影响肌肉力量训练效果的负荷因素

影响肌肉力量训练效果的负荷因素包括：

1 训练的独特性原则，使用大重量练习能更切合力量表现所需，同时可促进运动神经元募集效率，故自然取得较佳力量效果。

2 负荷重量：轻负荷重量可刺激较多Type I 「慢肌」纤维生长、重负荷则可激活较多Type II「快肌」纤维，两者皆能提升整体增肌效果。

3 训练量：肌肉能达到短暂力竭，负荷轻重对效果的分别并不显著。

4 代谢压力和持续张力时间等因素。

5 营养和能量必须跟上，会影响肌肉兴奋度和训练量。

6 目标肌肉准确。

我在健身房看到练得好的人都会把增肌和力量提升分成不同的阶段来练，两个阶段的负荷和分组有一点区别。看您的提问像是要增肌，我就先介绍增肌的吧？

如果你对自己的最大力量不熟悉，一开始先挑安全的重量，先做一组，看看能不能做到12个。若果能够轻松地做到12个，说明太轻，可以再加重；如果能做到8～10个，但第12个比较困难甚至做不动，那就是合适的重量；如果第8个就推不上去了，说明太重，需要减轻。

当你找到合适自己的重量之后，每次训练练5到6组（不包括热身组），前三组做足12个，组间休息90秒；后三组练到力竭，组间休息时间可以适当延长。我个人会在每组练完后补充水分再休息，一是补充水分可以促进体能恢复，二是刚喝完水就发力会影响训练效果。

以上时增肌训练的方式

如果您还想提升力量的话，可以这样练：

像增肌那样，挑安全的重量做起，但目标次数改为8个。如果能轻松做到8个，就加重；如果能稳定地完成6个，但第八个比较困难甚至做不动，那就是合适的负重；如果第6个就做不动了，那就适当减轻。

找到合适重量之后，还是那样练5到6组（不包括热身组），前三组做足8个，组间休息一分钟左右；后三组可以适当减重（不要减太多），每组做到力竭，组间休息时间可以适当延长。

虽然有人说肌肉大的人不一定力量大，因为在肌肉量相同的条件下，力量仍然受肌细胞内线粒体数量及大脑对肌细胞控制力等各方面的影响。但对于具体个人来讲，肌肉量的增长和力量的提升有互相促进的作用：你的力量提升了，你增肌训练的负重就可以加，增肌训练的效果就会更好；你肌肉量明显增长了，就有承受更高负荷力量训练的硬件。所以我通常比较建议两者替换着来，周期通常为两周到一个月（因人而异）。

希望对您有帮助

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。科学地使用哑铃，可以收到很好的锻炼效果。

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤-85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

基本锻炼原则

1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

RM：rm表示的是相对重量，8rm是指最多能够连续完成8次的重量，或者说，能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

-哑铃

-哑铃锻炼方法

首先解释前负荷，就是你主动用力（即肌肉未收缩）前被动伸长用的力

后负荷就是你用力（肌肉收缩）时受到的外力

提在手里的重物不能用前负荷了，因为你都提着了，肌肉肯定收缩了，所以只能用后负荷，而后负荷是不变的（重物重力没变）

拉物体的话。。用力之前前负荷为零，用力了之后后负荷就等于阻力

总之前后负荷分清就是肌肉有没有收缩（用没用力）