怎么锻炼肌肉耐力四大锻炼方法帮助增强肌肉耐力

小腿肌肉是人体力量最强大的肌肉，人们站立、行走和奔跑都离不开它。因此，小腿肌肉的锻炼就显得十分重要。以下的四个方法可以帮助男性锻炼小腿肌肉，增强肌肉耐力。1、 站姿提踵锻炼小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠饥）的首选动作之一，初级和中高水平者都适用。动作要领：站在斜蹲机上（为了安全，在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片，约10厘米厚），两脚前掌踏在铃片上，脚跟悬空，肩顶托垫，腿伸直，脚跟尽量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然后，以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位，使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态，稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住，缓慢下降还原。2、坐姿提踵主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧，是中高级水平者的最佳选择。动作要领：坐在提踵机上，前脚掌踏垫板，膝盖顶牢重物，脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位，稍停片刻，控制性还原，在动作过程中脚跟始终要垂直上下，以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量，提踵时躯干不宜后仰借力。

3、反提踵主要锻炼小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后，要想使小腿显得比较粗壮，反提踵练习则是必不可少的。动作要领：坐在坐式或站立式提踵机上，脚跟踏板、膝盖顶牢重物，前脚掌尽量下放（伸展）。抬起脚趾（踝关节收缩），使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态，稍停，控制性还原。注意，足背屈伸时，躯干勿后仰借力。4、站立单腿提踵主要是分离小腿肌，突显肌肉线条。它既能使小腿漂亮有型，又不致太粗壮。此外，单腿提踵还能使较细的小腿增加围度，使两腿均衡发展。小腿肌群除上述动作外，骑人提踵也是很好的方法之一，它是发展小腿三头肌厚度的最佳动作。此外，练习者可根据需要，选择2—3个动作，每个动作做5—6组，用渐增负重开始，以递减重量结束。这样能在保证动作规范的前提下，既做到极限次数，又使肌肉完全疲劳，达到促进肌肉生长的目的。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

肌肉力量可以分为最大力量、快速力量和力量耐力。

最大力量是肌肉做最大收缩时所能产生的张力，通常用肌肉收缩时所能克服的最大阻力负荷来表示。

快速力量是肌肉在最短时间收缩时所能产生的最大张力，爆发力是其常见的表现形式。

力量耐力是指肌肉长时间收缩的能力，常用肌肉克服某一固定负荷的最多次数（动力性运动）或最长时间（静力性运动）来表示。

力量练习的运动强度一般用“RM”（repetitionmaximum）来表示。RM是指可重复一次的最大重量值。例如2RM表示能重复2次的最大重量值。一般用卧推来测试上肢的力量，假如你用尽力量只能推起50千克重的物体一次，那么50千克就是你的1RM。每个人的肌肉力量不同，他们的1个RM也不相同。不同RM的练习对肌肉的影响也不同，见表3。

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例如，一个30岁的男性，想要提高自己的肌肉体积，若已知他上肢的1RM是60千克，查Hotlen表（见表4）可知其10RM是45千克，就可以用45千克的重物来练习，每次练习4～6组，组间休息2分钟。

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　　伏地挺身

　　扭瓶盖、搬重物，生活大小事全部都需要“肌力”，这次教你从核心肌群出发的几个简单动作，找好道具在家就可以轻松练习。另外，若想进入健身房好好锻链体魄，增加肌耐力便是做为前导训练的良方。不想再当弱“肌”一族，那就赶紧拿起手边哑铃动一动。

　　伏地挺身训练部位：胸大肌

　　1 双手置於软垫上并约略对准锁骨位置，双脚着地距离约为肩宽的15倍，注意腹部、臀部紧收，身体侧面成一直线。

　　2 手肘向外张开让胸口下沉，尽量靠近地面，再回到预备姿势。操作12到15下，并重覆3循环。

　　哑铃肩推

　　哑铃肩推训练部位：肩部肌群

　　1 训练利用道具：哑铃1 呈站立姿势，身体自然挺直。

　　2 双手持哑铃，维持并置放於耳朵两侧，手肘维持约90度左右。

　　3 双手慢慢往头顶方向上推，感觉手肘接近伸直，再回到预备姿势。操作12到15下，并重覆3循环。

　　上臂锻练

　　上臂锻练训练部位：二头肌

　　1 利用道具：哑铃1 呈站立姿势，身体自然挺直。

　　2 双手掌心向前并握住哑铃，手肘顺势自然垂放。

　　3 双手慢慢弯举到接近胸口位置，手肘接近约45度左右，注意双手贴紧身体不向外张开。操作12到15下，并重覆3循环。

　　上臂锻练

　　上臂锻练训练部位：三头肌

　　1 利用道具：椅子、稳固平台皆可1 寻找恰当高度的椅子或稳固平台，将双手撑在腰际两侧後方，双脚向前伸直，身体保持平衡。

　　2 慢慢将身体重心向下，手肘弯曲成约90度位置，再回到预备姿势。操作12到15下，并重覆3循环。

都是高级私人教练了也还纠结在这上面吗？可见知识的魅力，有知识的人是有魅力的，呵呵，本人喜欢调侃，勿怪

那么接下来是你的问题答案分析哈：

你理解的是正确的，因为在大重量的训练中往往由于肌肉缺氧而造成过酸痛而无法持续所以肌肉耐力训练可以说是个辅助的基础，有用的。在减脂的过程当然是起到减脂的作用，角色就是使身体中脂肪在训练中逐渐消耗的能量的过程中去充当炮灰大量释放以便增加在消耗中逐渐毁灭掉。

人体是个非常神奇的杰作，拥有着各种各样与生俱来的特定的机能，我们平时不研究是不会注意到的。

你这个问题就问得很好。其实你也应该想想，人体肌肉组织为什么会抗阻增肌这个概念。

人体以生长(增生)或者是愈合的形式来完成自我修复的功能,那么实际上抗阻增肌这个概念就是利用了身体本身的这个机能来完成了肌纤维的茁壮成长,使之增强,随之而来的也是力量的增加

那么这个过程是如何做到的呢

那么实际上是做了破坏性的建设,破旧立新,也就是说在你抗阻训练中所使用的重量是平时不会经常接触的,也就是会让你有负重感的重量,并且通常提倡做到力竭,这实际上是在破坏身体自身所维持的平衡,也就是说身体的认知是”我可以举起5KG的重量”但是实际上我们举起了6KG的重量,那么身体自身会做调整进行能量上的匹配,来补充那缺少的1KG的力量,那么通过什么来做增补,当然是通过肌肉的围度,强度

但是在此机能下如何让身体进行减脂呢

同样是要破坏身体的平衡来做到的,因为体内脂肪的堆积和新陈代谢是相关的,如果新陈代谢的速度过快,快过身体的摄取量的话,人就会变瘦,这个你理解吧在大量耐力训练=小重量(<5KG),多组(次)数的练习中实际上是变相加速了你的新陈代谢，打破了你身体原本的平衡。这样的话如果仅仅是短时间内做到的话，那么身体又会启动另外一个功能，那就是维持身体状态的平衡，它会立刻通过各种渠道来进行补充到一定量的脂肪，但是如果是时间超过一个限度，那么它无法迅速补充起来，在一段时间后，它会默认为新的平衡指标，并且继续维持新的平衡指标，按照新的平衡指标继续进行保持。当然了在此期间你的运动习惯以及饮食习惯会有或多或少的变动，这也是相应于身体平衡的一种呼应。由于你每次都是小重量（<5KG）没有刺激到身体的负重极限，所以你的肌肉也不会增加，而又增加了你的新陈代谢的频率，这样，你就达到了减脂的目的。这个不管肌肉耐力好与坏，而是你的脂肪的多与少。当你的脂肪已经少于一定的百分比那么作为必要的维持身体是会有一定的坚持的，不可能有完全一点脂肪都没有的人。你知道的哦。

以上