怎样长肌肉最快

怎样长肌肉最快

　怎样长肌肉最快，很多人都是有很多肌肉的，随着健身锻炼的时间推移，健友们的肌肉得到很好地锻炼，体内的肌肉含量也逐渐提高，下面分享怎样长肌肉最快及相关资料。

怎样长肌肉最快1

　先做30~50分钟的有氧运动，再做剧烈的无氧运动。因为有氧运动消耗大量能量，燃烧脂肪，可减掉多余的脂肪。剧烈运动，可使肌肉有不同程度的撕裂，肌肉在撕裂后修复再生，从而使肌纤维增粗增多。

　达到快速增肌的目的。但是无氧剧烈运动，每周只能做1~2次，因为肌肉的修复再生需要48~72小时，与此同时补充充足的蛋白质和适量的碳水化合物，为肌肉的再生提供充分的原料和能量。

　注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的，所以在锻炼肌肉的时候，也要注意能量的补充。多吃肉，平时要多吃肉类，像鸡肉、牛肉、羊肉、猪肉、鱼肉等。多食鸡蛋、牛奶，它们都含有丰富的蛋白质，可以有效的转化为肌肉。蔬菜瓜果。

　在补充高热量食物的同时也要注意补充蔬菜瓜果，只有全面补充，才能使人体达到最佳状态。做无氧运动，无氧运动是锻炼肌肉最快的方法，它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，极易消除体内养分，使其转变成肌肉。

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　 1、怎样长肌肉最快

　多组数。专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形明显粗壮等。

　长位移。当你在锻炼的时候,每一个动作必须要做的足够充分,不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。

　慢速度。在锻炼的时候,做各种锻炼动作时要把速度尽量放慢,只有当你是慢慢地举起又慢慢地放下,对肌肉的`刺激才更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。

　高密度。在每次锻炼的时候,两组动作之间只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入,不去想别的事。

　 2、做什么运动长肌肉最快

　跑步。每天坚持跑2000-5000米长跑,可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

　立定跳远。一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　俯卧撑。每次做身体尽量绷直,尤其腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。

　仰卧起坐。仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，建议一次做30个以上。

　哑铃。想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。

　游泳。会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

　 3、长肌肉最快的具体方法有哪些

　后撤步半蹲+前踢腿。锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉。 要求:后撤步下蹲时,屈膝腿膝盖不要超过脚尖。

　搁腿箭步蹲。锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉。要求:收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

　坐姿双脚腾空+哑铃弯举。锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉。要求:双手夹紧手臂,双脚腾空,收紧腰腹部。

　俯身前倾臂屈伸。锻炼:手臂肱三头肌。要求:双手间距小于或等于肩距,腰腹部收紧。

　搁腿侧卧挺髋。锻炼:侧腹肌。要求:动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

　台阶上下提膝。锻炼:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。要求:动作过程中挺胸收紧腰腹部,提膝腿尽量抬高。

　俯撑双手交替抬肘。锻炼:背部肌肉、三角肌后束、腹肌。要求:身体保持像一块平板,左右手交替抬肘。

　负重反式侧转身。要锻炼:腹肌、下背肌群。要求:双手负重侧举起保持手臂伸直,收紧腰腹部。

　 如何制订完整的长肌肉计划

　增肌计划一定是配合饮食与锻炼的,只有这样才是一份完整的训练计划。

　饮食上保证的原则是,少吃多餐,尽可能的多吃(不要吃太撑),强迫自己吃也是个非常痛苦的事情,不亚于节食减肥。

　饮食的种类上要注意多补充蛋白质(鱼肉,鸡肉,瘦肉,鸡蛋白,豆制品类等),碳水化和(高淀粉类如土豆,米面等),蔬菜(大量补充蛋白质会上火,多吃蔬菜有利于消化,还能避免蛋白质补充带来的口臭),水果等。

　训练计划上要全面,每周一两次低强度,长时间(60分钟左右)有氧运动是有必要的。

　力量训练方面要均衡,身上没有一块肌肉是多余,尽量进行全身力量训练,每天安排一个部位,交叉训练,节约时间,训练后的肌肉部位注意保证肌肉的休息。

　 吃什么长肌肉最快

　1、瘦牛肉。牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长,太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛的增长,这些激素能帮助增长肌肉。

　2、鸡蛋。鸡蛋最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸,肌肉增长的原料。还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些都是帮助肌肉生长的。

　3、酸奶。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道,帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统,增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙,钙控制肌肉收缩,也可以减少脂肪储存。

　4、金枪鱼和其他鱼类。高蛋白,低脂肪,富含ω- 3脂肪酸。他们不仅是必不可少的,他们改善脂肪损失和确保适当的功能。

　5、水果和蔬菜。水果和蔬菜都富含抗氧化剂,这是免疫系统的健康运行的必要条件。其次,他们提供大量的其他营养物质,如维生素C、维生素E和β-胡萝卜素。最后,你的身体需要这些水果和蔬菜提供纤维。

怎样长肌肉最快3

　1、先变强壮：力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。

　2、使用自由负重训练：你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。请远离健身机器。

　安全性：机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

　高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。

　功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

　多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候。

　3、做组合练习：如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。

　不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。

　也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。

　当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

　4、训练腿部肌肉：深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。

　当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。

　5、做全身的训练：不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。

　你不能深蹲或者你从来就没做过深蹲可以参考以下StrongLifts网站上的5×5项目。这个项目要求一个星期训练3次，包括一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

　　一般，看到身材比较魁梧，长着一身健硕肌肉的男人，基本都是通过后面的锻炼形成的，并且很多都是坚持刻苦训练得来的。所以，很多想要同样健美的男士非常关心快速让肌肉增长起来的方法。那么，如何让肌肉快速增长？下面咱们就来看看常见能够快速增加肌肉的方法吧。

　大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　肌肉快速增长的方法还是很多的，不过要想获得更好的效果，坚持进行锻炼是必不可少的。如果大家的经济条件可以的话，建议到健身房寻求专业教练的帮助，这样能够更加系统的进行训练，在最短的时间内，训练出自己更加满意的健硕身材。赶快进行尝试吧。

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)/

1 增加训练的运动范围

肌肉的发育有两个现象：肌肉肥大跟肌肉增殖，这两者都会造成肌肉量与肌肉横断面积的增加。然而要让肌肉呈现这两个状态，最主要的就是增加训练的运动范围也就是离心与向心之间的轨迹延长，这样就能让肌肉纤维的刺激度大幅增加，因而获得最佳的训练效果。

2 让肌肉有效控制重量

这么样叫让肌肉有效的控制重量？就是当你在做离心运动时，将重量运用肌肉的控制让它缓慢移动，藉此延长肌肉的刺激度让肌肉的充血感更加饱满。同样，在向心运动肌肉收缩到顶点时，稍微的挤压1－2秒，也能让刺激度大幅上升。

3 不要使用同一种重量

这个方式我们可以称做金字塔训练法，当你在同一个肌群的训练里前面3组都用大重量训练，第4组开始肌肉产生疲惫的感觉，这时后就可以将重量降低约30－40%左右，然后尽可能的增加训练次数，让肌肉更加疲惫（也可称之为力竭）。

4 找好一个称职的补手

一般来说我们的训练都会做到自认为的力竭为止，但你只要找好一位称职的补手来协助你的训练，他可以在你认为力竭的时后帮助你再多做几下训练，这样的补手训练方式除了可更有效的刺激肌肉外，还能防止许多训练意外的发生及伤害，当然首先你要确认补手是会练的人。

一个好的补手可以协助你的训练更上层楼。