锻炼核心肌肉群的有效方法

　　要想有强健的肌肉，就必须通过一定量的练习才可以才可以达到，而且这些练习都是要持之以恒的。锻炼肌肉可以进行以下几种方法，第一种是绳索杠铃旋转法，第二种是杠铃弯举，第三种是棍棒类的运动，这些都可以有效锻炼前臂肌肉，让前臂肌肉强劲，充满爆发力，那么如何锻炼核心肌肉群的有效方法是什么？这三种锻炼肌肉的方法详细内容如下：

　绳索杠铃旋转：这不是单独的器械，而是自己组装的，方法非常简单：用一根杠铃杆，麻绳，和杠铃片就能组合完成一个悬垂的`训练手腕的器械，把麻绳一段拴在杠铃杆的中间，另一端绕过杠铃片中心，打一个死结。然后把手臂向前伸直，与地面平行后，在手臂不动的情况下，通过手腕的弯曲，利用前臂肌群的力量，旋转，让绳索带动杠铃片上升。

　棍，棒类运动：比如羽毛球，网球，棒球，曲棍球等运动都会训练到前臂肌群。可能网球，棒球，曲棍球我们打的不是很多，但是羽毛球只要用心打一场，基本在隔天就会感觉到前臂肌群的强大酸痛感。

　在知道如何锻炼核心肌肉群的有效方法的同时，也要掌握一些注意事项，绳索杠铃旋转，这种锻炼的器械最好是自己组装，组装的同时要注意安全性。训练的时候要控制在一次十组左右，练习次数太大会造成肌肉拉伤，这种锻炼方法也可以用于扎马步或是进行武术的锻炼。

核心力量，顾名思义，是贯穿我们人体肌肉力量输出和传导的主要能源。所以，核心肌肉的作用在于稳固身体重心。整体发力受力的作用。

对上下肢体的受力起到承上启下的作用。拥有强有力的核心力量群，对于健身者的健身动作规范，支撑受力及其重要，拥有一个良好和核心力量肌肉群，必须是一个健身者的目标。

核心力量的肌肉群指的是存在于身体连接躯干，关节之间的，如腹肌群，髋部肌群，还有于脊椎，骨盆连接的肌肉。

在肌肉对外界受力做功时，核心力量的肌肉可以保持身体的稳态平衡，人的身体就好像一座桥，如果这座桥出现了问题，那么很可能就会导致整个桥体和崩裂坍塌。除此之外，核心部位的肌肉中还有骨盆底肌肉非常重要。这些肌肉在收缩时，可以增加大腹内的压力以及协助收缩腹横肌。从而起到稳定身体的作用。

核心肌肉力量的训练方法：

1、仰卧支撑健身球：

动作步骤：面部朝上，跨步贴在健身球上，双手撑地，两腿分开与肩部同宽，同时脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地面保持平衡，收紧臀部以及腹部，上下摇摆双腿，注意不要弓背，保持健身球稳定。

2、健身球屈伸：

动作步骤：双脚搭在健身球上，面部朝下，双手撑地，保持身体躯干受力并且身体与地面基本保持平行状态。双腿开始收缩后在屈伸，建议一次做12次，重复6组。保持健身球一直处于双脚之下。该动作能提高身体的平衡协调性，并且能够锻炼腹肌群

3、腹肌轮收缩：

动作步骤：借助腹肌轮，双膝跪于地面上（可以双膝离地脚尖收力，因人而异。）双手握腹肌轮，向前向后滑行，整体保持身体呈水平状态。连续来回几次该动作，建议一次12次，重复6组。

4、平衡垫站立：

动作步骤：单腿站到平衡垫上，双手前平举，保持一个相对静止的状态，用核心肌群去控制身体，保持稳定，持续尽可能久的时间。

5、平板撑上推：

动作步骤：身体呈现标准的平板撑姿势，注意，腰杆挺值，头的高度于肩部同高。然后，用一只手撑起身体在，另一只手在重复其动作，双手完成后在返回原来平板撑姿势。重复进程。建议一组12次，重复6组。

以上介绍的5种核心力量训练都会对于初级的进阶的在健身这有所帮助，对核心力量，是指身体的相对力量性，它或许不能最大限度的提高你的肌肉力量或者维度，但对于一个优秀的健身者是非常重要的

1组核心瑜伽动作，越练体态越优雅！

一个人美不美主要看她的精神外貌及其行为举止，体态优雅的妹子，那么她一定是一个美人，不管是内在还是外在的，那种举手投足之间的气质足矣秒杀一切。

然而现代人因长期伏案工作或低头玩手机，容易造成脊椎的受损，从而造成驼背等现象，也会加重脊柱的压力，导致腰酸背痛、坐骨神经痛等。

以下1组核心瑜伽小动作，有助于舒展脊柱，放松肩颈肌肉僵硬，消除背部多余脂肪，预防驼背等，优雅体态。

1、哈奴曼式变体

哈奴曼式变体，练习者双腿一前一后伸直贴地，背部向后弯曲，可以锻炼腿部肌肉，强化脊柱的力量，放松肌肉，消除背部多余脂肪，预防驼背等不良体态。

练习者从跪姿开始，双腿并拢，目视前方，收腹，双膝往上提，右脚在前，左脚在后，双腿朝各自方向伸直贴地，保持右脚后侧及左膝关节触地，双手放于体侧撑地，胸椎上提，屈左膝，左小腿上抬，同时背部向后弯曲，颈部上仰，左脚掌尽量靠近头部。

2、雷电蹲式

雷电蹲式，练习者一只腿盘在另一只腿之上，双腿交叉呈蹲坐姿势，可以舒展脊柱，放松肩颈区域，消除背部、腰部多余赘肉，矫正不良姿势，优雅体态。

练习者从蹲姿开始，双脚尖向上踮起，臀部坐于脚跟处，左腿跨过右大腿根部方药身体右侧，脚尖点地，弯曲双手肘，双手交叉呈缠绕姿势，目视前方，挺直腰椎，坚持约15-30秒时间，脊椎挺直，保持腹部收紧，练习完记得放松肌肉。

3、轮式

轮式，较为常见的瑜伽体式之一，对于腹部、背部、胸部的伸展具有很大的作用，可以锻炼脊柱的柔韧性，缓解肌肉僵硬，按摩腹部器官，促进消化，优雅体态。练习者平躺于地面上，双腿并拢向前伸直，脚跟点地，弯曲双手肘贴地，指尖指向腿部位置，保持腹部内收，弯曲双膝，双腿向后移动，双臂用力将躯干抬离地面上拱直至双手伸直，右腿内收向头部方向伸展，脚背触地，脊柱下沉呈弧形，胸椎上提，保持平衡，坚持约15-30秒时间。

每天坚持10分钟锻炼这一组瑜伽，可以舒展脊柱，有效缓解肌肉僵硬，矫正含胸、驼背等不良体态，让你越练越有气质！

　对于肌肉这个名词相信许多的人都不会陌生，我们也知道肌肉是我们人体中重要的组成部分，如果人体中的肌肉出现萎缩或者是下垂的话，很大可能就是人们的身体出现了疾病或者衰老，这对于人们的影响是非常大的。人体中的肌肉有许多，但是一个比较重要的就是核心肌肉群，那么你知道什么是核心肌肉群呢？锻炼核心肌肉群的方法有哪些呢？

　A自行车式卷腹

　平躺在地面，右腿伸直，左膝抬向胸部。双手交叉放在脑后，右肘向左膝靠近，整个身体扭转，直到右肘完全贴到左膝上。然后换腿做同样动作。整个动作就像在空中蹬踏自行车一样。每侧做10次为1组，共完成5组。

　B悬垂举腿

　双手紧握握力架的横棒，呈悬垂姿势，后背保持挺直。然后尽可能高地把双腿向上抬起。如果觉得做这个动作存在一定困难，把双腿举到与腰部同高的位置就可以了。完成10次为1组，共完成5组。

　C后背伸展

　站立，在胸前举起一个重物，缓慢地将上半身向前方弯折，直到后背下方呈拱形，后背伸展到直立（注意不要把躯干向下探得过低）。完成10次为1组，共完成5组。

　D杠铃前卷身

　将比较轻的杠铃片装在杠铃的两端，把杠铃放在地面上。双手握住杠铃杆，两手间距与肩同宽，双膝跪在地面上，杠铃位于胸前。腹肌收紧，身体慢慢向前方远处卷动，直到后背平行于地面。背阔肌用力向后伸展，回到初始位置。完成10次为1组，共做5组。

　E绳索伐木

　把弹力带的一端牢系在滑轮的下方，身体向后退出足够远的距离，让弹力带保持一定的绷力。双脚与肩同宽站立，左脚向前迈出，距右脚半米远。双手握住弹力带向身体斜上方拉动，呈对角线姿势扭转，直到弹力带位于头顶上方，呈伐木姿势。换方向做同样动作，每侧各做10次为1组，共完成5组。

　F罗马尼亚哑铃硬拉

　双手握住一对哑铃，放在大腿前侧，双手掌心面向自己。膝关节微弯，屈体，直到上背部与地面平行；停顿1秒钟，依靠下背部的力量起身还原。在完成整个动作的过程中，要始终让哑铃靠近身体。做10次为1组，共完成5组。

　G平地爬山

　做好俯卧撑的准备姿势，肘关节和前臂着地。左膝向前抬起，贴近左肘，然后迅速将膝盖撤回至初始位置，然后换右膝做同样的动作。每侧做10次为1组，共完成5组。

　H俄罗斯式哑铃转身

　双手抓住一个实习球或一只哑铃，坐在地板上，双脚稍微抬离地面。将重物在胸前完全伸直，后背保持直立，躯干与地面呈45度角。然后全身力量迅速爆发，将躯干尽可能地向右侧扭转，然后再转向左侧，两侧交替进行。每侧各做10次为1组，共完成5组。

　I俯身交替式划船

　两只手各握住一只哑铃或壶铃来支撑地面，做好俯卧撑的'预备姿势。缓慢地将身体重量都转向左侧，但躯干要挺直。右臂抬高，将哑铃拉至右侧腹部，始终保持躯体与地面平行的姿势，接着将哑铃放低至地面，一次划船动作就完成了。然后缓慢地将身体转向右侧，用左臂完成划船的动作。每侧各做10次为1组，共完成5组。

　J下斜式仰卧起坐

　选择一个高度可以调节的训练凳，将凳面调整成下斜的位置，身体平躺在凳面上，双腿夹紧，用力收缩腹肌，身体抬离训练凳，直到上半身完全坐直，完成10次为1组，共完成5组。

　K条凳卷腹

　平躺，双腿搭在训练凳上。双臂在胸前交叉。依靠腹部力量，上身向前方卷起，下背部每次抬起幅度不超过15厘米。做10次为1组，共完成5组。

　L普通仰卧起坐

　仰卧在器械上，利用腹肌收缩，迅速成坐姿，上体继续前屈，然后还原。如此连续进行。做10次为1组，共完成5组。

　锻炼核心肌肉群的方法有哪些？看着上面的介绍相信大家对于锻炼核心肌肉群已经有了一定的认识。核心肌肉群虽然这个名词大家都不是很了解，但是对于腹肌、下背肌等应该很了解，这些肌肉群都构成了核心肌肉群，经常锻炼这些肌肉，对于我们的身体健康有着很大的帮助哦。