转脚踝尽收6大好处！除体湿、消水肿、降血压一次到位

编辑部脚踝软Q帮大忙！甩肉25公斤医师：脚踝排毒促代谢，代谢变好就会瘦！我们每天都会运动到的脚踝，竟可能是贫血的原因之一？常在各大健康节目出现的邹玮伦中医师在《转按揉 我成功瘦下25公斤！》书中表示，脚踝内部循环系统阻滞，容易致使女性贫血，相对的，女人脚踝僵硬通常也伴随着贫血问题，因为血液循环不好，代谢不佳、肥胖、体质虚寒等问题自然通通上身。 创造软Q脚踝与治愈贫血同时进行，才能全方位改善健康！按中医说法，贫血就是「血虚」，又分为心血虚、脾血虚、肝血虚三种类型。邹玮伦中医师认为，先从改善贫血开始，并多吃猪脚、鱼皮等富含胶质的食物，充分补充踝关节的润滑液。另外，脚踝也要多 、多休息，因为僵硬的脚踝需要放松，平常多 穴道，把老废物质推出去后再去运动，效果更好。 你可曾了解过脚踝的秘密吗？以下要告诉您转转脚踝、活动脚踝这个超简单的动作，到底有哪些健康好处，同时也示范如何正确转脚踝，一次转出最多健康好处喔！ 转转脚踝好处多 一、消腿部水肿、促进代谢、改善睡眠品质 活动脚踝放松骨头间韧带，有助淋巴流动，排出老废物质及水分，消除双腿疲劳，日本瘦身权威和田清香表示，脚踝运动让脚踝变得柔软，血液循环变好，进而改善身体代谢、脚底冷，更能消除小腿的水肿，进而瘦下小腿。 仰躺，双腿打开与肩同宽。 转动双脚脚踝，描绘8字型。 接着转动脚踝画出横的8字型 重复这个动作10次 洗完澡后活动脚踝，除了改善血液循环及瘦小腿，也能改善睡眠品质哦！ 编辑部脚踝软Q帮大忙！甩肉25公斤医师：脚踝排毒促代谢，代谢变好就会瘦！我们每天都会运动到的脚踝，竟可能是贫血的原因之一？常在各大健康节目出现的邹玮伦中医师在《转按揉 我成功瘦下25公斤！》书中表示，脚踝内部循环系统阻滞，容易致使女性贫血，相对的，女人脚踝僵硬通常也伴随着贫血问题，因为血液循环不好，代谢不佳、肥胖、体质虚寒等问题自然通通上身。 创造软Q脚踝与治愈贫血同时进行，才能全方位改善健康！按中医说法，贫血就是「血虚」，又分为心血虚、脾血虚、肝血虚三种类型。邹玮伦中医师认为，先从改善贫血开始，并多吃猪脚、鱼皮等富含胶质的食物，充分补充踝关节的润滑液。另外，脚踝也要多 、多休息，因为僵硬的脚踝需要放松，平常多 穴道，把老废物质推出去后再去运动，效果更好。 你可曾了解过脚踝的秘密吗？以下要告诉您转转脚踝、活动脚踝这个超简单的动作，到底有哪些健康好处，同时也示范如何正确转脚踝，一次转出最多健康好处喔！ 转转脚踝好处多 一、消腿部水肿、促进代谢、改善睡眠品质 活动脚踝放松骨头间韧带，有助淋巴流动，排出老废物质及水分，消除双腿疲劳，日本瘦身权威和田清香表示，脚踝运动让脚踝变得柔软，血液循环变好，进而改善身体代谢、脚底冷，更能消除小腿的水肿，进而瘦下小腿。 仰躺，双腿打开与肩同宽。 转动双脚脚踝，描绘8字型。 接着转动脚踝画出横的8字型 重复这个动作10次 洗完澡后活动脚踝，除了改善血液循环及瘦小腿，也能改善睡眠品质哦！ 二、增强免疫，活化全身机能 同样是脚踝画8字的动作，其实还有其他效果！日本足助式医疗体操讲师畑田愁次指出，他从足助医疗体操里面精心挑选出来的动作（足助医疗体操是日本关西治疗专家足助次朗发明的一系列体操，共计约有200种），只要用脚踝画8字，有助于增强抵抗力、促进新陈代谢，帮助改善脏器功能。 足助体操的创始者足助次朗认为，如果身体长期没有活动，容易造成肌肉、脏器变硬，足助次朗将这样的现象称为「退化」，并认为退化是万病之源，而这样的退化，往往是从足部开始的。特别是包括肠等下腹部的脏器，如果变得僵硬，就可能让体内的老废物质容易累积，使生命之源─血液受到污染。 畑田愁次指出，透过足助体操里面的脚踝运动，可以让膝盖、大腿、骨盆等部位跟着一起运动，如果再仔细感受，还能感觉到这样的动作会带动背部、脖子等部位，让全身都受到影响。如此一来，这些部位以及肠道得到活化、软化，能使血液更加干净、新陈代谢也得到增强，免疫力也跟着提高，人自然而然也变得更健康了！ 躺在地上，双手齐耳伸直，双脚贴地，脚踝放松。 脚尖从右下方往右上方画圆后回到原点，再从左下方往左上方画圆后回到原点，重复这个动作就能画出横向的8字（∞）。不用做很快，维持固定的速度就好。 在双腿膝盖不要往上抬的前提之下尽可能画出最大的∞字，左右各一次为一个循环，总共做10个循环。 三、坐着转转脚踝左右20次，摆脱下半身疼痛及水肿！ 每年实施超过600例髋关节人工手术，被誉为日本髋关节手术第一人的医师石部基实提到，髋关节支撑著上半身的体重，同时又要负责下肢的流畅运动，平时负担很大，尤其步行时会承受3～45倍的体重，上下楼梯更会承受62～87倍的体重，这些日常负担伴随老化，更可能会使髋关节的软骨减少，形成髋关节骨关节炎。当髋关节疼痛无法顺畅活动时，便容易带给下肢过大的负担，还将同时并发膝痛与腰痛的问题， 整体师奥谷真弓也说，髋关节太过僵硬，容易造成骨盆前倾或后倾的歪斜状态，因此压迫到血管与淋巴管，造成循环恶化而形成水肿，只要透过脚踝大范围转动，就可带动到髋关节，让滞留的血液与淋巴循环重新恢复运作，带走水肿与疲劳的问题，让下半身变得轻盈。 坐下来，把双手放在身体后方支撑住 右脚屈膝，左脚脚踝往前伸直 左脚放轻松，以脚踝为中心，朝容易摆动的方向，大范围左右摆动20次 做完后换脚，再摆动20次！ 四、放松臀腿肌肉，提升代谢力 久坐导致 和大腿后侧的肌肉僵硬又紧绷，可能是腰痛、小腹突出的原因之一！根据日本医学博士吉村尚美在《「平热37℃」で 病気知らずの体をつくる》（暂译：「正常体温37℃」就能打造不生病体质！）一书中所述，大腿后侧的股二头肌、半膜肌跟半腱肌所组成的腿后腱群，以及臀大肌、臀中肌、臀小肌所组成的臀肌群互相牵连。 而这两块肌群中，只要有一块肌肉因为运动不足而萎缩紧绷，就会拉扯整个骨盆往斜后方倾，尾椎也会跟着受拉扯而下坠，这时就会造成腰部肌肉过度紧张、肩颈肌肉过度放松而向前驼背、小腹跟着松懈突出的问题。 事实上，臀肌、腿后腱，恰好是牵连骨盆前后移动最重要的两个肌群，日本健身教练町田晋一则表示，现代人多数是因为办公室久坐而导致臀肌跟腿后腱缺氧缺血，代谢循环不良就会卡住一堆代谢废物，造成紧张、酸痛，运动时自然放不开。 透过左右内转脚踝10次，伸展这两处肌肉，提升髋关节的可动范围，不但可以让 变翘、也能提升运动效果和代谢效率。 盘腿坐在软垫或瑜珈垫上，接着将右脚伸直，左脚脚底则微微顶住右膝关节。 接着保持脚跟贴地的方式向内外大幅转动脚踝，尽量以180度为目标将脚掌转开10次。过程中可以用双手撑地，把重心放在 跟手掌上，但是要注意右腿不要浮起。 等到觉得脚踝转动范围越来越大后，即可换左脚伸直再做10次即可。 五、促进下半身循环、改善脚底冷 近年来常可以听到「 小腿、活动小腿」的健康建议，因为小腿是人体的第二心脏，如果运动不足和肌力低下，无法发挥帮浦机能，就会导致循环不良，容易水肿。而日本瑜珈老师森和世表示，脚踝僵硬的话代表骨盆的开阖也不顺畅，小腿、膝盖后侧以及髋关节也都是僵硬的状态，离地面最近的关节脚踝，如果柔软度不足，整个下半身都缺乏柔软度，造成容易虚寒、容易累，还会容易变胖。 日本瘦身权威和田清香表示，脚踝运动可以让脚踝变得柔软，血液可以更顺利送到脚趾去，血液循环变好后，进而提升身体的代谢。和田清香亦表示脚踝运动可以改善脚底冷的情况外，还可以消除小腿的水肿，进而瘦下小腿。森和世老师表示，只要实践三周，就能感觉到身体线条的变化。 STEP1仰躺，左膝立起。右脚笔直朝天花板伸展，这时，要注意腰不要腾空太多，一边吸气，一边将脚尖朝着天花板伸展。脚趾、小腿、膝盖以及大腿，伸展腿部的前半部。 STEP2一边吐气，一边将脚跟往天花板的方向压，伸展腿部后侧，来回1~2的动作15次。 STEP3用脚尖大大的画圆，右转5圈，左转5圈，放松脚踝。这时，要注意不要整条腿一起动，而是有意识的使用脚踝活动。 六、中医师教你动动脚踝轻松降血压，强健肝肾脾胃！ 高血压是现代人容易出现的文明病之一，导致高血压的原因很多，想要改善除了从日常生活着手：少生气、不要动怒、保持平常心之外，中医副主任医师洪康远在著作《下半身决定你的健康！腰好、腿好、脚好，身体自然好》中以中医角度解析，点出脚踝是为身体血气运行的关隘。由于中医中所谓的「三阴三阳」都需要经过脚踝这个部位，透过 脚踝穴位，对于改善肝、胃、肾、脾等部位病征都有着相当助益，洪医师分享动动脚踝的3招，让你轻松改善高血压症状。 以手转动脚踝 可以翘二郎腿的姿势，将左脚脚踝放置于右脚膝盖上，右手轻轻抓住脚掌转动，顺时针、逆时针个转动10圈，接着换脚进行。 悬空伸展脚踝 一只脚脚掌贴地，另一只脚伸直悬空，吸气时将脚尖往回勾，吐气时脚尖下压，搭配着呼吸进行，两 替进行，各进行10次。 用双脚写字 可以在睡前躺在床上的时候，试着以双脚写字，除了不枯燥之外，还能够有效运动脚踝。 七、动动脚踝排湿邪，消水肿、防脚臭一次到位！ 最后一个动作不是单纯转转脚踝，而是透过活动脚踝排出身体的湿邪。日本体操教师小川凉表示，雨季时身体最该注意的水肿部位是脚踝，而且脚踝是小腿与脚掌的接点，运动此处能一次消除两边水肿。而透过柔软操及 去软化脚踝关节，还能够轻松增加人体血液循环，除了消水肿之外更能消除过于僵硬而显肥壮的小腿肌。 整形外科医师泽田彰史也说，因为地心引力的关系，脚掌前端一直以来都是身体水分容易堆积聚集而出现水肿的部位之一，这些水分会与淋巴及血液中的代谢废物一同积存在脚掌，而代谢废物当中的氨会与汗水一起排出，因此水肿的人也较容易有脚臭的困扰。 他认为，消除水肿除了从饮食跟运动下手，运动部分则建议可以尝试「脚踝伸缩运动」，这个运动可以一路从脚后跟伸展到小腿肚，有效活化久坐而不畅通的静脉血流。每次久坐时可以提醒自己隔20分钟就做个10次，不但可以大幅增加上班族的运动量，也能够真正活化静脉血流来减肥消肿。 ※注意：不用做太快也不用做太慢，以自己脚踝不会疼痛的速度做即可。 1 注意膝盖尽量弯到九十度并将椅子调整为适当高度后，脚底板打直向下伸展。 2再以脚跟贴地的方式抬起脚尖，此时脚踝处约弯成85度即可。

　　随着运动时间的持续积累，肌肉的表现能力也不断加强，这时我们就可以增加肌肉训练，以提高运动能力。你知道如何锻炼脚踝肌肉吗？跟着我一起来看看吧。

　1、抗阻“勾脚”：坐床上，腿伸直，皮筋一端固定于床头等处，另一端套在脚尖上，抗橡皮筋阻力完成“勾脚”动作。

　2、抗阻绷脚：坐床上腿伸直，皮筋一端握手中固定，另一端套在脚尖上，抗橡皮筋阻力完成“绷脚”动作，脚尖用力向下踩。

　3、抗阻内翻：坐床上，腿伸出，将皮筋打结成一圆环套在脚尖处。抗橡皮筋阻力，右脚向左侧，左脚向右侧用力。（注意只用小腿发力让脚有动作，而不要让腿来发力引起髋和大腿的动作。

增强脚踝力量方法：

1、单腿直立踩球

垂直站立，一脚站稳地面，另一脚踩在圆球上，让脚掌推动圆球前后滚动。不仅可以增强脚踝力量，还能按摩到许多脚底的穴位。

特别注意：一定要扶稳或坐稳才能做这个运动，千万别摔了。

2、小腿蹬提

2、小腿蹬提

垂直站立，重复进行垫脚尖的动作。刷牙、打电话、刷完时都可以做这个动作。

3、踮脚前进／后退

垂直站立，踮起脚尖向猫一样前进&后退，垂直／外八字／内八字三种形态都要进行。

4、单腿抬起旋转

垂直站立，一脚站稳地面，另一脚垂直抬起在身侧旋转，上身尽可能保持不动。

5、足尖点地

垂直站立，一脚站稳地面，另一脚向4个方向依次点地，双手保持好身体平衡。

6、绷脚／勾脚

坐在地上，双手后撑起上身。勾住或绷住脚掌，维持3-5秒不动再进行下一个动作，连作10次后开始做下一个动作。可以单脚做，也可以双脚同时做。

7、内／外脚腕旋转

坐在地上，双手后撑起上身。腿尽量保持不动，踝关节向内或向外侧旋动。可以单脚做，也可以双脚同时做。

8、米字双腿蹦跳

垂直站立，双脚同时向8个方位依次蹦跳，每一次蹦跳都要回到圆心，再向另一个方向进行蹦跳。

9、米字单腿跳

垂直站立，一脚为圆心，另一只脚向8个方位依次蹦跳，始终保持单腿着地。

扩展资料：

脚踝处理方法：

首先，伤后要避免继续负重或行走，切忌由同伴在伤痛局部手法按揉。

可以用绷带或宽胶布将患侧足踝背伸90后轻度外翻位包扎固定，限制行走，并送医院处理。

对于症状轻者，可在伤后即用冷水或冷毛巾外敷并抬高患肢。此时冷敷能使血管收缩，减轻局部充血，降低组织温度，起到止血、消肿、镇痛的作用。因此在急性扭伤后，应施行局部冷敷，并且越早越好。抬高患肢可加快血液、淋巴液回流，不至于使血液瘀积于血管损伤处。

冷敷方法：将冷水浸泡过的毛巾放于伤部，每3分钟左右更换一次，也可以用冰块装入塑料袋内进行外敷，每次20～30分钟。夏季则可用自来水冲洗，冲洗时间一般在4～5分钟左右，不宜太长。

如果踝部扭伤已超过24小时，则应改用热敷疗法。此时热敷能改善血液和淋巴液循环，有利于伤处淤血和渗出液的吸收。

热敷方法：将热水或热醋浸泡过的毛巾放于伤处，5～10分钟后毛巾已无热感时进行更换。每天进行1～2次，每次热敷约30分钟即可。

关节扭伤后应及时处理。原则是制动和消肿散瘀，使损伤的组织得到良好的修复。关节积血较多者，应在无菌技术下及时抽出，以免后遗关节内粘连。韧带断裂或撕脱骨折而影响关节稳定者，需行手术复位修补，以免引起反复扭伤，关节软骨损伤和创伤性关节炎。

-脚踝

凤凰网-超全的脚踝扭伤康复指南

起跳的主要任务是使身体以适当的角度上升，一般是18゜~24゜上升的初始速度越大，就越有可能取得优异的成绩。优秀运动员初速度可达92~96 m/s，身体重心高度可达50~75 cm。起跳过程可以分为三个部分:落地、蹬踏和摆动。胫骨前肌:背屈+内翻；第三腓骨肌:背屈+外翻。那么你往哪个方向弯背，哪个是主动肌，另一个+趾伸肌是辅助肌。

胫后肌:跖屈+内翻，长短腓骨肌:跖屈+外翻。对应上面不同的方向，主要有拮抗肌，以及腓肠三头肌+趾屈肌群。距骨前宽后窄，嵌于胫腓骨围成的关节腔内。因此，当踝关节跖屈时，较窄的距骨嵌入关节腔，会变得非常不稳定。踝关节两侧有韧带。外侧韧带包括胫腓骨前、后韧带和跟骨韧带，分散而薄弱，内侧韧带也叫三角韧带。

因为它呈三角形，集中、厚、宽、韧，立定跳动作需要在很短的时间内完成起跳动作。立定跳远能有效发展臀大肌。股四头肌、腓肠三头肌等髋伸肌、膝伸肌和踝屈肌的爆发力对呼吸系统和心血管系统有一定的锻炼价值。起跳时两臂向上摆动托起肋骨，可增加吸气深度和胸部活动幅度。飞行时屏住呼吸，落地后呼气，有利于增强心血管功能。

所以在蹲下时，下肢环各关节的快速屈曲可以提前拉长参与起跳动作的原运动肌肉，使蹲下阶段产生的动能以弹性势能的形式储存在使髋关节拉伸、膝关节拉伸、踝关节弯曲的运动肌肉群中，从而增加地面起跳的力量。在专项素质练习中，起跳前下肢关节的屈曲程度应符合专项动作的要求，一般短跑运动员起跳前屈曲幅度较小，跳远、三级跳远运动员屈曲幅度较大。

肌肉贴怎么贴脚踝

肌肉贴怎么贴脚踝，对于身材的管理过程中，我们的肌肉有些不足的地方，所以可能会使用到肌肉贴，肌肉贴可以把我们不足的肌肉整理掉，所以是健身的好帮手，那么肌肉贴怎么贴脚踝，下面是有关介绍。

肌肉贴怎么贴脚踝1

肌肉贴怎么贴脚踝？我总结如下：

肌效贴的主要功效有可以使肌肉的功能恢复正常，可以减轻疼痛，可以促进血液的循环，还可以矫正关节，在现在生活中肌效贴广泛被用于运动员，肌效贴可以帮助减轻肌肉的负担，可以缓解伤痛，消肿，还可以帮助运动员发挥更好的水平，要是肌效贴达到更好的功效，受伤者一定要准确的知道受伤的部位，而且肌效贴采用的是波纹的粘贴面，有很强的透气性，可以防止皮肤的过敏。

肌肉贴可以剪成不同的形状，适用于身体的个各部位，达到不同的效果，肌效贴要怎么贴呢，要准确的找出受伤的部位或者区域，根据受伤的部位剪成不一样的形状，而且在贴肌效贴的部位要干净，不要有水。

在贴的时候，要把受伤的部位绷直，肌效贴就像和皮肤一样，弹性很大，即使把肌效贴贴在受伤处，也一点不会影响身体的任何运动，而医用胶布只可起到固定和保护的作用，但是不具收缩性。

打篮球对脚踝的伤害很大，防止踝关节扭伤就比较简单了，因为踝关节扭伤大多是外踝（外侧韧带比较薄)，所以需要贴两条，一条从小腿外侧一直往下过外侧副韧带贴至脚背处。再加一条绕脚腕一周即可。肌肉贴脚踝使用方法方法：伸展脚踭肌肉，把运动贴由脚背贴至小腿，把运动贴包裹住足踝关节。

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肌肉贴怎么贴脚踝2

1、贴前清洗皮肤，务必记住是清洗。干净湿毛巾也可以。

2、干了以后再贴。

3、提前30-60分钟贴（意思是：不是贴上立马打球，如果立马打球出汗肯定掉毋庸置疑)

4、贴上按压一小会。

5、第一次没贴好，撕下来再贴来回好几次的话效果不会好。

6、拉伸不要到极限，拉到极限肌肉贴自己拉力过大可能掉。

7、贴之前务必需要清洗或者擦洗所贴部位的皮肤，这样大量出汗也不会掉。

8、贴肌肉贴讲究多，不同部位，贴装方法不同，需要结合肌肉走向及运动方向及血液流动方向贴装。

肌肉贴的'主要功效有可以使肌肉的功能恢复正常，可以减轻疼痛，可以促进血液的循环，还可以矫正关节，在现在生活中肌效贴广泛被用于运动员，肌效贴可以帮助减轻肌肉的负担，可以缓解伤痛，消肿，还可以帮助运动员发挥更好的水平，要是肌效贴达到更好的功效，受伤者一定要准确的知道受伤的部位，而且肌效贴采用的是波纹的粘贴面，有很强的透气性，可以防止皮肤的过敏。

拳易学、脚难练。。要锻炼脚踝力量有很多种：蛙跳、兔子蹦、鸭子步、矮子步、僵尸跳 两脚并拢尽量直腿跳等等。。当然以上的锻炼方式对大、小腿的力量也是个不小的挑战、、 个人认为腿、脚不分家、相辅相承、应该是有必要的 想要专攻脚踝的话，又相对省力的办法就是正跑、倒跑、蛇形跑、短距离折返跑、 交叉跑侧向跑；左脚前、右脚后，右脚在左脚前交叉、而后左脚向前，右脚再在左脚后交叉、左脚再向前、、两臂左、右自然摆动。若右脚在前，则要领相同方向相反。。。开始可能会不太适应、犯别，习惯就好了。流畅以后有种飘飘然的感觉，就像是放风筝。。呵呵 另外跳绳也是一种有效手段段。如：单跳、双跳、正跳、反跳、跑跳、、 摔跤基本功：打桩。。左腿弯曲保持重心单脚支撑脚掌朝向正前方，右腿弯曲、右脚踝用力撞击左脚跟键上方须渗透力、不可寸击使左脚向前被动滑步5--10厘米为宜。右脚照此法动作、、两手后背、左手抓右手腕，身体前倾、口齿闭合、舌顶上谔、汽沉下丹田、撞击脚跟时发鼻音“哼”，目视前方既定目标或贯注一假想目标。。。 注：脚踝较容易受伤。受伤时一定要先冷敷、最好及时冰敷，24小时以后热敷。原则上不可移动。 一般 性扭挫伤 打桩时应充分注意和保护好后脑切忌！ 若循序渐进相信指日可待。。。 祝你成功！

　　现代社会，很多职场女性白领，由于高跟鞋导致脚踝浮肿，粗粗的脚踝不但显腿粗，还显腿短，为了让脚踝和双腿更加协调，减去脚踝的赘肉，消除脚踝浮肿是非常有必要的。那怎么瘦脚踝呢怎么锻炼脚踝肌肉呢？

　　1、睡前对脚踝进行按摩，临睡前，热水泡脚，双手按揉脚踝，左右旋转踝关节，加速血液循环，消肿塑型。

　　2、脚踝互相轻柔挤压，双脚并拢，在脚尖交叉的地方，用力挤压，保持6-8秒。然后左右脚互换，重复挤压动作。这个动作随时可以，即使是在办公室，也很容易完成。

　　3、日常生活中，随时可以进行锻炼，瘦脚踝。

　　1）刷牙：双腿分开站立，与肩同宽，踮起脚尖，停留约1-2秒，放下，如此反复做直到刷完牙为止。让小腿到脚踝的地方变得结实。

　　2） 洗澡：在浴缸内用脚蹬住毛巾，用力伸展背部，全力拉毛巾，保持约10秒，消除疲劳，瘦脚踝，锻炼脚踝肌肉明显。

　　3）睡前：仰卧，平躺，两腿并拢，膝盖屈曲，抬起。双腿伸直，静止约1-2分钟，反复做，脚尖绷直。

　　日常生活对于脚踝也要加强保护：

　　1、穿着高跟鞋走路，高跟鞋要和脚尖同时着地，用脚尖轻压地面。会紧致脚踝，活动脚底、脚踝和膝下部位。

　　2、穿着平底鞋，脚后跟先着地，脚底贴着地面带过来，最后脚尖对地面稍施压。足弓变低，从而小腿的骨头和肌肉也下沉，通过脚底和脚踝的充分活动，达到紧致脚踝的效果。

　　3、坐公交车，站着锻炼脚踝，站立令脚踝肌肉处于运动状态，并能促进血液循环，减少浮肿以及脂肪的堆积。

　　4、跑步锻炼，注意运动前热身，穿戴护踝装备，运动后充分拉伸。