臀部肌肉锻炼方法

　其实，无论男女，臀部位于人体中段，是人体曲线的重要表征，其肌肉的形状与强度都与我们身体的质感与质量息息相关。良好的臀型不仅是健康与美的体现，也是个人生活状态的外涵。下面是我帮大家整理的关于臀部肌肉锻炼方法，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

　站立练小腿

　锻炼目的：此动作能有效的收紧小腿肌肉，从而达到瘦小腿的作用。

　1、跟军训时候一样以最标准的站姿站立，抬头挺胸，眼视前方，双手叉腰。

　2、膝盖微微弯曲，抬起左脚，让左脚脚尖绷直点地，坚持30秒时间，然后换另一条腿重复同样的动作练习，每天练习3—5次。

　提臀瘦腿操

　1、跟军训时候一样以最标

　对于臀部肌肉的锻炼其实是很需要技巧的，因为臀部肌肉并不像手臂或者大腿上的肌肉那样，随着人体的动作经常会用到，锻炼臀部的肌肉则需要一些不同寻常的动作，下面，我为你讲解一下可以锻炼臀部肌肉的运动吧：

　1、爬楼梯

　爬楼梯的动作可以运动到全腿部的肌肉，让你的'臀部肌肉得到锻炼，更加的节食。爬楼梯简单又省钱，效果却是跟你花钱去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以锻炼身体。另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实效果更佳。

　2、推墙

　非常方便的一个运动，无论是在家里还是公司里，甚至是有墙的地方都可以随时进行。双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒。每次可以重复做数次，坚持下去不仅可以雕塑臀部曲线，对腹部的锻炼也可以达到，有收腹的效果。

　3、立姿蹲举

　最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。每次重复数次，具体多少次可以以你个人具体情况决定，习惯之后可以慢慢增加次数。

　4、前后步蹲举

　同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。每次重复数次，具体多少次可以以你个人具体锻炼情况决定，习惯之后可以慢慢增加次数。

　5、金鸡独立

　找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。这样做可以锻炼到臀部的肌肉，坚持下去臀部变得更结实。

　6、臀部塑身操

　在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

　以上六步就是臀部肌肉的锻炼方法，可见，这些动作平时我们不经常做，也就起不到锻炼臀部肌肉的效果，现在知道了这些动作可以锻炼臀部肌肉，只要我们在想到的时候多做几次，自然就可以达到锻炼臀部肌肉的效果啦。

　准的站姿站立，抬头挺胸，眼视前方。上半身微微前倾，双手向前扶着墙壁，注意双臂要保持伸直的状态。

　2、将一条腿慢慢向后抬起，同时收紧大腿，让腿部尽可能的往高抬，然后放下，重复该动作10次，然后换腿重复同样的动作。

　翘臀操

　1、坐在地上，双腿并拢伸直，眼视前方，双手交叉放在胸前，然后利用臀部一下一下的往前走，10步为一组，完成一组运动后可休息，建议每天练习三组。

　2、坐在地上，双腿并拢伸直，眼视前方，双手向上抬起，利用臀部一下一下向前走，10步为一组，完成一组运动后可休息，建议每天练习三组。小建议：有时间的MM最好的坚持每天都做这三套操，一起做的效果会更好，每天只需要花5分钟就能拥有完美身材。

在锻炼身体的过程当中臀部肌肉是一定不能忽略的，如果臀部不能得到更好的锻炼，会让臀部看起来无形，而且会影响整个人的曲线美。如果全部肌肉锻炼得更好，整个背部肌肉也会显得更加结实，会让整个人看起来有一个苗条的身材。在生活当中想要更好的锻炼臀部肌肉，让臀部变得更有型，只需要做好这些简单的动作就好。

1、侧向抬臀，这个动作能够加强臀中肌和臀小肌，能够让臀部两侧的肌肉变得更加结实。

这个动作做起来是比较简单的，把双手放在臀部下方的膝盖和肩膀上，右膝盖放在右侧，保持膝盖弯曲，直到左侧的腿能够抬起来，并且能够接近臀部的高度为止，然后再继续返回到原点，重复多做几次，左右腿切换，每天坚持，一定会让臀部肌肉以及腰部的肌肉，更加完美。

2、臀中肌的锻炼也是一个关键。运用自己臀部的弹性，做好弯曲与伸展动作。

左腿伸直，右腿弯曲，尽可能的让臀部放松，能够更好的刺激肌肉，从而让臀部的肌肉更加结实。两条腿反复交换，每天坚持3~5次，每次做20分钟左右，对于臀部的锻炼是非常有效果的。

这两种方法对于锻炼臀部肌肉效果都很不错，如果你也想要拥有完美的身材，不妨赶紧行动起来吧，按照这两个方法来锻炼自己的臀部，肌肉绝对会让你变得更有体型。如果你还有什么好的方法，也可以在这里跟我们一起来分享。

每个女生都希望自己有一个丰满的胸部，那么臀部也一样，臀部是女生身体性感的区域之一，所以说臀部的翘与挺同样重要。想要做一个人见人爱的女生，请注意自己的臀部翘挺的练习吧！要想臀部紧翘就必须减掉臀部多余的脂肪，锻炼臀部的肌肉，这样臀部才会更加的圆、紧、翘。练习下面的这些动作可以让你有一个迷人的臀部。

方法/步骤

动作1：跪姿俯撑直腿单脚后抬腿， 左右腿各20-30个动作。

这个动作就是双腿跪姿，双手直立支撑住身体，然后一条腿跪姿不动，另外一条腿向后上方抬起，做这个动作时，抬起的那条腿尽量不要弯曲，这样坚持效果会更加明显。每一条腿坚持做到20个以上，然后换另外一条腿做。这样可以锻炼大腿的肌肉和左右两边的臀部的肌肉。

动作2：深蹲配合侧抬腿 ，左右腿各20-30个。

这个动作先是双手握拳平放在胸口前，双腿下蹲做扎马步状，然后站起来两条腿的间距不要改变，一条腿站立不动，另外一条腿做侧抬腿

。这样可以使臀部的肌肉得到伸张，加快臀部脂肪的消耗。

动作3：抬手底部半蹲 20-30个。

身体底部下蹲做扎马步状，双手向前抬起坚持不动，然后只是膝关节活动使身体上下缓慢运动。

动作4：后撤步蹲，

左右各20-30个。这样可以使臀部更加的圆挺，这样同时很消耗体力，要坚持把左右腿后伸张完毕后再考虑休息一下。

动作5：前交叉步蹲 ，左右腿各做20-30个。

一条腿向前交叉迈一大步同时身体下蹲一次，这样不好掌握自身的平衡，容易摔倒，所以在做的时候要注意安全。

动作6：深蹲提膝 ，左右各20-30个。

同样身体下蹲做扎马步状，然后身体迅速向上站立，同时一条腿弯曲向上提起膝盖，最好的效果是提起的膝盖要碰到肘部。

动作7：徒手相扑蹲， 做20-30个。

这几个动作，每个动作必须要做到20-30个，至少20个。不然做太少没什么效果，每组动作之间只休息30秒，要坚持做，每个周至少要做到3次左右。连续坚持做到6个周左右决定可以明显看到效果的。

　　要想放松屁股的肌肉是有很多动作的，比如深蹲。

　　1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

　　2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

　　3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

　　4、起立时两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好。如果我们按照这个方法来进行深蹲的话，我们就可以很好的放松自己屁股上面的肌肉。

　　除此之外，还有一个很简单的动作，就是先保持着站立的姿势，并且并拢双腿，然后慢慢的向下俯身。在这个俯身的过程当中，我们的双腿要一直保持直立，而且手要慢慢的向下摸，尽量摸到最低点。如果能力有限的话，我们可以在开始的时候摸脚尖，然后慢慢的向地摸。我们一定要慢慢来，不然很容易造成肌肉拉伤的，这个我们一定要当心了。这个简单的动作不仅仅可以放松我们屁股的肌肉，而且可以放松大腿后侧肌肉。取巧地把腿伸直。　　1．仰卧单腿抬臀

　　仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

　　2．俯身屈膝举腿

　　双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

　　3．俯身负重屈小腿

　　双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20 次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。

　　4．下蹲跳起

　　动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力

，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组

让臀部长肉的方法：

臀部肌肉主要包括臀大肌、外侧的阔筋膜张肌。臀大肌的主要功能是使腿伸、旋外、外展和内收；阔筋膜张肌的主要功能是使大腿屈和旋内，帮助大腿肌肉收缩。它们的主要练习动作有深蹲，俯卧直腿上摆，单腿站立(跪姿)后摆，器械有摆腿机，分腿机练习等。下面主要介绍“美臀”动作之“王”——深跨练习。

大家知道，健美运动是改进身体形状、身体比例和肌肉线条的运动。它不只是男士的专利项目，也是女性改善体型的最佳选择。女子臀围比例太大或过小，臀部形状扁平、瘦长、下垂，都属不理想的臂型。而“弓箭”型既圆而又微微上翘的方为最佳美臂。有失美感的臀部都可以通过健美训练塑造丰满而标准的臀型。

深蹲练习本来是用来锻炼大腿肌肉的“王牌动作”，但如果动作要领得法，完全下蹲到底的话，实际上百分之九十是可以练到臀大肌的。故本人也将它称之为美臀的“王牌动作”。

女性因腿部力量较小，开始时不适宜员重深蹲，通过一段时间的徒手练习，待力量显著提高后，且每组次数能超过15次时即可进行杠哑铃负重练习。

首先，找两块2—3厘米厚的杠铃片或木板放在地上，双脚脚跟踩在上面，站距同肩宽，双手抱头（肩）或背手均可。

具体做法：缓慢下蹲。注意始终保持“抬头挺胸腰收紧”的动作要领，下蹲至不能再低为止，充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度左石，并稍停3—4秒钟。然后，中速(1—2秒钟)起立，不得借用身体的惯性，直立后，用力收紧臀部肌肉。

注意呼吸：边下蹲边吸气，直立后再呼气。做3—5组，每组8一15次，组间休息l—2分钟，视个人体力而定。

练习时每组必须练至力竭，超过15次时即可员重。并随着力量的增强，员重也要不断的增加，因为肌肉体积是和肌肉力量成正比的，负荷越重，肌肉的围度也就越大。

当然，要通过三个月至半年时间的坚持训练，才能对臀围过小，形状不美的臀部产生较大的改观。且每周要训练2—3次，最好是间隔两三天练习一次，以保证充足的时间进行超量恢复。并且注意饮食上的合理调配，多吃些蛋白质含量高的食物(鱼、肉、蛋、奶、豆类)，以保证肌肉营养的超量补偿。

另外，有些女士训练的目的是为了减除臀部过多的赘肉，可以先进行跑步，跳健美操等30分钟以上的有氧练习，再进行局部健美训练，如深蹲训练。一定要记住：负荷宜轻或不要员重，组次宜多，3—6组，每组20—50次，组间休息时间短或者按照不断循环练习的方法进行训练。同时应适当控制饮食，因为臀部是最宜堆积脂肪的地方之一，这样方能收到明显的缩臀效果。

其实，只要你有爱美的信心，求美的决心，塑美的恒心，按照上面的方法和动作用心去训练，可以肯定，不管是。车臂”或是“缩臀”，都将会心想事成，如愿以偿，重新拾回女人的亮丽车采和优美身段，包括美的自信。

常食豆腐可预防臀部下垂

你可能不知道，臀部是身材的隐形敌人。如果你的臀部丰挺、结实，就自然会彰显出你腰部纤细条，与此同时，也会为你的腿部增加明显的修长效果。臀部的圆翘，自然会带动身材曲线的窈窕。

如果你的臀部松垮无弹性，那么腰部以下则会美感尽失，下半身的比例也会给人一种失去平衡的视觉感。

所以，千万别让臀部的骨牌效应拖垮了你的身材曲线。

朝九晚五的上班族，因久坐办公室不常运动，脂肪渐渐累积在下半身，这样容易造成臀部下垂。

而真正造成臀部下垂的最重要诱因，还是我们日常生活中不合理的饮食。要知道，若摄取了过多的动物性脂肪，就很容易在下半身囤积，进一步造成臀部下垂。既然找到了臀部下垂的原因，就让我们先从一日三餐着手，注意多吃一些植物性脂肪或含有植物性蛋白质的食物。例如豆腐，就是防止臀部下垂的最佳食品。

豆腐的烹制方法可谓多种多样，可以凉拌、炖煮等，花式繁多。而且豆腐家族的品种也是层出不穷，除了传统的豆浆、豆腐脑、豆腐干等，现在更有豆腐新新类的出台，比如可口的豆腐冰淇淋就极适合无法接受乳糖的人选用。此外，用豆腐做成的奶酪蛋糕也是很棒。

祝您更加美丽~望采纳~

做不到。

1、人体的肌肉和肥肉是完全两种不同的组织，不能相互转化。肥肉就是脂肪，是身体储存能量的组织。肌肉是身体运动的基础。脂肪是不可能变成肌肉的。

2、想要减少脂肪，增多肌肉，一般分两步。一、先减脂，减掉大腿和臀部的脂肪。这主要是靠做有氧运动，比如跑步，跳绳，游泳等。二、增肌。这主要是用力量训练，针对大腿和腰部的力量训练有，负重深蹲、硬拉、腿举、卷腹、腹肌撕裂者等，都是非常好的方法。

3、无论是力量训练还是有氧运动，饮食必须有所调整，不能吃高热量、高脂肪的食物，要吃高蛋白的食品，比如牛肉、鸡胸肉、鸡蛋清等。只锻炼而不调整饮食的话，是不可能成功的。

身材的问题是每一个女生都会关心的，自然想让自己有更完美的身材，自己也更有自信，然后交往的时候也更有对异性吸引力。可以通过简单的两种方法来锻炼自己臀部的肌肉。

1锻炼全身性肌肉的活动，这种活动需要长期性的坚持，游泳，长跑。能够锻炼我们浑身的肌肉，腿部的肌肉，臀部的肌肉，胳膊的肌肉都会有一定的锻炼作用，只不过这种锻炼是慢性的，需要长年累月的积累才能够达到锻炼的效果，但是说这种效果一旦达到它也是全身性的，它自然是对全身的肌肉都有锻炼作用，所以说它的进展会比较慢，有条件的游泳会比跑步有更好的效果，因为游泳水的热传导能力要比空气强的多，能够更快速的帮助我们燃脂，消耗热量减肥塑造身形。

2健身房有一个仪器，专门做仰卧起坐的这种，也就是我们把双腿搭在上面，然后自己在上面做仰卧起坐，它的上面通常都有一个杠，我们可以反方向躺在这个杠子上，双手抓住这个杠子，然后把自己的脚抬起来。单纯的通过，腹肌和臀部腿部的肌肉乏力，我们根本更多的起到的是一个固定作用，这种情况下它对我们的臀部肌肉会有更好的锻炼作用，因为它是专项的锻炼，只不过刚开始的时候，我们腹部的吃力会更严重，一天做几十个，你会发现第2天起来自己腹部上的肌肉疼痛难忍，起床的困难，刚开始锻炼都会出现这种现象，不必过于担心简单休息几天，适当下降，锻炼的强度，等身体适应了再逐渐恢复正常的锻炼就可以了。

这些动作都是我们自己能够去尝试的一些简单的活动，但是说想要真正的瘦下来，或者说让自己的臀部肌肉变得更完美，那最重要的两个字就是坚持，健身它是一项长年累月的活动，不是一个月两个月就能有非常明显的效果的，所以坚持到底的人，你的身材才能有改变。