为什么腹肌练的越多感觉越小

每个人练出一身肌肉都需要花费大量的时间和努力，没有人会希望自己的肌肉就这样白白流失，然而，健身的时候，总有一些细节会被我们忽略，而这些细节，正是造成你肌肉流失的原因!

安排过多的运动

过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌群48小时恢复时间，大肌群72小时恢复时间。过犹不及，只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练。

吸烟和喝酒

吸烟能够使你体内摄入过多的一氧化碳，这将阻止肌肉对氧气的吸收和利用。氧气稀少时，肌肉对氧气的利用率减少，这将导致肌肉的爆发力下降以及健身效果的衰弱。而喝酒的话，酒精过量摄入则影响任何荷尔蒙的分泌情况，而荷尔蒙又是构建肌肉所不可缺少的。饮酒将减少体内睾丸激素的含量，从而影响肌肉块的大小。

训练后不补充能量(饿肚子)

训练完成之后，机体需要将葡萄糖转化为肝糖以便修复和建造肌肉。如果训练过后不摄入能量的话，肌肉将会被分解成氨基酸，进而，转化为葡萄糖来满足能量的需求。所以在训练完成之后一定要摄入碳水和蛋白质。

忽视简单的复合式训练

很多健身人群都喜欢用一些单独的练习，例如：哑铃飞鸟、大腿蹬举。而忽视掉一些基础的复合式的训练，例如：硬拉、深蹲。这些基础复合式训练，能够促进几块肌肉同时运动，将力量分散到肌肉各个部位，能够更好的训练整体肌群。也能更好的促进肌肉的生长。

经常熬夜、通宵

如果你睡眠不足，在做练习时所能承受的最大重量将会大幅下降，这样由于肌肉没有得到最大强度的作用力，就有可能停止扩张和生长。而且体内生长激素在睡着之后分泌，能够更好的促进肌肉的生长。因此，保证好一个良好的作息时间是十分必要的。

不喜欢喝水

高蛋白质结构饮食会有轻微的利尿作用，当机体把蛋白质变成能量时需要消耗大量的水。健身人群必须摄入大量蛋白质，蛋白质结构饮食也是必不可少的。所以每天补充足量水分能够促进机体对于蛋白质的吸收。因此每天应该喝够水。特别是健身的时候，饮水等于间接提供足够的蛋白质来给身体用。

很多姐妹们在锻炼的时候会遇到这种问题，我之前也遇到过，给大家总结一下哈，运动后发现自己力气反而小了，原因一般有3种：

1、健身的时候有氧做的多，无氧做的少，导致掉肌肉比较快；

2、健身过程中不自觉减少食量；

3、健身强度过大，肌肉修复速度慢；

4、睡眠不足，身体机能下降。

为什么这3种情况会导致力气变小呢？

首先大家需要明确，决定你力气大不大的，不是你体重多少，而是你身上的肌肉多少，这个大家都明白吧。

你是个180斤的胖子，但你是个肌肉含量低的松软的胖子，那你力气不一定比108斤的张伟丽大。

因此一切你看起来是『力气变小了』的外在表现，本质上肌肉的流式或者损耗。

所以想知道你为什么健身后力气小了，你就得先知道哪些行为会导致肌肉流失，然后根据你的生活习惯对照，就能找到问题了。

首先就是节食、少吃或不吃，尤其是不吃蛋白质，最容易流失肌肉。

在你认真吃饭的时候，食物会转化成血糖，维持你每天的基础代谢（也就是维持你活着，你呼吸、睡觉、上厕所等等日常行为，都是消耗的血糖）。

当你开始节食的时候，血糖水平对照表格中，是不是下降的很厉害？

此时你的血糖就已经维持不了你日常的活动了，但是人体是有自我调节系统的，当你的身体感知到你此刻血糖供应不足的时候，就会把信号传递给肌肉：『hi哥们儿，手头紧，借点钱』，然后肌肉就很有义气地把自身肌糖原供给身体做日常开销，肌糖原供应也赶不及身体所用的时候怎么办呢？就轮到消耗肌肉了。

肌肉被消耗流失，自然力气会变小。

其次，有氧运动多，无氧运动少，也会导致肌肉流失。

所以现在很多人为了锻炼出肌肉线条来，就会尽量适当做有氧运动，增加无氧运动，增加身上的爆发性肌肉，也就是看上去会更『有线条』。

有氧运动主要依靠的是肌糖原供能，因此每天的有氧运动过量，就会导致肌肉流失速度过快。

然后是运动强度过大，导致肌肉恢复慢。

运动强度大，运动时间长，都会导致肌肉的过度消耗，力气自然会变小。

最后，就是睡眠不足，导致的肌肉功能无法恢复。

很多人熬夜运动，或者因为剧烈运动后激素分泌导致睡眠浅，睡觉少。

这其实是很得不偿失的，因为运动后肌肉其实是流失状态，只有好好睡觉，好好休息，因运动导致断裂的肌肉纤维才能修复，运动水平才能恢复。

恢复曲线就像上面那张图所示那样。

详细原因就是这样了，大家有什么对健身不明白的随时留言问我，作为一个健身3年的胖子，还是有点健身理论在身上的~哈哈。aqui te amo。

楼主，我分析了下你的问题，首先，我要申明肌肉的生长是要靠营养来维持的，如过你不注重营养只训练，那你只能越来越瘦弱。

要想短时间有效，除了要有大运动量的训练外，更重要的是吃蛋白质高的食物，和充足的睡眠！

食物例如，牛肉，鸡蛋清，牛奶，鸡胸肉等。还要吃一些维生素高的食物，例如蔬菜类的。

充足的睡眠也很重要，每天应该在7~9小时左右。

训练表：

早上起床30分后锻炼

俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)

仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)

V字两头起2组 每组10(练腹肌)

然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）

组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)

或者买两个哑铃。 (主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

记住，肌肉的生长是要靠营养来维持的，如过你不注重营养只训练，那你只能越来越瘦弱

能做固然好，你这个训练度，胸肌是小了，其实是你的肌肉变硬了

结实，但由于你的饮食达部到你训练的强度，自然会变小，本人建议，在锻炼的时候要增加营养。不要一味的追求锻炼，长时间的做，你身体会有些虚弱，表现出来就是没精神，感觉疲劳。

还有问题可以追问

没体测呢没法准确说明的。但有两个原因可能性大：1营养、休息没跟上，特别是蛋白质补充不足。这种情况一般整体体重会下降，并且训练后疲倦感明显。2肌肉形态调整的问题。肌束并非越大越好，有个整体协调的问题。训练计划较为科学，整体增长均衡，以前觉得突出的某一部分就不会那么突出，微观的肌肉形状因训练方式不同也会改变。