瑜伽滚轴怎么用

后蹬——保持固定姿势，右腿屈膝放于左腿上，从腿腱处起向上滚动经过臀部，止于骨盆后侧。再按原路线向下滚动，反复几次。向上滚至臀部过程中至少顺着三个不同的角度，且始终保持提升另一侧臀部。

健身瑜伽柱的使用

髂胫束——侧身躺，瑜伽柱置于大腿顶端。用手肘支撑身体，双手单脚放在地面上，着地的脚可放在滚动腿的前方或者后方。沿大腿外侧向下滚动至膝盖。你可以用双手和着地腿来承受大部分重量，以此减轻髂胫束处的压力。

变化——可以调节骨盆位置略微前倾或后倾。

Quads——将瑜伽柱置于大腿顶端，即髋关节下方，向下滚动至膝盖骨前方，但不到膝盖骨上。

变化——保持臀部与地面平行，脚向左转，然后向右转，这样可以锻炼大腿的内、外侧。

健身瑜伽柱的使用

健身瑜伽柱的使用

大腿内侧——将瑜伽柱置于大腿内侧根部。臀部和膝盖要弯曲成90度，同时臀部要放低，与地面平行。保持脚与地面接触，缓慢向上滚动至大腿中部。停顿一下，再返回。

变化：

— 保持膝盖和臀部固定的情况下，把脚提高到超过水平面。

— 滚动同时，保持较低的那条腿、臀部及大腿与地面平行。

— 将瑜伽柱置于大腿中部，沿大腿滚动至骨盆。过程中，仍要保持臀部放低且与地面平行；膝盖与臀部弯成90度。

健身瑜伽柱的使用

后背——将瑜伽柱置于肩胛骨下方，并用手托住头。将手肘在脸前方合拢，然后从肩胛骨处滚动至后背中部。

变化——轻微地提高一侧肩膀，使另一侧肩膀承受重量。从肩胛骨一直滚动至臀部，期间保持手肘合拢。

健身瑜伽柱的使用

后背——将瑜伽柱置于脊椎一侧，用手托住头，并保持手肘合拢，在脊椎和肩胛内侧面之间滚动。通过提高臀部，来调节强度和滚动区域。

背外侧——侧身，将瑜伽柱置于腋下。手臂向上伸展，与躯干一致。向上移动、向下移动，锻炼

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背外侧的肌肉。

变化——可以使躯干略微前倾或后倾。

小腿肌肉紧绷可以采用的方法如下：

1，筋膜放松

筋膜放松术是一个简单的、能有效舒展小腿肚子中紧张肌肉结块的放松方法。一般可以尝试用泡沫滚轴来进行按摩，将泡沫轴放在小腿后侧，来回滚动，直到小腿肌肉柔软。

2，按摩放松

如果小腿肌肉极其紧张，那单单拉伸可能并不能解决释放紧张僵硬的作用，所以就需要按摩来辅助，自我按摩需要带着专注的呼吸和高度的觉醒来进行。坐立在垫面上，双手上下来回按摩小腿，直到小腿后侧肌肉柔软。

3，拍打放松肌肉法

肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上，把脚自然弯曲成90度，手握空心拳敲打小腿肌肉的地方，两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。

扩展资料：

肌肉的组成结构：

人体肌肉约639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。

按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。

骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

参考资料：

说起“网球肘”可能大家还稍微有一点印象，那说起筋膜，你有印象吗？肌肉坚韧的部分，位置是在肌肉的表面层，筋膜和我们的肌肉一样，分布在我们的全身，它也分筋膜种类，主要分为：浅层、中层、深层的筋膜。

我们都知道，当你过度锻炼之后，你的肌肉会觉得拉伸不开，变得紧绷还会疼痛。如果长期的过度训练很有可以让你患上慢性的运动损伤，觉得肌肉疼痛难忍。有的朋友可能会在过度训练后选择去按摩，按摩的时候的确会让你感觉放松不少，但是这始终不是长期的良好计策。

除了过度的运动以外，还有运动姿势的不标准，常常可能会拉伸你的筋膜、肌肉，造成肌肉的损伤。这些运动后的疼痛感也不是完全不能避免的，除了牢记运动姿势的标准，我们还可以做一些筋膜的训练。

除了我们平时运动完后的拉伸运动，我们还可以利用泡沫轴做一些训练动作，当然运动后的拉伸，是万万不可缺席的。

我们在网上购物的时候可以顺便买一个泡沫轴，用来放松我们的筋膜，针对筋膜做一些有利的动作运动，做筋膜运动并不是小事，筋膜关系到的是我们的肌肉，筋膜好了你还怕肌肉不好吗？

1、按摩球，除了用按摩球，我们的网球可以用来当训练用具，像上图所示范的那样，我们把一个网球踩在脚下，然后来回滚动，放松一下长期走路和运动带给我们腿部肌肉的伤害。

2、泡沫轴，用泡沫轴放在腿部下方，将手臂放在地面上，固定好自己的身体，利用泡沫轴回来滚动，以达到放松腿部肌肉的作用。

3、大腿侧面运动，同样利用泡沫轴的形状特征，将我们的身体固定好之后，用泡沫轴来锻炼我们大腿侧面的筋膜和肌肉。

4、上半身侧面运动，如图所示，我们将身体侧过来，把泡沫轴放置在身体下方，手臂打直放在前方，用腿部轻轻发力，带动轴体转动就可以了，可以用来锻炼我们长期做卧推、侧平举等运动给我们肌肉带来的“劳累”。

5、臀部运动，把臀部坐在泡沫轴上，腿和手用来支撑和固定住我们的身体，脚微微的给一点蹬力，能带动轴体转动就可以了。不要太快，也不要太多，因为它本身柱形体，来回滚动不稳定，过快的滚动容易让它偏离导致我们腰部受损，所以一定要注意安全，尽力把动作做好。

6、背部动作，长期做背部训练的你，可能会经常觉得肌肉劳损，感觉肌肉疼痛，你也许从来都没有发现过筋膜的问题。把泡沫轴放在我们背部下方，脚部给一点蹬力，带动轴体转动，恢复你的背部筋膜和肌肉。

当你感觉到肌肉疼痛的时候，你可能只是觉得是运动强度太大，或者姿势不对导致的。其实多数人都不会想到给筋膜做一个锻炼运动，适当的做做这些辅助运动，对你的健身是非常有利的，只有你的身体越来越好了，健身出来的效果也才会越来越好。

①趴在地上或瑜伽垫上，双手支撑于地面，将泡沫轴放在一条大腿的下方，这条腿向后伸直并使脚悬空，在髋部和膝盖之间来回滚动泡沫轴。

②重复15~20 次，换一条腿继续滚动。

足底筋膜放松

锻炼部位：足底

①采用自然坐姿，将一只脚放在泡沫轴上。

②身体微微向前、向足底施力。

③前后滚动，放松足底。

小腿筋膜放松

锻炼部位：小腿肌肉

①坐在地上或瑜伽垫上，一条腿搭在另一条腿上，将泡沫轴垫在小腿下面。

②双手放在身后支撑上半身，将身体的大部分重量压在泡沫轴上，在脚踝至膝盖之间滚动泡沫轴，滚动15~20次。

③找到最疼的一个点，着重碾压。