练肌肉，找不到感觉？训练肌肉有什么发力技巧？

为什么有些人在做了很多的训练之后仍然没有感觉呢？其实这可能是因为没有找到适合的动作，同时我们需要提高训练的频率，在背部训练中加入新的动作，能够给肌肉纤维带来不一样的刺激。这样才会让训练一直保持进步，能够让训练效果更明显。

第一：增加训练频率

在短时间内增加训练频率，能够激发蛋白质的合成，同时会促进肌肉对训练的记忆，会更多的蛋白质合成，这样肌肉生长也就更快，肌肉得到的刺激越多，那么身体的效果就越好。同时我们可以多训练划船动作，因为划船动作可以改善不平衡的训练和身体的体态。

第二：给肌肉新的刺激

如果我们一周只进行一到两次背部训练，那么参加训练的频率可能会让肌肉不适应，但是这也意味着是新的刺激，新的刺激能够给肌肉带来新的生长，同时也可以增加训练的强度。

训练的强度的改变是非常必要的，我们可以通过一系列的手段来增加水平方向拉的作用，或者划船的动作，这样可以给神经系统和脊柱带来压力，但是不要带来过多的压力，过多的压力只会让身体承受不住。

同时可以进行一些高强度大重量的训练和爆发性的复合动作，这些都是对中枢神经系统的刺激，所以在训练前要把它安排在首位，比如硬拉，杠铃划船，哑铃划船，它们都是一些大负重的复合动作，可以对肌肉有很好的刺激。

第三：减少训练的容量

在健身房里有很多人经常会犯的错误，就是对所有的肌肉的训练量是一样的，其实这是一个很不理想化的选择，因为有的肌肉承受力不是那么强的。

每一处肌肉都在训练的话，肌肉需要有一定的恢复时间来修复自身，所以我们要适当调整肌肉的训练。比如在进行胸部训练和背部训练时，便可以选择更多的训练量，但是在练习手臂时可以选择减少训练的容量，这样才可以到达共赢状态。

相信有很多人在训练中都会遇到这种情况，我可以很轻松的拉起重量，但是我在锻炼中却找不到肌肉发力的感觉，这是为什么呢？

首先因为在训练中往往很多人会选择双手同时进行的动作，当做这个动作时，例如俯身划船，我们的身体是处于一个特别固定的状态，我们的目标肌很难被拉长，同样也很难收缩的充分。

其次，当我们在做像哑铃侧平举这样的动作时，我们往往会因为种种原因，无法很好的孤立三角肌，我们的斜方肌会参与进来共同发力，这样我们的三角肌就很难被很好的刺激。

同样的像做俯身划船这样的动作时，当重量大的时候，我们往往会利用身体的晃动，腿的弹动来给身体提供动能，像这样我们是没有办法很好的去感受发力。

而我们选择单侧边的训练时，往往可以避免核心肌群提供太多的动力，单侧变得训练可以很好的将所要锻炼的肌肉孤立起来。

例如我们可以把俯身划船换成单臂哑铃划船，我们可以从小重量开始，动作放缓慢，斜方肌中部启动带动手臂。

手臂尽量贴近腹部，从垂直于地面开始，拉至腹部方向，背阔肌尽可能的收缩发力，慢放，感受离心收缩，手臂尽量下放，但身体不要侧歪，随着训练时间的推移，找到感觉之后再加重量。

单臂侧平举也是寻找发力感觉很好的一个动作，我们可以找一个上斜卧推椅，侧躺在上面，选择重量较轻的哑铃，做侧平举，做这个动作的好处是什么？

首先我们这动作时训练三角肌中束的，这个动作可以避免我们的斜方肌，冈上肌过度的参与发力。

同样这个动作可以更好的收缩和拉长我们的三角肌中束，从而达到更好的锻炼效果。我们也可以找一个手可以抓住的器材，身体往一侧倾斜去做侧平举这个动作，好处同上。

我们的训练不能是一层不变的，一层不变的训练让人身心疲惫，长时间相同的方式训练会让肌肉适应。

我们要学会用迷乱法让肌肉难以适应，尝试去用不同的动作方式去刺激肌肉，促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。

如果总是用老一套的方法锻炼，肌肉就会由于太习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受不到强烈的刺激，不能引起良好的反应。

反之，若常加变化，就能使其感受到新刺激，并能增加锻炼者的兴趣，避免枯燥乏味。乔韦德对这种多加变化的训练法一个创新的名称，即：使肌肉感到“迷乱莫测”的法则。

首要你要做的就是，

了解每一个动作的主要的强化部位，以及辅助强化部位，以及明确知道所以强化的目标肌群，然后根据训练目标选择训练动作，当动作选择好以后，先用轻重量熟悉动作，掌握训练动作的要点（为什么要先使用轻重量，因为轻重量方便你更好的控制器械，前面说了只有器械控制好，你才能将动作做的标准，将动作做标准了你才能找到目标肌群真正的发力感觉）在做动作时尽量将动作做标准，并且集中意念（意念这个词可能很虚，但是做什么事我觉得意念都非常重要，你“进不去”就很难找感觉）

所以集中意念就是在训练时，你要将所以的精神都集中到目标肌群部位，尤其是力量，将力量集中于目标肌群发力，这样你就很快进入训练状态。所以要掌握好发力，你首要要掌握的就是这几点，这个对于新手期的你来说非常重要，在掌握了这几项训练要点以后，

那么后面的就是在训练动作中做调整，掌握每个动作的训练要诀和注意事项，注意事项包括训练动作的正确姿势，以及正确的动作走势，以及训练动作容易在哪个地方出错等这些训练事项都要完全的掌握，掌握这些不仅可以帮助你提升训练质量，更是训练的安全保障。

下面为你整理一组关于胸肌训练的动作和训练动作的注意事项。一共4个动作都是胸肌训练的基础动作。

相信从这些基础动作开始，你会一点一点的找到胸肌训练的感觉的，但是首先你要熟练掌握这些训练动作。

下面4个胸肌强化训练动作，每个动作做3组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，训练时一定要做好肌肉收缩，尽量放慢动作，让肌肉得到深度的刺激。

动作一，哑铃上斜卧推，做这个动作时，如果你是新手，首先选好轻重量哑铃，然后是手握姿势，注意看参考图，这个手握姿势非常重要，一切卧推训练动作手握姿势都是都非常重要，手握姿势不对，很容易伤到手腕，所以一定要注意，这个动作注意刺激的是上胸肌部位，辅助刺激部位是三角肌以及手臂肌群，在训练时你要将主要力量集中于上胸肌部位发力，并且保持慢动作，在顶峰处停顿1-2秒，这样可以让你感受充分的肌肉刺激。

动作二 杠铃卧推，如果你是新手可以直接使用杠铃杆做，先掌握动作要点，这个动作在训练时要注意手握姿势和距离，新手建议使用宽距训练，更方便你找到训练感觉，窄距难度和强度较大，新手不易掌握，这个动作主要强化部位是胸大肌，胸小肌，三角肌前束以及肱二头肌，在训练时你要将力量主要集中于胸大肌部位，保持慢动作训练，务必使胸部外推完成动作，并且一定要注意上推杠铃时不要过度伸展双臂，这样会使收缩的肌肉失去力量，达不到良好的刺激。

动作三，这个动作主要强化胸肌中部和胸肌中缝以及胸肌边缘部位，在训练时，上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧，下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。

动作四，这个动作主要强化的是下胸肌部位，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使下胸肌部位垂直于地面， 双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习，训练这个动作时要注意手臂力量，如果手臂力量暂时不够强大，先不做。

如果是日常长跑训练，我觉得应该主要练习大腿和小腿以及手臂的发力，由于在许多竞赛中，长距离跑必定是十分需要耐力的一个运动。在现在经济越来越兴旺的社会中，人们对于寻求现已不只是物质方面的需求，并且体育方面也要寻求，许多人就会常常去练习自己的体育才能，比如长距离跑、跳绳以及打篮球。我们在生活中做的最多的运动仍是长距离跑，由于长距离跑不需要一些练习器械，只需要一个跑道就行，或者在大街上跑也可以。许多人在长距离跑的时分十分发力，是由于他们没有练习过，所以练习长距离跑必定要注意技巧，一般练习长距离跑可以常常锻炼腿部和手部的力气。

一、练习大腿力气可以确保自己步伐。

大腿首要是肌肉，所以大腿可以供给很好的才能坚持自己的脚步不会乱，由于大腿首要是分配整个腿部的力气。一般大腿十分强壮的人长距离跑必定是很厉害的，由于他们跑步的脚步一般比较大，并且不会累，所以练习大腿力气十分有用。

二、练习小腿力气可以确保自己的速度。

供给速度首要是小腿的力气，小腿力气足够强的话，那么腿摆动就会快，这样才可以让自己的速度提上来。大部分小腿肌肉强的人，跑步都比较快，并且他们跑步也十分稳，所以练习小腿力气也是很有用。

三、练习体力方面可以确保自己的耐力。

我们都知道长距离跑一般都是跑三四千米左右，所以这种运动就要检测自己的耐力，假如耐力不行的话，或许跑到中心就没什么力气再跑，耐力很强的人可以直接全程加快跑完这三四千米。练习自己的那里首要是让自己身体变强壮，这样就可以坚持自己可以跑更久。

　　如何增加肌肉爆发力？许多人并不是很清楚了解，以下是我整理的相关范文，欢迎阅读。

　就锻练肌肉而言，可以说练肌肉的动作是有限的，比如练胸肌可以做俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推。练腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。练手臂肌肉可以做杠铃弯举、哑铃弯举、凳上反屈伸。等等这些练习肌肉的动作都可以说是有限的，因此要运用这些有限的练习动作达到不同的健身目标，就需要在练习动作的安排上，以及练习肌肉动作的强度、次数、组数上做不同的安排，才能达到不同的健身目标。下面就不同的练习负荷和练习次数对肌肉起到的作用一一分析。

　1、大重量、低次数（1到4次）主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气，这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。

　2、中等以上重量、中次数（6到12次）主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。这种锻炼肌肉的方法可以针对大肌肉群也可以针对小肌肉群。

　3、中等以下重量、高次数（15到20次）主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。这种锻炼肌肉的方法主要针对小肌肉群，比如三角肌、肱二头肌、肱三头肌等。

　4、轻重量、超高次数（30次以上）主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪。这种锻炼肌肉的方法更多的是适合女生塑形和减肥。

　通过以上4点我们可以知道不同的练习负荷、不同的练习次数，以及针对不同肌肉群所起到的作用，可以让我们清晰地明白要想提高肌肉的爆发力，应该选择大重量、低次数的锻炼方法来提高肌肉的爆发力。

　下面就列举提高腿部肌肉爆发力的'训练方法和动作，采用的练习动作主要用杠铃深蹲或史密斯架深蹲，因为这个动作比较容易进行大重量的负荷。

　动作准备：练习者两脚开立略宽于肩，挺胸收紧腰腹部，将杠铃放于颈后斜方肌上，然后双手抓住杠铃的对称点，以保持杠铃的平衡。

　动作过程：练习者缓慢下蹲至大腿和小腿成90度角，稍微停顿，然后用大腿的爆发力瞬间发力回到起始位置，再次重复，保证在大重量负荷下做1到4次。

　动作要求：提高腿部肌肉的爆发力，需要采用大负荷的重量，也就是自身最大重量的80%以上。其次要求练习者做大重量的杠铃深蹲4到6组，每组做1到4个。最后要求在做大重量杠铃深蹲时最好有同伴做辅助，因为大重量深蹲还是有一定的危险。

　好了，关于怎样提高肌肉的爆发力只需要练习者铭记“大重量、低次数”的练习方法即可。

胸部肌肉的强化训练，一直都是我们的健身训练中的大头，之所以称它为健身强化训练中的大头 ，那是因为胸肌的强壮对于我们健身的人来说，实在是太重要了。

胸肌的强壮，不仅仅能给我们应该挺拔威武的身材，而且还能让我们的整个上半身的力量，得到极大的提升。

所以说，在我们的健身训练中，就必须要把自己的胸部肌肉给练好，但是我们有的人，在进行胸肌训练时，找不到胸肌的发力感觉。

那么接下来，小编我就给大家说一下，如何让我们在练胸时，更好的去找到自己胸部肌肉的发力感觉。

首先，如果我们要练好一块肌肉，就必须要先知道这块肌肉的功能，也就是这块肌肉收缩时，我们的骨骼以及关节会做出一一个什么样的运动。

我们要练好自己的胸大肌，同样也是如此。一般来说，我们的胸大肌在收缩时，最主要的功能就是，让我们的肩关节水平屈。

所谓的肩关节水平屈，指的就是我们的肩关节处在水平的状态时，自己的两手向自己的内方靠拢。

所以说，我们在练胸时，一定要注意自己的肩关节，是否能够较好的去完成水平屈这样一个动作，只有如此，我们的胸大肌才能够较好的去收缩。

当我们的胸大肌能够较好的收缩了以后，自己的胸大肌就自然会有一定的发力感觉了，这就是我们练胸时应该注意的一个点。

其次，我们在练胸时，特别是进行一些胸部肌肉的孤立性训练时，比如夹胸一类的训练动作时，一定要控制住自己的身体，不要借力去完成动作。

在进行胸肌的孤立性训练时，大部分的发力应该都是来源自己的胸肌的，千万不要做一些多余的动作，去让自己身体中的其他肌肉，比如肩部肌肉或者手臂肌肉去帮助自己完成动作。

我们需要知道的是，每个不同的胸肌训练动作，所需要注意的东西都不尽相同，所以我们应该在能够较为标准的完成动作的基础上，再去注意小编所说的问题。

就比如我在练胸时，应该都会做的一个训练动作，杠铃的平板卧推。我们在做这个动作的时候，一定要注意的是，不能让自己的手臂上的肱三头肌过多的发力。

也就是说，我们在做卧推的时候，我们虽然必须要依靠肱三头肌的发力推杠铃，但是不能过多的依靠它，更多的还是要自己的胸部肌肉去将杠铃推起。