很想让肌肉变得明显，要怎么做

其实肌肉和饮食有很大的关系，和运动量无关。建议加餐，每天5-6餐，以蛋白质食物为主（蛋清，痩牛肉，鸡肉等），蔬菜水果辅助。俯卧撑没必要做那么多，10个一组，锻炼一次3-5组就行了，不必天天运动，可以隔天做一次，但是每次建议你背着大米做负重的俯卧撑运动。每次运动要达到做到软了做不动为好。如果没有这种感觉，增加负重。姿势一定要标准。

仰卧起坐也是一样没必要那么多，但是一定要标准，适当的增加负重。

如果你的脂肪偏多，则一定要慢跑，通常要跑2小时以上才有效果。如果脂肪不是很多，慢跑的作用就不会那么明显了。另外，有条件的话，还是找个单杠做引体向上运动，同样一组10个，3组为准。动作要标准。

你这种锻炼方式是体能训练的方法，如果要锻炼肌肉一定不要做这么多运动，因为运动量过大会影响肌肉生长。力量练习，负重越大效果越好。运动对于肌肉生长是用来刺激肌肉的，只要达到刺激肌肉的效果，多余的运动反而不利于肌肉生长。同时，也要注意，肌肉过大会导致体能下降，这也是为什么真正有力量的人一定不是肌肉人。肌肉人只是好看而已。肌肉纬度锻炼达到一定程度之后就会失去弹性，不利于力量爆发。

你要练肌肉人还是要练力量，当你达到一定程度之后，要有取舍的。不可能同时具备力量和肌肉维度。还有，同样是仰卧起坐和俯卧撑其实也有不同的做法的，各种姿势锻炼的肌肉的部位是不同的。所以要针对性的对某一块肌肉进行锻炼，就要有针对性的动作。你百度一下，这方面教程还是很多的。（百度摘文……来自网友）

多吃高蛋白饮食，肉蛋奶

每天锻炼一个部位的肌肉，3-4天一循环，要让运动后的肌肉有充足的休息时间，比如周一肩背，周二练胸臂，周三下肢，周四再从肩背来

做肌肉的舒缩运动，每组训练以10-15个为宜，每次5-6组，每组间隔40-60秒

力气的大小是由神经原控制肌肉纤维的数量决定：神经原控制的肌肉纤维越多，力量就越大；神经原控制的肌肉纤维越少，力量就小。

要想增加神经原控制肌肉纤维的数量就要通过锻炼来刺激神经原。一般在锻炼后在随着您肌肉的增长，力量也在同时增长。

所以您可以多做一些器械运动，来促使自己力量的增长。

下面是手臂的一些锻炼方法（哑铃）：

一、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

二、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

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锻炼方面:训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。

2、第二饮食方面:少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

3、睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

4、心情方面：每天保持乐观向上的积极心态。有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做腹卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉；玩哑铃，方法得当，上半身肌肉都可以练到。有氧运动与无氧运动相结合练，无氧运动不要每日练，可隔日练，科学健身，自然就会拥有一个强壮的身躯。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。要肌肉，不要脂肪，要健康。