求青少年短跑训练计划

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）425—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1 各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2 各种游戏性质的反应练习；

3 发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

4 最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

5 最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

7 快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

8 快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

9 快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米

短跑的动作方法：

保持S形体姿，背部挺直，全程保持双膝微屈。保持小步幅，使双脚接近身体核心部位，跑起来更稳健。尽量脚前掌着地，因为脚跟触地会导致身体遭受更大程度的地面冲击力。

事实上，跑鞋也可以充分发挥腿部的力量，加之养成前脚掌着地的习惯就是如虎添翼了。长期坚持短跑可以锻炼人的意志力和毅力，增强韧性和耐心，长期坚持短跑会增强心脏的耐受力。

长期坚持短跑能促进全身血液循环，增强身体的免疫力，长期坚持短跑可以促进身体的协调性。

分类: 体育/运动

解析:

提高中学男子短跑运动员快速能力训练方法初探

山东省临朐二中

路英军

[内容提要]：本文通过短跑的特点入手，根据生化特点和实际训练经验，提出发展短跑最高速度能力的训练方法，以及在实际训练中所要注意的几点。

[关键词]：速度训练、无氧代谢、磷酸原（ATP、CP）、乳酸

一、选题依据

短跑，以其快捷的速度、激烈的竞争和较高的观赏性在各种类型的运动会中备受人们的关注，短跑运动的发展由自然状态到高新技术运用状态经历了数百年的时间，这里面凝聚着无数技术人员和教练员的心血。那么如何在现有的条件下，尽可能的提高短跑运动成绩呢？这也是许多教练员关注的问题。

在短跑运动中最高速度是指运动员跑进中以秒为计算单位的位移距离（米/秒），这个因素与加速度能力密切相关，并且因人而异。在训练中我们要做的是尽可能提高短跑的最高速度能力。在这里我们把加速能力与最高速度能力的训练统称为短跑的速度训练，它所应该达到的目标是：

（1）、在提高大脑皮层中枢发放兴奋冲动的强度基础上，发展和提高肌肉的爆发力以增强肌肉收缩的强度和幅度。

（2）、在提高大脑皮层中枢兴奋与抑制的转换能力和提高各中枢间协调性基础上，发展和提高肌肉的快速力量，以增强肌肉收缩的速率。

（3）、发展无氧代谢的能力，加快三磷酸腺苷（ATP）释放能力的速度，提高供能系统的能力。

（4）、提高身体同一部位和不同部位肌肉协调用力的能力，改善运动时各协调肌群与对抗肌群间的协调关系，减低因对肌群紧张而产生的阻力，并在此基础上发展跑进中的放松协调能力。

二、研究对象与方法

2·1研究对象

在这里，我选取了高二年级的三名男生高华、李玉波、赵海东作为实验对象，他们是我校业余训练队的短跑运动员，与其三人对应的是高一年级的三名同样项目的男生刘建磊、张卫峰、、李红涛，以400米短跑为例，在2001年9月2日我对他们进行了一次实验前的测验，成绩分别如下：高华58"4、李玉波57"9、赵海东57"4、刘建磊58"6、张卫峰58"2、李红涛56"8。

2·2研究方法：（1）文献资料法：查阅相关资料数十册（篇）。

（2）实验法：对两组运动员采取不同的训练方法，进行测验比较、分析其差异性。

我采取一系列的训练方法，制定详尽的训练计划，对所取得的成绩做好记录和比较。高一的三名男生则采用传统的训练方法进行训练，我的具体训练方法如下：

1、制定训练计划，进行科学训练。

根据我校的实际情况，对学生的训练从每天下午的4：00开始，到6：00结束，时间仅有短短的两个小时，我要求队员在这段时间内必须高质量完成多项练习，其内容主要包括：

11柔韧性与灵敏性练习

主要采用：

111三种姿势跑：1-10米采用侧身跑，11-20米采用倒退跑，21-30米采用交叉步跳。

112曲线蛙跳。以及其他柔韧与灵敏性素质练习。

这些练习是作为准备活动进行的，目的是使关节的灵活性和身体的柔韧性得以加强，避免伤害事故的发生。

2、进行专项素质练习。主要有以下几种方法：

211最大限度的加速跑，如60-100米加速跑，持续三组。

212练习的每组次休息间歇在70秒左右。

213极限或次极强度训练30-100米或30-60米，注意在练习时动作的准确性。

214进行成组练习，每组内要高强度；组休息间歇不能短于2-3分钟，通常在4-5分钟之间。

215进行30-40米的短跑赶超练习以增强竞技心态。在这种训练中，我要求高华、李玉波、赵海东三人根据当前的竞技状态拉开适当的距离进行赶超练习，训练一段时间后，再根据其训练水平重新搭配，以促使他们共同提高。

在进行专项素质训练中，适当搭配休息的间隔时间是非常重要的。因为磷酸原系统供能的特点是维持时间短，通常为5-8秒，但

输出功率在所有供能系统中是最大的。在5-10秒大强度运动时，能量的供应几乎全部来源于磷酸原供能，在恢复间歇中仅有少量的乳酸生成。

22在专项训练中，也采用重复训练法，如：

221短跑训练的20-60米进行间跑。

222短跑30-60米成组跑。

223短跑40-60米成组跑。

23进行各种跑的专门性练习。

24进行力量素质的练习。

241主要利用杠铃，通过负重弓步走，来练习加大步幅，提高腿部力量，利用负重纵跳，以加强脚腕的力量和腿部爆发力，这种力量练习主要发展的部位为下肢肌群。如：前肌群、后肌群、臀中肌、缝匠肌、肌直肌、股外侧肌、股内侧肌、腓肠肌、比目鱼肌等。另外还有发展远端肌群，如下肢外踝、内踝、胫骨、跟骨肌群等。

242另外，在训练中我利用杠铃、哑铃、单双杠等增强上肢力量，以维持身体平衡，协调上下肢动作，增强后蹬效果。主要发展的上肢肌群为肱二头肌、肱三头肌、三角肌和胸大肌。还有上肢的远端肌群，即肱肌、尺侧腕 层肌、指伸肌肌腱等。

243利用体操垫加强腰腹肌力量的训练以维持中部躯干的稳定性，减少身体的不正确用力。主要应用腰腹肌群为：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。

力量素质的练习要适时而定，但每周的训练不能少于两次。

244利用登山台阶作为一种训练途径，则是充分发挥我校的地理优势进行强化训练的一种有效的训练方法。距我校不远的海浮山上有大约1000米左右的登山台阶，分为两段，中间有一段平地相连

接，第一段台阶坡度较小（大约45°），长度约为200米。中间的平地约550米，第二段台阶坡度较大（大约60°），长度约为190米。在此地训练时，我要求学生先从第一段台阶单阶跳上，然后慢跑过平地，再加速跑上第二段台阶。在整个过程中我要求学生体力分配要均匀，重点要放在第二段的台阶上。经过一段时间的训练学生的腿部力量得到明显加强。但这种强化性的训练方法要适度，一般每周不能超过一次，否则队员难以承受。

31进行糖酵解能力的训练

无氧耐力素质取决于无氧代谢能力。由于磷酸原的供能时间短，所以，无氧耐力主要依靠糖酵解供能。要改善无氧耐力，首先必须提高糖酵解能力。

提高糖酵解供能能力的训练，目前常用最高乳酸训练和乳酸耐受力训练两种方法。

311最高乳酸训练

乳酸是糖酵解的最终产物。运动中乳酸生成量越大，说明糖酵解供能的比例越大，无氧耐力素质越好，所以最高乳酸训练的目的是使糖酵解供能能力达到最高水平，

最高乳酸训练通常采用间歇训练法。运动时间30--60秒，重复4--5次，在训练中，可调整间歇休息的时间和运动与休息的比例来提高乳酸生成量。这是因为乳酸是糖酵解的最终产物，运动中乳酸生成量越大，说明糖酵解的供能比例越大，无氧耐力素质越好，最高乳酸训练的目的是使糖酵解供能能力达到最高水平，以提高400米跑和100米、200米游泳以及最大强度运动1--2分钟运动项目的运动能力。如全力跑1分钟左右达力竭状态时，血乳酸最高也只有15毫摩尔/升左右，如进一步提高乳酸生成能力就可 机体产生更强的抗酸、耐酸能力，提高抗疲劳能力。

312乳酸耐受力训练

不同训练水平的运动员对乳酸有不同的耐受力，而耐受力提高

时，肌体不易疲劳，运动能力也随之提高。

乳酸耐受力训练常采用超量负荷的方法。可采用1--15分钟运动4--5分钟休息4--6次休息的办法。

（3）测量与统计学方法：

经过三个月的训练，六人的成绩有不同程度的提高，但高二级的三名男生成绩提高比较显著，而且从力量素质、弹跳素质、耐受力、心理素质等方面都明显优于高一的三名男生，现对他们的400

米成绩进行比较如下：（图表省略）

三、研究结果讨论与分析：

3·1研究结果：

通过表中可以看到，高二的三名男生的成绩上升较为稳定，而且消退期较短，成绩提高较快，但是高一级的三名男生成绩提高不明显，而且不稳定。反应在情绪上，高二的三人情绪稳定，在训练中按部就班，各方面素质发展均衡；高一的三人则达不到这方面的

要求，在训练中急于求成，信心不足。

3·2分析：

对高二级的三名运动员的训练更符合短跑运动训练的特点遵循打牢基础、循序渐进的运动训练规律，因而在整个的运动训练中学生无论是在竞技心态、心理承受力还是运动成绩的提高等方面都发挥地很稳定，没有急功冒进的急噪情绪。通过科学的训练方法还最大限度地避免了伤病等意外事故的发生。

根据多数学者研究证明，提高磷酸原系统的重复或间歇训练中间歇时间应根据CP恢复的半时反应来决定。由于CP恢复的半时反应约为20-30秒，所以间歇时间应不低于20-30秒，但他们三名运动员是业余训练，在体能等各方面还达不到专业运动员水平，通过实践我发现，他们的训练间歇在70秒左右时最为适宜。随着训练水平的提高，我对他们的间歇时间也作了适当的调整。

例如通过登台阶的训练，主要训练无氧代谢能力，使队员在最短的时间内能量得以充分发挥，起到了强化训练的作用。

采用的重复训练法符合磷酸原供能的特点，因为在三个供能系统中（磷酸原供能、糖酵解供能和有氧代谢供能），磷酸原的输出功率最大，可达50瓦/千克体重，而且供能时间短，仅维持最大强度运动6-8秒。

四、结论与建议：

4·1结论：通过系统的训练，队员的腿部力量、身体各方面素质等都得到了很大的提高，更重要的是队员的精力旺盛，对自己充满信心，这对以后的训练将更加有利。

4·2建议：

4·2·1在实际的短跑训练中，初时训练不易超过60米，训练时间不应超过10秒，每次跑的间歇应该遵循一定的原则，应该符合能量补充的基本原则，对于中学生的训练应根据其实际训练水平而定。

4·2·2应该在做好预备活动的情况下，将速度训练放在其他训练内容的前面。

4·2·3在一般情况下，发展加速能力和最高速度能力为主的速度训练在一周中不少于3次。

4·2·4在训练到一定程度的情况下，要避免习惯性的错误动作干扰成绩的提高。

4·2·5注意训练强度不能太大，防止因为过度训练对运动员造成机体的伤害和免疫力的下降等不良影响。

4·2·6注意膳食和休息，使队员的体力在每次训练后都能尽快得到恢复。

总而言之，发展短跑的速度能力，不能拘于形式，可因地制宜、因人而异、因其训练水平而定。

参考文献：1冯美云主编《运动生物化学》。 人民教育出版社，1998。

2冯炜权等《血乳酸与运动训练--应用手册》。人民体育出版社，1990。

3李诚志等《教练员训练指南》。人民体育出版社，1992。

4《中国学校体育》。国家体育部,国家体育总局。

5《人体生理学》。

　　所谓的一般性准备活动目的为提高身体活动能力为主，专项性准备活动主要目的是以主项内容演练为主。100米 短跑 也是有很多的准备活动的。以下是我为大家整理的100米短跑准备活动，希望你们喜欢。

　　100米短跑的准备活动

　①热身跑800-1200米

　②柔韧性练习(徒手操拉伸以及短跑运动中下肢所需肌肉群的拉伸)

　③跑得专门性练习(高抬腿，小步跑，后蹬跑各两组)

　④起跑后加速跑60米1组

　⑤120米(90%强度)1组

　以上在赛前30分钟完成，完成所需时间60分钟(如：①②20分钟，完成后休息5分钟，③5分钟,休息2分钟,④1分钟，休息5分钟，完成后进行⑤，完成后大概应该距离比赛开始30分钟，注意保暖，保持兴奋度。

100米短跑的训练 方法

　简介：100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法一、起跑(加特林起跑)平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。

　100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法

　一、起跑

　平时训练注以下几点：

　“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。

　“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。

　枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，(就象速度滑冰的起跑一样)侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。

　二、加速跑

　从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下

　(1) 原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频;

　(2) 快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。

　(3) 30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。

　注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八组就绰绰有余了。

　百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬

　枪响后上体不要过早抬起

　三、途中跑

　途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。

　现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。

　途中跑的放松大步幅跑

　下面是几个放松跑的训练方法：

　(1) 下坡跑

　放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。

　(2) 顺风跑

　道理与上 面相 似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。

　(3) 匀速放松大步跑

　通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。

　鲍威尔堪称放松跑的典范

　( 4 ) 节奏跑

　此外多跑跑120～150米的重复跑，限制休息时间(一般每组休息2～3分钟)，提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作。

100米短跑蹲距式起跑的方式

　★起跑器的安装

　起跑器安装的方法有"普通式","拉长式"两种。通常采用"普通式",前起跑器安装在起跑线后一脚半(约40 45 厘米)处，后起跑器距离前起跑一脚半;前，后起跑器的支撑面与地面分别成40度 45度角和70 80度角;两个 起跑器的中轴线间隔约15厘米。

　★起跑技术

　起跑技术包括"各就位","预备","鸣枪"(或"跑")三个阶段

　听到"各就位"口令后，做2-3次深呼吸，轻快地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前，后起跑器的 抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并 拢和拇指成八字形支撑颈部自然放松，两眼视前下方约40 50厘米处，注意听"预备"口令

　听到"预备"口令后，随时之吸一口气，平稳地抬起臀部，与肩同高或 稍高于肩，重心适当前移，肩部稍超出起跑线，这时体重主要落在两臂 和前腿上"预备"姿势应该稳定，两脚贴起跑器抵足板，注意力高度集中

　听到枪声，两手迅速推

　在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习;或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑(一段快一段慢)。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。

　四、冲刺跑

　冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。

　如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。

　快速蛙跳练习离地，两臂屈肘有力地作前后摆动，两腿迅 速蹬起跑器，使身体向前上方运动，前腿快速有力地蹬伸髋，膝，踝三 个关节

　★起跑后的加速跑

　起跑后的加速跑是从后腿蹬离起跑器，到途中跑之间的一个跑段其任务是充分利用向前的冲力，在较短距 离内尽快地获得高速度

　当后腿蹬离起跑器并结束前摆后，便积极下压着地第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点,脚着地后迅 速转入后蹬前腿在蹬离起跑器后，也迅速屈膝向前摆动

　起跑后的最初几步，两脚沿着两条相距不宽的直线前进的，随着跑速的加快，两脚着地点，就逐渐合拢到 假定的一直线两侧

　加速跑的距离，一般约为25-30米

1 100米短跑怎么训练

2 100米短跑爆发力的训练方法

3 100米短跑起跑动作

4 100米短跑爆发力怎么练

5 怎样最快提高短跑速度

　田径队短跑训练计划

　星期一

　一、 早晨训练时间(6：30---7：30)

　1、准备活动慢跑5×200米

　2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)

　3、专门性练习

　摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米(技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大)。

　二、 下午训练时间(5：30—6：30)

　1、 一般性准备活动10分钟;

　2、专项训练(径赛项目)：

　(1)蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高;

　(2)行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨;

　(3)100米×2，400米×2请注意100米全程的'感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

　3、结束部分15分钟 ()

　(1)放松跑200米; (400/)

　(2)垫上互相磕打放松;

　(3)上下肢相互间放松。

　星期二

　一、早晨训练时间(6：30---7：30)

　1、准备活动慢跑5×200米

　2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)

　3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等

　4、换物折返跑：5米三向

　二、下午训练时间5:30----6：30

　1、一般性准备活动10分钟;

　2、上梯式跑步5个来回×3组(要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面)。 然后200米×4

　3、结束部分20分钟

　(1) 放松跑200米;

　(2) 垫上互相磕打放松。;

　(3) 上下肢相互间放松

　星期三

　一、 早晨训练时间(6：30----7：30)

　1、 一般性准备活动10分钟;

　2、 柔韧性练习：

　(1) 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习;

　(2) 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习;

　(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

　3、放松跑400米。

　二、 下午训练时间5：30----6：30

　1、 一般性准备活动10分钟;

　2、 弹跳力和力量练习：

　(1)各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳);

　(2)各种腰、背、腹机练习(垫上完成);

　(3)橡皮条(牵引练习); (练习400/200 各3个)

　(4)扛铃(负重蹲立)20次×4，每次间隙放松跑200米。

　3、 结束部分15分钟(垫上磕打放松)。

　星期四

　一、早晨训练时间(6：30----7：30)

　1、准备活动慢跑5×200米

　2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)

　3、弯道跑练习4组

　4、传接棒练习：上挑式、下压式

　二、下午训练时间5：30----6：30

　1、 一般性准备活动

　(1) 慢跑 3×200米;

　(2) 稍微活动各关节。

　2、 力量性练习

　(1)如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习; (200米×3)

　(2)各种短距离往返跑比赛。 (400×4)

　3、结束部分15分钟

　(1)放松跑200米;

　(2)垫上互相磕打放松。;

　(4) 上下肢相互间放松

　星期五

　一、早晨训练时间(6：30----7：30 )

　1、一般性准备活动：(慢跑3×200米，稍微活动各关节。)

　2、灵敏性练习。

　(1)各种快速反应练习;

　(2)站立式起跑30-40米;

　(3)30米、60米计时跑，各三次。 (100 200 400 ×400 200 100)

　3、结束部分15分钟

　(1)放松跑200米;

　(2)垫上放松。

　短跑训练周计划 []

　星期一：

　1、准备活动(15分钟)

　2、蹲踞式起跑15米×10次

　3、60米×3次(全速)

　4、80米×2次(全速)

　5、100米×2次(90%的速度)

　6、200米×2次(90%的速度)

　7、150米×1次(80%的速度(参加400米运动员 加 400×1全力)

　8、放松

　星期二：

　1、准备活动(15分钟)

　2、150米+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快

　+150米慢(2-3)组，组间接休息8-10分钟。

　3、腹背肌练习10×5组(仰卧起坐、元宝两头起等) 加一个全力400米

　4、放松

　星期三：

　1、准备活动(15分钟)

　2、负重弓箭步走70-85%，6- 8组×7次

　3、连续快推50-70%，4组×10次

　4、负重提踵70-80%，6组×8次

　5、半蹲跳60-70%，8组×8-10次

　6、提踵跳50%，4组×8-10次

　7、深蹲80-95%，6组×5次

　8、5秒计时快速下蹲50-80%， 4-5组

　9、拖重物跑40%，80-100米×3组

　10、放松

　星期四：

　1、灵敏性练习、听哨音跑、听信号变向跑;

　2、跑的专项练习：

　小步跑10×3米接30米快速跑接10米放松跑;

　后蹬跑10米×3接30米快速跑接10米放松跑;

　高踢腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑。

　高抬腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑;

　3、快速跑：60米×3次;

　4、弯道跑：3—4次

　5、放松

　星期五：

　1、准备活动(15分钟)

　2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米×4组

　3、100米——200米——150米——400米——150米——

　200米——100米(匀速跑)

　4、腹背肌10×5组

　5、小跳(沙坑)40次

　6、放松

　星期六

　1热身，100 200 400强度 力量训练。

短跑绝杀---100米训练方法

简介：100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法一、起跑（加特林起跑）平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情

100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法

一、起跑

训练注以下几点：

“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松

“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部

枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快

二、加速跑

从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下

（1） 原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；

（2） 快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大

（3） 30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉

注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八组就绰绰有余了

百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬

枪响后上体不要过早抬起

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。

现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。

途中跑的放松大步幅跑

几个放松跑的训练方法：

（1）下坡跑

放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。

（2）顺风跑

道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。

（3）匀速放松大步跑

通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。

鲍威尔堪称放松跑的典范

( 4 )节奏跑

在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。

四、冲刺跑

冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。

如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。

快速蛙跳练习

此外多跑跑120～150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息2～3分钟），提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作

以上便是百米跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，记得进行放松，使机体各方面能力得到恢复，利于更好的进行下一次训练。

短跑运动员训练的方法：

1、训练短跑运动员主要是跳跃训练和速度训练，跳跃训练不但能训练运动员快速肌肉力量，力量耐力，人体抗阻能力，而且起动作用力，肌肉工作方试，动作结构和短跑一样，所以跳跃练习还直接影响短跑运动员的步调。

2、短跑运动员的跳跃练习分短跳练习和长跳练习，短跳练习主要是为了短跑运动员的爆发力和肌肉速度力量。长跳练习是发战短跑运动员的耐力速度力量。

3、短跳练习：立定跳，单腿跳，跨栏跳，多步跳分单腿跳和双腿跳这个是30米练习要用秒表记。

4、长跳练习：跨步跳50到100米跳记时，后蹬跳50米记时，单腿跳，跨步跳练习，跳跃练习也要对运动员身体来定训练不要太大强度特别是不到十岁孩子要特别注意。

扩展资料：

短跑的技巧

起跑的任务是获得向前冲力，使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后加速创造有利的条件

一、蹲距式起跑

起跑器的安装

起跑器安装的方法有"普通式","拉长式"两种。通常采用"普通式",前起跑器安装在起跑线后一脚半(约40 45　厘米）处，后起跑器距离前起跑一脚半。

前，后起跑器的支撑面与地面分别成40度 45度角和70 80度角；两个　起跑器的中轴线间隔约15厘米。

二、起跑技术

起跑技术包括"各就位","预备","鸣枪"(或"跑")三个阶段。听到"各就位"口令后，做2—3次深呼吸，轻快地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前，后起跑器。

抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并　拢和拇指成八字形支撑颈部自然放松，两眼视前下方约40 50厘米处，注意听"预备"口令。

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