拉，箭步蹲等动作来训练臀中肌。尤其是箭步蹲，这个动作可以拉伸大腿后侧，挤压臀部肌肉群，更有利于臀线的塑造。

2降低体脂率

当你的体脂率减少时，臀部附近的皮下脂肪也会减少，这样也可以提升臀线。具体降低体脂率的方法是控制热量的摄入，加强运动锻炼。

3臀大肌训练

臀大肌，它是臀部最大的肌肉。通过对臀大肌的训练可以让臀部的肌肉变得更加的饱满，让臀部看起来更翘。当臀部的肌肉增加了，还可以缓解因脂肪减少而造成的臀部肌肉松弛的问题。你可以通过深蹲，罗马尼亚硬拉，臀桥这些动作来锻炼臀大肌。不过深蹲在锻炼臀大肌的同时还可以锻炼肱四头肌，这样就会让腿变粗。所以，尽量采用罗马尼亚硬拉和臀桥，这两个动作对股四头肌的刺激比较小，不用担心把腿练粗了。

4有氧运动

每周做3-4次的有氧运动，每次运动坚持30分钟以上，这样身体的大部分能量就能消耗掉了。有氧运动，不仅可以减肥，还可以排汗，提高身体的新陈代谢，这样就可以收紧臀部的皮肤，免得臀线下移。

还有一点需要注意，那就是你在减脂的时候，体重不要下降的太快。如果太快的话，皮肤会因为不能恢复而变得松弛，这样臀线很容易下移。另外，你可以通过补充维生素提高皮肤的自我修复能力，这样慢慢的皮肤就能恢复紧致了。

深蹲和箭步蹲。如果不想大腿很粗，可以控制负重。

如果让臀部有型而不是变型。

也可采取长久慢性的运动。譬如在工作或学习过程中，经常采用收紧臀部肌肉的动作， 夜间爬在床上，可采取向前拱并同时收紧臀部肌肉的动作。