自重训练是力量训练吗？自重训练的好处都有哪些？

我们现在大部分的训练都依赖于训练器材，在健身器材发明之前，大多数健美运动员都用自重训练。自重训练在我们的日常训练中随处可见。你认为自重训练就是力量训练吗？自重训练的好处是什么？让我们一起来看看健身知识！

一、自重训练是力量训练吗？

自重训练是力量训练系统中的一种训练形式。力量训练包括徒手训练、器械训练、自重训练等训练方法。尽管体重训练是最原始的训练方法，但其训练效果却总是出乎许多人的意料。它比其他训练动作更灵活方便，训练动作也更多样化，训练过程也不会感到枯燥。

二、自重训练的好处都有哪些？

1、能够持续训练。自重训练的训练方法和训练动作是非常多样的，训练动作可以根据肌肉的某一部分进行选择，所以在训练时，你可以发现他的乐趣，使健身不那么枯燥。

2、降低锻炼难度。减少运动难度，自重训练仅仅依靠身体和重力来进行，因此其运动难度和运动强度远小于举重训练或器械训练，适用于所有健身组。如果你是一个健身基础相对薄弱的人，那么体重训练将是你过渡的最佳选择。

3、更灵活的时间和地点，自重训练不需要任何健身器材的辅助训练，可以更好地安排我们的健身时间、健身地点和健身方法。与其他训练方法相比，这有一个独特的先天优势。是办公室工作人员或学生聚会的最佳选择。可以在操场上或宿舍里进行训练，以确保工作、学习和锻炼都是正确的。

以上就是关于自重训练是力量训练吗？和自重训练的好处都有哪些？的解答，希望看完本篇文章对你有所帮助，谢谢。

全身性的自重训练不仅可以减少人体储存的脂肪，还能增加身体肌肉。全身性的自重训练除了去健身房在家里也是可以做的，一般训练动作有侧面支撑上抬动作、仰卧起坐升级动作等等。

在现代社会，健身已经成为全民运动，很多人追求肌肉养成。但有些人因为条件不允许，或者实在不想去健身房花钱健身，那么只能在家进行自重训练。健身房一般都是负重训练，而在家里没有负重器材，所以只能靠纯训练动作达到目的。其实在家里做自重训练更加有效果，因为健身本身就是一个需要坚持的事情，在家训练更能提高自己的自律性。而且自重训练是会上瘾的，看着自己的肌肉一天天养成，会觉得骄傲。

一、侧面支撑上抬动作

侧面支撑上抬动作这个自重训练是可以帮助健身者能够全身性运动的。首先我们需要一个板凳，这个板凳的高度只要合适就没问题。然后开始运动时，我们将腿并拢搭在这个板凳上，之后身体呈侧面支撑状态，然后就可以做上抬动作了。注意在做上抬动作的时候一定要腹部收紧，靠身体运动。一般可以先进行左边的支撑上抬，达到20个之后，再换右边，同样做20个侧边支撑上抬动作。这种自重训练左右边各20个为一组，每天可以做5组左右。

二、仰卧起坐升级动作

仰卧起坐升级动作这个自重训练同样是需要用到板凳的。与我们平时做的仰卧起坐也非常相似，只是这种是需要先将腿放在板凳上，然后处于仰卧姿势，之后就可以做上抬的动作了。注意仰卧起坐的时候一定要靠腹部发力，保持一个均匀呼吸，不要心急，慢慢来。等仰卧起坐动作完成时，再做一个交叉触脚的动作。这种自重训练十分考验健身者的腹部发力，刚开始不用做那么多，量力而行。

以上两种自重训练都属于全身性运动，注意不管是哪种健身运动，在运动前后都要进行身体拉伸。否则长时间超负荷的运动，可能会造成肌肉拉伤。还有注意锻炼的时候尽量穿专业的运动服和运动鞋。对于健身我们不能心急，量力而行，慢慢增加运动量！自重训练是需要时间的，不是一天两天就能养成肌肉，一定要坚持锻炼。

在接触健身房举铁之前，可能知道负重训练的人很少。老百姓眼中的负重训练可能就更加的偏向于用沙袋绑腿或者负重衣了，因为这是日常生活中可以一直长时间的持续锻炼的选择，既不用去健身房也不用去做别的锻炼，可能你走路都在比平时多消耗一点热量。但是在很多人眼中可能负重衣并没有那么大的功效，因为他的作用肯定没有哑铃那么明显。

但事实并非如此，哑铃是为了让我们推或者举而设计出来的，但是除去哑铃、杠铃、壶铃等推举拉类的器械，别忘了还有自重锻炼这一项目。负重衣就是很好的加大自重锻炼项目的难度的选择。可能很多人会在做自重训练时选择在身上吊哑铃，但是这样子和不稳定，虽然更加难，但是也存在一定危险性。这时候就体现出了负重衣的优势所在。

负重衣更加的稳定贴身，不会像悬挂哑铃在身上那样晃动，就好像自己身上多长了几斤肉一样，可以说是自种训练的首选。但是相对的负重衣的重量相对固定，少数衣服可以通过加减贴片来改变重量，但多数并不行，重量是固定的。而且负重衣不能做倒立的自重动作，比如道理的自重推肩，不过这个动作哑铃也不能增加自重。

接下来说一下负重衣的主要锻炼动作。最常见的负重衣自重锻炼动作就是引体向上了，对于很多体重较轻或者有长期锻炼的人来说，自重的训练已经不能满足对于肌肉的刺激了，所以负重衣就是很好的加大难度的选择。

其次负重衣也可以用来做双杠的臂屈伸也是很好的选择。双杠臂屈伸相对于引体来说比较简单，很多人做不了引体但是可以做几个臂屈伸。想要锻炼胸肌外侧轮廓的话可以身体适当的前倾，更多的想锻炼三头的话则可以不前倾。很多户外健身爱好者在遇到瓶颈时就会选择去购置一件负重衣来更好的锻炼来帮助自己突破。

但是很多人会选择把负重衣当做日常的衣服来穿，也是为了随时随地的锻炼。个人不是很推荐这样做，如果是为了减肥，穿负重衣肯定不是最有效的选择。为了锻炼耐力负重衣同样不是最好的选择，增肌和锻炼爆发力也不用时时刻刻穿着来锻炼。而且这东西穿起来应该并不舒服，相反的突然多起来的重量持续压着对身体也有一定影响。

总之负重衣也不是完美的锻炼器材，但是它的作用和好处还是很多的，所以具体的锻炼方法具体分析，如果你需要负重衣的话他也是很好的锻炼选择，尤其是对于喜欢户外健身的街健爱好者来说是个很好的选择，很多街健大神也会用到这个东西。

很高兴尚形君来解答这道问题。

拥有一个强壮的手臂，可以说是很多男性的梦想，但是训练手臂的这个过程却是不怎么简单，而自重训练中又如何训练手臂呢？

1双杠臂屈伸，首先紧握双杠，将手臂完全伸直，屈膝盘腿，身体保持与地面垂直，然后弯曲手臂，手肘自然向身后打开，缓慢下放身体，直到大臂低于水平线，稍作停顿，使用手臂发力将身体撑起回到初始位置，注意肘部全程贴紧身体两侧进行，这个动作做8-12次即可，进行3-5组。

2平板臂屈伸，可以找一个长凳，双手放在凳上，双脚向前伸直，上半身与凳面垂直，双手保持伸直，然后弯曲手臂，向身体后方打开，直到大臂小臂垂直，然后使用手臂发力撑起，回到初始位置，这个动作做10-15个，做3-5组即可。

3窄距俯卧撑，俯卧姿势，双手距离采用窄距，比肩窄并且伸直，保持挺胸，然后核心收紧，双手向后打开，到胸部即将触碰地面，然后推起，回到初始位置，注意全程手肘贴紧身体，这个动作做10-20次，进行4-5组即可。

4反手引体向上，首先抓住单杠，采用反手姿势，握距与肩同宽或者稍宽，核心收紧，身体自然下垂，然后手臂发力，将身体拉起，同时身体不要晃动，直到手臂收紧，下巴超过单杠，然后缓慢下放身体，直到手臂伸直，这个动作做8-12次，进行3-5组即可。

以上就是自重训练中训练手臂的动作，不管训练什么最重要就是坚持下去，训练固然困难需要很多时间，但是只要有一个勇往直前的心，也能够训练出好的效果。

首先普通人想起练手臂，总觉的需要哑铃、杠铃或者等等器械。

但需要明白一点，手臂肌肉的孤立训练价值较低，若是健身初学者，比较推荐一些 手臂的复合训练 。

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那手臂训练都有那些价值较高的复合动作哪？

一、 俯卧撑（肱三头肌刺激较大）

俯卧撑不仅仅是一个练胸的动作，更是 三头、肩、背综合训练的一项动作 。

但在完成一个标准俯卧撑的时候，还 需要考虑大臂与肩的夹 角，若夹角过大，则有肩峰 撞击的危险。另外手掌在支撑地面的时候，要有一个 外旋的力 ，根据 扭矩法则 ，更好的固定肩部，感受肌肉发力。

还有就是在俯卧撑练习的过程中，不要忘记 保持核心收紧 ，提高动作效率。

若想 更好的刺激手臂肱三头肌 ，可以手臂贴紧身体，做 窄距俯卧撑 。

二、 反手引体向上（肱二头肌刺激较大）

一般来说我们都会选择正手引体向上来更多的刺激背阔肌，但是恰恰反手引体，给与肱二头肌的训练强度也十分合适。

但在完成动作的同时，需要保持 肩部的下沉与核心的收紧，感受用胸去触碰杆杆 ，这样会有一个更好的锻炼感觉。

之前说过像腿部这样的肌群，通过自重训练强度过低，很容易陷入瓶颈，但是手臂肌群完全可以通过自重训练实现，肱二头肌、肱三头肌是手臂最主要的肌肉。

下面上动作：

1、双杠臂屈伸

动作要点：手臂贴紧身体，身体尽量保持直立，不要含胸，减少胸肌发力，我最早就是通过这个动作练三头肌的。

2、窄距俯卧撑 目标肌群：肱三头肌

俯卧撑双手间距越小对于三头肌的刺激越强，但俯卧撑这个动作本身的强度不大，后期可以尝试变式，比如单手俯卧撑、钻石俯卧撑。

3、窄距引体向上 目标肌群：肱二头肌，小臂肌群

反手窄距引体向上，肱二头肌发力较正手动作贡献更多，相应刺激更大，体重对于二头肌来说强度足够，动作时注意感受肱二头肌发力。

实际上三头肌的训练我推荐自重训练，三头肌块头比较大，力量较大，虽然臂伸屈的动作强度较大，对三头肌刺激较大，能够进行组训练。二头肌块头较小，引体向上对于二头肌的训练有些小题大做。另外对于新手来说，这些自重训练的动作难度有些大，最好还是选择器械训练，循序渐进。

美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。

其实你距离完美身材就差两步：

感谢大家的阅读，我是瘦鱼，我们下个问题见。

对于健身爱好者而言，没有粗壮的臂围怎么能够在人群之中更加出众呢。要想能够拥有粗壮的臂围，怎能少得了肱三头肌的支持，肱三头肌的发达程度对于手臂的肌肉美感有着很重要的影响，因此，肱三头肌的训练需要以多样化的训练去完成。

要想让肱三头肌练出成型的效果，不能总是追求于大重量的训练，肱三头肌不属于大肌肉群。在训练过程当中，要对于训练动作规范进行调整，保证发力全被肱三头肌提供，还有有各种多样的训练，这些训练，会对于你非常有帮助。

俯身力臂屈伸

俯身力臂屈伸可以分为单侧训练和双侧训练额方式，在进行该动作时，俯身双手抓住哑铃，双臂下垂，发力时后臂屈伸到于上臂同一高度水平，停顿一秒，回收后臂再次后摆到原来高度。在训练过程当中，上臂保持静止，身体重心稳住。建议每组10次，重复8组，调换训练重量进行。

仰卧力臂屈伸

仰卧力臂屈伸可以分为杠铃屈伸和哑铃屈伸两种训练法，学会结合两种训练让你的肌肉更好的能成型。训练时，双手抓住哑铃，仰卧平躺于长凳上，胳膊弯曲，使得哑铃下降到于头部同一高度。停顿一秒，再向上发力。重复进行。建议重复8组，每组进行8次。

力臂下拉

 

力臂下拉是训练三头肌最常见的方法，在进行该动作时，双手同一高度抓住缆绳下侧，保持垂直方向，同时身体站立挺直，伸展手臂向下拉动缆绳，让手臂向下屈直，停顿一秒。要注意动作质量。建议重复8组，每组进行8到10次。

坐姿力臂屈伸

坐姿力臂屈伸也可以由单臂训练和双臂训练的两种方法来进行，用手抓住哑铃，坐在板凳上，保持手臂高于头部，肘部的关节关节方向指向左右两侧，屈臂时竟可能能够降低哑铃，但是速度要缓慢，动作进行时保持肘部位置固定不变。建议重复8组，每组8次。

双杠力臂屈

双杠力臂屈为自重的训练动作，对于力量薄弱的训练者可以借助器械进行，双杠力臂屈对于肩部肌肉和肱三头肌都有很好的训练作用。

在训练该动作时，双手撑起身体，缓慢向下屈伸，在向上伸直双臂，重复进行。对于自重的训练，可以应自身安排训练，做到精疲力竭，也可以进行负重训练，效果更佳。

弹力臂屈伸

弹力臂屈伸是以弹力为训练的作用，因此训练当中弹力是不断变化的，弹力臂屈伸可以拉伸肌肉，化解肌肉的疲劳。在进行训练时，双手靠背，一只手抓住拉力绳下方，另一只手抓住拉力绳上方，向上发力，重复进行。建议进行6组，每组12次。

俯卧撑、臂力棒、健腹轮、哑铃这四种器械都有其独特的优势和适用场景，无法简单地判断哪一种最有效或最差。以下是每种器械的特点：

1 俯卧撑：俯卧撑是一种自重训练，可以锻炼多个肌肉群，包括胸肌、肩部、手臂和核心肌群等。对于初学者来说，俯卧撑是一个很好的入门训练，可以帮助建立基本的力量和耐力。

2 臂力棒：臂力棒是一种简单易用的器械，可以锻炼手臂、肩膀和胸部的肌肉。然而，由于臂力棒的动作模式相对单一，它可能无法锻炼到其他肌肉群，这使得它的效果相对较弱。

3 健腹轮：健腹轮是一种针对核心肌群的训练工具，特别是对腹肌和腰部肌肉有很好的锻炼效果。然而，由于健腹轮需要较高的技巧和稳定性，对于初学者来说可能存在一定的门槛。

4 哑铃：哑铃是一种自由器械，可以锻炼多个肌肉群，包括手臂、肩膀、背部和胸部等。哑铃的优点在于它可以提供不同的重量和动作模式，使得训练更加多样化和全面。

综上所述，无法简单地说哪种器械最有效或最差，因为每种器械都有其独特的优点和适用场景。选择适合自己需求和能力的器械，并结合多种训练方式，才能取得最佳的训练效果。

自重训练是很经济实用的训练方式，因此很容易推广，但它比较适合标准以上体重、有一定运动基础、希望全身协调性练肌肉的人，不适合以下人群：

第一，不适合运动初学者。对于初学者来说，针对某个肌肉生理特征的健身房器械更容易入门，而进行自重训练则难以找到训练的感觉，如果初学就选择自重，建议买一本系统的书自学或最好找健身教练先指导。

第二，不适合太瘦的、没有达到标准体重的人。原因很简单，他们的自重太小了……用自身重量训练会把力量训练做成有氧训练，训练强度大大降低。

第三是不适合想修饰身材练局部的女性。因为女性的健身要求往往很细致。一般来说，胸部训练会练到肩部，臀部训练会练到腿部，但女孩多数想练胸挺却不喜欢粗壮的三角肌，想练翘臀却不喜欢粗腿，因此健身房器械这样设计出来孤立针对某一肌群的会更适合她们。

有什么疑问可以咨询我。

仅依靠自重健身来练出大肌肉是可以的，但是难度很大，只是没器械健身那么有效果。要进行适当的负重训练、针对某个部位集中时间进行锻炼、训练过后补充蛋白质等。很多男士都想拥有强壮、肌肉发达的躯体，让人看起来更有男士的魅力、更迷人，所以现在他们都很热衷于健身。有的人会抱怨工作忙、没时间去健身房，但又想练出大肌肉，十分矛盾，这时疑问来了：仅依靠自重健身能不能练出大肌肉？我认为仅靠自重健身练出大肌肉很困难，最好还是和器械健身搭配进行。自重健身就是指不依靠器械、利用自身重量进行健身。想练出大肌肉，就要进行系统的锻炼，合理膳食。

一、倘若依靠自重健身进行锻炼

根据大多数健身者的经验与相关研究表明，仅靠自重健身练出大肌肉的效果没有器械健身效果好、效率高、成效快，因为很多选择自重健身的健身者都达不到练出大肌肉的锻炼量。不过有例外，某位外国小哥就通过自重训练练出了大肌肉，他是在家中进行健身的，一定程度上借助了家具、墙壁等外物辅助训练。他做的动作有深蹲跳、利用晾衣杆串起两把椅子当哑铃练、俯卧撑、倒立、双手分别撑在椅子上双腿抬高使身体悬空等。

二、练出大肌肉的方法

要练大肌肉，主要进行锻炼肌肉的训练，其中负重训练十分重要。一般来说在锻炼时反复改变重量更能刺激肌肉、达到训练效果。一定要进行大重量训练，通过举哑铃等方式锻炼上半身的肌肉。在健身时，要注重集中时间和注意力来训练某个部位，要有足够的时间去锻炼，同时做的动作组数要达到足够的量。每做完一组训练都要适当放松身体，做做伸展运动。训练过后补充蛋白质可有助于肌肉生长。

若想达到训练效果，练出大肌肉，无论用何种方法锻炼都要长久的坚持下去，持之以恒，最好能让锻炼形成习惯，时刻记住要健身、锻炼，这样才会有效果。否则一旦放弃的时间长了，以前练出来的肌肉形态就会形变，肌肉虽然还在但已经变松弛了，再过一段时间，肌肉硬度就会下降。所以奉劝各位想练出大肌肉的男士一定要把健身当作吃饭睡觉一样重要，坚持不懈的做下去。