怎样锻炼可以瘦小腿

高抬腿运动

不管是减肥还是瘦腿，都是离不开运动的，如果MM们想让你的双腿变得纤细而美丽，那么就一定要多做运动。

每天早上早十分钟起床，在宿舍做一下高抬腿运动，每组1分钟，做完一组休息片刻再练习下一组，一共重复五组。高抬腿运动是最常用、最有效的瘦腿运动，可以充分锻炼大腿肌肉，促进腿部脂肪燃烧。记住要坚持每天做才行，三天打渔两天晒网是看不到效果的哦。

睡前瘦腿运动

晚上睡觉前侧躺在床上，身体伸直，将远离床的那条腿尽量抬高，直至与床垂直，重复动作20次，之后换另一侧做运动，一直重复到大腿感觉酸软为止。

这个动作其实非常的简单，而且每天晚上睡觉之前躺在床上进行练习就可以出效果了。坚持做1至2个月左右，你一定会发现你的大腿内侧的肌肉已经开始变得非常紧实了，腿部的线条美越来越明显。

瘦大象腿运动

采取仰卧的姿势，双脚脚踝交叉，同时将膝盖弯曲，双手放在臀部下面。然后将双腿抬起来，膝盖伸直，交叉的双脚朝着天花板抬起来，并尽量伸展双膝，从而达到收紧大腿的效果。重复动作15-20次为一组，每天重复1-3组，坚持2周就能看到明显的效果。

瘦小腿按摩

双手握拳，从脚踝从下往上画圈按摩，一直按摩到阿基里斯腱周围的肌肉。然后双手移到小腿肚的位置，做抚摸拳的手势，从下往上按摩。如果肌肉有些僵硬，可以用手指按压揉捏。接着准备一条浴巾，将浴巾折叠一下垫在膝盖后方。双手握拳，用画圈的方式顺着膝盖骨按摩。

沐浴按摩瘦大腿

洗澡的时候，在腿上均匀涂抹上沐浴露，然后找一个和腰差不多高的地方，将一只脚抬起来架在上面，用双手从大腿根部向着膝盖方向用力搓腿，然后再反方向搓。每只脚搓50下，虽然胳膊会发酸，但是为了达成瘦腿的梦想，妹纸们一定要坚持住哦。

做踢腿运动或靠墙踮脚尖十分钟，或练一下像芭蕾舞那样的站立踮脚，跳健美操（没那么累），也可以用高抬腿或蛙跳等（就是累了点），平时还可以多做一些可以瘦脚的踢腿运动，方法：双腿后踢:1、手扶栏杆(窗台、椅背也可)站立。2、右腿最大限度后踢。3:换腿、同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。侧踢训练:：1、双脚并拢，原地站立。2、抬起左腿，向左侧踢。上身保持不动。3、换腿，右腿向右侧踢，重复15次。向前踢腿：1、双手叉腰，保持身体直线。2、右腿最大限度向前直踢，并踏出一小步。3、换腿，同样将左腿保持直线向前踢，重复15次。也是比较轻松的运动方式。注意一些减小腿要知道的事项：

减小腿--要干什么：1瘦小腿最好的办法就是快步走，在操场上走15分钟以上，就可以了。带上ipod，几首歌听完了也就走完了，不会很枯燥的。记得走的时候要脚跟着地再过渡到脚尖，这样才能充分拉伸脚筋，达到效果。2瑜珈也是个好办法，两脚一前一后站立，前脚脚尖朝前，后脚脚尖朝侧，两脚丫子成90度角，脚跟在一条直线上，向前弯下腰去，上身尽量贴前腿，深呼吸数次起身。开始的时候两脚距离可以大一些，练得柔软了再缩小一点距离。拉伸的感觉就是，大腿小腿的后侧都会有些酸疼，这样就对了。减小腿--不要干什么：1千万不要尝试跳绳减肥，这样会让小腿的肌肉变得过分发达。2少跑步，长跑比加速短跑要好，跑完之后要记得：坐在凳子上，两腿稍向前伸展，以腿肚子肌肉自然下垂不紧绷为准，用手拍打小腿，晃动腿肚子，充分放松肌肉。小腿没有酸胀感时再起身离开。3没事干站着等人的时候，随便踮踮脚，会对小腿有帮助，当然不要做太多了，不然又会有肌肉问题了。4长时间站立要小心了，不要把重心放在某一条腿上。两腿受力要均匀，不要一条腿站累了换另一条。不然会萝卜腿水肿的。

经期6个瑜伽体式

生理期瘦身6个体式

动作一:瘦小腿

头顶向上延展

肩膀下沉

胸腔展开

背部延展不塌腰

手自然嗒放在大腿上

卷尾骨向下臀部坐向脚后跟

脚背压地

金刚坐

矫正圆肩驼背，瘦小腿

饭后坐一坐，促进加强消化

保持2分钟

动作二:瘦大腿根部

意识:脊柱，髓部

颈部延展，双肩下垂

胸腔向前向上打开展开锁骨

脊柱背部延展，腹部侧腰拉长

盆骨端正，下沉

脚尖不要外八，冲向正后方

简易鸽子式屈左膝，左小腿尽可能横放或靠近对侧腹股沟骨盆摆正，肚脐朝向前方后方腿伸直，双手推地，提起胸腔向上保持1-2分钟，促进盆腔区域血液循环

动作三:瘦小腿

背部延展、放平、前驱

前方大腿根垫砖，找到跪正的感觉

简易鸽子式

同动作二的腿

双手背交登，前额落于手背上，脊柱延展

肩膀和腹部放松

保持2分钟，缓解经期腰酸背痛

动作四:瘦臀部

头顶向上延展

提胸腔

双肩下沉远离耳朵

脊背延伸

膝盖尽可能靠近地面

部摆正

警部做实地面

双脚掌心相对并靠拢

蝴蝶式

双手十指交扣抱佳前脚掌，脚掌轻轻互推

提起胸腔延展向上，保持2分钟

缓解经痛，加快盆腔区域毒素排出

动作五:瘦腰塑形

头顶向上延展

大腿前侧肌肉

旋肩下沉

收紧上提

双腿伸直，膝窝去向远方

脚后跟向远蹬

横叉

双腿分开大于90度，两腿伸直

膝盖脚趾朝上，脚跟往远蹬

直背向前向下，手肘落地

保持1-2分钟

动作六:躺着瘦全身

全身放松

摊尸式

两脚相融，仰卧于地面 (可在背后加毛毯

膝盖自然向下沉0

双手放松，放于身体两侧0

保持5-10分钟，有效缓解经痛，修复心情

有的人偏偏长了一双粗腿，看起来一点都不修长，甚至有的时候还会让她们感觉到自卑，也不敢穿超短裙超短裤的，在这样的情况下想方设法瘦腿是很有必要的。那小腿肉怎么减？怎么瘦小腿才能有好的效果？下面我们一起来详细了解一下！

小腿肉怎么减？

（1）按摩双腿

其实很多人的双腿本身不是很粗，只是因为平时进行的运动过多，且没有进行正确的肌肉放松，最终诱发了肌肉腿，从而使她们的小腿看上去特别的粗。对于这样的肌肉型小腿，想要恢复修长匀称的话，就需要让腿部肌肉松弛下来，可以通过日常按摩的方式达到这一目的，长期坚持按摩双腿肌肉，可以让肌肉慢慢变得柔软，也能够加快肌肉新陈代谢，对瘦腿是非常有帮助的。

（2）慢跑

慢跑的好处是非常多的，首先它是一种非常有用的有氧运动，不仅能协调你身体各个肌肉组织，同时也能够燃烧身体各处的脂肪，长期坚持慢跑，小腿部位的脂肪会因为运动而燃烧变得纤细，当然了为了避免肌肉腿的出现，每次慢跑过后一定要注意放松才行。

（3）养成良好的习惯

小腿肉怎么减？其实日常生活中很多不良的习惯对腿部塑形是非常有影响的，为了避免小粗腿的出现，大家在平时要多注意自己的生活习惯，尽量避免长时间站立以及蹲姿，或习惯跷二郎腿，这些习惯可能就在不知不觉中影响了你的小腿的正常发育，好的习惯很重要。

肌肉型小腿是最难减的，跑步、跳绳、登山等一切锻炼腿部肌肉的运动，最好都要停止了。你需要先软化肌肉，然后减掉夹杂在肌肉中间的脂肪。

方案一：按摩放松肌肉

取适量的按摩霜(或者各种有润滑作用的乳液、身体油)摩擦小腿部位，自下而上;要来回上下反复摩擦。

1、摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中按摩，可使小腿前侧结实平顺。

2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿内侧、外侧的中心线开始，使用稍微能够感到疼痛的力道，有节奏地持续进行。

3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果较好的按摩方式，最适合小腿肚等皮下脂肪较厚的地方。

方案二：按摩+拉伸运动

每次洗完澡的时候，在浴室里把身体上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁着身体湿润而且浴室里还有水蒸气的时候把乳液或者紧肤霜挤到掌心，双手稍微揉开，然后在腿部涂抹。手法要像按摩一样，让浴后乳尽快被皮肤吸收。要适当用力地按摩。

方案三：拍打软化肌肉

想瘦小腿，先要检查小腿的肌肉是松弛还是紧绷。若是肌肉紧绷的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由拍打结实的小腿肥肉开始。平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分钟(或者是各敲打200下)即可。一定要长期坚持。

平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。所以只要有这方面功能的运动都要多做，需要提醒，每次运动完，一定要按摩腿，防止再次变成肌肉腿。

我尝试去放松小腿部位的肌肉，并且改变自己的发力方式。

在多数情况下，如果一个人的小腿比较粗的话，这大概就意味着这个人本身的小腿骨骼比较粗，想让小腿变细并不是一件简单的事情。如果一个人本身的发力习惯不对的话，这个人的小腿肌肉会非常发达，我们可以通过减少小腿肌肉的方式来让小腿变瘦。

第1种方式是放松小腿部位的肌肉。

你可以尝试多去关注自己的小腿肌肉的紧张的问题，如果你的小腿肌肉比较粗的话，你可以尝试多去放松自己小腿部位的肌肉，通过这种方式让自己的小腿肌肉更加松弛。在此之后，你要去尝试拉伸自己小腿部位的肌肉，你的小腿肌肉的线条也会越来越好看。这个方式虽然不能让你在短时间内让小腿肌肉变瘦，但却可以帮助你建立正确的消费发力习惯。

第2种方式是改变整个小腿的发力习惯。

严格意义上讲，人的身体本身属于一个系统，这也意味着一个部位的发力习惯会影响到整个身体的发力习惯。如果你平时喜欢用小腿来支撑走路的话，你可以尝试多去激活自己的腿部力量和臀部力量。如此一来，当你的其他部位的力量越来越强的时候，你会发现小腿用力的现象会越来越少，小腿的肌肉自然就会相应缩小。

你可以尝试做一些有氧运动。

有些人的小腿粗并不是因为小腿肌肉的问题，而是因为小腿部位的脂肪堆积比较多。在这种情况之下，你可以尝试多去做一些慢跑和跳绳的有氧运动，通过这种方式降低自己的体脂率。当你的身体变得越来越瘦的时候，你的小腿自然也会相应的变瘦。在进行有氧训练的时候，你要格外关注自己的膝盖健康问题，尽量避免运动中的膝盖受损问题。

很多女孩子明明是80斤的上半身，却有着两条130斤的小腿，衣服怎么搭配都很难。

网上也有各种让人眼花缭乱的瘦小腿方法，有些方法需要特定的器材才能完成，今天给大家介绍一些简单靠谱的瘦小腿动作。

首先，我们要重塑小腿的肌肉线条，就是把原来的堆在一起的小腿肌肉拉长，这样小腿上的肌肉线条会柔和很多，虽然肌肉没有减少，但是改变了位置也能让人觉得小腿变得纤细了。

动作一：扶墙面地拉伸

动作很简单，首先是找一面墙，距离墙一米左右的地方站好，双手扶住墙，脸部朝地面，双腿分开与肩同宽，双腿呈弓步前后摆好姿势，在前面的腿的膝盖和后面那条腿保持在一条直线上，身体向下振动，感觉自己后面那条腿的小腿后部肌肉被拉伸时，保持姿势20秒，然后换腿继续。

动作二：扶墙蹬墙拉伸

站在离墙面一脚左右距离处即可，双手扶住墙，右脚贴地蹬墙，脚跟贴紧地面，前半脚掌贴近墙面，膝关节灵活，不要太僵硬，右腿保持直立，向墙面靠近，感觉到小腿后侧有拉伸感时，保持动作20秒，然后换方向。

动作三：坐抱脚掌

坐在瑜伽垫上，双腿贴紧地面，并拢伸直，身体坐直，双脚和地面呈90度垂直，上半身向腿部靠拢，双手向前伸，努力抱住双脚脚掌，并且把脚掌向身体方向掰，感觉小腿后部肌肉有拉伸感时保持动作不变形20秒，然后放松5秒，再抱住脚掌，不断反复。

动作四：倒V型瑜伽

这是瑜伽中的一个简单的动作，面朝下，双手手掌和双脚脚掌支撑柱身体，身体中间拱起，呈现出倒V字型，左脚全脚掌着地时，右腿略弯曲，半个脚掌着地，能感觉左腿小腿肌肉的拉伸。

动作五：爬台阶法

找一个20-30厘米高的台阶或者凳子，左脚放上去，前半脚掌贴紧台阶面，后半脚掌悬空，身体保持直立，左脚用劲蹬地，像爬楼梯时一样，悬空的脚掌向下压，此时小腿后部肌肉会有拉伸感，不断重复。

很多人的小粗腿其实不是脂肪太多，而是平时运动时练出了不好看的小腿肌肉，我们在做动作改变小腿肌肉形状的同时，也要注意不要继续形成新的不好看的肌肉，比如避免长时间穿高跟鞋，还有少做一些爆发力强的下肢运动，平时跑完步要注意拉伸，放松肌肉，坐下来时不要跷二郎腿，多给小腿肌肉做做按摩。

坚持是一定会有效果的，希望每个人都不再有小腿粗的困扰了。