放松肌肉简单的方法？

1

快速放松的

11

种简单方法

在现实生活中，

来自学习或是家庭的压力，总会人感到焦虑烦躁，

对于如何放松身心，

解决

生活压力必须有实际的方法，以下提供数种实际可行的压力消除法：

1

、吹气：

深呼吸可以缓和即将爆发出来的情绪反应，你只要从鼻子吸气，慢慢的流经你的

腹部，然后到你的肋骨，再慢慢地从鼻子呼出这些气，而且轻轻地说声放松，只要几秒钟

的动作就可以你就可以焕然一新。

2

、放松肌肉：

在三分钟的时间内，可以试着做下面几个动作来放松肌肉。

(1)

坐下，闭上眼睛

(2)

吸气，约持续吸气六秒钟，一方面尽可能收紧你的肌肉

(3)

发出嘶嘶声地呼出你吸进的气，让身体松弛下来，然后有节奏地呼吸二十秒

(4)

再重复二次即可。

3

、浸泡热水：

热水澡是最古老的镇静剂，要放松自己，最好浸泡在比自己的体温高一些些

的热水里，时间不要超过

15

分钟。温水浴有同样的帮助。

4

、散步：

尽可能不要安排午餐约会，利用午餐时间让自己的心灵休息一下，独自一个人，

全神贯注慢慢地享受午餐。

之后可以去散散步，

一段十分钟的轻松散步，

可以让紧张的情绪

得以缓解，效果可持续

1

至

2

小时。

5

、对自己说话：

这不代表自己疯了，事实上，它可帮助你避免走上毁灭之路。和自己的对

话是处理压力的好方法。这个方法主要是可以让自己有机会去听、发问和思考自己的问题，

如此一来，视野才不会变得狭窄。

6

、

不要过度恐慌：

如果你常说一些“天啊

!

多么惨啊

!

让我死吧!”之类的话，

你可能就是过

度恐慌了。

如果有必要，

就想象自己身处在洪水之中，

如此你就能明白，

脸上冒出颗大痘痘，

其实不是件大不了的事。

7

、打开音乐，随歌而舞：

有专家说放松心情的音乐应该由乐器慢慢地、静静演奏出来，但

如果你厌恶了听布拉姆斯的音乐，

其实也没关系，

使人宁静的音乐有二个特性：

熟悉与喜好，

所以无论是何种音乐，只要能让你高兴就好。

8

、利用运动：

规律性运动可能是解除压力的最实际方法。做四十分钟的运动，可以减少压

力长达三个小时，若是相同时间的休息却只能让你轻松二十分钟。

同时，若是愈紧张，

运动

之后就愈能感到愉悦。

9

、什么都不做：

要一个忙得不可开交的人突然放下所有的事物，的确不容易，但是每个人

都需要有段空白时间。现实生活竞争激烈，如果不留些时间给自己，将会使自己显得紧张、

烦燥和焦虑不安，相对地也会影响到他人。

10

、

这个世界并不完美：

承认完美是这个世界里最大的欺骗游戏，

我们必须了解百分之百的

完美是不可能达成的，能够达到

90%

，就已相当成功了，像是完美主义者要求完美，最后只

带给他们对职业生涯和个人生活的烦闷和不满，

即使他们奋斗不懈，

完美主义者并不见得比

其它人有成就。

11

、

请教专家：

所有关于压力解除的观念，

强调的就是利用一些技巧来平衡过多的压力，

并

不是要让自己什么压力都没有。

所以若不能自己控制压力，

不要一个人默默受苦，

找医生专

家谈谈会有帮助。

学会如何放松？

放松是一项可以学会的技能练习。

如何练习？很简单，

就是通过体验肌肉的

紧张与放松，进而学会控制肌肉放松就可以了。首先、选择一种舒适的姿势。在一张舒适的

椅子上坐下，作一些细微的调整，最终让自己感到尽可能的舒服，

尽可能的无拘无束，

让你

的思绪掠过你的肢体以及双颊，

看一下是否每个地方都是放松

，

没有束缚的

，

没有绷紧着

的衣物，身体也没有不舒服的姿势。

然后，再做一些必要的调整，

从而让自己处于一种最舒

服的姿势。

2

第一步、如何体验紧张与放松？将你的右手握成拳头，将拳头攥紧些，

再紧些，然后感觉一

下手和前臂的紧张状态，

让这种感觉进入到手指、

手掌和前臂。然后再放松你的手，注意紧

张和放松之间的差异。注意，当放松你的手及手臂时，当紧张感流走时，你要记住这种放松

后的“舒服感”

。

就如一个篮球运动员，每当篮球被投进篮筐后都会记住自己手是如何

“用

劲的”

一样。

如果你体验了这个放松的练习，

你就会注意到手和前臂不能在同一时刻即放松

又紧张。换句话说，放松与紧张是互不兼容的。你会注意到，你指示手紧张起来，然后又引

导它放松。

你可以用意念控制一个肌肉群

（如手和前臂）

以某种特别的方式进行响应（紧张

和放松）

。总之，就是要你学会控制放松身体的每一块肌肉。

第二步、基本动作和过程。

1

、拳头：首先握起右拳，攥得紧一些。感觉右手和右前臂紧张，

再感受一下这些紧张。

（暂停）现在松开拳头，放松右手放到椅子扶手上休息。

（暂停）注意

紧张和放松之间的差异。记住这种感觉。左拳亦同样体验放松。

2

、手臂：现在将双手握拳，前臂向肩部弯曲。这时你的二头肌变紧。感觉这肌肉的紧张。

（暂停）现在放松，让你的手臂落下，回到身边。注意紧张和放松之间的差异。记住这种感

觉。像记住投篮球一样。

（暂停

10

秒钟）

3

、肩部：耸起你的肩膀，向耳部靠拢。感觉肩部的紧张。

（暂停）现在让肩部放松，注意比

较紧张和放松的感觉。记住这种感觉。

（暂停

10

秒钟）

4

、前额：皱起你的前额和眉头，感觉到眉梢上有皱纹。

（暂停）现在放松。前额皱纹松弛下

来。记住这种感觉。

（暂停

10

秒钟）

5

、眼睛：现在紧闭双眼。你能感受到眼睛周围的紧张吗？（暂停

5

秒钟）现在放松那些肌

肉，记住紧张和放松之间的差异。

（暂停

10

秒钟）

6

、舌头和咀嚼肌：现在通过咬紧牙关，使你的咀嚼肌紧张起来，并将嘴角向后移动。感觉

咀嚼肌的紧张，

（暂停

5

秒钟）现在放松。你能区别出咀嚼肌紧张和放松的差异吗？记住这

种感觉。

（暂停

10

秒钟）

7

、紧闭嘴唇：现在紧闭双唇。感觉嘴部周围的紧张，

（暂停）现在放松那些肌肉，感觉嘴和

整个脸部肌肉的放松。

（暂停

10

秒钟）

你的脸像你的拳头一样放松了吗？

（在肌肉群之间进

行比较）

。

8

、头部：将头紧靠椅背上。你能感觉到颈部和后背的紧张吗？（暂停）让头部休息。注意

两者的差异，保持放松。

（暂停

10

秒钟）

9

、下颌向胸靠：现在继续注意颈部。头向前伸，看看能否将下巴接触到前胸。感觉颈前部

肌肉的紧张。现在放松。

（暂停

10

秒钟）

10

、背部：现在注意你的后背。将背向后弯曲，挺出胸和腹部。你能感受到背部的紧张吗？

感觉这种紧张。

（暂停）现在放松，注意紧张和放松之间多差异。

（暂停

10

秒钟）

11

、胸部肌肉：现在深呼吸，充满你的胸腔，憋一会。感觉整个胸部和腹部的紧张。

（暂停）

现在放松，自然地呼出气体。感受放松的感觉。

（暂停

10

秒钟）

12

、

腹部肌肉：

现在将注意力放在腹部，

绷紧腹部肌肉。

现在放松腹部肌肉。

（暂停

10

秒钟）

你的腹部是否像后背和胸部那样放松。

（肌肉群之间的比较）

。

13

、臀部：现在收紧臀部肌肉，向椅子上压。感觉它的紧张。现在放松。

（暂停

10

秒钟）

14

、腿部：伸直双腿，感觉大腿的紧张。

（暂停

5

秒钟）现在放松。感受大腿的紧张和放松

之间的差异。

（暂停

10

秒钟）

15

、脚部：现在注意小腿和脚。将脚尖尽量朝上翘，使你的小腿肌肉绷紧，好像一根线正向

上牵拉你的脚尖。你能感觉这种牵拉和紧张吗？（暂停）现在放松，让你的腿放松。感觉紧

张和放松的差异。

（暂停

10

秒钟）这样之后，你全身就放松了。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

做运动后的肌肉放松的方法：静态数据伸展，牵伸健身运动中活动比较多的肌肉，直到觉得彻底紧绷，维持15-30秒，就可以了。静态数据牵伸可以放松肌肉，有利于减轻人体的肌肉僵硬和痛感。梳理活动，一般可以根据甩手臂、转腰、抖腿等活动推动血液循环，进而使肌肉积极的放松。推拿按摩，应在锻练之后30min开展，逐渐先轻轻地推摸、捏揉、轻按，与此同时相互配合部分的震动和被动技能的活动。

温开水泡浸，在30-40℃温开水中泡浸洗澡，对心的活动和中枢神经系统有镇定的功效。必须留意的是，一般水平的肌肉的疲惫，实际上是有益健康的，这也证实了大家的健身运动，获得了一定的实际效果，根据歇息修复、梳理、放松，身体素质比之前就可以提升。运动后再做一些拉伸运动，除开能让肌肉放松之外，还能防止酸疼的发生。运动后的低抗压强度拉伸运动，能刺激性肌肉伸缩式，那样能协助血尿酸迅速的新陈代谢出身体之外，防止尿酸结晶的产生。拉申还能够改进肩周肌肉僵硬，长期对电脑非常容易造成肩脖子的肌肉肌肉僵硬和酸疼。

除开推拿以外，还能够试着根据拉申来加快血液循环，减轻肌肉的肌肉僵硬感。长期性坚持不懈拉申会让肌肉具备更强的延展性，使它能被拉得更长，这可以提升骨关节活动力度，提高人体的柔韧度。因而针对与生俱来筋较为硬的人而言，拉涨也是更改柔韧度的一个有效的方法。

总体来说，健身运动以后拉申是一定必须的，也避免产生肌肉腿，且肌肉腿不易减下，因此拉申是一定要的。只需放松方法的选用恰当、放松时长的充分保证可能获得事倍功半的减肥瘦身。假如必须腿部减肥瘦身，有氧运动训练一小时后，可做腿部放松健身运动(方式同前)。平躺更改了腿部的作用力，改进了腿部的血液循环系统。确保10min以上的放松健身运动，身体内不必要人体脂肪的磷酸原可达65%—90%，乃至90%以上。由于作用力功效，腿部血液循环系统比上臂好，这时体脂率的耗费关键便由大小腿、腹、侧腰、屁股等不必要人体脂肪进行。

　很多人都知道在锻炼前需要做一些热身运动，但总是会忽视锻炼后的肌肉放松。那么健身完如何进行肌肉放松呢下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

健身完如何进行肌肉放松

静态拉伸 ：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。

　静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

　整理活动 ：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等

　促进血液的回流，使肌肉主动放松。

　推拿按摩 ：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。

　开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

　温水浸泡 ：在30～400C的温水中浸泡洗浴

　对心脏活动和神经系统有镇静作用。

　需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。

肌肉放松的作用

　1 增长肌肉力量，促进肌肉发展

　肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。

　从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。

　2减缓疲劳，避免运动损伤

　在健身运动中，紧张收缩的肌肉会影响血液流动，压迫肌肉中的血管，而肌肉一旦放松会大大的改善血液循环，让血液流动边框，降低学乳酸含量，从而减缓疲劳和运动损伤。

　3改善动作协调性

　运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。

提高肌肉放松能力的方法

　1通过准备活动培养肌肉的放松能力。

　准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。

　2通过选择动作培养肌肉的放松能力。

　多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。

　(1)远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。

　(2)倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。

　3通过动作练习培养肌肉的放松能力。

　肌肉方式的能力其实与在运动中的控制动作能力相关，所以训练中如过你学会了随心所以的控制动作那就对身体是有极大的好处的。

　(1)明暗结合。“明”指形式上在做动作，“暗”指自我暗示，默念。

　练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。+

　(2)快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。

　(3)动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。

　(4)轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。

　(5)长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。

　(6)伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。

　4通过整理活动培养肌肉的放松能力。

　训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是按摩，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。

　5通过造型动作培养肌肉的放松能力。

　方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落;或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松;主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。

　方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。