打造立体臀部，什么动作能锻炼臀部所有肌群？

打造立体臀部，什么动作能锻炼臀部所有肌群？

无论是男性还是女性，拥有一个完美的臀部是非常具有吸引力的，那么想要打造立体臀部，什么动作能够锻炼臀部所有的肌群呢？下面就让笔者来告诉你答案。

01，保加利亚深蹲训练

对于初次接受深蹲训练的人来说，深蹲练立体臀部的方法是非常重要的，如果深蹲的姿势不正确，练立体臀部就会适得其反。首先练习深蹲需要每天重复三到四次的训练，每组训练需要做10次或者是15次，这个要求是相当科学的。它对于想增加腿部肌肉是非常有效的，深蹲的方式有许多种，其中受到大多数人青睐的就是保加利亚深蹲法，保加利亚深蹲法首先需要15磅的器械，每组锻炼11次，锻炼时要保持腿部的靠前以免减轻膝盖的压力。保加利亚深蹲对于改善臀部肌肉的是非常有效的。

02，双肩举杠铃深蹲法

双肩许杠铃深蹲法需要20磅左右的杠铃，腿和肩部保持平行，当然站得越宽越好，因为站得越宽，可以拥有更大的动作幅度。站得宽的同时也要尽量的往下蹲的很低，因为这样可以更好的感觉到臀部和骨四头的收缩作用，但是重心不要转移，它的重心是要保持整个身体的核心保持紧绷状态，当站起来的时候在顶峰充分的收缩臀部肌肉，然后每组训练保持30次左右，每天坚持训练可以有效的打造立体臀部，让你的臀部变得更加有吸引力。

03，罗马尼亚式硬拉法

罗马尼亚式英拉法对于股二头肌的作用非常重要，在训练的时候，你会感觉到整个身体处于下降的状态，股二也会感觉到被拉扯，所以当你手中的哑铃越过你的膝盖时，臀部自然而然会感觉到拉伸，但是臀部的动作不要锁得过于死板，这样的话可以让你拉伸后迅速的起身接着下一组动作，在顶峰的时候收缩臀部的肌肉，这样一整套锻炼下来，臀部的立体效果会非常明显，可以明显的感受到屁股和大腿之间的泵感，但这也非常的消耗体力，锻炼过之后会感觉整个人非常累。这个动作需要做4组，每组要做11次左右。做完这个动作之后如果再把双腿进行反向箭步蹲练习，练习的同时加上空中踢腿，这样打造立体臀部的效果是最好的，所以想要打造立体的臀部，要每天坚持罗马尼亚式英拉法训练臀部。

总之，想要打造立体的臀部有很多方式进行选择，保加利亚式深蹲和双肩举杠铃、罗马尼亚式硬拉法是非常好的选择，因为它不仅可以让你的臀部变得更挺，也会让你的臀部更加的立体。

健身女神中除了拥有超高的颜值，紧致的马甲线，修长的大腿之外，拥有性感的蜜桃臀那才是真女神，不论是外型上的S型曲线还是内心的自信都会显示的淋漓尽致！

这样漂亮的蜜桃臀饱满圆润，配上性感的花色纹身，简直性感魅力升级十多倍呢！如今的蜜桃臀已经不是欧美人的标配，亚洲人也因为性感的蜜桃臀而越来越自信漂亮！

想要拥有性感紧致的蜜桃臀，艰苦的训练是必不可少的！不论是在健身房还是户外场所，都可以随意的来几个深蹲和螃蟹行走，刺激刺激臀部肌肉！

性感蜜桃臀，要的就是这个美感！要说角度，45°可能是刚刚好的角度！但这个并不是唯一的标准，臀部肌肉的臀型也有多种，喜欢什么样的就练就什么样的就可以啦！加油！

拥有性感的蜜桃臀，必须通过后天的努力才能获得！想像当你拥有圆润饱满的蜜桃臀，与纤细的腰围自成一线，那是更自然的身体曲线美！夏天喜欢泳装会美美哒！

拥有性感的蜜桃臀，不论是穿紧身裤，短裤，牛仔裤还是泳装，都能凸显的性感曲线，让双腿看起来更加修长，整体比例更加协调，增添更多的女性魅力！

徒手深蹲

想要练好臀部肌肉，徒手深蹲动作可谓是经典动作，双腿打开约一个半肩宽，双脚掌呈现外八字，双手合实，腿部下蹲，膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候吸气，起身吐气，共计15次。

想要练就性感的蜜桃臀，驴踢动作必不可少！按照图中的姿势趴在垫子上，时刻保持收腹，先右腿竖直向上蹬，并注意太抬起来的那只腿不要触碰地面，同时抬起左手，重复15次，左右交替算一组。

现在拿着一把与膝盖差不多高的椅子，置于身后，左腿脚尖放在板凳上，右腿下蹲带动身体屈膝，膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲时吸气，起身时吐气，做15次，左右交替进行算一组。

首先双腿并拢，左弓步动作，双手前平举，臀部发力向后坐，左腿收回，右腿弓步，重复动作。单边先做15次，再换另一边15次为一组。

刚开始训练，就用臀桥开始进行臀部肌肉的激活和训练，双腿屈膝打开比肩略宽，双手置于身体两侧，臀部发力带着脊柱抬起臀部，保持均匀呼吸，做20次算一组。

弹力带臀桥为臀桥的变式，将弹力带绑在膝盖位置，身体平趟，膝盖弯曲，依靠脚后跟，上背部，双臂同时发力，将臀部抬起，并充分挤压臀部。

加油，上述的6个动作，为一个组，一共做3-4组即可，坚持下去就会看到效果，加油！

时间和身体的改变是不会骗人的，你对身体做了什么，身体就会给你相同的反馈，想要拥有蜜桃臀，仅仅是看是不行的，还需要坚持不懈的努力，没有随随便便的成功。不然打家都是维密，大街上都是蜜桃臀。只有努力才会将自己和别人区分开来，每个人是不同的，取决于基因天赋，但每个人都是相同的，同样有一颗变美的心，只要你肯付出，下一个变美的就是你。

只是听人家说跑步前应该要进行热身运动，可是怎么运动呢？好像从来没有一套热身宝典能够指导你，那就往下面“瞅瞅”吧，好的热身准备活动不仅仅能保护你的关节不至于受伤。

也能够让你在运动的过程达到的事半功倍的效果。热身运动会让你的身体从休息状态到运动状态达到一个平缓的过度，从而适应运动量的增加以及运动强度的改变，接下来的这些练习会放松你的肌肉和关节，想学习热身的准备就跟着练习吧。

1、头部运动，简单的转几圈就可以，进行一个颈部肌肉的放松，前前后后左左右右各两个八拍即可，活动幅度由小到大，达到充分活动的状态

2、手腕脚腕等踝关节运动，保持身体自然站立，左脚向后撤出一步，以左脚脚尖树立左脚，后脚跟完全抬起与脚尖成30到60度范围，同时双手形成十字交叉状，双手紧扣，双臂自然屈肘与胸前，准备完成后，左脚以左脚脚尖为中心，以30到60度为活动范围，做环绕左脚脚尖运动，双手以十字交叉点为活动中心，做环绕交叉运动，左脚活动完成后，换右脚重复性交叉运动。

3、扩胸运动，身体保持自然站立，右脚自然向右跨出一步，与肩部同宽，双臂顺势抬起，保持与肩部水平高度，双手轻握，双臂弯曲，初始保持双拳相对的状态，然后以双肩为活动点，双手分别向后背部方向运动，活动范围由小到大，活动强度由弱到强，保证动作准确协调，保持运动频率即可。

4、臀部环绕，保持身体自然站立，左脚顺势自然向左迈出一步，保持与肩同宽站立姿势，双手自然卡腰，然后以身体中轴线为活动中心，臀部左右距离为半径，做臀部环绕身体中轴线运动，以臀部左右相互交替环绕运动，左三圈右三圈为一组，3到5组即可，环绕速度保持匀速，环绕范围由小到大。

5、踢腿运动，寻找一处可以搀扶的搀扶物，类似于墙壁或者单双杠，双手自然搀住搀扶物，左腿轻微抬起，身体保持自然站立，以臀部关节为活动中心，腿部摆动范围为半径，左腿做前后摆腿运动，摆动范围由小到大，力度适中，双腿交叉做摆动运动，每次交叉摆动以5-7次为一组。

6、弓步压腿，身体首先保持自然站立，左脚顺势向正前方迈出，保持前脚脚掌全面着地，小腿与地面垂直，大腿与地面保持平行状态，身体顺势下压，上身保持平直，双手交叉放于左腿膝盖处，做弓字状，左右腿相互交叉运动

7、侧压腿，寻找一处高低合适的台阶或者其他的高低杠，高度以高出腿部长度的七分之一最佳，若没有则自然贴地练习即可，身体自然站立，侧身对立支撑物，距离为一腿之长，右腿支撑，脚尖向外，左腿顺势举起，脚跟搭放于支撑物上，脚尖轻轻勾起，踝关节稍微趋紧，右手臂举过头顶向后伸展，左手手臂做垂直状放于胸前，掌心向内，左腿保持平直，右腿与身体初始保持一线，然后将腿向肩部方向振压，振压过程，腿部腰部要始终保持挺直，左腿与右腿交替运动。

别再说自己不知道怎么做运动前热身，来这里好好看看吧，这肯定会让你的运动达到事半功倍的效果