在减肥时做重量训练可以阻止体内肌肉组织的流失吗

减肥期间肌肉流失是不可避免的，有几个方法可以减少肌肉流失。

1注意有氧运动的时间和强度，时间40分钟为宜，强度指的是心率（按自己的体重和年龄去换算）

2注意饮食，拒绝油炸食品等高热量食物，控制好每天摄入的热量，多吃高蛋白食物有利于肌肉的增长。

总结管住嘴，迈开腿

想要减重瘦身，运动跟饮食是重要关键！但是许多人为了加快减重速度来达到目标，不仅会提高运动量外，在饮食上也会跟着缩减许多，虽然摄取的低热量的食物，但不一定能摄取到真正营养外，还会让新陈代谢下降！根据许多专家研究发现，其实「少吃多动」更容易让肌肉流失，当没有足够的肌肉量时，就无法将脂肪代谢。

「少吃多动」根本瘦错！专家：肌肉流失更快 少吃多动能快速瘦身，但更容易复胖

少吃多动可以让热量消耗得最多且体重快速减轻，但是，减少的部分其实并不是脂肪。在大量运动又营养不足的情况下，减少重量的很大部分会是肌肉！当我们运动的当下，消耗的是肌肉中的肝糖，此时也有可能会分解掉少部分肌肉，若是运动后没有补充适当的热量与营养，此时肌肉流失的情况将会更加严重！根据许多国外专家研究出，过去有很多案例是靠少吃多动、甚至节食来瘦身，虽然体重降的速度很快，但是因为肌肉流失，所以导致基础代谢率持续下降，因此，能吃的食物就越来越少，甚至代谢缓慢让脂肪更容易累积，造成许多人最不想遇到的「减肌增脂」现象。

少吃多动能快速瘦身，但更容易复胖 如何在运动后补充蛋白质增肌？

通常在健身过后会摄取许多营养且能帮助增肌的食物来修复肌肉，但是在健身前饮食也是相当重要。在健身前，我们的肌肉需要能量才能运作，然而摄取适当的碳水化合物才能获得充足能量，同时人体的肌肉和血液细胞需要补充蛋白质，才能提供氧气和其他养分。然而在锻练时，不只当下会燃烧热量，后续1～2小时的代谢也会逐渐高，因此在健身后约一小时内可说是进食的黄金时间，此时吃进的热量倾向用来补充能量、修补肌肉。

健身后约一小时内是补充蛋白质的黄金时期

最后，不建议每天连续激烈运动超过2小时以上，过度的运动会造成肌肉流失的风险提高，如果真的很想运动，建议可以将运动频率拉高，这时间缩短，并且记得一定要让身体休息，因为要养肌肉的三个重大环节就是：充足睡眠、良好饮食、规律训练，这样才能让你瘦得更健康且精神会更好。

道正确的减肥方法就是「均衡低热量饮食饮食＋适度运动」。那「均衡」是什么意思呢？「低热量」又是多少？Donna在这里说给您听。

先来说减肥「低热量」的定义，是指每天的热量减少500~1000大卡，如此一来每周可以减少05~1公斤 （消秏每公斤脂肪需要7700大卡）。而每天的热量需求，计算方式如下：

Donna要特别强调，减肥不是吃越少就越有效，每天的热量不得低于1000大卡 （或20大卡／kg）。若是热量摄取不足，身体为了保护自己而使「基础代谢率」降低，当「基础代谢率」降低就很难再瘦下去了。而且为了得到足够的热量满足生理所需，身体会燃烧「肌肉」当做能量来源，这不但是瘦得不好看（例如脸颊凹陷、胸部松垮），还会造成身体机能紊乱，可能导致代谢异常、内分泌失调、体力不支、掉发、月经异常等。

所谓的「均衡」，是指「六大类食物」都要吃，可参考行政院卫生署公告的「每日饮食指南」：

身体所需的营养素来自于各类食物，而各类食物能够提供的营养素也都不同，每一类食物都是无法取代的 (例如：大番茄是蔬菜，不能当作水果；绿豆是全谷根茎类不能当作蔬菜)。依照上述方法计算出自己所需要的热量，均衡分配到「六大类食物」里面，控制好份量，不仅能有效的控制热量与减肥，还能预防三高、肾脏病、痛风等慢性病，常保健康。

而「适度运动」则是把握「533原则」，每周5次、每次30分钟以上、每次的运动强度以心跳超过130下/分钟。如果要燃烧脂肪，必须是「有氧运动」且「超过30分钟」，因为前面的30分钟都是在燃烧肝糖，30分钟以后才会开始燃烧脂肪。并且，建议配合「肌力训练」使肌肉组成增加，有助于提升「基础代谢率」。

若想要达到更好的「增肌减脂」效果，可寻求教练或运动专家协助给予运动处方。切记，运动也不宜太过度，否则会产生大量的自由基伤害身体（这也是为什么运动员老化比较快的原因）。

但大家必须要有个观念，减肥也不能只靠运动，因为运动所消耗的热量其实比你想像中的还要少，饮食控制才是会让你瘦的重要关键。而运动真正的目的是要「提高基础代谢率」，只要让基础代谢率提高，减肥就不容易有停滞期，且成功瘦下来之后也比较不容易再复胖回去。而且也要特别提醒，「劳动」不等于「运动」，所以别以为做家事就能瘦，还是要培养规律的运动习惯。

本文出自：Donna营养师陈怡錞部落格

饮食和训练要跟上。

要想减脂不减肌，

必须在训练上做到

既有全面性又有针对性。

有氧和无氧训练相结合，

对身体进行全面锻炼，

并达到一定的运动量和运动强度，

以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，

达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。

针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到”对症下药”

有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡。

题主所说的想要减脂练出腹肌，这其实是两个问题，不能一概而论。既然你有减脂点需求，那么体内一定存在多余的脂肪，需要听过训练使皮下脂肪减少才能在视觉上更明显的看出腹肌。而训练腹肌是训练肌肉的纬度，减脂和增加是两个方向，供能系统是不一样的。

至于题主所考虑的肌肉流失问题，窃以为完全没必要担心这个。说句不好听的，既然你都需要减脂了，那么你体内的肌肉含量肯定不是健康的标准。诚然体重基数越大，伴随着脂肪的增多，体内的肌肉含量也会相应增加，但是这个问题要通盘考虑。

就像健身界里流传的段子一样，胖子的胸肌和瘦子的腹肌都是不值一提的。想要拥有腹肌只靠单单的卷腹训练是不够的。不管是腹直肌还是腹外斜肌体积都不大，所管辖的范围是躯干的屈曲和旋转。想要要肌肉更爆满还要进行全身性的抗阻力训练。

体内肌肉的含量越高，基础代谢率就越高，每天所消耗的热量也就越多。训练肌肉无论是增肌还是减肥都是通用的。训练越大的肌群收益越大，在抗阻力训练中，肌肉在承受压力的时候在微观上肌肉纤维遭到撕裂与破坏。之后通过睡眠休息加上蛋白质氨基酸等营养素的摄入，修复受损重新生长出更粗壮强韧的肌肉纤维。

之后再不停的进行训练，破坏，修复，生长的循环。肌肉的体积才能越来越饱满，体积才会越来越大。而腹肌作为小肌群，虽然消耗快但是恢复也快，可以配合大肌群天天进行轰炸。比如说今天是胸大肌加腹肌训练，第二天背阔肌加腹肌训练。在训练背阔肌的时候胸大肌就可以得到休息和修复，直到下次循环开始。

即使肌肉通过训练体积增长，如果皮下脂肪较厚的情况依然在外观上看不出来的，所以就需要减脂。减脂主要的方式还是有氧类的运动如跑步骑车快走游泳等。由于脂肪供能比较缓慢在糖原供能之后，在心率达到燃脂心率才会调动。所以一般都会选择在无氧类的抗阻力训练之后再进行有氧训练。

所以减脂和增肌完全可以在一次训练中完成，这样既科学又有效。只是训练的方法有很多，难就难在坚持上面。无论是减脂增肌还是塑型，健身是一种生活方式。只有真正融入进去，才能获得改变。

      我曾在去年减肥期间采取过节食减肥这种不恰当的减肥方法，过度节食对身体造成很严重的损害，所以我真诚的建议您不要节食减肥。 

      当你过度节食的时候，身体就会陷入饥荒状态，从而分解身上的肌肉，而不是分解身上的脂肪。肥胖的脂肪堆积的飙升，如果身体的脂肪量无法减少，你就无法真正瘦下来。

节食减肥掉肌肉不掉脂肪的原因：

1: 身体机制会优先消耗肌肉

      我们的身体是一个很聪明的机制，在节食的过程中，身体会感受到生命受到了威胁。而身体的脂肪是储能物质，可以帮你储备能量，有需要的时候再供应出来，肌肉属于耗能物质，是身体的能量消耗大军，无时无刻不在消耗热量。

      当你热量摄入不足的时候，身体为了维持生存，会选择率先消耗掉热量需求比较高的物质，以及身体其他非必要的耗能物质，以此减少身体的热量消耗。所以，你在节食的过程中，会发现身体出现脱发、贫血、闭经等现象。

2: 节食消耗肌肉让减肥效果变差

      随着身体肌肉的分解流失，导致身体的热量消耗就会下降，减肥效果也会越来越差，当你恢复饮食后，身材更容易反弹复胖。所以，节食减肥的人容易越减越肥，就是这个道理。

      减肥的人想要成功瘦下来，避免身材复胖，需要保持甚至提高肌肉量，才能身体旺盛代谢状态，才能提高卡路里消耗，促进身体燃脂。

节食减肥的危害：

1: 节食减肥越减越肥

      减肥的目的是减掉体内的脂肪，但节食并不能减脂肪，原因很简单，因为脂肪分解需要来自各种样食物的酶，所以节食减肥到最后，由于酶的缺乏反而导致会越减越肥。

2: 节食减肥容易导致肌肉流失

      当我们饥饿时，身体会优先把血液中的糖类作为能量。随饥饿时间的延长，糖类物质消耗殆尽，血糖因此会降低。为了减少低血糖状态，身体便会停止了燃烧糖类物质而准备开始消耗脂肪，但由于长时间节食后，分解脂肪的酶和辅酶缺乏，于是身体就开始以分解蛋白质作为能量的来源。蛋白质是肌肉的重要组成部分，蛋白质的消耗会直接导致肌肉的流失，这就造成肌肉越来越少，所以，体重下降不等于减去了脂肪。

3: 节食减肥容易导致基础代谢率下降而导致容易反弹

      当长期节食，特别是极端节食，造成摄入能量不足时，最先被分解的是肌肉中的蛋白质，由于肌肉比率降低，基础代谢率下降，之后只要恢复到正常进食，就很容易快速反弹发胖。

      减肥最重要的就是“三分运动、七分饮食”，所以说想要减肥成功，最重要的还是要从饮食方面来进行。节食减肥是万万不可取，但饮食必须要合理，学会了正确饮食，体重就可以合理控制。选择低热量食物，远离零食，补足优质蛋白，饭后半小时运动，这样才能做到真正的减脂增肌，这才是真正的减肥。

    我们常说，减肥不见肉，就是要注意在减肥过程中要避免我们的肌肉流失，否则就会适得其反，造成相反的结果。因此，我们要注意避免肌肉的流失，在减脂过程中我们的首要工作就是要保持我们的肌肉量，保持好身体的线条。要知道，一旦失去肌肉我们将更难的去减掉脂肪，更多的肌肉身体才会有更高的基础代谢。具体可以从以下几个方面去做：

    一、循序渐进，不要急于求成。

    我们身体里面的脂肪不是一天两天堆积起来的，所以在减脂时也不要期望能够在几天、几个星期或者一两个月就能完成，如果一旦这么想，就很可能会在前期疯狂的训练，或者大量减少就餐量，这样做的确能达到减轻体重的目的，但是实际上这样消耗更多的是你的肌肉。

   

   二、有氧运动帮助减脂，但不可以过度。

     一般减肥都会推荐做有氧运动，这的确是一个比较好的方法，但是在这里也要注意避免长时间的大强度力量训练，因为这样会直接影响身体的激素水平，消耗身体的肌糖原，也会消耗肌肉，在这里，我建议你的有氧运动时间要控制在50分钟左右为最佳，尽量先选择一些对身体消耗不那么大，简单的有氧运动，从易到南，时间从短到长，慢慢来。

    

    

首先说说极端减肥方法

节食啊、泻药啊、催吐啊这些都是比较常见的极端减肥方法，假如你用了，那你的肌肉流失也是应该的。

但是还有一些极端减肥方法，可能不被大家所知道，而只有健身玩家才知道这是极端。

（1）大幅降低重量

比如我减肥以前深蹲100公斤，那我减肥的时候应该深蹲多少公斤？

那很多人说了，减肥期间必然会力量下降，那么我们不应该用大重量，应该用轻重量。

降低个几公斤可以理解，因为你实在没有能力，但是你故意降低了一个档次，那就不行了。

以前深蹲100公斤，现在深蹲40公斤。

重量不够，三个月下来，你的肌肉用进废退，那么力量下滑更快，肌肉也会流失，因为用不到啊。

所以正确减肥，不要降低重量，而是要降低组数、时间、频率。

（2）大量有氧运动

第二个就是很多人说的，力量训练练肌肉，有氧运动减体脂。

但是减肥期间假如你做了很多的有氧训练，那么你的肌肉就会被大量分解，从而造成肌肉流失。

一般有氧运动无论减肥不减肥，都可以做，也可以不做。

半个小时就够了，没必要减肥期间搞很多有氧运动。

（3）蛋白质不够

最后就是，减肥期间更应该重视蛋白质的摄入，甚至有一种观点是，减肥期间应该摄入过量蛋白质。

那很多人读过两本书，说蛋白质一克里面有9千卡的热量，减肥吃蛋白质一样会长胖。

不会，因为蛋白质在体内不留存，用不到就排出去了。

很难很难转化为身体可以储存脂肪的热量，再一个这玩意饱腹感很强，更能克制减肥期间的食欲。

所以蛋白质不能少，只要少了，你的肌肉就掉了。

再来说说“假肌肉”

上面说了方法，只要你没有犯错误，那么你就不应该害怕肌肉流失。

但是很多人反映说：

“我老婆说了，现在我软塌塌的，这个肌肉。”

“减肥到一半，围度缩水了不少，怎么办？”

这里很确定的告诉你，你的那个肌肉是“假肌肉”。

软了，是因为泵感没了

没减肥的时候，肌肉摸上去硬邦邦的，感觉很炸的样子。

结果减肥的时候，肌肉软塌塌的，老婆都觉得不满意。

其实很正常，因为碳水摄入少了以后，肌肉含水量就会下降，这个时候自然就会显得松弛。

而且训练的时候，肌肉的泵感程度也会下降。

以前练胸肌两组就感觉胸肌要炸，现在练了半天胸肌还是不够充血，就是因为碳水少了。

所以你以前的肌肉饱满程度、肌肉硬度，其实都是泵感搞上去的，假肌肉。

小了，是因为皮脂下去了

我们减肥，其实整个身体的体型，会从一个很壮的状态，缩水到一个精瘦状态。

其实是因为我们体脂下去了以后，就整体来看变化很大。

教你一个方法，你减了十斤的肥，那你就买一个10斤重的貂毛外套，你套上去看看，是不是围度差不多了。

所以你那不是肌肉，你那是脂肪，因为肌肉撑起了脂肪，让体型更加挺拔，所以看上去像肌肉猛男。

认清现实吧，你不是，假肌肉。

减肥不要顾虑太多，瘦就完事了，先把体脂整下来再说。

而且就算你肌肉掉光了，神经记忆还在这，后期补救起来很快，蹭蹭蹭往上涨。