减肥如何不反弹？你是反弹还是复胖

减肥如何不反弹？你是反弹还是复胖

什么叫减肥反弹

如果你减肥结束之后，恢复正常饮食，没有大吃大喝，一个月内体重迅速上涨个，甚至比以前还胖，这叫做反弹!打个比方，你从120斤减到100斤，正常饮食后突然涨到130斤甚至140斤，就是反弹。

一、减肥方法不当

1、为了追求速度，过度节食减肥:这样很容易造成肌肉分解流失和代谢率降低。你减轻的体重有很大一部分也正是来自于肌肉流失，而非真正的脂肪分解。一旦复食，身体就会快速吸收，以脂肪的形式储备能量。长时间压制食欲，暴食风险也极高!常见的过度节食例子包括:“吃草”减肥:只吃水煮菜和沙拉，不敢吃肉和碳水，造成能量和营养不足。

常见的过度节食例子包括:

一天三顿吃代餐(=变相节食):

市面上常见的代餐有五谷粉、果蔬粉、酵素等等，这一类产品主要以低能量、低蛋白、高膳食纤维，饱腹感强为特点，通常一份才几十大卡热量。短期来看，确实有一定的减重效果，但不能禁长期使用。服用减肥药、瘦身茶，等等。

2、单纯依靠运动减肥:

七分吃三分练，如果只把减肥的重心放在运动健身肌上，而忽视合理饮食，很可能会因为激烈运动后食欲大增摄入过多的热量心，导致运动没有效果。此外，为了减肥短期内突然加大运动强度，往往难以坚持下去，如果直接停掉，即便吃的量没变，也容易造成反弹。

二、没有设置合理的过渡期

减到理想体重后，还应该安排一个合理的过渡期(4周左右)，巩固之前的成果，体重才能逐渐稳定下来。如果直接回归到正常饮食，身体会立即进入应激反应，拼命地吸收，进而引起体重快速上涨。分阶段增加摄人就不一样了，每个阶段比上个阶段多一点点，让身体感受不太明显，相当于“温水煮青蛙”，体重依然稳定，甚至还在掉秤。

在过渡期仍可以适当补充蛋白质。蛋白质可以给肌肉提供氨基酸原料，避免肌肉流失，还能给身体补充营养，有助于身体新陈代谢。蛋白质属于大分子食物，身体分解蛋白质的时候，会花费更多热量，不易堆积脂肪，让你越吃越瘦!

减肥如何不反弹

以上分析了减肥反弹的原因，姐妹们也就应该明白如何避免反弹了吧。不盲目追求掉秤速度，不节食不乱吃减肥药。运动减肥也要配合饮食管理，不要突然停止运动。最容易被忽视的是，减肥后回归正常饮食的过渡期不能太短，应逐步增加摄入。

什么叫复胖

如果恢复正常饮食之后，3到6个月内体重只上涨/两三斤，并没有明显增长，但之后又慢慢长胖了，这就是复胖!也就是说，减到目标体重后不加控制地大吃大喝二。，一心想着犒劳自己涨回原来的体重，不叫反弹，属于又把自己吃胖啦。

你知道吗脂肪细胞有记忆!

肥胖者脂肪细胞的体积大小是普通人的3-5倍。减肥不会使脂肪细胞的数量变少，而是让其体积变小。和人体其他细胞一样，脂肪细胞也具有记忆功能，一般认为是90-180天的记忆。如果能在这个时间周期内坚持瘦下来，同时控制好饮食，就不会再轻易胖了。不要刚坚持了十天半个月就沉不住气放弃了。

如何防止复胖

复胖的原因主要在于一时减肥成功后又重新走回以前的老路，没能真正重塑健康的生活方式。所以要想不复胖，起码要坚持做到:合理饮食，控制住热量+营养均衡，没有干吃不胖的道理规律作息，包括学会给自己缓解压力(例如，听音乐/运动/泡脚/补充B族维生素)，精神高度紧张容易导致情绪性进食。定期(每周)称重，量五围，及时发现体重持续上涨的苗头。

减肥不得不知道的冷知识。

1不运动的时候,脂肪供能占比最多,早睡早起更有利于减脂。

2最简单的减肥方式:不熬夜。

3吃肉不长胖,让你变胖的真凶是吃太多精制碳水。

4不要问跳绳、跑步、呼啦圈、踢毽子或打篮球哪一项更能减肥,最重要的是你的行动。

5为了获得健康的腰臀比,男性需要小于39而女性需要小于08。

6节食减肥。最多减的是水,肯定会反弹,身体也会越来越差。

7以水果为正餐的减肥,不仅不减肥，而且还可以增肥。

8出汗越多,不代表消耗的脂肪越多。

9跑完步拉伸腿,是不能瘦腿的,拉伸只能放松肌肉。

10跑步不会让腿变粗,久坐才会,久坐比跑步伤膝盖的多得多得多。

11想减肥,靠吃就可以了;运动的目的是让你有线条。

12增加肌肉量来提升基础代谢，几乎可以忽略不计。

13牛奶没必要喝低脂的,除非你拿牛奶当水喝。

14低碳饮食比低脂饮食更利于减肚子。

15慢跑是一种极其低效的减肥方式。

16只要一天的摄入的热量在合理范围内，晚上吃宵夜也不会胖。

17蛋黄中的蛋白质比蛋清中还要高,吃一个鸡蛋的话,没必要丢掉蛋黄。

18体型比体重秤上的数字更重要。

19果蔬汁,即便是纯的不加糖的,也不如直接吃蔬菜水果来得健康。

20大部分健身的人其实都有会点小肚腩，只不过拍照的时候用了点小心机罢了。

21对于大部分初学者来说，减脂增肌可以同时进行。

22黑巧不能帮助减肥,吃多了一样胖。

23相比勺子,用筷子吃饭,可以让你吃得慢从而吃得更少。

24饭前喝一杯水,能让你少吃很多。

25先吃蔬菜,再吃肉和主食,能让你少摄入很多热量。

26一天的进食时间最好限制在8~9个小时内。比如早上8点吃了早饭,那么晚饭最迟在17点吃比较合适。这样做可以减掉更多的脂肪,保存更多的肌肉。

27相同质量的脂肪体积是肌肉的142倍，没有网上流传的相差3~4倍那么夸张。

28无氧有氧主要看运动时候的状态,不是指某一项运动。

29减脂期间碳水和脂肪的摄入需要减少,但蛋白质的摄入需要增加。

30你不是喝水就胖,你就是吃得太多。

31停止锻炼后肌肉并不会变成脂肪,肌肉就是肌肉,就像萝卜变不成青菜。

32喝茶or喝咖啡能减肥的前提是，用茶or咖啡替代含糖饮料。

33脂肪不是坏东西,脂肪太多和脂肪太少才是坏事情。

34久坐少动,即使定期健身也于事无补。

5种最易反弹的减肥方法

揭秘，只有你还在用

减肥最怕的就是反弹!!

辛辛苦苦大半年，一胖回到解放前。

不瞒大家说，减肥用对方法真的特别重要!!你想要的最快的瘦身法，很可能是反弹最快的!

肥胖的根本原因

1、食物摄入过量

2、新陈代谢变慢

每天的消耗热量小于摄入热量，胖!!

减肥不反弹，避坑指南!!

5种最容易反弹的减肥方法

误区1:单一饮食减肥法

减肥反弹概率95%

因为长期只吃某些食物，身体激素紊乱，营养不均衡，只要吃一点其他东西就极容易复胖。

误区2:不吃油脂减肥法

减肥反弹概率90%

由于身体长期缺少油脂，一旦恢复油脂的正常摄入量，身体就会开始拼命囤积脂肪。

误区3:过度节食减肥法

减肥反弹概率75%

虽然节食后体重会下降比较快，但长期以往人体的代谢也会降低，一旦开始恢复正常饮食，不仅会反弹，还会让后期的减肥越来越难。

误区4:极低碳水减肥法

减肥反弹概率65%

碳水摄入不足，能量供给不够，就需要分解肌肉功能，肌肉低基础代谢也会降低，虽然体重会降但是减少的并不是脂肪。

误区5:吃减肥药减肥法

减肥反弹概率60%

是药三分毒，减肥药通常是采用腹泻、抑制食欲的方法，不仅对身体伤害大，时间长了也会损害肠胃健康。

20个健身干货小知识

如果你准备健身，请记住以下常识!细节决定成败，所以请注意细节!

1健身前一小时，不要吃不易消化的食品(油脂类、肉类、酒类)，可以吃适当的碳水化合。

2健身前要充分热身，健身后要充分拉伸(超级重要)。

3，如果运动时间超过一个小时，请喝运动饮料，补充体内流失的微量元素如电解质。

4增肌人群，健身后一定要补充足够的蛋白质。

5减脂人群，注意热量的摄入。

6，训练过程中不能不喝水，遵循少量多次。

7运动后第二天肌肉酸痛是正常反应。

8很多担心一不小心练的太壮，导致肌肉量太多，吓到别人的朋友，其实都是以林黛玉的运动量，操着施瓦辛格的心。

9肌肉是非常难增长的，不是办张健身卡跑跑步，出出汗，拍拍照，摆置几下连器械名称，目标肌肉都不知道是啥的动作就能成大肌霸的，

10普通人是不可能达到施瓦辛格，那种水平的，一半基本也不可能。

11人体的大肌群有 胸，背，臀，腿。 小肌群有手臂，肩膀，腹部，小腿。

12对于健身小白来说，刚接触健身尽可能要把训练重点放在大肌群上。而不是天天二头弯举，仰卧起坐，平板支撑。为什么呢投入产出比太低。

13快速减肥，减掉的体重主要是水分。减得越快，水分越多，反弹越厉害。不仅如此，节食玩的过火，还会分解自己的肌肉，瘦体重大量流失，进而降低基础代谢率，后期减肥会越减越难。

14正确的跑步姿势，是不会让腿变粗的;跑完步的压腿，拉伸，也不能瘦腿。

15只要是运动就有助于减肥，不存在不能减肥的运动。

16力量训练不仅可以增肌，完全可以减肥的，并且效果不比有氧运动差，当然对于减肥最重要，最核心的还是饮食。

17对于刚刚入门的新手，如果日常饮食有足量蛋白质的话，就没有必要吃蛋白粉。

18减肥期间是可以吃肉的，低脂肪的鸡胸肉，瘦牛肉，兔肉，各种鱼类，虾蟹贝都优质的蛋白质来源，不仅都可以吃，甚至比平时还有多吃一点的。

19力量训练后不酸痛，不代表没有训练效果。但是有酸痛，可能意味着有更好的效。

20健身不是万能的，健身的人也怕冷，也会感冒发烧，也会生病，打架也会输，刀砍到身上也会流血，也不一定能长命百岁

全蹲就是蹲得比较深的深蹲，蹲到个人生理最低点即可。有的人柔韧性好，大腿长，能蹲到屁股贴地板。有的人深蹲和全蹲幅度差别不大。不要用大小腿折叠来检验或者作为标准。

蹲多深，前提是保持上身以及腰部正确的姿势去蹲，如果破坏上身腰部以及脊柱的合理姿势，你肯定还能往下蹲更深。

自然全蹲的时候，大小腿能够折叠，但脊柱势必前倾和弯曲。蹲坑的时候也是如此。自然全蹲主要可参考的是站距，一般这个站距是我们下蹲最舒服的站距。在自然全蹲这种姿势下，如果要挺直后背，势必使臀部抬起，大小腿也要开始分开，甚至双膝张开角度也要随之改变。

全蹲的优点

全蹲能够全面充分刺激下肢肌肉，带来更好地下肢肌肉增长。全蹲幅度比深蹲大，这能使更多肌群参与其中，刺激更多的肌肉，促进更多的肌肉增长。

全蹲时可以底部反弹，使你有更出色的运动表现。这是一门需要练习才能掌握的技巧，只有频繁的训练形成肌肉记忆和足够的肌肉协调性后才能充分利用。

在全蹲时，你可以蹲得更深，大腿小腿肌肉同时受到挤压，从而可以利用牵张反射而变为底部的反弹。该反弹使你的动作更连贯而省力，往往使你有更出色的运动表现。

        文章开始之前先提一个问题，什么是减载周？对于这个问题可能很少有人了解，减载周就是训练计划组成的必须点，训练计划可能是训练8周，然后减载1周的时间，然后在恢复到周期性的训练计划中。

       减载1周的作用就是为了防止周期性健身耗尽身体资源，简单说就是为了防止训练过度，当然你也可以通过减少训练量、强度以及频率来度过减载周，然后度过减载周之后你就会变得比之前更强壮。

       减载周的原理就是：适应、恢复、收获三个阶段，至于为什么健身时会出现所谓的瓶颈，是因为长时间的训练肌肉与神经已经没有能力去适应更大的压力，慢慢的就会出现停滞，这就是大家通常所说的瓶颈期。减载周的作用就是帮助身体重整一下，从而达到度过瓶颈期的原理。

为了更好的利用减载周，首先要了解什么是适应，当你卧推时不断的增加重量，在这个增加重量的过程就是身体一个适应的过程。出现瓶颈后就代表身体已经适应够了，在继续下去身体也不会再继续适应下去。

       减载周的作用在于恢复

       健身没有恢复，不管如何训练肌肉都不会发生质的增长，这时减载周的重要性就不言而喻了，减载周能消除身体中的恢复问题。

       恢复肌肉疲劳以及神经疲劳

       想要到达瓶颈期可能需要几个月的时间，如果没有训练过度，那么神经以及肌肉可能会出现疲劳的现象，神经出现疲劳会降低肌肉的工作能力，训练时越是高度紧张问题就越严重。肌肉疲劳则是与糖原、蛋白质消耗有关，同样会降低肌肉的工作效率以及肌肉恢复能力。

减载周就是为了恢复这两种疲劳，可以称为：身体破坏后重新换发活力，另外就是减载周还能恢复心理疲劳。

       减载周只适合有健身基础的人，健身小白完全不需要，虽说小白健身进步飞快，进步的过程中可能也会碰到瓶颈期，但最理想的解决方案却不是减载，而是想法设法的刺激肌肉，进行高强度、高频率、高训练量的方式，小白只要这样去做就能快速突破瓶颈期，如果使用减载的方式，那么只能浪费一周的时间。

肌肉型肥胖是肌肉含量高，同样的脂肪含量也高。

因为硬硬的类似肌肉块的东西实际上就是顽固性肥肉而已，再怎么顽固都是不能和真正的肌肉相提并论的，所以一定要确认好，到底是不是真正的“肌肉型肥胖”。一直没有运动，没有健身的人，是不可能自己增长肌肉的。

在视觉上，肌肉型和纯肥胖型人的体型是不一样的。来看看我们的男神杰森斯坦森，即使是胖了，也能看出明显的线条轮廓。

可以先从重点部位检查，比如我们小腿，大腿前侧是否有明显的肌肉块，并且上面覆盖厚厚脂肪；而其他部位脂肪过多堆积，如果是这样基本可以说是属于肌肉脂肪混合型肥胖。

扩展资料：

运动员很容易出现肌肉脂肪混合型肥胖，退役后运动量大不如前，脂肪慢慢反扑增加，很容易变成肌肉脂肪混合型肥胖。

遗传会在一些人身上体现，导致其合成肌肉的激素分泌旺盛，而分解脂肪的激素分泌不足。这些人可能通过简单运动，肌肉就会相对性增长，而脂肪却没有相对性减少，出现遗传性肌肉混合型肥胖。

根据亚洲人的审美来讲，肌肉型肥胖是非常不能被接受的一种。如果我们要改善这种情况，就得刷脂。因为遗传是不可逆的，所以只能集中在锻炼和饮食上。