运动时怎样调节呼吸？

运动时的正确呼吸方法

想在运动中随时保持正确的呼吸方式的确是一件较难的事情。也许做瑜伽时，教练会一再提醒你集中精力，保持呼吸;但在骑单车或举重训练时，这些技巧或许就不那么有用了。那么，运动时有哪些通用的呼吸技巧呢

在有氧运动时，我们要注意保持规律又平稳的呼吸，在温暖的室内运动时，最好通过口腔进行呼吸，而在寒冷的室外则应通过鼻腔吸气，这样有助于呼吸道保持温暖湿润，使机体最大限度地获取能量。

在力量训练时，由于肌肉时而紧张，时而松弛，呼吸也要配合这种状态交替进行。正确的呼吸方式应是，在躯体保持紧张状态如在做俯卧撑等胸肌锻炼时吸气，而在起身向上或是双臂向下按压时呼气;在蹲起运动时，躯体下蹲时吸气，站立时呼气。

唱歌时如何正确呼吸

1胸式呼吸

这是一种主要依靠胸腔控制气息的呼吸方法。吸气时双肩上抬，只用胸部的扩张和回缩动作来进行呼吸

这种呼吸由于只用胸腔上部，即抬肩来进行呼吸，因而吸气太浅，气息的容量小，没有利用横隔膜与腹部肌肉控制气息的能力，气息保持不住，容易很快泄掉，还会引起喉部、颈肌、下额和舌根的紧张，影响音域的扩大和声区的统一，声音缺乏应有的色彩变化，易产生逼紧、生硬的效果

2腹式呼吸

这种呼吸法主要靠下降横隔膜，用腹部肌肉控制气息，唱歌时胸部不抬起只用凸肚子或者瘪肚子的方式呼吸，或者呼气时小腹不但不收缩，还向外凸出。

运用这种呼吸法的人，因将气息压迫的过深，腹部膨胀，使胸腔肋骨受到压缩，失去胸腔肋间肌肉控制呼吸的能力，气息容量不大，并不能积极的对声带形成应有的压力，声音滞重不灵活、空洞、无力、高音尤为困难。

3胸腹式呼吸

这是目前声乐界大多数人认为最可取的歌唱呼吸方法。它是一种运用胸腔横隔膜和腹部肌肉共同控制气息的呼吸方法。

由于吸气时下降横隔膜和张开肋骨同时并用，使胸腔全面扩大，气息的容量大;控制气息的能力强，呼气呼气均匀而深沉，并能对呼气气势的强弱进行调节，这种呼吸法解除了胸部的紧张，呼吸支点明显，音量、音域都得以扩大，声区调和统一，声音的表现力丰富

迈克‧马里奇（世界潜水冠军、呼吸教练） 慢呼吸第9课：横膈膜呼吸 假使我们要做得更仔细，也就是针对横膈膜来动作，就必须让肚子的部分胀起来，并且要能控制它。控制很重要，因为让腹部膨胀会使得腹腔内的脏器往下和往前移动，动作不恰当时，可能会造成腹部内壁的变形和腹腔内脏充血。 但是，只要我们动作方式正确，腹部和腹腔内脏就不会变形，还会因为横膈膜动作正确所产生的压缩，顺着它每次的动作和反应来改变形状，以拥有最佳的容量。请记得配合呼吸来移动横膈膜，人类每分钟的呼吸大约是十四到十六次，一天会超过两万次。而前面说过呼吸次数是心跳的四分之一，但因为横膈膜的表面积比较大，所以它带来的 也就会比心脏大，像一具帮浦般地「反推」脏器， 腹部的循环。 在同年龄的情况下，横膈膜可以保留百分之三十到五十的血液量，让这些停滞状态的血液重新恢复循环。因此横膈膜也被称为「第二颗心脏」。正确地运用横膈膜还有助于把淋巴推向胸腔血管，让静脉回流，而且它的压缩还可活化消化系统，帮助分解食物。 就像所有的肌肉一样，用对抗「阻力」的方式可以强化横膈膜。如果对它施以阻力的腹腔内壁随着时间变弱或松弛，能够产生的抵抗力道就会减小，横膈膜也会跟着变弱。 变弱的横膈膜较难收缩，往下的弧度也变小，对胸腔产生的压力比较小；进入到肺脏的空气也跟着变少，残余的空气量就会增加，为了获得相同的空气量就必须增加短又浅的呼吸次数。这种呼吸方式正是横膈膜变弱所引起，而这些人的最大特征就是肚子挂著好几公斤的肥肉—也就是腹腔壁没弹性，缺乏强壮的腹肌。 所以，学习横膈膜呼吸的第一个建议就是强化腹部肌肉。拥有良好耐力的腹部可以增进： ‧ 内部脏器的自制能力 ‧ 呼吸功能 ‧ 消化过程的最后阶段 ‧ 创造活动力 要怎么做，才能正确地控制横膈膜以学会呼吸？ 最重要的是，目标要清楚：横膈膜呼吸是一种可以受控制的自主性呼吸，必须透过针对横膈膜的练习才能达成，但是请不要搞错肌肉群—要收缩腹内斜肌，而不是腹直肌。试着把右手食指放在肚脐下方，左手食指放在肚脐上方。 在一般没有特别去控制肌肉的腹部呼吸中，吸气时腹部是放松的，两根食指会跟着肚子一起突起。但横膈膜呼吸，是要肚脐下方的腹部保持紧缩，所以呼吸时右手的食指不能动，只能让肚脐上方的左手食指移动，也就是只有胸骨到肚脐这部位的肚子会膨胀。 觉得很难吗？放心，这是做得到的。刚开始时或许会觉得不好控制，但熟练后就会变得像自动机制。迈克‧马里奇（世界潜水冠军、呼吸教练） 慢呼吸第9课：横膈膜呼吸 假使我们要做得更仔细，也就是针对横膈膜来动作，就必须让肚子的部分胀起来，并且要能控制它。控制很重要，因为让腹部膨胀会使得腹腔内的脏器往下和往前移动，动作不恰当时，可能会造成腹部内壁的变形和腹腔内脏充血。 但是，只要我们动作方式正确，腹部和腹腔内脏就不会变形，还会因为横膈膜动作正确所产生的压缩，顺着它每次的动作和反应来改变形状，以拥有最佳的容量。请记得配合呼吸来移动横膈膜，人类每分钟的呼吸大约是十四到十六次，一天会超过两万次。而前面说过呼吸次数是心跳的四分之一，但因为横膈膜的表面积比较大，所以它带来的 也就会比心脏大，像一具帮浦般地「反推」脏器， 腹部的循环。 在同年龄的情况下，横膈膜可以保留百分之三十到五十的血液量，让这些停滞状态的血液重新恢复循环。因此横膈膜也被称为「第二颗心脏」。正确地运用横膈膜还有助于把淋巴推向胸腔血管，让静脉回流，而且它的压缩还可活化消化系统，帮助分解食物。 就像所有的肌肉一样，用对抗「阻力」的方式可以强化横膈膜。如果对它施以阻力的腹腔内壁随着时间变弱或松弛，能够产生的抵抗力道就会减小，横膈膜也会跟着变弱。 变弱的横膈膜较难收缩，往下的弧度也变小，对胸腔产生的压力比较小；进入到肺脏的空气也跟着变少，残余的空气量就会增加，为了获得相同的空气量就必须增加短又浅的呼吸次数。这种呼吸方式正是横膈膜变弱所引起，而这些人的最大特征就是肚子挂著好几公斤的肥肉—也就是腹腔壁没弹性，缺乏强壮的腹肌。 所以，学习横膈膜呼吸的第一个建议就是强化腹部肌肉。拥有良好耐力的腹部可以增进： ‧ 内部脏器的自制能力 ‧ 呼吸功能 ‧ 消化过程的最后阶段 ‧ 创造活动力 要怎么做，才能正确地控制横膈膜以学会呼吸？ 最重要的是，目标要清楚：横膈膜呼吸是一种可以受控制的自主性呼吸，必须透过针对横膈膜的练习才能达成，但是请不要搞错肌肉群—要收缩腹内斜肌，而不是腹直肌。试着把右手食指放在肚脐下方，左手食指放在肚脐上方。 在一般没有特别去控制肌肉的腹部呼吸中，吸气时腹部是放松的，两根食指会跟着肚子一起突起。但横膈膜呼吸，是要肚脐下方的腹部保持紧缩，所以呼吸时右手的食指不能动，只能让肚脐上方的左手食指移动，也就是只有胸骨到肚脐这部位的肚子会膨胀。 觉得很难吗？放心，这是做得到的。刚开始时或许会觉得不好控制，但熟练后就会变得像自动机制。 横膈膜呼吸 尽可能吐光肺部的空气，一直到底。 吐气结束后，收缩腹部肌肉，感觉它的用力。 闭气几秒钟，趁这时间把右手食指放到肚脐下方，左手食指放到肚脐上方。　 食指压住腹部，持续屏住呼吸，肺部保持清空。 慢慢吸气，手指保持不动。 肚脐下方的腹部持续收缩。 只让肚脐上方的腹部慢慢膨胀。 之所以会这样，是腹部肌肉为了抵抗因为横膈膜下移而将脏器推向腹腔壁所产生的压力，所以处于受控中。因此放在肚脐上下方的两只手指会感受到不同的推力。 或许初次尝试的你感觉不明显，但我想就像很少有人可以一次就做出形状、口味都完美的甜甜圈，所以重复练习、养成习惯，就会变得简单许多。 横膈膜呼吸小诀窍 当吐气结束肺部清空时，把注意力放在会阴处，收缩 ，再开始吸气，观察食指的位置，就可以感觉到明显的差异。此外，还有其他可以日常练习的方法，像是拿条腰带绑在肚脐下方（要绑得有点紧）。经常开车的人，可以利用安全带（下面的那一条），紧紧系在腹部等。 身体挺直，然后呼吸（横膈膜与姿势） 假使你曾经因为身体不舒服而求助于物理治疗师的话，应该听过他们的提醒「用肚子呼吸」，不管是在开车或工作、在家或是外出，姿势都要正确。 许多研究也不断地证实，工作时若能保持符合人体工学的姿势，不仅可以提高工作效率，还可维持身体健康。只是，最近有份调查指出，高达百分之八十六的上班族对于自己工作环境感到不舒服，这不仅会影响白天的作息，也影响了呼吸，特别是横膈膜。 身体朝下肢前倾、靠近的姿势（也就是「闭锁」姿势），会让我们的背驼得像是骆驼的驼峰，压缩肋骨到骨盆之间的身体空间，削弱呼吸时主要肌肉的强度，降低超过百分之五十的活动力。最后的结果就是呼吸变浅，大量使用次级的呼吸肌肉，这样的情况并不是很好。当头部过于前倾，身体其他部位就要想办法施力补救，以避免身体失衡。知道吗？头部每向前垂二‧五公分，就会让头部在脖子上的重量倍增，引发疲倦和头痛，减少氧气、葡萄糖和其他营养素的流动。 不仅如此，脑袋往前倾的姿势还会对颈椎多增加十三公斤的异常杠杆支撑，造成脊椎易位和百分之三十肺活量的损失。横膈膜往后挂在腰椎上，这种错误的腰椎位置会阻碍吸气，呼吸变得又短又快，这些都是姿势错误的关系。 呼吸训练可以预防并减缓背痛。慢慢地、持续地深深吐气，背部挺直坐好或是平躺下来运用腹部肌肉，特别是腹横肌。试着让骨盆后倾，减少腰间压力，同时让横膈膜往上拉直以增加腹腔内的压力。 但是，平常时候也要注意姿势，就算只是单纯地坐在沙发上。回想看看自己是不是常常坐没几分钟就扭来扭去地变换姿势呢？专业的飞行员拥有标准的姿势绝非偶然，他们都是经过专业且长期的训练。我也会要求小孩在上课和吃饭时姿势要正确，试想一下，一年下来我们用在这上头的时间可是好几百个小时呢！ 就像我祖父说的：「走路、吃饭时，身体要挺直」。今天的科学正好说明了我祖父的说法是对的，这可是千真万确。 本文摘自《神奇的慢呼吸》／迈克‧马里奇（世界潜水冠军、呼吸教练）／三采