如何才能把身上的肉肉练紧?

1、需要通过适宜强度的锻炼身体的肌肉，一段时间来提高肌肉的紧硬度、结实度和力量。臀部、胸部、腹部是大肌肉群，让它们动起来，能消耗更多脂肪，并影响其他小肌肉群，让小肌肉群收紧。全身就能紧绷绷重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。

2、无氧建议用杠铃来举起最大负重，其他的还有深蹲等。有氧训练要做的话，建议控制在30分钟内。

3、补充优质蛋白，蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，牛奶都包含，每天至少每磅体重摄入1克蛋白质。另外需要补充钙。胃肠吸收好的可以口服。胃肠差吸收不好的可以注射葡萄糖酸钙。也可以经常多吃高钙食物，如牛奶。

扩展资料：

动作一：原地跳跃加俯卧撑

动作要领：首先我们双手合十朝上跳跃，在下降的同时俯下身做一个俯卧撑，然后重复该动作，每组十次做五组，这是一个锻炼全身的动作，虽然我们看着非常简单，但做起来却是非常困难，非常累的动作。

主要锻炼肌群：大腿肌群，臀大肌，手臂肌群

动作二：反向支撑倒退

动作要领：坐在地面上，双手反向支撑于我们的身后，在动作开始时翘起脚尖朝后倒退，这个动作主要能够练习到我们核心的稳定性和我们身体的协调性，如果你在训练肌肉的同时也能够在乎到这些功能性训练，那将会是一举两得的好事情。

主要锻炼肌群：手臂肌群，腿部肌群，核心肌群

动作三：交替后踢腿

动作要领：双腿大角度分开，在动作将要进行的时候收紧腹部，抬起一条腿朝另一侧后侧踢出，这个过程中我们相对应的手臂也朝一侧进行伸动，同时上半身略微前倾，目的是降低重心让身体处于一个平衡的状态。

在我们左右交替扭动的过程中，如果你的扭动幅度较大的话，还能够练到你的腹斜肌，人鱼线马甲线就是你的腹斜肌发达的产物，如果你也想要得到它们，那可以收紧你的核心，把身体在安全的范围内扭动得更大一些。

主要锻炼肌群：腿部肌群，核心肌群

人民网-怎样健身才有效

跳绳时需要收紧腹部。

跳绳时不但需要收紧腹部，还要注意将上体的中段全部收紧，同时最好要收紧会阴部（在刚开始不能完全收紧时，可以尝试收紧肛门）。

在跳绳的过程中，由于身体的重心不断的有规律的上下震动，使得人体内各个内脏器官都能受到挤压，抻拉、摩擦等作用，这些作用对脏器本身及其周围固定的组织韧带、网膜、系带、隔以及神经、血管等组织是一个良性刺激。但是在得到这些良性刺激的同时，在重力的作用下也会有一个向下的作用力，使这些脏器以及组织有一个下垂的拉力，随着年龄的的增长，器官会逐渐下垂。因此在运动的过程中，如果有一个收腹的力量，以及上体中段的收紧，不但有一个按摩器官的力量，同时也会缓冲在跳跃时因为下降带来的冲击力以及重力作用对脏器的向下的拉力，同时会阴部的收紧还会增加会阴部肌肉的力量，锻炼到会阴部的肌肉增加会阴部肌肉的强度，增加对脏器承托保护的力量，并且能够减轻缓解因为年龄的增长以及女性因为生产导致的尿道肌肉松弛现象。

什么是“核心收紧”

在大多数解剖学书籍中，“核心”被定义为我们身体的躯干部分，即肩关节下方和髋关节上方的区域，包括骨盆。一般来说，收紧是指腹部前后围绕身体的重要肌肉群，负责保护整个脊柱的稳定性。

核心紧固有两种形式，一种类型叫做收缩紧绷型，顾名思义，就是保持腹部周围的所有肌肉高度紧绷。另一种叫做动态稳定，通过神经肌肉系统和肌筋膜的张力像绳子一样拉伸我们的躯干来传递力量和稳定脊柱，这两种形式应该分别在什么时候使用？

一、收缩紧绷型

对抗冲击时

收紧核心可以提高身体的刚性，我们可能会在生活中遇到意想不到的影响，比如人们早上匆忙去上班。或有意识的影响，如体育、足球、篮球、橄榄球。有一个坚硬的核心可以帮助我们在腰椎与其他运动员身体接触时保护腰椎。

单一平面负重时

在我们的生活中，我们需要搬运重物，把孩子抱在路边等公共汽车，或者孕妇需要长时间支撑的大肚子。包括力量训练中，我们需要在单个平面完成大重量深蹲、硬拉和其他动作，收紧核心是提高腹内压力和腰椎稳定性的好方法。

一些有经验的训练者通常使用瓦式呼吸来最大限度地提高躯干刚性。

二、动态稳定型

当需要力量传递时

核心肌肉群的收缩和紧绷可以提供高度的保护，但同时也会影响我们在动态运动中的正常呼吸，降低运动效率和能量传递，并限制身体的功能。

因此，当我们做一些需要动力传递的运动时，上肢和下肢会在运动过程中相对转动，身体会继续斜向拉动。延长稳定的核心收紧方法更合适。例如，走路和跑步，或者在所有需要旋转的运动中，如高尔夫、投掷类和挥拍类。

在这些运动中，力量不是由核心产生的，而是通过身体上下肢的核心传递的。