14个「TABATA训练法」问与答

在了解什么是TABATA间歇训练（TABATA Training）后，相信许多人都会想尝试看看，但是，由于TABATA是一种高量间歇运动（HVIT），在进行前也会有许多疑问，以下整理了14个有关于TABATA训练法的问与答，来帮助要进入训练前的新手们可以更加了解。

TABATA训练 ©skinnyms 1 「TABATA训练法」适合每天做吗？

一般来说，第一次接触TABATA时，建议每周先做 1～2 次，待身体适应后以及体力、技巧有所进步后再增加训练次数，因为TABATA是一种高量间歇运动，且全身都可锻炼得到，所以对于首次接触这项运动的人来说，应该采循序渐进的方式来进行，如一个星期内进行太密集的训练，不仅身体无法负荷，可能训练的毅力也会逐渐被打断。

2 下半身肥胖者，可采用TABATA来减重吗？

TABATA训练是一种全身性的运动，可以依照不同目的将此训练可分为上、下半身来锻炼，并来可直接到达减重及雕塑身材的目的，若是体重过重者，再开始可以先进行低强度的方式来训练，这也不会造成关节负担且可达到锻炼效果，待体重点清后再慢慢增加次数。

3 使用跑步机或骑脚踏车4分钟，是否能达到一样效果？

首先，必须先改变跑步机的时速及脚踏车的回转速度，才会有相同效果，如果单纯只靠快跑或是骑脚踏车来进行 4 分钟共 8 个组合的运动，并不能算是高量间歇训练，依据进行的运动强度来执行，每一种运动效果也截然不同。 举例来说，最好先设定跑步机的速度以及脚踏车的 RPM（每分钟回转数）再来运动，效果会更好。 比方说，花4分钟利用跑步机进行间歇训练，先以时速 10 公里跑 20 秒，休息时再以时速 6 公里走 10 秒钟，就算进入缓和运动的状态也无妨。接着再以时速 10 公里的速度跑 20 秒，并在4分钟的时间内一直反复。这样改变速度也算是一种间歇训练，在4分钟便能产生运动效果。 脚踏车也是一样，先以每分钟回转 85 次以上的速度踩 20 秒，休息时再将速度减弱为每分钟回转 60 次以下。接着再以每分钟回转 85 次的速度骑 20 秒，在 4 分钟内反复进行。不过，TABATA是以多种动作来进行的一项运动，比单纯使用跑步机或骑脚踏车来得更有效。

4 做完TABATA后，隔天肌肉酸痛该怎么办？

在进行TABATA后隔天出现肌肉酸痛等状况，可在下次锻炼时将强度改变，像是减少每组进行的次数或著是组数，或是将休息间拉长，待肌肉消除后几天在开始进行。一般在进行肌力运动后，出现肌肉酸痛是很常见的现象，如果不是痛到身体站不起来，也可以进行一些伸展或是瑜伽来缓和肌肉不适。

5 TABATA里的伏地挺身是肌力训练还是有氧运动？

只要延长动作次数，便算是有氧与肌力运动的结合。TABATA里的伏地挺身动作虽算是肌力运动，但是只要长时间进行，就会变成有氧运动，举例来说，如果只做 10 下伏地挺身，就属于肌力运动；如果做 100 下，除了进行肌力运动外，也等于做了有氧运动。

6 进行TABATA后又不忌口，可否减重成功？

一般来说，想要减重的人，除了要有良好的运动习惯外，饮食方面也要有计划。TABATA是短时间内便能消耗许多热量的有效运动，但是，如果没有同时调整饮食，效果会不增反减。因此，以平常的运动量再加上TABATA训练和适当的饮食控制，更有助于减重。 由于饮食调整会因个人与运动目的而有所不同，所摄取的也不同，但是最基本的条件就是要多摄取优质的蛋白质和减少吃过多的加工食物。

7 做TABATA时的休息时间很暂，可以喝水吗？

可以，不管在运动前、中、后，都是可以进行补充水分的最佳时机。由于大量排汗会导致电解质平衡失调，因此在运动前后及运动时补充水分相当重要，在进行间歇训练时，想在短暂的10秒休息时间内喝水，是一件很赶的事情，不过，由于间歇训练属于短时间便能完成的运动，建议还是在运动前及后喝水较好。

8 水、运动饮料、咖啡，哪一种能增强运动效果？

运动饮料被身体的吸收速度很快，效果最好，水含有一些矿物质，运动时适时饮用有助于补充水分，做TABATA时，不论是运动前或后，我都建议充分饮用。但是相较于水，运动饮料的吸收速度更快，它能用来补充身体的电解质，在运动前喝下这类饮料，不仅能拉长运动时间，还能让运动效果更明显。 根据研究指出，在运动前喝黑咖啡，可以让身体的活动状态更好，因为咖啡里的咖啡因有助于燃烧体脂肪，所以在运动前30分中饮用，都可达到不错效果。

9 女性进行TABATA增肌，会让肌肉像男性一样粗壮吗？

不会，或是非刻意注射男性荷尔蒙，女性的肌肉并不会像男性一样结实。之所以会练出肌肉是因为受到男性荷尔蒙的影响，以女性的情况来说，就算再怎样激烈运动，肌肉也不会长得像男性一样结实。

10 女性利用TABATA减肥时，如何让胸部坚挺、不变小？

可利用锻炼上半身的动作来维持胸型的动作，由于女性的 大部分是由脂肪所组成，一旦快速甩掉体重和体脂肪， 的脂肪势必会跟着减少，因此胸部才会变小。如果想要瘦身又想同时维持丰满胸型，都可以进行使用上半身力量的动作来训练，建议多做双臂撑地行走，或跪姿伏地挺身等动作，来维自己的胸型。

11 在家做TABATA时，需要准备什么物品？

可依个人需求准备瑜伽垫、矿泉水瓶或哑铃。在家做运动时，通常会直接在地上进行，这样会造成膝盖和双腿的负担，因此建议穿着具有缓冲功能的运动鞋，或是铺上瑜伽垫再进行。除此之外，进行上半身的动作时，可以手持500ml的矿泉水瓶，或是准备重量适合自己的哑铃来搭配使用。

12 女性在生理期间，也能做TABATA吗？

可以，若是血量不多，以及腰痛、生理痛的症状不严重，依然可以做训练，适当强度的有氧运动或是简单运动，能让身体分泌一种名为「脑内啡」的荷尔蒙，它具有让人忘掉疼痛及不适感的效果。因此，如果生理痛没有很严重，进行轻度运动并无妨。

13 对于只想锻炼肌力的人而言，适合做TABATA吗？

当然适合，TABATA除了能大量消耗卡路里，也能强健肌肉，短时间内能消耗大量卡路里的训练有助于减肥瘦身，对于锻炼肌力也很有效。因此，想锻炼肌力的人若搭配间歇训练来进行，也能得到强健肌肉的效果。

14 一天中的哪个时段最适合做TABATA？

一般来说，用餐后 1 小时或用餐前 1 小时进行最好，也可以配合个人状态来加以调整。根据研究指出，在空腹时进行有氧运动将有助于燃脂，但是，如果在体内毫无能量的空腹状态进行间歇训练，很有可能出现肌肉拉伤、头晕目眩等副作用，要特别注意。

书籍资讯 ◎文字摘自原采实文化出版，韩吉著作《1天4分钟！持续燃脂12小时！ 20秒，练出最棒的身材：全球最夯「TABATA间歇训练」》一书。 本书作者原本是篮球国手，因负伤不得不提早退休，在丧志的情况下，身材逐渐走样，甚至胖到100公斤了。之后他花了许多时间，耗费漫长精力才瘦下来。因此，目前身为韩国最抢手私人健身教练的他发现，不管他拟定的健身计画有多精简，每天都还是必须腾出不少时间运动。 但是，现代人太忙，多半希望能快速在「短时间」内瘦下来，终于，他发现早已风靡欧美的「TABATA间歇训练」，并改良成最适合亚洲人的版本。于是，1天只需4分钟的超强「终极燃脂TABATA」诞生了。 书籍资讯 请点此

什么是TABATA训练法

什么是TABATA训练法，一提起TABATA训练法，相信很多人不太了解这是一项什么运动，其实这是一项近几年风靡全世界的高强度运动，为了能够让大家更加了解什么是TABATA训练法，本文内容为大家详细讲解。

什么是TABATA训练法1

什么是TABATA训练法它是近几年风靡全世界的高强度运动。TABATA训练是采高量间歇训练的方式，要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，中间间隔休息10秒钟后反覆重复做8组，总时间为4分钟，它也是一种结合有氧与肌力的全身运动，只要在短时间内发挥全身最大力量，便能达到运动一小时的效果，是相当具有吸引力的运动方式。

TABATA间歇训练(Tabata Training)是在1996年由日本科学家田畑泉博士为了提升竞速滑冰代表队运动员的实力而研发出的运动方式，是由「Tabata Protocol」演变而来。他将运动选手分成AB两组，并试著比较一小时适当强度运动与4分钟高强度运动的效果，A组选手每周5天进行适当强度的运动一小时，时间为六周;B组选手则是每周4天进行高强度的运动4分钟，时间同样为期六周，结果A组选手们的有氧系统(心肺功能)大幅提升，但是无氧系统(肌肉)则几乎没有任何改变。

根据实验结果，B组选手们的心肺功能更是大幅提升更胜于A组，肌肉则比实验前增加了28%，换句话说，高强度、短时间的运动不仅能燃烧体脂肪(有氧运动的效果)，在锻炼体能(无氧运动的效果)方面也极其有效。

田畑泉博士表示，这是为了让忙碌的人在短时间内也能运动而研发的训练，必须使用全身的肌肉，因此运动效果非常惊人，而这项在短时间内使用大量肌肉并需要最大摄氧量的运动方式可以有效减少体脂肪。

因此，在西元2000年开始，美国有许多健身教练便加以应用，并早已盛行于欧美，现在则并扩散至全世界。

TABATA 间歇训练的优点

1天只需4分钟

TABATA间歇训练能在几秒钟的时间内提升新陈代谢与心跳速率，比起在跑步机或是骑自行车1小时的功效来说，只要花上4分钟的时间就能看到明显效果，并且能快速减少体脂肪。

同时锻炼「肌力」与「耐力」

因为有氧运动与肌力运动所使用的器材和运动方法并不相同，想要同时兼顾这两者难免会感到麻烦与困难，由于TABATA间歇训练同时属于有氧及肌力运动，也不需改变器材或运动方式，因此能快速燃烧脂肪并且锻炼肌耐力。

能增强自我毅力

TABATA训练是采一次4分钟运动，并且进行20秒后休息10秒，这训练时间让人非常能接受，虽然做到第四或第五组动作时，会开始上气不接下气以及速度也会减缓，但只要撑过20秒，大多数的人都不会半途而废，即使体力减弱导致运动速度慢下来，也会因为已定下撑 4分钟的目标而反覆进行，绝不放弃。

TABATA间歇训练的`最大特徵就是，它是要求「个人最大摄氧量(VO2 max)的 170%」的超高强度间歇训练法(注：指在高强度的运动过程中穿插短暂的休息时间)，所谓的最大摄氧量是指，在进行自己得以负荷的 2～5 分钟运动过程内，所吸收到的最高氧气量数值，它会随著个人的运动能力、年龄和体重等差异而有所不同。

之所以能在短时间内发挥出高成效，其中一项因素是，就算停止运动，身体仍会以为还在持续运动，所以会不断燃烧卡路里，这样的效果通常会维持1小时，甚至最长可达12小时，因此，为了善用这种效果，必须在4分钟内让自己到达最大极限。

但是在进行Tabata前，请先请专业教练或是医师来判断身体状况后，再决定可否进行，因为这是一种高强度的间歇训练，如果没有运动习惯的人，不仅做起来吃力，还会让身体无法负荷。

什么是TABATA训练法2

tabata是什么意思

abata是日本东京体训大学教授-田畑泉（Izumi Tabata）所提出的训练方法，属「高强度间歇训练（HIIT）」的一种。相信大家对间歇训练应该都不陌生，只是，在间歇训练前加上这位日本教授的名字「Tabata」，日本科学家Izumi Tabata教授在和国家奥运速滑队合作时，以他的名字命名了这种训练方法。其常规训练包括20秒的强度训练，紧接着休息10秒，如此循环4分钟。

菲利斯健身俱乐部网站称：Tabata教授的最新研究表明，如果遵循他的训练法，将会持续消耗更多的卡路里，最多达12小时。

起初，田畑泉教授在训练选手时，刻意将他们分成两组：一组如往常般做适中强度的训练，另一组则是利用高强度运动20秒、休息10秒，再做高强度运动20秒、休息10秒，这样持续8个循环一共4分钟，做高强度间歇训练（也就是Tabata）。经过六周的练习后（一周训练5次），从Tabata Protocol的研究报告发现，做Tabata训练的运动员，体能确实有明显提升（提升14%的最大有氧能力及28%无氧能力）。

因此Tabata也被认为是目前体能锻炼效率最高的运动之一。

什么是tabata训练法

Tabata训练是一种间隔训练法，要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此重复。做8组，总时间为4分钟。为了了解自己的水平，你可以给自己打分，数一下自己在每一组完成了几次动作（或跳跃了几次）。在8组中，你完成动作次数最少的那一组，它的次数就是你的得分。

Tabata训练得名于它的创始人一一Izumi Tabata博士。这个体系是由Tabata博士与来自日本东京的国家健康与体育学院的一组研究人员共同创立的，研究成果发表在《医药与科学》杂志的“体育与训练”栏目。文章中为高强度间歇性训练带来的好处提供了充分的证据。经过6周的训练，实验参与者的无氧运动能力提高了28%，利用氧气的能力（V02Max）提高了14%即使是体能已经很出色的运动员，经过训练也获得了这种幅度的提高。结论是，仅仅4分钟的Tabata间隔训练要比持续1小时的传统训练更能够提高训练者的无氧和有氧运动能力。

Tabata运动减肥法

Tabata运动开始做之前，先做放松上下身肌肉的拉伸动作。

1、两脚打开肩宽站好，右手伸到胸前，左手用力压右手臂的胳膊肘。交换手臂方向，做同样的动作。

2、两臂聚过头顶，两手各自抓住另一边手臂的胳膊肘，吸气，身体尽量往一边弯曲。

3、两脚打开，一前一后，距离约肩宽的15倍，站好后，右腿弯曲90度。

4分钟TABATA健身的间歇训练法

　4分钟TABATA健身的间歇训练法，运动的同时也要保护好自己，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，有氧运动对我们的身体非常有好处，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，下面我带你了解4分钟TABATA健身的间歇训练法好处。

4分钟TABATA健身的间歇训练法1

　 tabata到底是啥

　tabata其实是一种健身的间歇训练法。是一个日本科研人员tabata发明的(好像巴西有个踢球的也叫这名儿……)。这种间歇训练法规定在整个健身过程中，健身和休息的时间比例是2:1，也就是说训练20秒休息10秒这样，不规定你在20秒之中做的次数。但是要重复以上过程8组(8个动作)。

　这种健身方式的好处是短时间急速燃脂，特别适合没有时间健身的上班族神马的。有专业研究显示，无论你是运动员还是普通人，每周训练tabata两次就能够显着提高体能并燃烧体脂。

　 具体怎麽练

　准备八个动作，从简单到困难。比如开合跳、卷腹到平板支撑和单腿深蹲之类，难度结合自己的承受能力。每个动作20秒，中途休息10秒，然后再进行20秒的下一个动作。八组20秒的动作完成后，紧接着休息10秒重复第一个动作循环往复做4组。也就是32个动作啦!

　建议刚开始不要准备太多复杂的动作，这可不是轻轻松松就能坚持下来的四组呢!那麽让我们开始吧!

　 动作建议

　1、开合跳。注意双臂要伸直，双腿尽量打开。这个动作作为基本热身是非常有效的，能够锻炼到全身的肌肉。

　2、深蹲。双腿打开比肩略宽，膝盖方向与脚尖方向一致。注意腰部要挺直。

　3、运动支撑。先做标准平板支撑，然后依次伸直手臂支撑，接着重复此动作。

　4、双腿尽量打开，脚尖和膝盖都朝外侧，双手叉腰，做快速深蹲动作。注意蹲下时大腿与地面平行。

　5、弓步跨步。这个动作相信很多教练都有教过。注意小腿要与地面呈90°，大腿则要平行于底面。因此步子不要迈的太小。

　6、俯卧撑。如果做不了标准的俯卧撑，可以以膝盖支撑位做俯卧撑。

　7、重复单腿深蹲动作。注意是另一条腿哦!

4分钟TABATA健身的间歇训练法2

　从你觉得合适的任意一天开始，持续至少5分钟内，保持轻松的'步调并逐渐得增加你的心率。可以通过数脉搏15秒，然后把数出来的脉搏数乘以4来计算，或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。当热身比较充分了，就可以开始高强度爆发期训练的了。如果你在跑台上，马上改变为“慢跑”或者“冲刺”的速度，当然这取决于对你来说什么算是“高强度”。

　在这样的高强度期，你自身的氧气和二氧化碳置换功能会逐步降低，当体内消耗乳酸(无氧的毒产物)的时候会觉得像“燃烧”一样，肌肉的收缩功能开始降低。身体无法保持这样的高强度很长时间。

　当你开始意识到你的肌肉不行了，把降低强度到你可以长时间保持的水平。但是也不要降的太低，否则心率掉的太多就会完全失去有氧的功能。在这个相对低强度的期，就是上面所提到的“积极恢复期”。身体中氧气和二氧化碳的置换功能开始增加，而且身体开始运送营养物质到肌肉中去。燃烧感没有了，气息和心率也会稍稍下降一点。这样你就完成了一个循环。高强度爆发+低强度恢复=1个循环

　重复这个爆发到体竭和无氧恢复的这个过程至少三十分钟。高强度期是会比积极恢复期要短一些时间的，尤其是第一次做间歇训练，身体刚接触这样的内容，可能要走5分钟，然后冲刺1分钟。之后随着训练次数的增加，身体会逐渐做出适应的调整，从而使高强度期的时间增长。专注于忍受长时间的高强度期内容是很危险的一定要按照循序渐进和量力而行的原则进行。

　 间歇训练法好在哪有四大理由。

　1、省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练，那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说，挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好的办法。

　2、是度过平台期的好方法。我不是说间歇训练比冗长乏味但是肯定有效果的，先热身然后减重训练再放松的传统方法更好，但是当你看不到你的身体有任何改变的时候，就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练，来告诉身体是时候渡过平台期，继续见到成绩了。

　3、它挑战乏味。一旦常规内容开始让你觉得枯燥，你就可能会去做不同的力量推举练习，或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。这样很有意思，时间也会过得飞快，因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的一个训练内容。

　4、间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则，因此你会感觉完全是自己在主宰训练，训练中也没有计数的要求，时间也过得能快点。

　间歇训练怎么让我减脂呢

　通过同时挑战有氧和无氧系统，你在让身体的燃烧卡路里的功能飞快的提高你在增加新的肌肉，使整体脂肪加速新陈代谢。你在进行大量燃烧卡路里的有氧训练，你在把自己往超越反反复复的平台期的方向推动。你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。

　什么运动内容可以使用间歇训练呢

　这种可能性是无尽的，但是对实际和可能的就是走或跑，其它(改善)心血管器械如台阶器，椭圆机，自行车机，有氧练习(有氧操)，水下练习(水中有氧)等等类似的。你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。如果你真的很有创造性，你就可以把健身做的很有趣味性。

　做间歇训练的频率是怎么样的

　如果你是初学者，随着你正常的训练周期，每周做一次训练就好。如果你是个老手了，每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练，所以要听从身体和感官的

　当你的训练结束了(你会很惊讶做这个训练这么快就完成了)，你的肌肉会有全新的疲劳负担感，需要进行伸展了。别跳过这个环节!当你离开健身房的时候，你的身体会因为你做好下一次训练的准备而感激你的。

练出完美胸肌TABATA四分钟胸肌运动

　练出完美胸肌TABATA四分钟胸肌运动，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，有相应疾病的人不适合做这种运动，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，运动可以预防三高，和我一起看看练出完美胸肌TABATA四分钟胸肌运动，知识。

练出完美胸肌TABATA四分钟胸肌运动1

　 TABATA初阶伏地挺身的几个要领

　1、预备姿势时，背成一直线，双手约打开与肩同宽，手掌放在约胸口附近的位置

　2、下去时，手肘贴紧身体，约往后开45度角的位置

　3、下去时，胸口可以尽量下压，跟地面保持水平，头往下看地波，不用往前看。

　像这样屁股跷起来是不对的，屁股要压下去，上背打直

　用膝盖顶著地板也是不对的，这样子膝盖会受伤，动作也不会正确

　要用双脚的大腿前侧，去接触地板才是对的。

　 再重复一次伏地挺身的几个要领

　1、手掌的位置约放在胸口附近，手肘往身体贴近

　2、下去时，手肘往后方开45度角，慢慢的往下，尽量让胸口贴近地板跟地面平行

　3、头往下看，可以看到屁股跟背是一直线，屁股不要跷起来，背也不要拱起来，核心保持绷紧。

　4、上来时，想像两手推地板，把自己身体撑起来，背一样不能拱，屁股不能跷，利用手跟胸的出力把身体平行推上来

　要怎麼知道自己有没有达到运动的效果呢，第一是在运动中要让肌肉充份的收缩，肌肉需要透过收缩才会刺激生长，所以每一下都要动作确实，确实的下去，确实的上来，如果肌肉有充份的收缩跟锻练，做完四分钟的胸肌运动，应该可以感受到胸部有点涨，手臂也有点涨，是一种充血的感觉，那就是有确实的锻练到胸肌喔～

练出完美胸肌TABATA四分钟胸肌运动2

　硬拉可以打造全身的块头和力气，然而想充分地利用它你必须掌握正确的使用方法。对于像硬拉这样的大力气动作来说，用“推举的越多，肌肉增长的越多”这句话来形容则更为确切。

　推举的越多就是推举的负重更大，但是这需要精确的动作姿势，这样才可以得到最大的收获和避免受伤。

　 硬拉姿势

　 锻炼胸肌很有效

　来自宾夕法尼亚州的健身专家弗兰克克莱普斯解释了姿势是多么的重要。“与打高尔夫球一样，硬拉看起来简单，实际上则不然，”克莱普斯说道，“做每次动作时都要注意整个姿势中的所有要点。”为了使大家的姿势符合标准，他列出了以下几个要点。

　脊椎曲线：在做这一动作时下半背部要保持自然曲线。只有集中注意力保持肩部向后和挺胸，并在弯腰和推举负重时自始至终防止下半背部弯曲，这样才能达到姿势的准确无误。

　负重的位置：整个动作过程中杠铃都要紧挨胫骨和大腿。

　动作：双脚分开约髋宽，面向杠铃而立，胫骨紧挨杠铃。双手刚好位于两腿外侧，以满手握姿和交叉握姿抓住杠铃，然后下蹲，直到膝部将近成90度角，保持背部平整，腹部内收，头部保持中立，利用脚跟的力量伸展双腿直到成站立姿势为止。记住在整个动作过程中双臂都要伸直。然后沿相同路径缓慢返回。

　 坚实的基础

　发现自己的下半背部是限制自己能够硬拉多少负重的限制性因素。这一薄弱环节可能会阻止你无法得到硬拉带来的所有好处。下面是增强背部的两个主要动作。

　负重屈练习：双脚分开约肩宽站立，将杠铃提至臀部水平位置，膝部只能微弯。下半背部保持天然曲线，从髋部向前俯身，保持胸部和腹部收紧。当上半身接近与地面平行时停止。挤压月国绳肌、臀肌和下半背部使上半身返回到初始位置。

　背翘练习：面朝下趴在地面上，双臂伸直位于头上。“利用背部的肌肉和挤压臀部，有控制的将上半身和下半身同时抬离地面，”克莱普斯说，“暂停，然后将身体降低到初始位置。”

全球最夯的TABATA间歇训练，每天四分钟还你细腰腹肌蜜桃臀

　全球最夯的TABATA间歇训练，每天四分钟还你细腰腹肌蜜桃臀！众所周知，运动可以保持身体健康，但对于生活忙碌的现代人而言，一天长时间运动是极其困难的。这时候也许该尝试一下全球最夯的TABATA间歇训练，每天四分钟还你细腰腹肌蜜桃臀，让你可以在最短的时间内获得最大的健康益处。

全球最夯的TABATA间歇训练，每天四分钟还你细腰腹肌蜜桃臀1

　「燃脂瘦身塑形」想必是许多人的共同心愿。有些人是为了减肥，有些人是想练肌肉，有些人则是为了锻炼体能，所以下定决心运动。虽然理由多少有些出入，然而，运动的终极目标不外乎就是为了塑造并维持「健康的身体」。

　可是，无法遵守约定或是持续运动1、2个月后便放弃的情况不胜枚举。原因是什么呢

　原来，对于生活忙碌的现代人而言，一天运动30分钟，一周至少运动3次，是极其困难的课题。若是再加上有氧运动和肌力运动要同时并行才能见效的条件，往往还没开始就因负担沉重而宣告放弃!

　自从「4分钟快瘦伸展操」开始流传并为人所知后，动作困难且令人望之却步的运动方法终于迎来重大改变。这项运动与那些短则几10分钟，长则必须持续几小时的运动相比，只要4分钟便能完成。

　此外，这也是一种结合「有氧」与「肌力」的全身运动，完成一组动作只需20秒，之后可休息10秒，以这样的方式进行8组动作，总共4分钟。只要在短时间内倾注全力运动，便能达到运动一小时的效果，是相当具有吸引力的运动方式。

　它就是TABATA间歇训练(Tabata Training)，在1996年由日本科学家田畑泉博士为了提升竞速滑冰代表队的实力而研发出的运动方式，是由「Tabata Protocol」演变而来。

　他将运动选手分成AB两组，试着比较一小时适当强度运动与4分钟高强度运动的效果。

　A组选手每周5天进行适当强度的运动一小时，并为期六周。

　B组选手则是每周4天进行高强度的运动4分钟，同样为期六周。

　结果，A组选手们的有氧系统(心肺功能)大幅提升，但是无氧系统(肌肉)则几乎没有任何改变。相反地，相较于A组，B组选手们的心肺功能更是大幅提升，肌肉则比实验前增加了28%。换言之，高强度、短时间的运动不仅能燃烧体脂肪(有氧运动的效果)，在锻炼体能(无氧运动的效果)方面也极其有效。

　田畑泉博士说：「这是为了让忙碌的人在短时间内也能运动而研发的训练，由于必须使用全身的肌肉，因此运动效果非常惊人。」如同他所说的，这项在短时间内使用大量肌肉并需要最大摄氧量的运动方式能有效减少体脂肪，因此，2000年代初期，美国有许多教练便加以应用，并早已盛行于欧美，现在则有扩散至全世界的趋势。

　「TABATA间歇训练」之所以能在短时间内发挥出高成效，其中一项因素是，「就算停止运动，身体仍会以为还在持续运动，所以会不断燃烧卡路里」，这样的效果通常会维持1小时，甚至最长可达12小时。因此，为了善用这种效果，必须在4分钟内让自己到达极限。

　「4分钟快瘦伸展操」的最大特征就是，它是要求「个人最大摄氧量(VO2 max)的170%」的超高强度间歇运动法(注：指在高强度的运动过程中穿插短暂的休息时间)。所谓的最大摄氧量是指，在从事自己得以负荷的2～5分钟运动过程内，所吸收到的最高氧气量数值，它会随着个人的运动能力、年龄和体重等差异而有所不同。虽然也有计算自己最大摄氧量的方法，公式却相当复杂，所以在进行4分钟快瘦伸展操的4分钟里，必须抱持着全力以赴的心态进行。

　燃脂效果强，热量消耗加倍

　这项运动的核心在于，并非只有在运动时才会消耗热量，运动结束后，在睡觉或是休息时仍会持续不断地燃烧脂肪。健身并不是和运动的时间成正比，而是和运动的强度成正比。间歇运动的强度高，且同时使用有氧耐力及无氧耐力，可以减少大量的体脂肪并增强体力，因此被证明是比一般有氧运动要更具成效的运动。根据研究指出，实行4分钟快瘦伸展操所燃烧的脂肪组织是其他低强度运动的'50%以上，并能提升新陈代谢率，有助于消耗更多热量。

　接着我们一起开始今天的训练吧，在开始前大家不要忘记热身防止运动拉伤，5分钟即可。TABATA训练一共分为8个动作，每个动作重复20秒间歇10秒，根据自己的体能尽可能多的重复组数(8组为佳)，初学者可以每个动作只做1组，但是一定不要忘记做完之后拉伸肌肉噢!

　Move 1：原地立卧撑跳

　Move 2：原地登山式

　Move 3：深蹲站立跳跃

　Move 4：左右交替卷腹

　Move 5：壶铃深蹲+摆动手臂

　Move 6：原地高抬腿

　Move 7：左右交替弓箭步下蹲

　Move 8：平板支撑

全球最夯的TABATA间歇训练，每天四分钟还你细腰腹肌蜜桃臀2

　 TABATA间歇训练是什么

　Tabata间歇训练由Tabata博士于1996年发明。单个练习最多需时20秒，每个练习之间休息10秒，重复8组。

　Tabata博士发现，他的研究对象在坚持锻炼6周、每周5天之后，其无氧及有氧能力分别提高了28%和14%。这是很破天荒的发现。自那以后，Tabata(及其它高强度间歇训练，即HIIT)在业余和职业健身界中越来越受欢迎。

　 为什么做TABATA间歇训练它有什么好处

　做Tabata训练的原因很简单，就如开篇所说，很多无法锻炼的原因是没有时间，而Tabata训练能解决这个棘手的难题。

　美国奥本大学的一项研究显示，4分钟Tabata所消耗的热量，有氧运动(如散步)得做20分钟。你现在已经竖起耳朵啦

　为了达到最佳效果，锻炼时，你尽管得全“力”以赴(所谓的”all out“，即极限表现)，但Tabata训练能在既定时间内达到合适的训练强度，至于练习得重复多少次，这仅仅是次要的考虑因素。刚开始时，你可能不会立即看到Tabata训练全部的好处，然而，如果把Tabata融入到日常锻炼中，你的身心将多方面受益不浅。

　 做TABATA间歇训练时，怎样达到“ALL OUT”

　要能充分获得Tabata间歇训练的好处，锻炼时的心率应该在最大心率的75%或以上。计算最大心率的75%的公式：

　220 – 岁数 = HRmax

　HRmax x 75 = 最高心率的75%