瘦子怎么练肌肉

　　在生活中会发现锻炼的基本上都是一些身材比较丰满或者是一些身体上的赘肉比较多的人群，都是希望能将身体上的这些赘肉转化成肌肉的，那么在平时生活中一些比较瘦弱的人群又该如何进行锻炼呢瘦弱的人群可以利用怎样的锻炼方式来将自己的身体上那些比较少的肉锻炼成肌肉呢我们一起来看看在平时生活中关于瘦子的锻炼肌肉的方式。

　　瘦子怎么练肌肉

　1、锻炼时间：在生活中瘦弱的人群更应该进行锻炼，这样才能让自己的身体看起来瘦弱其实是属于一个比较精炼的人，在生活中瘦弱的人群在锻炼的时候首先要注意自己的锻炼时间的问题，在平时生活中瘦弱的人群在锻炼的时候最好是在进行有氧训练的时候只需要两天进行一次即可，而且每一次进行有氧训练的时间也不要太长，一般只需要进行一个半小时左右即可，这样即可很好的将自己的身体的锻炼的量攒够。

　2、锻炼方式：在生活中一些瘦弱的人群在锻炼的时候也要注意自己的锻炼方式的选择，在平时如果在家想要锻炼自己的肌肉的话可以选择进行俯卧撑，但是需要坚持，不能因为自己不再健身房就不进行运动，这样对自己的训练的效果会产生很大的影响，而且在平时在家的时候进行俯卧撑运动对自己的臂力也是一个很好的训练，所以在平时生活中的话根据自己的身体素质问题选择合适的训练方式。

　3、运动量：在生活中接触训练有一段时间之后可以慢慢的加大自己的运动量的，但是也还是要根据自己的身体素质来进行调节，可以选择进行跳绳或者是进行举哑铃训练，这一类运动方式都是有很好的训练自己的臂力或者是腿部肌肉等作用的，所以在平时生活中的话是需要根据自身的身体素质来决定的。

　　4、合理训练：在平时生活中在进行训练的时候需要合理的安排自己的训练方式，尽量不要去参加一些体育竞争类的项目，因为这样的训练方式不会对自己的肌肉训练有很好的帮助，只会让自己的身体变得越来的越瘦，所以在平时生活中的话需要注意。

　5、食补：在生活中瘦弱的人群想要锻炼自己的肌肉不仅仅只是依赖训练的方式来训练，也可以通过食补的方式来进行改善，在平时生活中食补的话就是需要多食用一些蛋白质含量比较高一点的食材，平时生活中多食用一些豆制品或者是一些牛奶都是可以有很好的帮助的。

　在生活中瘦弱的人群想要锻炼自己的肌肉的时候在训练的时候需要合理的安排自己的训练的时间和训练的方式，以免造成自己身体出现过度训练不适的症状发生，而且在平时生活中进行训练的时候也要注意食补的重要性，在平时生活中不仅仅只依赖训练，食补也是可以帮助自己肌肉的生长的一个重要性。

1、刚开始锻炼的时候最好要适度，别把目标定的太高身体会很吃力，首先就是坚持两天一次的有氧训练一般一次1个半小时就够了。

2、在开始的两个月最好能把自己的动作系统化和固定化，千万别三天大于两天晒网，肌肉训练在家的话俯卧撑就够了但根据个人的体质不同，适量增加。哑铃主要是训练臂力可依次增加。

3、经过两个月的基础训练我想大家应该能适应这些运动量了，现在该针对性训练了，最主要的是胸肌和手臂肌肉的练习，腿部运动可快速跳绳，练习动作一个半月更换一次最佳。坚持半年之后体型会发生变化。

4、个人不建议大家参加运动项目，运动项目练习的较多会不利于肌肉形体的增加，如果长期的话会越来越瘦。

5、食补是最为重要的了少吃盐多吃蛋白质食物，适量吃一些豆制品有助于消化。和吸收。

6、锻炼可不是一两天就能达到目的的所以大家一定要坚持，锻炼之前就的做好吃苦的准备，毕竟这是对自己的身体负责任。

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。

注意以下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。

瘦人增肌六大原则：

一 、消化系统

如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二 、饮食

建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三、 运动

A合理的运动

排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

B锻炼要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

C少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力

“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五、休息

充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。

一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年

只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！