我是女生，14岁，想练腹肌，练腹肌，每天做30个仰卧起坐，多久才能练出腹肌？

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

问题一：练出马甲线要多久？ 如果腹部脂肪不多，快的话3个月。

练出马甲线或者川字肌腹肌，重点在腹部脂肪的减少，一般女性如果做到腹部没有赘肉的程度川字肌基本上就已经有了。

川字肌的锻炼方法：

1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。

2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。

3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。

练川字肌的饮食注意：

柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。另外每天早上喝一般豆浆也有助于减脂的。一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

问题二：每天练，马甲线多久可以练出来 一、马甲线

马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

二、分析

只靠单纯的腹部肌肉锻炼还无法练出有型的腹肌。

体脂含量过高就无法看到效果，身体任何部位都无法局部减肥，必须有氧锻炼结合正确饮食习惯，才有可能彻底降低体脂。

所以练出完美腹肌的前提是，体脂不能过高。

三、结论

有氧运动配合腹肌训练，一般来说坚持练习2-3个月，腹部即可呈现出马甲线。

问题三：一般马甲线要多久才可以练出来 一般身高160cm，体重100斤的女生，每周练3-4次，每次练1小时，一个月左右就会有效果，3个月的时候马甲线就会比较明显了。

练出马甲线或者川字肌腹肌，重点在腹部脂肪的减少，一般女性的话如果做到腹部没有赘肉的程度川字肌基本上就已经有了。具体要多久才能看出马甲线，要根据个人身材而定。

练马甲线主要是要做仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。肌肉形成后要加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐锻炼马甲线也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。

注意：想练出漂亮的马甲线，要适当的补充高蛋白食物。

问题四：马甲线练多久才会有，马甲线练成需要多久 1-2个月

问题五：马甲线多长时间才能练出来 15天左右会出现大致的形状，我练了30多天就有了很明显的马甲线了。也要看个人的联系强度吧。

问题六：能练出来，马甲线练多久才会有，马甲线练成需要多久 你好，很高兴为你解答，练马甲线必须辛苦呀，比男孩子练腹肌还要难，不过不要放弃，也是有女孩子练成功的，至于多久可以练成，主要看你是什么体质了，针对马甲线的锻炼，我给出以下建议：一、每周4次以上的有氧运动，跑步、跳绳、游泳、动感单车、打球都可以，每次至少40分钟以上；二、针对腹部进行锻炼，可以在网上搜一些腹部的视屏学习以下，腹肌撕裂者是不错的，建议去看看，一周4次以上的腹部锻炼；三、饮食方面注意不要吃脂肪热量高的食物；四、可以进行无氧器械锻炼，减脂塑型效果最好的方法；五、充足的睡眠时间，每天至少8小时；希望我的回答能够帮助你，望采纳！

问题七：马甲线要多久能练出来 这要看你的身体条件了，这些根本就没固定时间的，就看你身体什么情况和怎么练的。

问题八：要想练出马甲线要多长时间 别这么急功急利，方法合适你本身的身体体脂不高，加上好的锻炼和饮食，一个月能出来。如果不是这样的话，就不好说

问题九：马甲线多长时间能练出来 女生练马甲线的话，看是什么体型了，一般的中等身材只要坚持锻炼控制饮食三个月能有轮廓。

问题十：练马甲线要多久？ 太不明确了吧 1你的身材都没有图我咋知道2看人的如果你每天都有跑步 还在吃减脂餐 再练腹肌撕裂者 会快很多 3以你自身才算的

腹肌是最难练的，如果腹部脂肪教多即使练出了腹肌也看不出，所以就不要想着快速练成了吧？

11字腹肌怎么练？锻炼方法：1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不

腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。你看

郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！腹肌的

锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么咯！有的人

肌肉形成的快，很快的四块的腹肌就能形成，那么你要的11就没有了

，这样只有跑步去消耗身体的能量，平衡多一些菜能达到你要的效果

！1仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角

度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，双手交叉放在

胳膊上。这时候，重点在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教练强调，要达到最佳效果，每个动作一定要保持质量，练出腹肌关

键在于细节，不是数量。2柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水

，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。