学生党放假想要在家练出好身材吗

不去健身房也能练出好身材7个居家

自重训练

动作一：俯卧撑

俯卧撑动作拆解：

首先先做一个平板撑，且手略宽于肩，双脚并拢后就可以降低身体，将胸部尽可能的靠近地面，保证肘部和身体大概成45度，稳定核心身体成一条直线，随后发力推回启动姿态即可。

增肌是循序渐进的，当可以一口气完成20个后，就可以尝试增加次数或者负重

动作二：引体向上

引体向上动作拆解：

首先先将身体吊起，双手握距略宽于肩，发力前收紧腹部稳定住躯干，将肩胛骨后缩下沉，通过手臂和背部力量把身体拉向握杆，肘关节发力的同时尽量使下巴比杠高。

引体向上能增强上半身力量，对背部、肱二头肌和小臂有很大收益，是打造倒三角身材的王牌动作

动作三：臂屈伸

臂屈伸动作拆解：

首先稳定肩胛骨向后旋，身体下沉的时候大臂接近平行于地面，然后把身体推回起始位。臂屈伸是锻炼手臂后侧和胸部的好动作，想让手臂看着粗壮，练好三头肌才是最好的办法，三头占手臂60%以上的肌肉，居家可以用两个稳定能撑起你身体的椅子拼在一起代替双杠

动作四：上胯步

上胯步动作拆解：

首先找个稳定的平台，沙发、楼梯、凳子都可以，将一只脚踩在平台上，落地的腿微屈，抬起的腿平行于地面且小腿成90度，用抬起腿的大腿发力将身体登起。

上胯步对大腿前侧、后侧和臀部都有很大效果，后续能一口气完成多个，便可以负重训练

动作五：保加利亚深蹲

保加利亚深蹲动作拆解：

首先将双脚前后放置，后脚放凳子上，两脚约两步距离，前侧腿膝盖位于脚踝正上方，然后身体慢慢下放，过程中通过核心力量把重心保持在双腿之间，稳定进行同时把重心均匀分布在前脚掌上，前脚膝盖方向保持脚对位方向不要乱动，下放最低位置时停顿2秒。

保加利亚深蹲是自重练腿收益最高的动作

动作六：深蹲

深蹲动作拆解：

双脚与肩同宽，脚趾稍微向外旋转，手臂放置身体两侧，上半身挺胸收腹双眼直视前方，下蹲时臀部向下后方移动，想象自己坐在椅子上，背部始终要挺直，手臂可以抬起平行地面来稳定身体平衡，

深蹲如果蹲下时会抬脚，可以在脚后跟垫一些东西，深蹲时膝盖超出脚尖并不会损伤膝盖，新手下蹲至大腿与地面平行即可

动作七：腹部训练

卷腹拆解：

主要练上腹，腰要始终紧贴地面，发力呼气还原吸气

平板蝴蝶收腹拆解：

主要练下腹，新手练习时大腿根部受力是正常的，熟练后可以负重

单侧触膝拆解：

主要练侧腹，触膝时要稳住腹部，收紧核心

所有腹部训练都是发力时吐气，还原时吸气，吐气时腹部要收紧。想要腹肌明显，关键就是体脂低，动作仅仅只是加深刻度，减脂才是首要前提!

标准大腿长(cm)= 身高(cm)×03。

标准小腿长(cm)= 身高(cm)×026。

标准美腿的理想尺寸: (量腿部最粗部位的围度)。大腿的理想尺寸=身高×029-03cm。小腿的理想尺寸=身高×02-021cm。

脚踝的理想尺寸=身高×0118 cm。美丽小腿的理想尺寸:小腿长度>身高×263%;最大圆周=小腿长度×3/4。大腿围:在大腿的最上部位,臀折线下。大腿围较腰围小10厘米。小腿围:在小腿最丰满处。小腿围较大腿围小20厘米。

肌肉分布：

虽然男性的肌肉含量比女性多得多。但1993年的一项研究表明，女性的下肢肌肉力量达到了男性的60%~70%，而上肢只有男性50%~60%，女性的肌肉更倾向分布于下肢。

与男性相比，女性下肢肌肉质量占全身的比例更高。在相同的体重下，女性的下肢肌肉力量和男性几乎相同，但是上半身的肌肉力量低于男性。

因此，女性大腿围指数大于男性，不仅仅涉及脂肪分布，还涉及肌肉分布。

-腿围

要判断腿部是否细，需要综合考虑多个因素，包括身高、体重、体脂率以及腰臀比例等。以下是一些一般性的参考建议：

1 身高和腿围的比例：根据身高和腿围的比例，可以初步判断腿部是否细。一般来说，身高越高，腿围也会相应较大。根据身高和腿围的比例，可以计算出腿围指数，即腿围除以身高的数值。一般来说，女性的腿围指数在045左右比较合适，男性的腿围指数在05左右比较合适。

2 体重和体脂率：体重和体脂率也是判断腿部是否细的重要指标。如果体重过重或者体脂率过高，即使腿围不大，也可能看起来很粗。因此，如果想要腿部看起来更细，需要控制体重和体脂率。

3 腿部肌肉的形态和分布：除了身高、体重和体脂率等因素外，腿部肌肉的形态和分布也会影响腿部的视觉效果。如果肌肉分布不均匀或者肌肉过于发达，即使腿围不大，也可能看起来很粗。

综上所述，要判断腿部是否细需要考虑多个因素。如果想要让腿部看起来更细，可以采取以下措施：

1 控制饮食：合理控制饮食，减少热量摄入，避免过量摄入高热量和高脂肪的食物。

2 增加有氧运动：增加有氧运动，如慢跑、快走、游泳等，有助于消耗多余的脂肪和热量，减少体重和体脂率。

3 增加腿部肌肉的锻炼：适当增加腿部肌肉的锻炼，如深蹲、腿举、瑜伽等，有助于塑造腿部线条，使腿部看起来更加修长和匀称。

4 选择合适的服装：选择合适的服装可以遮盖腿部的不足之处，突出优点。例如选择合适的裤装或裙子来修饰腿部线条。

需要注意的是，每个人的身体状况和生理特征都不同，因此不应过于追求所谓的标准美腿。重要的是保持健康的生活方式，并接受自己的身体。

腿围指的是人体腿部围度的大小，主要分为大腿围和小腿围（腿肚围）两种。身高大腿围指数=(大腿围/身高)×100，大腿长围度指数=(大腿围/大腿长)×100。这两项指数女性均大于男性，差异显著。也就是说，同身高女性大腿更粗；女性腿相对粗短，男性相对细长 。

这与体脂分布的性别差异有关，雌激素抑制脂肪在腹部的囤积，增加脂肪在臀部和大腿的囤积，雄激素则刚好相反 。而且，女性的肌肉更倾向分布于下肢；与男性相比，女性下肢肌肉质量占全身的比例更高 。同身高女性大腿根部更粗，这与大转子点间宽平均值女性略大于男性有关

人体形态指标之一。人体腿部围度的大小，分大腿围和小腿围（腿肚围）。它反映人体腿部肌肉发育水平及发达程度。正确的测量方法——大腿最大围，大腿围又称为大腿最大围，并非大腿中部围。

测量大腿围时，被测者两腿开立同肩宽，检测者在其侧面将软带尺置于被测者臀股皱襞下水平环绕大腿一周计量。

测量小腿围（腿肚围）时，姿势同上，检测者将带尺在小腿最粗壮处以水平位绕其一周计量、测量单位为厘米（cm），精确到小数点后一位，测量误差不得超过05cm

扩展资料：

身高大腿围指数=(大腿围/身高)×100，大腿长围度指数=(大腿围/大腿长)×100；这两项指数女性均大于男性，差异显著。也就是说，同身高女性大腿更粗，女性腿相对粗短，男性相对细长。

这与体脂分布的性别差异有关，雌激素抑制脂肪在腹部的囤积，增加脂肪在臀部和大腿的囤积，雄激素则刚好相反 。跳高、长跑运动员等大腿围和大腿围指数较小，因此，男人腿细肾虚的说法是不妥的

参考资料：