腓肠肌强化建议训练

腓肠肌强化建议训练

腓肠肌强化建议训练，我们人体内有很多的肌肉群，腓肠肌是腿部最大的屈肌，又被称为小腿肚，腓肠肌的主要功能是使足跖屈并使足在步行时能作有节奏的弹性运动，下面跟着我一起来看看腓肠肌强化建议训练

腓肠肌强化建议训练1

腓肠肌是腿部最大的屈肌，又被暱称为小腿肚，其拉丁文「gastrocnemius」便意谓「腿肚子」。腓肠肌沿著小腿背后，从股骨的远端向下延伸到跟骨，当腓肠肌收缩时，可使脚向下弯曲，并辅助膝盖弯曲，腓肠肌是透过跟腱与足跟相连接，一般来说，萝卜腿形成的原因之一就是因为腓肠肌的肌肉太过于发达。

一般来说，在运动时，如果热身活动不充足，会导致小腿肌肉拉伤，像是在进行短跑起跑、跳跃、转身或深蹲起立这几种爆发力运动时，腓肠肌都会强力的收缩，如果过度离心收缩，或是足部著地姿势不正确，都可以导致腓肠肌拉伤。小腿后群肌肉疼痛，通常位于中部、内侧或外侧的区块，而疼痛的分式像是有足尖站立疼痛、屈膝时会疼痛，或是小腿后肌群的肌肉肿胀或血肿等疼痛。

腓肠肌强化建议训练

以下介绍三种训练腓肠肌方式，除了可以增加我们下肢腓肠肌的肌肉力量，还可以练到其他肌群。

1 、腿部伸展

步骤1：身体采躺的姿势，将左脚伸直抬起，并用双手抓住左腿脚底板并停留5-10秒。

步骤2：将左手抓住左腿脚底板往左边慢慢平放下去。

2 、侧蹲

步骤1：身体采站姿，双手握拳摆在胸口前方。

步骤2：将右腿弯曲90度，左脚往左边伸直，停留30秒换边。

3 、垫立运动

步骤1：采坐姿，双脚并笼坐在训练椅上，双手握住杠铃放置在大腿前侧上。

步骤2：吸气时，将双脚慢慢垫起，吐气时，再缓缓放下。

腓肠肌强化建议训练2

1 、下犬式 Downward-Facing Dog

下犬式能延展以及小腿以及周围许多肌肉、脚踝，此动作一直是许多瑜伽爱好者喜欢做的动作。

步骤1：四肢著地，五指撑开，臀部上移，双脚脚跟必需贴在瑜伽垫上。

步骤2：收紧腹部，开始进行，停留3-5个呼吸后回到初始位置。

2 、坐姿前弯式 Seated Forward Bend

坐姿前弯式能有效舒缓小腿肌肉的紧张感，还能排掉乳酸堆积，帮助腓肠肌更加健康。

步骤1：坐在瑜伽垫上，双脚打直。

步骤2：吸气将上半身往前倾，双手握脚底板。(如果柔软度不够，可将膝盖微微弯曲)

步骤3：停留3-5个呼吸后，回到初始位置。

3 、头到膝盖式 Head-to-Knee Forward Bend

此动作不仅能舒展到腓肠肌，还能强化脊椎。

步骤1：坐在瑜伽垫上，双脚打开。

步骤2：将右脚往身体内勾，将上半身往左边下压，双手扣住脚底板。(如果柔软度不够可将膝盖微微弯曲)

步骤3：停留1-3分钟后，回到初始位置后再换边执行。

4 、树式 Tree pose

树式是一个能增加身体平衡、稳定下肢力量的瑜伽体位法，对于强化腓肠肌有一定的帮助。

步骤1：双脚踩稳在瑜伽垫上。

步骤2：吸气将左脚抬起，将左脚脚板靠在右脚大腿内侧或是小腿内侧，但是注意不能将脚板靠在膝盖上。

步骤3：双手合十摆在胸口位置，停留3-5个呼吸后换边。

5 、立姿宽腿前弯式 Wide-Legged Forward Bend

此动作除了能伸展腿部肌肉，还能延展背部来帮助脊椎放松。

步骤1：双脚打开站在瑜伽垫上，双手打开平行180度。

步骤2：吸气将上半身往下，将双手抓住双脚后脚跟。(如果重心够稳，可将双手往背部环扣)

步骤3：停留3-5个呼吸后，回到初始位置。

提踵运动不错,就是将脚跟提起、放平，再提起、放平，就是踮脚尖,抬脚后跟。

这个动作主要是腓肠肌的练习。腓肠肌舒张时，脚后跟是平放的；脚后跟提起来后,相应的腓肠肌就收缩了。

如果你想把这块肉练大，负重提踵是最好的选择，跳绳很不错,跳五分钟相当于慢跑30分钟,记住用脚尖跳,就是踮脚跳,强度很大,很有效,每组单只脚100次轮换跳,不休息跳8组相当累了或者单腿负重练习也很好脚后跟腾空练习效果也不错记住,速度要慢,让肌肉充分拉伸如果身体负重练习,推荐自身体重的15倍或更高,效果更好

每天做6组左右，一组做20个提踵，坚持一个月，效果比较明显。

刚开始练习，负自身重量或者扛个重一点的东西做提踵就好很好，不要太急加重量，注意保护腰的的话安全

做神经阻断显微瘦小腿手术价格是多少，术后会产生什么危害或后遗症吗

对于肥胖型的小腿来说，也许吸脂还可以拯救，但要是肌肉发达所导致的小腿粗，那神经阻断显微瘦小腿技术无疑是更为有效的解决方法，那对于这种技术，它究竟是什么治疗原理呢，会不会有什么后遗症对身体产生伤害，还有它的手术价格贵不贵呢，今天小编带大家全面盘点。

小腿粗困扰着许多爱美朋友

大家先要明白显微瘦小腿不同于以往的吸脂针

先来找找导致腿粗的“真凶”。小腿肌肉有腓肠肌和比目鱼肌构成，腓肠肌构成小腿外部轮廓，所以要瘦腿找准腓肠肌是关键。

神经显微瘦小腿术原理：小腿的腓肠肌由胫神经的胖肠肌内、外侧头肌支控制和营养供给，通过胭窝小切口解剖离断后，小腿腓肠肌会失去神经控制和营销输送，从而使腓肠肌由结实的紧绷状态变为松软的扁平状态，即小腿腓肠肌立刻变小，变软，肌肉线条基本消失，穿高跟鞋也不会有肌肉块。

导致小腿粗肌肉发达的原因

所以，小腿神经阻断术，是专门针对于治疗小腿腓肠肌非常肥厚的人。这项微创手术是在腿部腘窝处做15cm左右的微小切口，非常细小。结合神经刺激器确定腓肠肌支，同时离断腓肠肌支内，外侧头肌支神经并切除长2-3CM的神经段，术后伤口处只要按照医嘱护理基本不会有疤痕。

小腿肌肉阻断术的前后效果

那了解过它的手术原理操作过程后，我们再来看看它是否存在风险

总的来说神经显微瘦小腿属于微创术式，切口较小而且处于隐蔽位置，首先不用考虑疤痕问题，另外，术后即刻小腿的肌肉就能感觉到变软，从外观上看原本局部凸起的肌肉硬块不再隆起，并且随着时间的延续肌肉还会慢慢进一步萎缩。

显微瘦小腿手术的价格

一般情况下会在一年左右才能完全定型。而且术后不存在反弹风险，一般选择专业的整形机构来操作，自然会降低手术的风险，另外术后一般不会产生走路障碍。

由于小腿神经的个体差异，具体手术方案还要根据爱美者个人情况来定，所以神经显微瘦小腿的价格也是因人而异的，不过，通常情况下手术的价格大概在22000元-42000元左右。

人体的肌肉是由肌纤维组成的，一块肌肉的肌纤维的数量是一定的，通过体育锻炼我们可以增粗肌纤维的维度，从而增大肌肉的体积，而不是增加肌纤维的数量。

明白了以上的道理，既然肌纤维的数量不变，我们可以通过三个途径来使小腿的肌肉变细：

一是可以通过拉伸肌肉，使肌纤维的维度变细，具体做法有：坐（立）位体前屈、腿放高处直腿压腿同时勾腿尖等；

二是可以通过有氧运动，消耗掉小腿的皮下脂肪和肌肉间的脂肪，这样同样可以使小腿变细；

三是躺着不动，不去用小腿的肌肉，时间久了，肌肉萎缩，也会使小腿变细——这个显然不行。

因此要使小腿变细，前两种方法比较可行，第二种练习效果最明显。

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爱好健身的人很多，但是能够全面性的练好自己全身肌肉的人却不多，尤其是对于 小腿肌肉的训练，大多数人都会忽视，要么是认为小腿训练不重要，要么是不了解小腿有哪些特殊的动作可以练到小腿肌肉。

实际上，肌肉都是连接性的，小腿力量如果是薄弱的，你大腿也强壮不到哪里去，腿部的整体力量会被削弱，再者，增强小腿肌肉能够增强腿部爆发力，有利于提升运动能力。

想要把小腿肌肉练好，最常用的训练动作是“提踵”，在健身的专业名词应该被称为“跖屈”，提踵动作训练的是我们的腓肠肌以及比目鱼肌，而腓肠肌有两个头，分别是内侧头和外侧头，一般健身者挑战的都是外侧头。

那么我们要做什么动作才能有效的训练到这些小腿肌肉呢？下面我将推荐三个动作。

动作一：站姿提踵

这个动作可以每一次训练都进行三组训练，每一组做20次重复动作。一般来说，为了效果更好，我们可以采用负重的方式，那么就可以使用健身房里的史密斯机来进行负重提踵了。

需要找一些板把前脚尖的位置垫高，史密斯机的杠铃架在肩膀上，双手抓住杠铃，上半身不动，小腿不断进行提踵动作即可。

如果不在健身房进行锻炼，只能在家里，那么也可以做单腿提踵的动作，即使不负重，单腿进行也是一样能给到小腿肌肉足够的刺激的。

动作二：坐姿提踵

与上一个动作一样，做3组，每组20次！这个动作同样也是需要负重进行的，为了刺激到不同的肌肉位置（腓肠肌中束或外侧头等），在进行此动作时，脚尖的方向也可以不一致，可以外向训练一组，也可以脚尖向内训练一组。

在健身中，许多人可能做同样的训练动作，效果却可能不一致，这是因为哪怕一点点的动作差异都能引起很大的改变，就比如动作的幅度、肌肉有无充分伸展、动作做到顶点时有没有停顿2秒做顶峰收缩等，所以我建议在训练过程中一定要认真，每一次动作都要做到位，不能冲数量的完成了任务即可，动作要缓慢且到位。

动作三：跳绳

跳绳每一次训练都可以做3组，而每组做1分钟即可。跳绳动作对于小腿肌肉的刺激也很大，能够让腓肠肌和比目鱼肌充分的收缩和拉长，也是一个很适合用于训练小腿的动作。

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