肌肉需要休息的时间？请各位帮我解答下

　　训练时所练肌群的一些肌纤维会发生破损,因为锻炼会使肌肉撕裂,重组的过程就是你长肌肉的过程训练后，破损肌纤维引起的疼痛会加剧，要使疼痛的肌肉应付以后类似的训练量，体内产生的乳酸需要分解，蛋白质中的氨基酸要进行修补和包裹破损的肌纤维，使其增粗增厚，这就是肌肉生长的进程。也就是说，肌肉是在通过外界刺激和施压，进而在恢复过程中重新修复肌纤维而获得生长的。

　　肌肉通过训练施压后，首要任务是恢复，只有当恢复完成、疼痛被终止时，重建破损的肌肉才成为可能。

　　一块肌肉被训练后通常需要约72小时的恢复才能再次进行训练，一些特殊肌肉群训练所造成的肌纤维损坏至少需要96小时的修复和加强。

　　但这并不代表疼痛和泵感才是效果,如果你追求的是肌肉,就不要理会那些,一般大肌肉群至少要休息2-3天,小肌肉群2天,视自己的体力和身体感觉而定,每个人的恢复能力都不同有酸痛感就一定不要锻炼那块肌肉,会使恢复延缓

　　恢复指南:

　　1 每天至少睡8小时。

　　2 如果可能，用白天的小睡补充晚上睡眠的不足。

　　3 每组练习之间大约休息1分钟。

　　4 限制超负荷的训练量，相同身体部位的练习至少间隔4天。

　　5 如果你感到训练过度，应停止训练10～14天。

　　6 减少在训练之外有压力的场合露面。

　　7 从根本上与身体和心理的压力做斗争。

晚上9-11点为免疫系统（淋巴）排毒时间，此段时间应安静或听音乐

晚间11-凌晨1点，肝的排毒，需在熟睡中进行。

凌晨1-3点，胆的排毒，亦同。

凌晨3-5点，肺的排毒。此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈，

因排毒动作已走到肺；不应用止咳药，以免抑制废积物的排除。

凌晨5-7点，大肠的排毒，应上厕所排便。

早上7-9点，小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。疗病者最好早吃，在

6点半前，养生者在7点半前，不吃早餐者应改变习惯，即使拖到9、10点吃都比不吃

好。

半夜至凌晨4点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜。

附：人体24小时使用手册

1∶00 人体进入浅睡阶段，易醒。此时头脑较清楚，熬夜者想睡反而睡不着。

2∶00 绝大多数器官处于一天中工作最慢的状态，肝脏却在紧张工作，生血气为人体排毒。

3∶00 进入深度睡眠阶段，肌肉完全放松。

4∶00 “黎明前的黑暗”时刻，老年人最易发生意外。血压处于一天中最低值，糖尿病病人易出现低血糖，心脑血管患者易发生心梗等。

5∶00 阳气逐渐升华，精神状态饱满。

6∶00 血压开始升高，心跳逐渐加快。高血压患者得吃降压药了。

7∶00 人体免疫力最强。吃完早饭，营养逐渐被人体吸收。

8∶00 各项生理激素分泌旺盛，开始进入工作状态。

9∶00 适合打针、手术、做体检等。此时人体气血活跃，大脑皮层兴奋，痛感降低。

10∶00 工作效率最高。

10∶00-11∶00属于人体的第一个黄金时段。心脏充分发挥其功能，精力充沛，不会感到疲劳。

12∶00 紧张工作一上午后，需要休息。

12∶00-13∶00是最佳"子午觉"时间。不宜疲劳作战，最好躺着休息半小时至一小时。

14∶00 反应迟钝。易有昏昏欲睡之感，人体应激能力降低。

15∶00午饭营养吸收后逐渐被输送到全身，工作能力开始恢复。

15∶00-17∶00为人体第二个黄金时段。最适宜开会、公关、接待重要客人。

16∶00 血糖开始升高，有虚火者此时表现明显。阳虚、肺结核等患者的脸部最红。

17∶00 工作效率达到午后时间的最高值，也适宜进行体育锻炼。

18∶00 人体敏感度下降，痛觉随之再度降低。

19∶00 最易发生争吵。此时是人体血压波动的晚高峰，人们的情绪最不稳定。

20∶00 人体进入第三个黄金阶段。记忆力最强，大脑反应异常迅速。

20∶00-21∶00适合做作业、阅读、创作、锻炼等。

22∶00 适合梳洗。呼吸开始减慢，体温逐渐下降。最好在十点半泡脚后上床，能很快入睡。

23∶00 阳气微弱，人体功能下降，开始逐渐进入深度睡眠，一天的疲劳开始缓解。

24∶00 气血处于一天中的最低值，除了休息，不宜进行任何活动。

人体的生长激素是在睡眠中分泌，它会在入睡后约一小时里，进入深度睡眠后才分泌出来，此时会导致蛋白质合成作用，变得更加旺盛，而修补在训练中遭到损伤的肌肉并使之成长，这样的工作时间可长达数小时，所以，肌肉是在睡眠当中成长。

睡眠与肌肉生长 ©simplyshredded

对于透过健身长肌肉分为3大要素：充足训练、充足营养、充足睡眠，这三者为一个环节，是缺一不可的，一般来说，拥有充足的睡眠，是让促进生理健康所不可或缺的，当睡眠不足时，还会影响情绪，使人变得烦躁不安、缺乏耐心和意志力，这些状态都往往限制了运动状态的正常发挥，使健身者感受到焦虑和气馁，影响锻炼效果和健身习惯的养成，尤其是健身者，如果不能拥有良好的睡眠品质，将会破坏隔天的训练效果，并影响到力量发挥以及运动表现，宁肯早起不要晚睡的道理，是每个人都该从事的习惯，因为在23：00～2：00是正常人体新陈代谢最为旺盛的三个小时，其间也是促进肌肉生长的「生长激素」分泌异常活跃的时期，因此必须要拥有良好的睡眠质量才能促进肌肉生长以及修补受损的肌群。

人体内的激素对肌肉的生长有促进作用，一般人体激素分泌从晚上11～12点进入最高时期，这时候也是人体自我生长和修复的最佳时间，如果经常熬夜势必会影响到肌肉的自我恢复过程，而达不到健身的效果，熬夜还能使你免疫力下降，记忆力减退，视力下降，皮肤受损，造成心理疲乏等危害。

如果是由运动引起的短期失眠，是不需要依靠睡眠的药物来调整，可以透过改变运动的时间和项目来调节，一般来说造成健身后失眠的原因可能有两个：一是运动和睡眠之间的间隔时间太短了，二是运动量和强度太大，导致酸痛难以入眠。 如果出现这种情况的健身者，他们的运动神经都较为敏感，应该调整健身的计划，应该要在健身结束后的4个小时左右再准备入睡，比如说，将健身时间提前到下午5点到6点，这样10点左右入睡时，亢奋的感觉就消退得差不多了，不要选择特别剧烈的运动，像是骑飞轮、有氧拳击等，可以选择瑜伽、皮拉提斯等运动。

不要选择剧烈、有氧运动 ©coreperformance

训练时肌纤维会受损，受损时，连在周围负责修补的肌肉细胞会对肌细胞进行修补，同时修复的部分会比以前更加强壮，所以在训练的时候肌纤维在受损，修复肌纤维的工作就在休息时进行，在我们休息时，免疫系统会在这个时候修复在白天受损的身体，如果你的睡眠时间不够，身体修复的就不够，同时肌肉恢复也不够，可能会影响你下次训练的表现以及训练时间，睡眠不足会促进身体分泌更多的皮质醇，皮质醇会导致延缓肌肉塑造，同时还会破坏身体的组织。

总而言之，运动后的肌肉超量恢复是健身者获得健身最佳效果和保持身心最佳状态的前提，因为身体肌群的调整和生长都是在睡眠状态中进行的，所以，一定要有充足的睡眠以及好的睡眠品质，才能让肌肉越来越健康。

人体24小时时间表

1:00深度睡眠，这时候人体对疼偏敏感。

2:00器官大都休息，脾脏分解/排毒素。(这个时候如果还醒着就很难再睡着了)。

3:00器官休息，肌肉放松，血压较低，呼吸平稳。

4:00器官节奏放慢，温度达到最低，血流变慢脑卒中、猝死等突发病高发时期。

5:00经历了3-4个睡眠周期，基本得到充分休息。

6:00机体苏醒，肾上腺皮质激素分泌开始增加血压上升,出现”晨峰现象“。

7:00肾上腺皮质激素分泌达到顶峰，免疫力最强。

8:00全身体各激素分泌旺盛，记忆力最强。

9:00神经兴奋性最强，各系统处于活跃状态,痛感降低。

10:00精力充沛，创造力强，甚至可以忽略身体不适，也是机体吸收营养物质的活跃阶段。

11:00人体不易疲惫,心脏活动和心理状态积极。

12:00人体精力都已被调动起来，但需要补充能量。

13:00第-个兴奋阶段过去,精神困乏,需要休息。

14:00第二个低潮期来临，反应迟钟，办事效率低。

15:00身体技能重新改善，感觉器官特别敏感。

16:00全身体各激素分泌旺盛，记忆力最强。

17:00精力再度旺盛,效率提高，嗅觉味觉听觉很灵敏，是锻炼的好时机。

18:00体力、耐力和体温达到一天中最高，敏感度有所下降。

19:00血压上升且波动大，情绪容易不稳定。

20:00身心状态很好，思维和反应都很敏捷。

21:00-天中记忆里的最佳时间，学习效率最高。

22:00呼吸、心跳减慢，体温和激素分泌水平开始下降，大部分生理功能趋于低潮。

23:00细胞修复开始工作，一天的疲劳在解除。

24:00身体各器官开始休眠，身体需要休息啦。

合理的时间做对的事情

6:00-8:00晨练时间可以选择运动强度较轻的晨练，散步可以帮助身体有效地消耗脂肪，室外运动还可以呼吸新鲜空气。

7:00-9:00喝水瘦身时间7:30左右喝起床后的第一杯温水， 之后再喝一杯这个时间段喝2杯水，能够比不喝的人要瘦2-3斤。

14:00午睡充电时间经过一上午的工作学习，这个时间段的午睡不仅能缓解疲劳，也有助于身体的新陈代谢，加快脂肪分解。

18:00-20:00运动排汗时间晚饭30分钟后做有氧运动，这个时候身体机能最佳,有益增强肌肉，也可消耗身体脂肪，瘦身塑形。

1:00-3:00肝休息最佳时间细胞休整

3:00-6:00肺经正旺需熟睡皮肤重生

6:00-7:00大肠经旺应饮水排毒时间

7:00-9:00胃经正旺需早餐消化时间

9:00-11:00脾经正旺应健身吸收时间

11:00-13:00心神相同应午睡养心时间

13:00-1 5:00小肠经旺应健身净化血液

1:00深度睡眠，这时候人体对疼偏敏感

2:00器官大都休息，脾脏分解/排毒素。(这个时候如果还醒着就很难再睡着了)。

3:00器官休息，肌肉放松，血压较低，呼吸平稳。

4:00器官节奏放慢，温度达到最低，血流变慢脑卒中、猝死等突发病高发时期。

5:00经历了3-4个睡眠周期，基本得到充分休息。

6:00机体苏醒，肾上腺皮质激素分泌开始增加血压上升,出现”晨峰现象。

7:00肾上腺皮质激素分泌达到顶峰，免疫力最强。

8:00全身体各激素分泌旺盛，记忆力最强。

9:00神经兴奋性最强，各系统处于活跃状态,痛感降低。

高强度健身后应该睡7-10个小时

运动健身主要的目的，是为了使我们的心血管健康降低体脂，增加肌肉质量，提高耐力，要想达到这个好身材“目标”需要我们休息睡眠规划好。没有睡眠休息，运动对身边的好处是会大打折扣的。

睡眠使我们的身体有更多的时间休息恢复损伤，节省能量消耗，修复并增强运动中后被撕裂的肌肉。当我们获得足够优质的睡眠时，人体就会产生生长激素，特别童年和青春期，生长激素使我们成长，缺乏睡眠造成生长激素低，会很明显的体现在你身高数据上。

运动与睡眠的关键性是相辅相成的，保持好的运动能改善睡眠质量，好的睡眠质量能帮你提升训练效果和维持健康乐观的身心。对于当下睡眠差的朋友每周努力完成约150分钟的中度到剧烈运动，就能帮你吗，明显改善睡眠质量。

如果你睡眠不怎么好，建议，最好是早上或下午而不是晚上去健身房。晚上后训练你晚上享受睡眠时间会变短，深睡的时间变少，睡眠质量也会打折扣。建议大家入睡7~10个小时，因为它至关重要。当肌肉恢复正常时，你才能可能比以前恢复得强壮。牢记睡眠是可以快速改善心理健康和荷尔蒙平衡的。

健身训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。另外，较小肌肉的恢复相对较快，例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。

扩展资料：

恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。

消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健身训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。

积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。

积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。健身训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。

参考资料：

肌肉—