你锻炼的方法本来就不是来增长肌肉的。一般器械练习（尤其是哑铃、杠铃类的）会对肌肉的增长有着比较明显的刺激。而这肌肉的增长是和你所做锻炼的重量、强度相关的。主要看你再做一个动作时所用的重量，如果在一个重量下，你每组只能做6个以下，这就是大重量练习，主要是提高力量；能做8-12个，这个重量下是对肌肉的维度有着比较好的增长；15个以上的重量主要就是加强线条的锻炼了。
你做俯卧撑定好了每组10个，其实这个重量应该是比较容易就能完成的了，所以不需要增长肌肉来适应这个运动量。所以你做的运动基本上都是接近有氧运动了，对变壮没有太多帮助。最好是能去健身房锻炼，如果没有条件的话，建议加大运动量吧，没必要说每组做固定的个数，这个个数有可能根本就不够。
肌肉线条明显和爆发力没有太大的关系。如果光是追求弹跳和爆发力，那么需要锻炼的部位主要集中在小腿和腰腹。
原地负重踮脚尖，每组十二个到十五个，重量递增，做五组，最后一组把重量加到极限。
百米对步频要求高，高台腿是最简单有效的提升步频的训练方式，节奏由慢到快，顶点保持五秒钟。
另外，饮食很重要。粗粮是必备的，另外乔麦面包。鸡蛋也可以适当补充。
1、 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
2、持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
3、 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
4、 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
5、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
6、 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
扩展资料：
健身运动是一项通过徒手或利用各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。
健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。
健身运动简单易行、适当运动，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，提高生产劳动效率；还能改善人们的体型、体态、陶冶人们的美好情操，所以深受人民大众的喜爱，特别是文化知识水平较高的人们。在开展全民健身运动的今天，健身运动有很强的吸引力，它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。
参考资料：
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