原地高抬腿锻炼什么肌肉？

高抬腿

常见且简单易做的有氧运动之一。

高抬腿，即为高抬腿运动，是较常见且简单易做的有氧运动之一。

一般分为原地高抬腿与高抬腿跑两种。

动作要领：标准动作是在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。

原地高抬腿：运动者的位置大致不发生变化的高抬腿运动。

高抬腿跑：运动者在交替抬腿的同时向前（快速）移动。

高抬腿跑的主要作用是训练腿部力量,提高下肌肉群的蹬撑能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。

高抬腿跑，一般每次训练要做3组以上，跑动的距离在30～50米左右。原地高抬腿练习一般要做5组以上，每组50次以上。

原地高抬腿跑的训练目的是为了加强短跑运动员抬腿能力，锻炼步频，对加大步幅也有很好的效果。

短跑的技术要领是步幅大，步频高，如果抬腿能力不足，很难达到技术要求，很难跑出好的成绩。

每天做5组高抬腿每组100个练一个月，你跑步时脚步的频率明显会增加，，跑步时的步子的距离也会变大，跑步会跑的比以前快

蹲起是一种腿部肌肉练习，为有氧运动。有氧运动能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式

俯背蹲起

练习者双手背后，下蹲到底，然后快速站起。心脑血管病患者不宜进行，易出现瞬间脑供血不足。

蹲起为有氧运动。可以加快血液循环，快速站立时会出现头晕现象，是正常的 只有运动员才不会太严重，原因是供血不足。

双臂向头上方高举，做伸展动作，要能感觉到自己的腹肌有伸拉的 感觉，后俯背下腰双手摸两脚的脚面，顺势做蹲起动作，之后恢复原始站立状态。 锻炼部位： 腰腹肌肉、大腿肌肉。 连做3到5组 每组20次蹲起运动。

3注意事项

做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，其实这样最伤膝盖。为了避免这种伤害，在做蹲起时要减少次数、减慢速度，一般10—15个一组，2—3组就够了。跑步一定要和蹲起分开，而且不要长时间跑步，别做变速跑，跑个20— 30分钟最好。

下蹲：两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

起立：两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好。

提踵动作说白了就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和骑人三种。

站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。

坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。

骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端

作用

各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

3注意

各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。但无论是哪种锻炼方法，都不要一开始就进行高强度的训练。刚开始训练时，训练力量一般要保持在5斤左右,分3—4组进行,每组15—20次,每组间休息10—30秒。在训练之后,要进行拉伸,每次5—10秒,分3—4次进行。当然了，想要拥有美腿可不是一朝一夕就可以练就的，锻炼是一个长期的过程，只有坚持锻炼，才能达到运动目的。

高抬腿运动是怎么做的？

1 高抬腿之前，先用手 和揉捏一下腿部肌肉，然后转一转腰部，做一个非常简单的热身就行了。

2 然后按着高抬腿的动作要领和标准，将大腿太高，与要齐平就行了，然后保持90度的直角，如此反复就可。

3 在办公室也可以做一做高抬腿的变异，在椅子上夸奖退往前伸直，锻炼全腿的肌肉线条，这样会让腿更加纤长。

4 高抬腿的节奏和步速是按照运动训练，循序渐进的，一开始也不要求很快很频繁，可以将动作分成几组来进行，这样比较容易统计运动量，并控制运动的质量。

5 通过高抬腿运动，可以实现瘦腿的目的，但是高抬腿不宜过度，每天只需要做十几个就行了，做太多，大腿是会变粗的，切记。

常做高抬腿运动的好处

常做高抬腿运动的好处： 1、长期坚持原地高抬腿跑可提高肺活量，去除腹部多余脂肪，锻炼腹肌。

每天锻炼时间可控制在十五分钟左右，但饱腹时不宜进行。最好把锻炼时间安排在晨起与晚上睡觉前，这样可不影响肠胃内食物的消化。

只要持之以恒，一定可使你保持健美的体形。 2、原地高抬腿走可提高呼吸及心肺功能，增强腿部力量，提高肩、髋关节的柔韧性，使全身得到锻炼。

练习方法是身体自然站立，两眼目视前方，一腿高抬，另一腿支撑，两腿互相交换进行，大腿抬的高度要与地面保持平行，脚踏地有力，两臂前后摆臂幅度要大，与抬腿的节奏相配合。 3、高抬腿对腰间盘突出也是有好处的。

腰椎间盘突出患者直腿抬高试验原理是：当直腿抬高时，坐骨神经受牵拉而紧张，加重了突出椎间盘对神经根的压迫和 。高抬腿，主要是锻炼下肢力量以及关节支撑力量。

快速高抬腿和高抬腿跑，其实是将高抬腿转化成快速向前大步跑的训练蛙跳，主要锻炼的是股直肌和大腿肌肉。

扩展资料：

高抬腿跑的具体动作是：双手叉腰、上身挺直、目视正前方，双脚直立，先抬右脚使大腿与小腿成直角，然后右脚下蹬左脚抬起，左脚大腿与小腿亦成直角，依此姿势两 替在原地跑步。

在原地高抬腿跑的过程中，上身应始终保持挺直。每次锻炼时间在五分钟左右，运动频率每分钟50次左右，可根据自己的体质情况掌握，由缓到快逐步推进。

高抬腿跑的主要作用是训练腿部爆发力，提高下肌肉群的蹬撑能力和持续的无氧运动能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。

高抬腿跑是提高和巩固跑的技术的一种很有效的练习形式，还要同时做其他的练习，比如后蹬跑，跨跳，以及各种跑的练习，综合起来才有显著的效果。

参考资料：

办公室白领瘦腿的7个秘诀 勤做高抬腿运动--人民网。

高抬腿跑动作要领

1、上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。

2、大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。 3、在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。

高抬腿跑的具体动作是：双手叉腰、上身挺直、目视正前方，双脚直立，先抬右脚使大腿与小腿成直角，然后右脚下蹬左脚抬起，左脚大腿与小腿亦成直角，依此姿势两 替在原地跑步。 在原地高抬腿跑的过程中，上身应始终保持挺直。

每次锻炼时间在五分钟左右，运动频率每分钟50次左右，可根据自己的体质情况掌握，由缓到快逐步推进。

扩展资料：

高抬腿跑的主要作用： 是训练腿部爆发力，提高下肌肉群的蹬撑能力和持续的无氧运动能力。

长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。 高抬腿跑是提高和巩固跑的技术的一种很有效的练习形式，只是各种跑的辅助练习手段之一，单纯的做高抬腿跑对于成绩的提高效果不明显，还要同时做其他的练习，比如后蹬跑，跨跳，以及各种跑的练习，综合起来才有显著的效果。

高抬腿的技术关键是保持上身挺直，两腿交替抬到水平，高抬腿分为原地高抬腿和高抬腿跑。

原地高抬腿：运动员的位置不变的高抬腿动作，一般应做5组以上，每组50次以上。

高抬腿跑：运动员在交替抬腿的同时向前（快速）移动，一般情况下，每次训练要做三组以上，跑距离在30-50米左右。

扩展资料：

高抬腿是最容易做的有氧运动之一，如果年轻人真的没有时间锻炼，做几分钟站高也能起到一定的健身效果。

抬腿时，保持上身挺直，并尽量使大腿与地面平行，但是，这种运动强度大，老年人应该根据自己的能力来做。

具体方法如下：

走路时，要放慢脚步，尽量把腿抬到更高的位置，使大腿与腹部的夹角尽量接近90度；要保持平衡，相应地抬起手臂，同时用力腹部；左右腿交换抬起，每天走两次，每次走20步。

-高抬腿

人民网-这是一套最廉价的长寿法 6种运动随时做

　腿部锻炼在体育运动中扮演着重要角色，只有腿部力量达到相应的要求，一个人的体育运动才可以达到最佳的状态，很多朋友一直在锻炼腿部力量，但是因为掌握方法不恰当所以效果不佳，那究竟要怎样才可以呢

　仰卧平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之后抬起腿，大概抬到脚后跟离床面15厘米左右的高度。注意一定要膝关节伸直，这样才能充分动员股四头肌的肌纤维，可以分别试验一下，伸直抬起来和稍微弯着一点抬起来，用力大小的区别非常大，还可以看到和摸到肌肉收缩的程度也差很多。

　练习一段时间之后，力量提高了，可以改成坐位练习。就是坐在床上，坐直上身，然后再直抬腿。因为坐起来之后髋关节屈起来，髂腰肌放松了，不参与收缩，不能帮股四头肌的忙了，所以也就更累，对大腿前侧肌肉的练习也就更好了。

　直抬腿这个名字听起来很好理解，直着抬腿嘛，动作看上去也很简单，五分钟就能学会。但这项练习却是下肢经典肌力练习中的经典，是下肢手术和伤病之后最早开始练习的功能锻炼之一，是各种功能练习的基础，绝对是下肢肌力练习的必选项目。

　所有的功能练习都是看着简单实际复杂，因为人的运动功能就是非常复杂的一个过程，从中枢神经到效应器肌肉的收缩，再到关节的运动，再收集运动感觉反馈回神经系统整合调节，光是说说就挺复杂费劲的。

保持上身挺直的情况下，抬腿使你的膝盖尽量贴近腹部两腿交替进行。

高抬腿跑是一种辅助训练手段，许多田径项目的基础素质训练都要做这个练习。

高抬腿跑的主要作用是训练腿部力量,提高下肌肉群的蹬撑能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。

高抬腿跑，一般每次训练要做3组以上，距离在30～50米左右。原地高抬腿练习一般要做5组以上，每组50次以上。

原地高抬腿跑的训练目的是为了加强短跑运动员抬腿能力，锻炼步频，对加大步幅也有很好的效果。

短跑的技术要领是步幅大，步频高，如果抬腿能力不足，很难达到技术要求，很难跑出好的成绩。

每天做5组高抬腿每组100个练一个月，你跑步时脚步的频率明显会增加，，跑步时的步子的距离也会变大，跑步会跑的比以前快