认清秘密「脂」数 教你学会减肥

导读导读：流传着一句话说20岁的女生在乎美貌，30岁的女人在乎头脑。减肥是女人的毕生事业，什么方法才能留住青春？

导读：流传着一句话说20岁的女生在乎美貌，30岁的女人在乎头脑。减肥 是女人的毕生事业，什么方法才能留住青春？

很多女性朋友为了使身材更好，她们采用节食、药物或大运动量等激进的方法。虽然体重暂时减轻了，但很快又会反弹，更会对健康造成伤害。以节食为例，节食往往会导致体内营养摄取不足，从而引发人体肌肉质量以及数量的下降，最终使得基础代谢降低，这样一旦摄入和减肥前相同的热量，由于人体代谢能力已经降低，所以脂肪更容易被堆积起来，甚至比以前更胖，也就是常说的“体重反弹”现象。

其实，减肥应以减少身体脂肪为目标，必须从减少脂肪聚集、增加肌肉量和提高基础代谢能力这方面综合努力。

35岁以后，人体基础代谢开始下降，即使吃同样东西，人也比以往更易发胖，极易出现小肚腩，“发福”现象也很平常。女性不要只在乎肥胖带来的外在烦恼，更该关心的是这些沉重的“腰围”里发出的身体信号，身体里正堆积的多余的危险脂肪，会加重发生高血压、糖尿病、高血脂以及脂肪肝的风险。

35岁以上女性在减肥 时，更应从健康角度考虑。应在科学、适度减脂的同时，适当增加一些肌肉量，帮助女性对抗年龄所带来的基础代谢下降，使身体保持足够的活力，对抗各种可能的健康风险

不得不知的秘密——判定及影响肥胖的各项相关指数

判定指数：

1、BMI

BMI，英文Body Mass Index的缩写，也被称为体重指数、体格指数、体质指数、身体质量指数等，是用体重与身高的比例来评估肥胖程度的指数，计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。

BMI ＝ 体重kg ÷ （身高m × 身高m ）

理想体重kg ＝ 22 × 身高m × 身高m

而BMI超过“25”即属于肥胖。根据BMI，肥胖被分为不同的程度。

2、身体脂肪率

近年来出现了一个新名词，就是“隐形肥胖”，是指虽然符合BMI标准，但实际上身体脂肪较多的一种类型的肥胖。因为这种从体型或体重上很难辨别为肥胖，被称为“隐形肥胖”。

这种肥胖无法通过BMI来进行判断，所以直接导致肥胖的身体脂肪率也成为一个判断肥胖的重要标准。身体脂肪率顾名思义，就是人体内的脂肪量在体重中所占的比率。

整个人体结构中的脂肪含量，女性为20-30%，男性为10-20%，余下的50-60%是水分，最后就是组成肌肉骨骼的蛋白质、矿物质和糖份。

身体脂肪率% ＝ 身体脂肪的质量kg ÷ 体重kg ×100

影响指数：

1、基础代谢

基础代谢是指人体维持体温、呼吸、心脏等生命活动所必须的能量消耗，人体即使在24小时内一动不动的情况下，也要消耗如此多的能量。人体能量消耗的大致情况是，基础代谢占6-7成，是主要的能量消耗。当一天的进食量超过“基础代谢＋日常代谢＋进食产热效应”时，多余的能量就会以脂肪的形式积存在体内。

基础代谢量会在20岁左右逐渐达到高峰，随后将会逐渐降低。也就是说，虽然年龄在不断增长，但如果摄入的食物和热量与年轻时一样，那就必然会导致无法消耗的多余热量转变成脂肪储存在体内，从而导致肥胖。

2、肌肉率

肌肉率，又称为骨骼肌率，是指肌肉重量在体重中所占的比例。

肌肉承担着人体代谢的主要功能，肌肉越多，基础代谢也就越大，自然就不会肥胖。

3、身体年龄

身体年龄是以基础代谢为基础，综合体重、身体脂肪率、肌肉率等数值，换算所得出的数值。所以身体年龄是一个高于或低于实际年龄的综合判断身体状况的标准。换言之就是一个综合判定身体状况的标准。

一个正常的女性的肌肉率的正常范围是在百分之二十五到百分之二十七之间，肌肉率在百分之二十五以下属于偏低的，在百分之二十七到百分之二十九之间属于偏高，在百分之三十之上属于较高。

正常情况下的人体的肌肉含量是有一定比值的，大约是占到人体体重的35%-45%，肌肉率是根据人体肌肉总量和人体体重、身高等各种因素相互结合而计算出来的一个数值，这个值的范围决定一个人的身体健康状况以及力量的多少。它能够展现出来一个人的健康情况，肌肉率在一个正常男女身上都是有一定的标准的。

日常生活中，也可以通过借助一些器材或者是其他方式锻炼自己的肌肉，比如可以做俯卧撑，把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准，或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸，也可以用哑铃进行卧推都可以有效地练胸大肌。

水分率，身体水分占体重的百分比，此数据和肌肉量有着极其密切的关系，因为肌肉中含大量水分(大概70%），这项指标能够反应减重的方式是否正确，如果体水分率下降，不但有损健康，更会令体脂肪率上升。

肌肉量，人体体重的成分可分为非脂肪物质与脂肪物质二大部分，肌肉含量是非脂肪物质中去除掉约占体重4%~6%的无机质。肌肉是好东西，肌肉量越大，自己基础代谢就越高，越不容易胖。

你说的这种情况是测量结果有问题，如此高的肌肉含量不可能会出现新陈代谢不达标的问题，肌肉越多身体的新陈代谢越高，再说，女性的肌肉含量超过30%就已经属于超高了，506%不可能达到，即使是男性也不能达到如此高的肌肉含量。

通常男性和女性身体内肌肉率的正常值不同，女性的正常肌肉率在25％－27％左右，男性的肌肉率正常值在30％－40％左右。如果女性肌肉率在25％以下则考虑肌肉率偏低，如果高于27％－29％则考虑是偏高。

肌肉率是根据人体肌肉总量和人体体重、身高等相结合得到的人体的一个比例值，这个值的范围决定一个人的身体健康状况以及力量的多少。

女性肌肉含量526%。

正常人体内的肌肉约有639块，每块肌肉的大小和重量都不一样，由60亿条肌纤维组成。肌肉率是人体体重、身高和体内肌肉含量计算，男性肌肉率低于30％属于低，高于40％属于偏高，女性肌肉率低于25％属于偏低，高于30％属于偏高。肌肉含量的比例和很多因素都有关，比如身高、体重等。所以如果想要增加肌肉含量，减少脂肪含量，可以多做运动，同时搭配合理的饮食。

注意事项

肌肉处于松弛状态的人多为35岁以下30岁以上的女性，这些人或夜生活过多，或饮酒抽烟，或饮食不正常，下巴及身上的肌肉会出现不同程度的松弛。

要想使肌肉恢复弹性，首先必须改变不良的生活习惯，同时配合运动。可以在家中适当的地方设置两根较粗的橡皮筋带，双手分别扯住橡皮筋带用力拉伸，每次做10—20分钟。

以上内容参考  人民网-女性练肌肉有三个误区

以上内容参考  -肌肉密度