男人怎么练出胸肌，腹肌？多久可练出形来？

练腹肌也就是增大腹部的快肌纤维，这需要高强度、少次数的动作来训练。锻炼腹肌时不需要通过负重来提高强度，只要改变动作难度就可以了。而且负重锻炼腹肌很不方便。

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

你的小腿和大腿肌肉可以控制抖动和隆起，这是正常的生理现象，并不是你不正常。

当你通过中枢神经系统向肌肉发送神经信号时，这些信号会触发肌肉的收缩和放松，从而使你的身体能够运动和保持姿势。在你的情况下，你的腿部肌肉可以接受并响应这种神经信号，从而产生抖动和隆起的效果。

这种能力是身体的一种反馈机制，可以帮助你保持身体平衡、稳定姿势以及进行运动。如果你无法控制这些肌肉的运动，那才是不正常的现象。因此，你不必担心自己的身体状况，这是一种正常的生理反应。

俯卧撑是一个非常经典和有效的自重训练动作，而且简单到似乎人人可以做几个。然而真有能力用它来打造漂亮胸肌的人，百无其一。正所谓，大道至简。越是平凡、普通、简单的动作，越是难以做好。 下面从4个角度来说明一下如何才能练好俯卧撑？

第1个角度：动作是否标准？

标准俯卧撑可以锻炼到胸大肌，另外三角肌前束、肱三头肌和肘肌也参与发力，因而也会被训练到。我们在平时生活中看到小伙伴们比试一下谁做得俯卧撑个数多，那只能取乐用，由于根本和动作的标准不沾边，所以没有什么健身层面的意义。 如何做标准呢，掌握几个关键点：

（1）身体始终呈一直线，即头部、肩、背、臀、腿、踝在俯卧撑动作过程中，始终在一直线上，无论在身体推起还是下落时，都要保持这个“呈直线”的状态。难点在于腰腹部，由于核心肌群的薄弱，发生塌腰和撅臀是最常见的问题，应杜绝发生。

（2）身体最低位应下降至贴近或贴到地面，最低要求是和“肩肘形成的水平面”持平。注意，是每一次都要降低到这个低位，在力量不够时，许多人的下降幅度往往会减小。

（3）身体推起至最高位时，肘部不要锁死，且不能做任何停顿，以避免休息，同时也能保持肘关节。

（4）双脚并拢。双脚并扰做俯卧撑，相当于身体只有三个支点（双手和并在一起的脚尖），核心肌群需要花费更大的力气稳定身体。如果双脚分开，则是四点支撑，稳定性提高，难度就会下降。

第2个角度：重要的事情说三遍，控制速度、控制速度、控制速度！

实际上，俯卧撑时的起伏速度也是动作标准与否的一个重要环节，但它对于训练效果的重要性尤为突出，因此单列出来讨论。如果对于俯卧撑的起伏速度不加控制，凭借惯性和爆发力，许多人能完成数十个甚至上百个俯卧撑，但它却大幅减弱了胸大肌的训练意义。 如果想用俯卧撑练出漂亮的胸大肌，必须对起伏速度严格控制。

美国国家全能协会（NSCA）对于俯卧撑测试的评估标准，要求测试者以每分钟20至30次的速度进行俯卧撑动作，即每次俯卧撑的用时约为2秒至3秒。这个速度要求远低于普通人平时的俯卧撑速度。如果参照《囚徒健身》一书的要求，每个俯卧撑动作的用时更要求达到5秒，即（起始姿势在最低位）推起2秒、下降2秒、最低位保持1秒。

俯卧撑速度的有效控制，将会消除爆发力和惯性借力的影响，挤掉动作过程中的水分，虽然它会让你的俯卧撑突然变得异常艰难，但胸肌锻炼效果却会出其地好。

第3个角度：胸大肌的发力感需要长期训练。

俯卧撑主要锻炼的是胸大肌，但不少小伙伴却发现胸大肌根本没什么感觉，手臂肌肉却先酸了。这是由于胸肌力量薄弱，因而不由自主地加大了手臂肌肉的力量，这样的代偿行为往往伴随着俯卧撑姿势变形，比如塌腰或撅臀。也就是说，越是姿势不标准，就越练不到胸大肌，胸大肌就越没感觉。

正确的做法应该是，保持动作的标准第一，减少每组动作的次数，确保高质量的完成每一次俯卧撑。在俯卧撑时，应将注意力放在胸大肌上，控制好速度（速度越快越无法找到胸大肌的发力感），感受它的发力过程。 新手刚开始时，根本感觉不到胸大肌的发力感是什么，这时哪怕只是用“想象”，也要“想象”你正在用胸大肌发力将身体推起，而不是用手臂。

通过长期的训练和发力感培养，胸大肌的刺激感会越来越强，胸大肌会动员更多的肌肉单位参与发力（即许多教练所说的“募集性”）。当胸大肌的募集性变得足够强时，哪怕你刚做了没几组俯卧撑，胸肌的泵感也会陡然上升。

第4个角度：采用变式，不断进阶。

当标准俯卧撑已经让你感觉很轻松时，需要采用各种变式，增加难度，不断进阶。这样就可以让你的胸肌得到更好地锻炼。实际上， 如果能做到严格控制速度，即便是俯卧撑的退阶动作，比如站立撑墙俯卧撑、站立上斜俯卧撑，也会变得困难起来，但效果同样会非常好。

俯卧撑的变式非常多，御行君在网上看到过的一个俯卧撑视频集锦，演示的俯卧撑变式居然多达50种。然而，对于普通的训练者来说，站立撑墙俯卧撑、站立上斜俯卧撑、标准俯卧撑、钻石俯卧撑、双脚置于瑜伽球上的俯卧撑等，已经足够用了。不过，若你能练成单臂俯卧撑，或许在社交账号上做秀时会更有看头！

如果你想让俯卧撑实实在在地为打造漂亮的胸肌作出贡献，那么应始终记得保持“动作质量第一”的原则，这要比数十、上百次的俯卧撑有意义多了。一旦你成为俯卧撑高手，秀一把高难度的单手俯卧撑，还是秀几十次俯卧撑，都将是小菜一碟！

利用更针对的俯卧撑姿态来增大胸肌刺激才是关键！

大多数人练俯卧撑只感觉到手臂发力，而胸部却不见增长，这是因为胸肌没有被调用到。

我的建议，在训练之前用双手轻轻的去拍打胸部肌群。然后坐几次扩胸运动，让胸肌纤维感受到你的刺激。

然后在训练俯卧撑的时候注意了！以下两种俯卧撑能够更好地去刺激胸肌生长:

推荐动作一:宽距深度俯卧撑

把双手距离加宽，大概在肩宽的15倍即可。双手放在支架或者两摞书上面，在做俯卧撑的时候注意沉肩姿态，最底部挺胸。这样的能够加大胸肌的拉伸与收缩，对胸肌的外沿具有针对性。

推荐动作二:窄距夹胸俯卧撑

双手距离靠近，最好相触。在做俯卧撑的时候。注意项单推的时候双手互相发力，能够加大胸肌的收缩，即是“夹胸”。这种俯卧撑对胸肌的厚度和内沿是非常有帮助的。

以上两种俯卧撑都是针对胸肌特别好的动作，与标准俯卧撑相结合，能带来更好的结果。在动作最低点，肩胛骨收缩是拉伸刺激胸部的要点。

还要注意的是，在动作训练中，动作速度尽量放慢，感受肌肉刺激才是增肌训练的关键。

俯卧撑是自重训练上半身推力肌群的王牌动作，能够锻炼以胸大肌为主，肱三头肌和三角肌前束为辅的一系列肌肉，还能够有效刺激我们的核心肌群。

不过如果动作上不注意一些小的细节，容易让我们在进行俯卧撑训练的时候，胸大肌发力感觉不明显，肱三头肌和三角肌前束的代偿较多，影响训练效果。

我们先看看一个标准的俯卧撑怎么做

在完成标准俯卧撑的动作过程中，我们的胸大肌为主要的发力肌肉，肱三头肌和三角肌前束为次要的发力肌肉，做等张收缩，完成动作的离心和向心阶段。

我们的核心肌群、背部肌群和腿部肌肉处于等长收缩状态，负责维持身体的稳定。

标准的俯卧撑练完，胸大肌应该有明显的充血感觉，其次则是肱三头肌，三角肌前束一般不会有太明显的感觉。

我们接下来讲，什么情况下练习俯卧撑胸肌发力的感觉不如肱三头肌。

俯卧撑训练中，肱三头肌发力超过胸大肌发力感觉的原因

一、俯卧撑过程中大臂没有内收，肘部朝向身体两侧

在前面标准俯卧撑动作解析中，我们说了大臂需要微微内收，和躯干呈60度左右夹角，肘部微微朝向双脚方向，此时我们的胸大肌的参与度会比较高，三角肌前束的参与会很少。

如果我们的大臂打开，肘部朝向身体两侧，这个时候做俯卧撑，三角肌前束的压力会很大，肱三头肌的发力会超过胸大肌，导致我们不仅胸肌没有感觉，对肩关节也会有损伤的可能性。

二、俯卧撑过程中，身体下放的幅度太低

我们在做俯卧撑的过程中，屈肘下放身体最好能让胸大肌轻触地面，感受到胸肌被拉伸的感觉后再撑起动作，这样胸大肌被拉长再收缩的效果会比较好，发力也充足。

如果我们下放身体的幅度过小，胸部离地面还有很大一段距离，肘关节微微弯曲就撑起身体，这个时候胸大肌几乎不会参与俯卧撑的动作发力，大部分的力量由肱三头肌来提供。

这个情况对于新手来说是比较容易出现的，导致俯卧撑训练后，胸大肌没什么感觉，但是肱三头肌却酸胀充血。

三、胸大肌力量比较薄弱，不得不依靠肱三头肌发力来完成动作

对于新手来说，相较于平时经常会用到的手臂，胸大肌的力量是比较薄弱的，这就导致在做俯卧撑的过程中，单纯依靠胸大肌是无法完成动作的，肱三头肌必须代偿才能够撑起身体，这种情况往往伴随着塌腰和弓背的现象。

久而久之，胸大肌的力量增长缓慢，肱三头肌的力量倒是越来越强。

解决这个问题的比较好的方法就是做一些俯卧撑的退阶动作，通过像跪姿俯卧撑或上斜俯卧撑这样比较简单的动作，先提升胸大肌的发力感觉和力量，等到训练水平上去后，再做标准的俯卧撑。

总结

俯卧撑是我们自重训练非常好的一个训练动作，对于上半身的推力肌群有十分出众的锻炼效果。

只要保证动作的标准，注意动作的细节，我们就能确保胸大肌的发力感觉和锻炼效果，持之以恒地锻炼下去，就能够逐步提升胸大肌的肌肉水平，练出饱满的胸肌。

要通过俯卧撑找到胸肌发力，关键是手之间的距离适当宽一些，一般达到15倍肩宽即可。保持动作标准，然后幅度加大尽量贴地，在离心阶段停留1-2s，可以找到胸肌的感觉。

练习俯卧撑的注意要点：

1、动作幅度保持完整

俯卧撑想要找到胸肌发力感觉，必须保证动作的幅度完整，即落下去的时候尽量贴近地面，这样将胸肌拉伸至最大幅度，肌肉会有很强的收缩感，还可以在最低点停留1至2s，这样感觉更加强烈，然后发力撑起，会明显体会到胸肌的发力。

俯卧撑最好做到慢下快上，一方面效果更好，另一方面更容易找到胸肌刺激的感觉，体会时间更长。

2、防止非目标肌群过多代偿发力

其实在做俯卧撑的一个过程中，最重要的一点就是动作的标准性，如果是不正确的话，那么就会在锻炼肌肉的群体上有一些偏差。

3、手肘夹紧身体两侧

有些玩家做俯卧撑的时候，是采用指尖相对，然后手肘分开的方式进行的，这样对于胸肌刺激比较少，而对于肩部和手臂的刺激就会比较多。

想要让俯卧撑真正刺激到我们的胸肌，我们需要把手肘夹紧身体两侧，这时候才会更加精准的针对我们的胸肌。

4、肩胛骨保持下沉后缩

跟卧推有些类似，如果想要用俯卧撑练到胸肌，就要尽可能少的减少肩部代偿，因为伸肩这个动作会把重量转移到三角肌上面，而胸肌刺激就会减弱。

有些玩家为了完成俯卧撑动作全程，会把肩膀前伸到底，这样俯卧撑上下幅度就会看起来比较大，但是胸肌刺激其实是减弱的。

5、小臂垂直于地面

如果我们练俯卧撑经常是手臂肱三头肌率先酸痛，一般就是因为我们的小臂没有与地面垂直的缘故。

大部分人在做俯卧撑的时候，手的位置放的都比较靠前，这样在俯卧撑下沉的时候，小臂自然就会后倾，这就会造成屈肘代偿，也就是手臂代偿。

俯卧撑日常训练计划

一般健身训练肌肉，不需要每天锻炼，因为肌肉也需要休息恢复的时间，一般隔一天训练一次就可以了。每次可以采用每组锻炼法，比如每组20次，练习4-5组，或者一共完成100个，分若干组完成。

每次可以在原来的基础上，逐渐增加个数和次数，这样我们的肌肉也会不断变强变大。形态也会越来越好。

俯卧撑训练几乎全身肌肉都参与发力。其主要锻炼的还是胸大肌和三头。要想锻炼胸肌多一点，有以下几个方法。

第一，就是意念控制。既然你想练胸大肌，在推起的时候意念控制用胸大肌先发力向上推起。

第二，训练方法，增加双手之间的距离，不要用窄距俯卧撑（三头发力太多）。并且不断变换双手距离，当然还有手掌支撑地面的方向，不同角度的刺激胸大肌。

第三，随着你能力的提高，俯卧撑可能满足不了你增肌的效果了，可以负重，或抬高双脚。

下面来讲讲俯卧撑怎么做，和你提的肩胛骨的问题。

第一，就是大臂和身体的角度在45度 75度之间，小于45（三头发力多），大于75（肩关节压力大，肩参与发力）

第二，就是肩胛骨的问题。它和卧推不一样，卧推要全程收缩肩胛骨。而俯卧撑是在下放的过程中收缩肩胛骨，还原到起始位置时肩胛骨打开。

你好，我是健身领域的创作者，很高兴回答你的问题

想用俯卧撑练胸肌，找到发力感是重中之重，因为没有发力感觉会让你觉得是在做无用功，我们先来看看如何找到胸肌发力感吧。

怎么找到俯卧撑发力点？

1慢慢做

慢而有节拍的离心控制能够协助我们学会动作控制，改善稳定度和找到肌肉。

在俯卧撑的下落阶段一定要慢，给我们去考虑肌肉用力，渐渐去感受胸肌被拉伸，倡议用大约2秒做向心收缩动作，4秒做离心动作，固然是会艰难很多，但必定会比平常更感会感到肌肉的用力

2意念集中，动念分歧

俯卧撑锻炼的时候脑子里把一切的 注意力全部集中的胸肌这个点上 ，而不是想着如何拼尽全力把身体推起来，集中精神在胸部肌肉上，闭上眼睛去感受它的收缩，伸展，去树立肌肉和心灵的链接。

3握距不要太窄

很多人在做俯卧撑的时候手臂之间间隔太窄，导致三头肌主导动作，你需求比肩膀宽的握距(但不要太宽)，下落到底的时候小臂和空中垂直，并坚持大臂和躯干的角度在45-60度之间。

4应用单关节的动作找胸肌感觉

多关节的动作触及到的肌肉多，胸肌容易被其他肌肉群抢去风头，这时候你能够先停止单关节动作，这样能够让肌肉很简单直接地发力，激活睡着的胸肌，让你的胸肌更有存在感。

5挤压按摩，拉伸

胸肌没有存在感那就去找到它，去感受到他的存在，应用按摩，挤压拉伸的办法能够让你明显的知道它的存在，这样有助于构建肌肉和心灵的链接。

肩胛骨需不需要收紧？

首先，沉肩姿态是必须的，且全程都要保持的。 沉肩会让胸、肩、背、核心链接更加稳定，对训练安全是一个必须的保证。

其次，是肩胛骨的收紧。 主要是动作离心下落过程中逐渐收紧，在动作最低端收缩最紧，这样做不仅会使核心会更加稳定，而且胸肌刺激感更好。

希望我的回答可以帮助到你

？哦佛，有，l

你好

俯卧撑是徒手锻炼的全能运动，主要锻炼胸大肌，三角肌，肱三头肌等。

做俯卧撑，怎样找到胸大肌的发力点，更大化的刺激胸大肌群。而不是感到三角肌和肱三头肌在发力。

就以我们平时常做的这种俯卧撑为例，双手比肩略宽撑在地面上，脚尖着地，全身绷直，收腹沉肩。我来说上几点建议供你参考。

一，当肘关节向身体侧后方，自然打开时，身体下沉，意念集中在两乳之间，肩胛骨慢慢收紧，同时胸部有一个向下挺的动作，(有点像我们徒手做扩胸运动，双手向身体两侧打开，胸部自然向前挺，就是这种感觉)一直到离地面两三公分处，胸部始终保持向下挺着这种状态，肩胛骨也收紧到最大化。

二，向上撑起时，意念集中在胸大肌外侧及上部。

三，向上撑起时，胸大肌外侧及上部，有一个向上挺的动作，并尽量把这个动作延长。

四，胸大肌外侧及上部发力向上挺起时，三角肌，肱三头肌再发力。一直到初始位置。

五，当向上撑起，肩胛骨慢慢打开，到初始位置时，肩胛骨恢复到自然状态。

六，向上用力撑起时，发力步骤是:胸大肌外侧及上部，腰腹，三角肌，肱三头肌以及整个胳膊。

七，在这个俯卧撑过程中，意念始终集中在胸大肌上，并且始终是胸大肌先发力。背部和腰腹是辅助胸部发力。

八，刚开始做俯卧撑，找不到胸大肌发力的感觉，可以采用跪姿俯卧撑，减轻自身重量，慢慢做就可以找到这种感觉。

在俯卧撑整个过程中，肩胛骨也是收紧放松的过程，对背阔肌也有一定的锻炼。

俯卧撑有很多种练习法，胸大肌发力感觉也会有所不同，慢慢加以练习，就会熟能生巧，找到各个部位，协调一致发力的感觉，胸大肌也会变的又大，又宽，又长。又厚。

本人从事 体育 健身工作多年，希望我的回答能对你有所帮助

一

做徒手俯卧撑时，很多人胸部还没感觉，手臂却酸的不得了，那就是动作不规范，造成其他肌肉过多参与发力，我来说说正确的方法。

1、头部过低，很多人做俯卧撑的时候，头也跟着用力，这样我们的颈椎压力过大，身体的其他肌肉容易放松，的头和颈部应该要居中。

2、肘部过于张开，做俯卧撑下放时，肩胛骨要收紧，手肘应该贴近身体，10 20的角度最好，当肩胛骨收紧时，胸部才会挺起来，避免肩部过多参与发力。

3、注意脚的位置，做俯卧撑时，大部分人习惯前脚掌着地发力，正确做法是脚趾着地，重量放在脚趾上，才能更好的收紧腹部。

4、屁股不要过低和过高，过低的话，动作的幅度变小，根本感觉不到胸肌的发力。过高的话，后侧肌群更多被激活，增加动作的难度，只要呈一条直线就行。

所以说一个正确的俯卧撑难度很大，动作要慢，胸部要接近于地面，感受胸部肌肉收缩，才能起到增肌的效果，这是我平常做俯卧撑时会多注意的地方。

大家好我是永成，下面由我来回答这个问题，希望我的回答，可以给大家带来帮助，俯卧撑是一种常见的健身运动，其主要目的锻炼上肢、胸部、腰部及腹部的肌肉。

在做俯卧撑时，双臂应放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀，身体保持一条直线，在练习俯卧撑时，用2到3秒钟的时间下降，身体最终胸部距离，地面2到3厘米，然后用力撑起，重复进行练习。

练习时要注意，全身挺直、平起平落，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，依靠双手和双脚的脚尖保持平衡，练习时可以快慢结合进行变换练习。

练习俯卧撑，是一个循序渐进的过程，重在坚持，合理的安排作息时间规律进行练习，练习期间保持睡眠质量和良好的饮食进行锻炼。

火的不能再火的美剧《权力的游戏》，第六季又结束了。作为一名追剧追了6年的“权力粉”，小漫真心等不急想看第七季…

在第5、6季中，每天神经兮兮的布兰史塔克虽然脚不能行，却经常喜欢灵魂出窍，把自己的意念转移到傻大个霍多的身体里，控制霍多的身体与异鬼打斗。

虽然长大后的布兰长残了，但这个技能还是蛮酷的…

不过，你知道吗？布兰可不是这项技能的唯一拥有者。现实生活中，神经学家Greg，通过很廉价的设备，已经制造出能够控制别人身体的机器…

大家都知道神经系统对人体十分重要。神经系统（nervous system）是机体内起主导作用的系统，分为中枢神经系统和周围神经系统两大部分。人体内复杂的器官在神经系统的调节控制下，互相联系密切配合，实现了基本的生理功能。

如此重要的神经系统，在其发挥作用的时候，通常是看不见摸不着的。所以在大家的印象中，神经系统仅仅是课本上的抽象概念。

然而，神经学家Greg和他的小伙伴们就把神经系统玩出了花样，让神经看得见摸得着，还能用得上，堪称是手握科学“魔术棒”的神经“魔术师”。

在Greg的眼中，大脑就是“一坨用脂肪做成的电子设备”…

大脑中有成千上万个神经细胞，细胞之间通过电流进行交流。这种电流可以用电子设备测量出来。

这种锋电位也叫动作电位，可以通过神经网络传递信息

Greg将通过一个简单的实验，展示大脑是如何控制身体的。为便于理解，Greg请来了人类的好朋友：小强…

因为小强不仅很cool，而且大脑和人类很像…Greg原话…

小强美丽的腿毛上布满了轴突神经细胞

腿毛上的神经会把信息传回大脑

为了演示神经是如何通过电信号控制肢体的

Greg需要卸下小强的大腿

Greg手起刀落卸下了小强的整条大腿

观众席上的小姑娘吓得合不拢嘴

随后，Greg给摘下来的大腿连上电极

并接在一个自制的电子设备上

这时设备中传出了如同下雨的声音

Greg说这就是大脑发出的声音…

注意屏幕上出现了峰电位，也就是动作电位

当蟑螂的大腿运动时，动作电位就会发生变化。反过来，当电流发生改变时，大腿就会动起来。

随后，Greg给大腿接上电极后开始播放音乐，因为音响产生了变化的电流，所以这只大腿开始旁若无人地跳动

同理，普通话筒产生的变化电流也可以让大腿有节奏地律动。于是，Greg请上来一位hip-hop的玩家，让小强的大腿富有节奏感地跳起了hip-hop

这个人就是Greg大神（经）

小漫：总编，快看这件小强T恤，好拉风，下次漫科普做活动的时候能来件这样的么？么么哒…

总编：小心走路上被人拿拖鞋拍…

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说完Greg大神如何用神经学玩耍小强，下面就要说一说Greg如何用神经学的知识控制人的身体…

首先，介绍一个Greg投身神经领域的理想…

Greg说不少有志青少年都痴迷于探究大脑的工作原理，可是学校里不教神经科学这门课。

没有开这门课的原因之一是一般的中小学买不起昂贵而复杂的设备，只有大学和研究机构买得起哦。

想把这门科学研究清楚了，一个人得读完硕士读博士，为科学奋斗终身才可以…

可事实是全世界有20%的人患有神经障碍，也就是每五个人里就有一个神经不大好（居然这么多！，惊到小漫了…）。可惜这些人都得不到治愈。这就很有必要从娃娃抓起，培养更多的“大脑”科学家

于是Greg和同学Tim Marzullo，当年读研时就树立了远大目标，要把复杂昂贵的神经学设备，变得便宜又简单

所以他们成立了Backyard Brains公司，开发了一些买得起用的会的DIY设备，让业余爱好者、包括高中生也能进行神经科学的学习和探索。

这是其中的一台

这一台看着虽然很简陋，却可以真正地通过大脑，控制别人的身体哟！

在Greg的眼中，人的身体也不过是一台运动的机器，受电信号的控制。

就像前面演示的蟑螂大腿一样。当能够从人脑中采集出运动的电信号时，把信号输入给另一个人，就可以控制对方的运动了。

嗯，非常简单的“输入-输出”概念…

听Greg这么轻描淡写地描述，是否觉得很忽悠？

其实，这是建立在严格的科学基础上的…

人的大脑内有8百亿个神经细胞，它们传递着电信号和化学信号。有一些位于大脑的皮质区，当人要做动作的时候就会向下传递信号，信号通过了脑胼胝体，穿过脊髓，到达下游运动神经。最后从肌肉输出，然后就可以通过这些电极片检测到电流了…

好像用科学语言描述，很复杂的样子…

为了简单地说明这套理论，Greg请了一位女观众进行演示。

首先，要做一个记录大脑的演示

给美女的胳膊贴上电极片

就可以记录大脑运动时发出的信号

Greg的设备可以让我们听到大脑发出运动指令时候的声响

低沉的轰鸣声

还能看到神经的电流信号变化

当加大动作力度时

可以看见屏幕上出现了前文我们提到的峰电位

Greg接着请上来一位男观众

他让这个新上来的小鲜肉也握紧了拳头

然后指着手臂上支配三根手指的神经解释说

这个位置的神经离皮肤表面较近，便于刺激

在这里贴上电极，就能控制手指的运动

如果把刚才从美女大脑中收集的电信号

与贴在小鲜肉手臂上的电极结合起来

就能让美女控制小鲜肉的手臂运动了…

Greg给小鲜肉的尺骨神经处贴上了电极片

台下的观众拭目以待

设备也连接好了

Greg不忘在开机前一刻提醒小鲜肉

小伙子，你啥也不知道就上来了

待会你会发现很怪异哦

别怪我没提醒你

小鲜肉吓得皱紧了眉头

等待他的会是什么呢？

Greg的神经设备成功了

小鲜肉的手不听自己使唤

完全被一旁的美女控制

台上台下一片惊叹…

为了说明刺激信号完全是来自于美女的大脑

Greg用手控制美女的手臂，

而小鲜肉却完全没反应

这场自由意志夺取实验的原理就是

大脑通过神经控制了肢体动作

在新科技的辅助下

用意念控制外物，是完全可以实现的

Greg他们的设备和实验正在改变神经科学的发展轨迹

Greg大神还有许多花样百出的“神经学魔术”，上这些都是，感兴趣的小伙伴可以访问backyardbrains的官网，满满的创意！

文章来源：微信公众号“漫科普”(ID：mankepu)

原创作品，转载请注明出自“漫科普”微信公众号

发力错了，现在好多健身房教练也就那样，所以一定要自己注意发力。

动作为卧推或斜推胸:

1，推胸全程一定要挺胸，不管是推起还是收回，都要保持挺胸状态不要放松，肩膀后压，脊椎基本上不会靠在垫子上那种，这样你就不会轻易借到手臂或者肩膀的力。全程挺胸这是最基本也是最重要的。

2，双手推至顶峰时手肘不要完全挺直，是有点微弯的，虽然看起来好像完全伸直了，这样能保护关节，预防动作损伤

3，推至顶峰时下意识夹胸，不是夹手，是夹胸，这个是看不出来的，只能靠意念控制胸部肌肉夹紧，一般教练会在顶峰时按压胸肌看看是否发力正确的，如果你的教练在你推胸时没这个动作，那还是靠自己感受吧

4，回来时手肘横向到与身体差不多平行的地方时就好，感觉是自然舒适的

注意:

1，不要追求速度快，做得多，一定要先标准了，发力正确了再稳步提升

2，全程保持挺胸，保持肌肉紧张，不要一收回来就放松，要不要用关节惯性和弹性去完成动作

3，呼吸调节，推胸呼气，收回手扩胸动作吸气

可以自己在家拿个矿泉水瓶练下动作，动作不标准不仅练不到，还容易受伤，加油吧！

　　正确的哑铃锻炼方法

　　1、练习哑铃前要选好合适的重量。

　　2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

　　3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

　　哑铃健美训练各个部位的方法

　　哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

　　1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

　　2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　　3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　　4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，　立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

　　5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　　6、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

　　7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　　8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

　　9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲

　　10、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

　　哑铃健身5种细节要点

　　1、肌肉的增长是符合短板效应的，一个肌肉群的不同区域的肌肉纤维的强弱会制约整体肌肉的发展。以胸大肌为例，再强大的胸大肌也会被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在对胸大肌肉进行训练时，不要忽略任何一个区域的肌肉纤维。

　　你可以在计划执行的头半个月以主要刺激胸大肌中部的平板卧推为主，而后半月更侧重于刺激胸肌上部上斜平板卧推动作。其他部位亦是如此。

　　2、一组12次的动作，你是多长时间完成的这里我们强调“慢速度”，慢速度到底是多少，我们来看看健美高手的数据吧——“6秒”，2秒抬举、4秒放下。当然这样做会让你感到不舒服，但这恰恰是收益最大的方式。

　　3、每周至少要进行1-2次高强度的训练，不要让计划按部就班的进行，适当给身体制造点挑战。训练不到位与训练过度一样，都不会达到良好的训练效果。高强度的力量练习每组做4-6次，而中等强度的力量练习每组做8-12次。

　　4、不要训练的过于频繁，训练强度越大身体恢复起来就越慢，职业的健美运动员每周只进行一次一个肌肉群的训练，其他的时候都用于该部位肌肉的恢复。一个肌肉群的训练后恢复至少需要一天，对于业余爱好者来说一周可以进行2-3次的相同部位肌肉的训练。

　　5、关注哑铃重量，就是关注肌肉增长。你要做的是每组8次力竭的训练，当做完第8次动作，还有能力做第9次的时候，你要考虑增加哑铃重量了，你可以把哑铃重量增加个5%，这样肌肉才有新的增长。

　　哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

　　锻炼方法

　　1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

　　2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

　　3、高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

　　健身减肥成为现代人茶余饭后的话题，而不少爱美女性都在烦恼自己手臂上的肥肉，哑铃理所当然成为好伴侣。小小哑铃轻巧，但是每个大约只有2磅重。然而“麻雀虽小五脏俱全”小身材的哑铃并不仅仅专属于手臂，它在健身减肥方面的妙用几乎是全方位的，塑身开始事半功倍。为了充分发挥哑铃的最大功效，掌握其锻炼方法很重要。

　　初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低，也就是动作幅度过大。有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平，以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时，肩部肌肉的负荷相对最大，如果哑铃很重，就会损伤肩部韧带。

　　推举哑铃的时候需要注意双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹， 上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。

　　要想更好地锻炼肩部肌肉，就应该掌握正确的健美训练动作：站立和坐姿都可以，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟“投降”的动作很像。肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意别让两只哑铃碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、较慢地控制下放动作，返回初始位置时停止下降。

　　运动教练表示：正确的哑铃推举动作，一般做3-4组，每组10-15次。其运动幅度是很小的，但这是更有效率、也是很安全的训练方式。

坐在椅子上，背部靠着椅背，两手抓住底座的两边，双腿并拢，凌空，往腹部斜上举，再放下可是不要触地，接着再往上举。 刚开始练习核心不是很强的话做30个会觉得你的臀部和腹部很酸，如果出现感觉就证明动作正确啦！循序渐进，刚开始做两组就行，一组做30（试你自身的感觉而调整）休息20s继续，核心强了之后再加组加次数。

意念灸是 一种安全、无创、高效的艾灸技法

“意念灸”的概念

艾灸是我国传统医学的瑰宝，是中医不可替代的精华，深受国内外广大患者的喜爱，在世界范围内得到了广泛使用和推广。然而至今还没有一套完整的现代理论来解释艾灸祛除病痛的机理，以至受到西方医学的怀疑和排斥，这严重地制约了艾灸的推广。到目前为止，人们对艾叶燃烧产物的化学成分知之甚少，对艾叶燃烧物进行分析及抗自由基、抗氧化、抗菌性方面的报道更少。

近些年来，现代国医人（傅小弟），人称“灸王”，在传统温和灸（悬起灸）的基础上，将道家修身养性之要诀“意念”与艾灸融为一体，独创出一种安全、无创、高效的艾灸技法—— “意念灸” 。“气由意生，象由心生；以意施灸，凭气引灸；意气合一，灸随意行；意自心始，至象而止” 将意气贯注于艾热之中，同时结合经络（穴位）辨证和预期目的施灸，由此便形成了意念灸。

“意念灸”的形成及依据

1现代科学证明，由想而产生的力叫做意念力。在一定的条件下，意念力大于机械力；并可根据实际需要由想予以控制其运动轨迹。

2明《针灸大成》云“不得其要，虽取穴之多，亦无以济人；苟得其要，则虽会通之简，亦足以成功，惟在善灸者加之意焉而”。

3 清《医门宝鉴》谓：“气不至，灸之不发”。

4．清《医宗金鉴· 刺灸心法要诀》：“凡灸诸病, 火足气到, 始能求愈” 。

5 医者，意也”。出之于《后汉书·郭玉传》。“医之为言意也。腠理至微，随气用巧，针石之间，毫芒即乖，神存于心手之际，可得解而不可得言也”（注：此处所言之“意”，乃医家于辨证施治时的注意力）。

作为传统中医哲学的一个重要命题，“医者意也”可以粗略归结为三个层面：意之体、意之象、意之用。

意之体——即艾卷、被灸者；

意之象——即所灸的经络、脏器、病灶等；

意之用——即艾热通过施灸者意念所欲达到之目的。

  “意念灸”的各种奇异现象

“意念灸”于临床灸疗实践中，出现了一些现代科学、医学无法解释的奇异生命现象。

1 、透热

艾热透过所灸穴位皮肤表面（仅有微热或根本没有热感）直接向人体深层组织渗透。可直达胸（腹）腔、脏器，甚至穿透（如灸背部命门穴、至阳穴时，被灸者神阙穴、檀中穴有被艾热对穿的感觉）。

借助于艾火渗透性，“意念灸”可通过 “意”与“气”的运用，将艾热集中在人体组织器官的某一个点（病灶）或面上，如对腱鞘炎、关节肿痛、肌腱劳损等患者；又如对子宫肌瘤施灸时，同样可使艾热透过皮肤、肌肉、小肠等组织器官，直接作用于患处。从而真正地收到“针之不及、药之不到”的疗效：

2 、导热

当被灸穴位周围局部有病变时，艾热以施灸点为中心呈直线或片状传导，病变部位会在第一时间内有热感（如灸关元、中极穴时，患有子宫肌瘤部位在第一时间会有较明显的灼热感）；

3 、传热

（1）经络淤堵时，艾热仅能传至所灸经络瘀堵处；

（2）经络相对通畅，艾热可由施灸点循经络，呈一条细线向远处传导；

（3）经络完全通畅，艾热可传输至整条经络，甚至与之相关联的其他经络。如灸足太阳膀胱经肺俞穴，艾热可传至对侧的环跳、委中穴等，而灸手太阴肺经募穴中府穴时，艾热可传至足太阴脾经血海、隐白穴等处；

“意念灸”的传热作用最显著地表现，是在调理十二经筋上。无论是肌肉还是经筋，只要在一条（束）肌肉或经筋两端结合“意”与“气”施灸，该条（束）肌肉或经筋都可传热。更为神奇的是：只要是临症需要，无论施灸时间长短，均可在十二经筋任意一条（束）肌肉或经筋上施灸而不会发生烫灼的现象。而无需刻意寻找穴位！

4、产生其他非热感觉

施灸点或远离施灸点的经络产生酸、胀、压、重、痛、麻、痒、冷等非热感觉；

除此之外，“意念灸”还有传统温和灸所不具有的独特生命现象。或许是与众不同的施灸技法，“意念灸”在最大限度激发经气的同时可促使穴位所在腠理孔窍（皮肤毛孔）张开，从而将病邪直接由穴位排除。故而施灸时艾条燃烧的烟（烟温）、艾灰及艾火，均会因被灸者不同的经络症候，出现各种奇异现象：

寒： 艾烟会紧贴艾条呈直线上升，烟速 “疾”。寒气越重，烟速越“疾”，烟温就越高，有时烟温会高到施灸者无法承受的程度。而艾火也会出现如长笔尖样的形状，但被灰白色烟灰完全包裹，无明火可见。

湿： 艾烟呈无规则散开向上盘旋，烟速稍快，烟温不高；艾条燃烧慢，因湿气的轻重，艾火头会明显地缩成平偏状，不仅烟灰呈灰黑色，艾条外层的包装纸也不能完全燃烧干净，湿气较重时会出现一半燃烧，另一半不燃烧的情况；湿气严重时，甚至会造成艾火熄灭。

风： 艾烟呈直线上升但不贴着艾条，烟速正常，烟温稍高；烟灰呈灰白色，能看到些许明火。

虚： 艾烟相对要少，烟速也稍慢，烟温正常；艾火呈长笔尖状，烟灰很少，整个艾火完全暴露在外，宛如明火一般。

实： 烟较少而温较高；艾火形状正常，烟灰呈灰白色，能看到明火。

温和灸（“意念灸”也归于内）是通过熏灼来刺激经络，在卫气得到补充的前提下，打开腠理，进行排寒、祛湿、驱风、泄热的。只不过是不同的灸法，对经络刺激的大小、卫气增强的多少，决定了排寒、祛湿、驱风、泄热的效率的高低而已。

“意念灸”与传统艾灸疗法的区别

“意念灸”与传统温和灸都是对准穴位“悬空”而灸的艾灸方法，但由于各自施灸时的手（心）法不同，“意念灸”与传统温和灸有着以下区别：

疗效不同   “意念灸”只要临症需要，可在任何穴位进行施灸并能获得各种神奇的灸效。

灸感不同： 传统温和灸仅有局部和表面的热感，极少有经气传感；“意念灸”则在施灸者的“意”与“气”和与艾热的共同作用下，使艾热完全作用于经络、穴位甚至病灶上，因此所灸穴位普遍都有经气传感。

灸位不同： 传统温和灸尽管不用刻意选择穴位，但激发经气感传的效率极低。而“意念灸”不仅可根据临症需要在任意穴位施灸，而且均能因艾热、“意”与“气”的共同作用，激发所灸穴位的经气。

灸量不同： 传统温和灸的灸量每次每穴一般从15分钟到30分钟甚至更长，或者以局部皮肤潮红出汗为度，往往无法达到治疗个体化的最佳灸量。而“意念灸”可根据艾火燃烧及艾烟、艾灰在不同个体上反映出的各种状态，随时调整施灸时间，以达到最佳的疗效。

经气激发的方式不同： 传统温和灸极少能激发经气，即便有经气感传也是属于被动型的；但“意念灸”则是通过施灸者运用“意”与“气”来强化艾热，并使之在接触皮肤时，浓缩成点透过穴位刺激经络而激发经气。因此在激发经气上，“意念灸”具有极强的主动性，能真正达到“气至而有效”的要求。

“意念灸”具体施灸方法

将点燃的艾条垂直悬停于距所灸穴位上方4-5cm的距离，运用意念使艾热让全部艾热透过穴位进入经络或体内深层的各个脏器、病灶等。此乃意念灸疗效的关键所在!唯有此，才能使意念灸像针刺那样，在人体任何部位，任何穴位上施灸；才能在施灸时凭意念控制艾热渗透的深或浅、控制艾热的传导方向和距离；才能做到根据临症需要施灸。

最为重要的是，意念灸可利用艾热所具有的渗透性，凭意念控制艾热的渗透。如此则可有效运用“以骨治骨、以筋治筋、以肉治肉、以脉治脉”体应原理，又可以像针刺那样，让艾灸也具有“天地人三部”的功能，从而使得意念灸的疗效最大化。

例如，在祛除青春痘选用董氏奇穴之驷马穴时，艾热应控制在穴位皮肤与肌肉层之间，只有这样才能确保青春痘在三～五次内消退。此即体应原理中的“以肉治肉”。

又如，在治疗子宫肌瘤时，可像针刺病所（即“地”部）让艾热穿过皮肤、小肠，直接作用于瘤体。

再如，在治疗某些骨科疾病时，可按照“以骨治骨”的体应原理，让艾热直接作用到穴位所处的骨上，以收到预期的疗效。

由于“意念灸”的施灸要点是“意”与“气”的运用，故在施灸时，不仅可利用艾热所具有的渗透性，凭意念以点与线的方式，控制艾热的渗透。还可对艾热进行网状或面的控制。曾经有位31岁的乳腺肿瘤患者，除肿瘤外，两侧乳腺布满结节（小的如芝麻、大的似绿豆），导致乳房松弛下垂且乳头塌陷。对此，单取双侧乳中穴，凭“意”控制艾热疏通整个乳腺（即将乳腺视作一张倒置的碗状渔网（“境由心生” ）；用 “气”将艾热由乳中穴为起点呈网状输入整个乳腺内（“气由意生”）。“意念灸”十二次后，乳腺结节全部消失，乳头不再塌陷，乳房恢复原样（患者自诉）。这就是前文“医者意也”在“意念灸”临床实践中的具体体现：意之体（艾灸）、意之象（病灶、脏器组织）、意之用（“意”与“气”）三个层面最形象的诠释。

《黄帝内经》曰：“经络者，所以决死生，处百病，调虚实，不可不通。“意念灸”在养生保健，经络疏通上，同样与其他艾灸疗法有着明显的区别和卓越的功效。

以经络疏通为例，若是选取同一经络的双穴，则可依据经络气血的运行规律，运用“意”与“气”让艾热在该经中左升右降；而若是临症需要只取单侧穴位时，则可在与主穴同经的邻近另选一穴作为加强穴，运用针灸中的“倒马针法”施灸，如此即可加强对经气的刺激，又能最大限度地提高灸效。