马甲线和人鱼线有什么区别呢?

  随着社会的发展与科技的进步，现在人们对于自己的身体健康也越来越重视，通常在日常生活当中，人们经常会对于一些疾病的防护与治疗也格外的上心。并且在现实生活当中，人们对于这件事也非常的热爱，而有些人在健身的过程当中，经常分不清什么是马甲线和人鱼线。

  首先马甲线是指腹部没有多余的赘肉，并且还要求腹部的肌肉要有线条，以及如果人们拥有马甲线，他们的腹部主要是由两部分组成，第1部分就是腹肌啊，第2部分就是腹外斜肌，因此马甲线的组成部分也就是只有腹肌和腹外斜肌，而任意选择不止一样任意选择是由腹外斜肌组成。

  其次就是马甲线以及人鱼线需要锻炼的肌肉以及他们的形态都是各不相同的，马甲线主要是我们在锻炼的过程当中需要锻炼腹部肌肉，以及腹内外的肌肉，而这两种肌肉主要是位于我们腹直肌的上侧，并且马甲线需要我们腹部并没有多余的赘肉才能显示出来肌肉的线条，而人一现则不一样，人鱼线则是需要锻炼的是腹外斜肌，并不需要锻炼腹部其他以外的地方，并且人鱼线对于腹部有没有赘肉也没有过多的要求。

  而要想练马甲线和人鱼线的方法，其实都差不多，因为它们两者都是通过对于腹部肌肉的锻炼肌肉线条，如果我们想要锻炼我们的腹部肌肉，我们可以在日常生活当中做一些仰卧起坐，这样就能够更好锻炼到我们的腹部肌肉或者是在日常生活当中采用坐姿左右转体的方式，这种方式会使我们副部的肌肉能够得到更加全面充分的锻炼。并且还能够使我们的肌肉线条看起来更加明显。

据我所知女生练到极致也会出现人鱼线，但是很难，毕竟肌肉和雄性激素有关，所以女孩子练肌肉难于男生很多。

马甲线

马甲线指腹肌和腹外斜肌间形成的线条，因其和腹肌组合看起来很像马甲，故被称为“马甲线”。

马甲线的锻炼方法平躺抬腿，缩小腹平躺抬腿，缩小腹：身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群。腹部用力伸展，强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并龙垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接著继续。腹部轮：双腿呈三角形状弯曲，上身离地成45度角。左右扭转腹部肌肉。动作持续45秒，建议每次做50-60组。坐姿负重转体：坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。人鱼线

人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。

人鱼线的锻炼方式上腹部仰卧起坐：人鱼线锻炼示范仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身至约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。下腹卷体动作：平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。侧腹旋转肌群：平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。抗力球侧腹训练：站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至25下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。腹内外斜肌训练：平躺姿势，双脚弯曲90度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上），双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。腰部旋转机：平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫。腹部训练机：平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。棒式起撑：将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。

如何练出人鱼线？人鱼线之锻炼方法

　如何练出人鱼线？人鱼线之锻炼方法，不同的运动适合在不同的时间做，这项运动还是比较高强度的，坚持运动还有可能长高，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，以下分享如何练出人鱼线？人鱼线之锻炼方法有什么好处。

如何练出人鱼线？人鱼线之锻炼方法1

　 人鱼线是什么？

　人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。

　不过近来随着人们对人鱼线的追捧，很多爱美健康女性也晒出自己的人鱼线，声称人鱼线并非是男性特有的生理现象。

　 人鱼线的锻炼方式

　上腹部仰卧起坐

　仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身至约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。

　下腹卷体动作

　平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。

　侧腹旋转肌群

　平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。

　抗力球侧腹训练

　站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2—3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至25下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。

　腹内外斜肌训练

　平躺姿势，双脚弯曲90度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上），双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。

　腰部旋转机

　平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫。

　腹部训练机

　平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。

　棒式起撑

　将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。

　最难练的侧腹肌

　人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的区域，很多人在训练的时候不但容易忽略，也不容易见到成效。建议在进行肌肉训练之前先进行无氧的肌肉训练，再开始30到45分钟的有氧训练，先让身体开始燃烧脂肪。另外，运动完后也要适当补充蛋白质，提供肌肉生长所需要的养分。

　 注意事项

　臀部不可抬起，呼吸要保持顺 畅不要憋气。

如何练出人鱼线？人鱼线之锻炼方法2

　 人鱼线锻炼动作

　人鱼线养成法可帮助局部肌肉雕塑。包括地板动作「反向卷曲」与「侧棒式」，以及在办公座位上就能练的「座椅抬膝」。反向卷曲

　反向卷曲分为两式，第一式如仰卧起坐姿势屈膝躺在地面，双手抱后脑杓，接着如停在一半的仰卧起坐，以腹部施力撑起身体；第二式上半身保持稳定平躺，双手抱头贴地，双脚曲膝悬空、交叉靠拢，此时臀部离开地面；两式分别可帮助消除上下腹脂肪。侧棒式

　侧棒式动作较高难度，在地板上身体完全侧同一面，以单手前臂支撑地面，另一手放腰后，双脚则并拢以小腿撑地，身体其他部位悬空，之后以同样动作换另一面再做一次。座椅抬

　座椅抬膝非常适合上班族在工作休息片刻时进行，先选择一张非滚轮式的椅子，臀部坐到椅子一半，上半身微微后倾靠着椅背，双手抓住椅背支撑处，双脚并拢，屈膝抬起并上下起伏，起伏间需保持膝盖弯曲，可帮助腹部线条平坦。

　 练人鱼线体脂率多少合适

　长期久坐少动的上班族，通常会有体脂率偏高、皮下脂肪肥厚的问题，想练人鱼线、马甲线，记得先消脂！男性体脂率应控制在15%，女性应在20%，配合上述人鱼线养成法，夏天就可放胆穿泳衣！

目录部分1：加强下腹部力量1、用多种多样的腹肌训练刺激下腹部。2、仰卧抬腿。3、悬垂举腿。4、反向卷腹。5、V字挺身。6、加入核心力量平衡训练。部分2：降低体脂1、养成低脂、健康的饮食习惯。2、做有氧运动。3、喝大量的水。4、抗阻训练。5、增加日常活动量。6、保持一致，要有耐心。你大概已经在健身房和不计其数的自我感觉良好的Tumblr、微博等等地方上看到过这个了——健壮的下腹肌在骨盆上方呈现出V字形。这些完美的腹肌让你感觉嫉妒吗？你自己软绵绵的肚子上是不是只有一块“腹肌”？不要怕，通过高强度的腹肌训练和科学的减脂计划，你也可以拥有吸引眼球的人鱼线。不过，受基因影响，有的人可能更容易练出人鱼线 ，参考下面的步骤一开始训练吧。

部分1：加强下腹部力量

1、用多种多样的腹肌训练刺激下腹部。腹直肌（你的六块腹肌）从胸部下方一直延伸到髋关节。 许多人通过仰卧起坐和卷腹锻炼腹直肌的上部和中部，但要想拥有紧致有型的人鱼线，最好也加入刺激下腹部的运动。多样的下腹训练除了可以增加肌肉力量塑造人鱼线之外，还可以增强核心力量减少背痛的风险。下面是一些下腹部锻炼方法。

2、仰卧抬腿。这个动作通过腹肌发力，将髋关节和腿抬离地面垂直向上以达到锻炼下腹部的目的。具体动作如下：以平躺作为起始姿势。你可以躺在瑜伽垫上，掌心向下放在身体两侧。

将腿抬离地面直到它们垂直向上指向天花板，这时你的身体呈L形。

下腹部发力，将髋关节抬离地面，双腿不要弯曲，保持一秒钟，然后将髋关节放回地面，全程保持对动作的控制——不要弹起或者猛然落下。

重复。重复这个动作直到腹肌有“灼烧感”，或者做4组，每组15个。

要增加运动强度，那就别把手臂放在地板上。你可以让手臂离开地面，或者伸到头顶上方。

3、悬垂举腿。这个强效的练习需要借助单杠完成。除了锻炼下腹部肌肉以外，这个动作还可以锻炼握力，具体动作如下：握住单杠或其他水平横杆，将身体悬空，中距抓握。你的身体应当直指向地面，髋关节微微内收。

抬起腿。膝盖微曲，抬腿至大腿与躯干呈90度夹角（身体呈L形）。保持这个姿势一秒钟，然后慢慢将腿放回起始位置。完成动作过程中避免扭曲身体，突然下落或者摆动双脚。动作错误会导致疼痛甚至受伤。

重复动作直到你觉得肌肉有烧灼感，或者做3-4组，每组10-20个。

这个动作有许多变体。为了让动作更容易，你可以用一个特制的垂直凳，可以将手臂放在衬垫上。为了增加难度，你可以在抬腿过程中伸直腿甚至在脚上增加重量。但是，在增加难度的时候要注意——重量过大或者做的太快可能导致疝气。

4、反向卷腹。这个简单的下腹部训练动作是很多腹肌训练的极好补充。具体动作如下：仰面躺下，将腿摆成“桌面”形——腿抬起但膝盖弯曲，也就是说，你的大腿应当和地面呈90度夹角，你的小腿和大腿呈90度夹角。

双臂展开，手心向下放在地面，这样可以加宽底部有助于保持平衡。

上背部保持不动，用下腹肌的力量将髋关节抬离地面，膝盖向胸部方向移动。

保持这个动作1秒钟，然后慢慢将髋关节放回地面。

重复动作直到感受到“烧灼感”，或者做几组，每组12-20个。

在双脚之间夹一个哑铃可以增加难度。不过，就像之前反复强调的，在加重量进行力量训练的时候需要格外注意，避免受伤。

5、V字挺身。V字挺身需要下腹肌的力量来保持动作并保持平衡。做的时间越长，烧灼感就越强烈。具体动作如下：仰面向上平躺。

双手放在身体两侧，小心地慢慢将你的腿和躯干抬离地面45度，臀部着地，身体呈V字形，保持双腿伸直，保持动作的平衡。

腹肌发力保持动作，双臂调整平衡。有些人觉得向双腿方向伸直双臂，双臂平行于地面更容易保持平衡，不过如果你这样做的话，记得不要用手臂支撑双腿。

保持姿势。保持这个姿势直到你感到肌肉灼烧感，通常需要30秒到2分钟，如果需要的话可以重复。

专家提示

Monica Morris

ACE认证私人教练Monica Morris是美国旧金山湾区的一位美国运动委员会（ACE）认证私人教练。Monica拥有超过15年的健身训练经验，于2017年创立了自己的体能训练中心，并获得了ACE资格认证。她的训练方法注重适当的热身、冷却和拉伸技巧。

Monica Morris

ACE认证私人教练

在这项练习基础上尝试坐姿变化：坐到椅子边缘，双腿并拢。 然后身体向后靠，扶住椅子并抬起双腿。让双腿保持伸直，将双脚伸向天花板，让双脚抬离地面约15-30厘米。

6、加入核心力量平衡训练。虽然人鱼线主要取决于体脂水平，基因以及下腹肌力量，但全面的核心力量训练也是非常重要的，这不仅可以让你的腹肌看起来更加均衡，而不是偏向一侧，还可以整体提升肌肉力量以及健康水平。核心力量通常与缓解背部疼痛以及其他疾病相关。所以，在你立志练出人鱼线之前，也记得制定一个核心肌群训练计划。下面是一些你可能需要的训练动作：侧身卷腹。这个简单的训练动作是基础卷腹的变体，可以同时刺激腹斜肌和腹直肌。

臀桥。这个动作可以增强下背部的力量而不会导致肌肉过度紧张，非常适合腰痛的人。

箭步蹲。不要忘记臀部和腿也是核心力量的一部分！箭步蹲是自重训练，不仅可以锻炼你的大腿、臀部和背部，还可以提高平衡能力。

瑜伽动作 。瑜伽是一种高效并且轻松的提升核心力量的方法，还有很多其他的益处，包括提升柔韧性和平衡性。

部分2：降低体脂

1、养成低脂、健康的饮食习惯。即使是最强壮的腹肌，如果被脂肪覆盖也是看不到的。比如，许多举重运动员拥有超群的核心力量，但由于体脂相对较高，看起来会比较胖。如果你的腹部有脂肪堆积，降低体脂就是必须的。如果你想拥有人鱼线，最好的办法之一就是开始减脂饮食，在保证身体摄入足够营养的同时，保持每天摄入热量小于消耗热量。这样你就可以以健康的方式减脂了。还有一些是有损健康的。大部分行之有效的健康饮食会推荐基于以下建议的饮食方式：少吃高糖，高脂的食物。将甜点从你的食谱中剔除，除非偶尔放纵一下。

吃低脂、高蛋白的食物，鸡胸肉是个不错的选择，还有一些种类的鱼和低脂红肉。低脂奶制品、坚果以及种子类食物也是不错的选择。

吃新鲜的蔬菜和水果。这些富含营养且低热量的食物对于保持身体健康非常重要。

吃少量的碳水化合物。尽可能选择更健康、富含全麦的面包以及淀粉类食物。

你的减脂饮食不应当建立在挨饿或者清肠上。每个人每天都需要摄入一定量的食物。剥夺身体所需的食物会让你疲劳、易怒、反应迟缓。你更难完成人鱼线所必须的增肌训练，甚至还会流失肌肉。极端情况下，可能会危及生命。

2、做有氧运动。有氧运动可以有效的燃烧卡路里（配合健康饮食，燃烧脂肪）。有氧运动还有其他益处——在日常训练中加入有氧训练可以降低心率，加快血液流动，提高基础代谢率以及让你感觉更好。 大部分有氧运动都不需要专门的器材或者费用，比如慢跑、长跑、快走、游泳、远足以及骑自行车都是全世界数以百万计的人们喜欢的运动。你的身体是个熔炉，点燃它，你自然会看到效果。跑步是最简单却最有效果的有氧运动形式之一。将快速跑和慢跑以及走路结合起来以增强新陈代谢水平。两次大量跑步之间至少休息一天，但可以做一些低强度的运动，比如走路半小时。

3、喝大量的水。多年以来，大量饮水都被认为对减脂有帮助，甚至是促进性的。 更重要的是，大量饮水对于所有身体功能都是极为重要的。当你开始有氧训练后，流汗会使你流失比平时更多的水分，需要大量补充以保证身体灵敏、专注、健康。许多饮食计划都推荐每天喝至少8杯8盎司（420毫升）左右的水。

4、抗阻训练。有的研究表明有氧运动比抗阻训练（力量训练）更能有效地减脂。 但是，一些健身达人认为抗阻训练和有氧运动的结合才能达到最好的效果。他们指出，单独的有氧运动虽然可以燃烧脂肪，但通过抗阻训练增长的肌肉却可以提高新陈代谢从而提升基础代谢率。如果你正在进行减脂饮食，你不太可能通过抗阻训练增长肌肉，但可以雕塑体型，而且可以对大程度上减少减重过程中的肌肉流失。如果你选择抗阻训练，要制定健康而循序渐进的重量和身体自重训练计划，慢慢增加重量，不要直接跳到大重量训练，你可能会严重受伤。

5、增加日常活动量。最简单而行之有效的减脂方法之一并不包括激进的饮食或者耗时的训练，事实上，如果你很忙的话，这些可能很难加入到日常安排中。最简单的，只要每天把握一切机会增加活动量。你在一天中的所有活动都会增加新陈代谢，在其他条件相同的情况下，可以帮助你减脂。尝试在日常生活中增加运动量：日常通勤、交通出行时，考虑一下走路，跑步或者骑自行车去上班而不是开车去上班，或者考虑一下包括一定步行距离的公共交通。

工作时，如果你的工作需要你一天到晚坐在桌子前，那就找机会站起来。考虑买一个站姿办公桌，或者如果可以的话，把电脑放在一两个纸箱子上做成简易版站姿办公桌。换一换工作流程，不要总坐着也有助于缓解背痛。

在家休闲的时候，在椭圆机上做运动或者做一些简单的训练（比如开合跳或者箭步蹲），而不是躺在沙发上看电视。

6、保持一致，要有耐心。人鱼线不是一日就炼成的。

小提示科学饮食。关于饮食的重要性总是强调得不够，但实际上饮食比训练重要得多。如果你想看到成效，就必须科学饮食。

尽可能少摄入脂肪，尽可能少喝碳酸饮料之类的高糖饮料。这两项足以让你的减脂饮食从一开始就失败。你可以偶尔“犒赏”自己一下，但必须收支平衡。每周安排一次奖励，或者两周3次。不过这个奖励不是指一整天都可以随便吃，只是指一顿饭或者一杯饮料。另外，这顿饭不要吃快餐，因为快餐的热量通常要好几天才能代谢掉。

尽可能多地摄入蛋白质。蛋白质是身体的重要组成部分，其中含有的氨基酸对于整个身体系统的生长都至关重要，当然也包括肌肉。每磅（045千克）体重至少摄入1克蛋白质，蛋白质饮料是纯蛋白质的极好来源。

一旦体型变好，人鱼线隐隐出现，你就应当开始更大强度的训练了。

警告不要节食。让健康饮食成为你生活的一部分，而不是一个短期计划。因此，你需要摄入足够身体正常运行的热量，但不要摄入超出需要的热量。早上多吃以补充能量，而不要晚上多吃。

不要自己做大重量训练，一些大重量训练可能会导致受伤，需要训练伙伴的保护。

男性锻炼人鱼线可以采用侧卧抬腿、反向卷腹、仰卧两头起等锻炼方法。侧卧抬腿时需注意不能弯曲自己的双腿，需要在指向天花板的时候多停留几秒钟，仰卧两头起需要充分利用自己的腹部力量，每个锻炼方法都需要长期的坚持才能获得成效。

1、侧卧抬腿

身体平躺在地面上，掌心向下，位于身体的两侧，并将自己的双脚抬离地面，慢慢向上抬，直到垂直地面，身体呈现一个L形。这个过程中不能弯曲自己的双腿，需要在指向天花板的时候保持几秒钟。

2、反向卷腹

身体仰卧在地面上，抬高双腿，膝盖弯曲，同时张开双臂，将手掌放在地面上，保持上背部处于一个静止的状态，依靠下腹部肌肉的力量，将髋关节抬离地面，膝盖像自己的胸部方向移动。

3、仰卧两头起

身体仰卧在地面上，将双腿抬离地面，指向天花板，同时双手尽量触碰双脚，缓慢将脚移下，双手放下，这个过程要充分利用自己的腹部力量，需进行15次，重复3～5组。

人鱼线和马甲线的区别：定义和位置不同、形态不同、需要锻炼的肌肉不同。

1、定义和位置不同

马甲线是平坦腹部的最高境界，而腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，腹肌和腹外斜肌间在肚脐两侧会形成线条，因这些线条和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

人鱼线又名人鱼纹，是“腹内外斜肌”的俗称，多见于男性腹部两侧接近骨盆上方，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。‍

2、形态不同

马甲线是肚脐两侧两条直立的肌肉线。人鱼线是腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条。‍

3、需要锻炼的肌肉不同

马甲线锻炼的是腹直肌以及腹内外斜肌，是腹直肌上方两侧，需要平坦的小腹没有多余赘肉加上肌肉的线条才会显示。人鱼线锻炼的主要是腹外斜肌，位于腹前外侧部的浅层。

马甲线和人鱼线的锻炼方式

1、空中蹬车：平躺在床上或地上，抬起双腿，并像蹬自行车一样上下蹬腿，当一侧的膝盖靠近面部时，就用另一侧的手肘去碰膝盖，比如说，当左腿靠近面部时，就用右手的手肘去碰膝盖。

2、仰卧起坐：平躺在地上，曲膝60度，两手放在太阳穴处或是在胸前交叉。吸气，抬起双肩并卷腹，之后呼气，回到起始动作，重复上述动作。

3、仰卧举腿：平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。

人鱼线怎么练最有效果呢

　人鱼线怎么练最有效果呢，不管是男士还是女士，对自己的身材是很在意的，其中而人鱼线就是好身材的一种特征，所以许多人都会进行训练，让自己有一个人鱼线，而人鱼线怎么练，可以用腹内外肌训练、转体卷腹等等方法。那么，人鱼线怎么练最有效果呢？一起来看看吧！

人鱼线怎么练最有效果呢1

　 1、 仰卧起坐

　动作需要大家躺在床上，或者是准备一个垫子躺着，然后用两只手抱拳顶住自己的下巴，这样可以防止头部在运动过程中晃动。

　然后再让下半部分的背部贴紧地面，上半身还是要卷曲的，差不多角度在35到40度之间。后来动作可以回复为原来的样子，在动作恢复的过程中一定要缓慢一些，如果操之过急的话，会导致动作效果不好。动作一组可以做15到20下，每天做这么多也是够了。

　 2、 下腹卷体

　动作需要大家先平摊，然后两只手扶住一个固定的东西，让身体保持稳定，然后两只脚并拢，膝盖稍微弯曲，大腿和小腿之间可以呈现90度。

　用力地让下半身缩起来，膝盖才是要用力的地方，膝关节要维持固定的姿势，也就是说，90度的角度是不可以变的动作在恢复的过程中也要缓慢，在做预备知识的时候，也要缓慢一些，整个动作需要维持15到20下就可以了。

　 3、 空中蹬自行车

　这项动作，大家在家里就可以完成，只需要大家在睡觉之前，利用一小段时间来进行就可以了，不过如果大家想要好的成效，那么就需要蹬自行车四十分钟以上。

　这个动作其实就是模拟大家在户外骑自行车一样，大家躺在床上之后加两只腿伸起来悬空，然后在空中蹬自行车，其实动作的难度并不是特别大，但是如果需要坚持比较长的时间的话，可能会觉得腿特别的酸，并且我们在伸腿蹬腿的同时，一定要记住，要利用自己的腹肌。腹肌参与发力，才能够很好的锻炼到我们的人鱼线，去除腹部多余的脂肪。

　 4、 悬挂举腿

　这个动作可能就需要大家去健身房才能够完成了，因为这个动作需要利用到龙门架，首先，大家需要先将自己的身体舒展开来，进行一定的热身运动，之后将我们的双手放在龙门架上撑住身体。

　此时，我们的身体就是处于一个悬空的状态了，这个时候就可以开始我们的'锻炼，先将大腿和小腿一起举起来，这个时候身体的上半身和下半身是90度的角度，将腿举起来，以后再慢慢的放下，当然，腿举起来的时候也是要固定一会儿的。如此循环往复，能够很好的锻炼大家的腹部，让大家的人鱼线变得更明显。

　 5、 侧卧抬腿

　侧卧抬腿这个运动对于锻炼侧面的腹肌是有很大的效果的，一开始也是要先准备瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上之后，先把身体侧过来，然后两只腿就叠放在一起就行。紧接着同侧的手臂先支撑住自己的脑袋，然后再把上面的腿往上抬起，也就是说铁在上方的腿先往上，尽量的抬起之后，大家就可以感觉自身的一部有被拉伸到那么就能够很好的锻炼自己侧面的腹肌了，这项动作基本上是一边30下，做完之后就换另一边侧着，并重复动作开始锻炼。

　 6、 左右交叉触踝

　左右交叉触踝也是我们锻炼我们的侧腹肌非常有效的动作，因为我们的人鱼线就是在我们侧腹肌的位置。那我们做这个动作时，我们也是需要先平躺在瑜伽垫上，屈膝，伸手看我们的手臂是否能够触碰到脚踝，至少需要留出一个手掌的距离。

　这时候我们先使用我们的左边手掌去触碰我们的左边脚踝，再更换我们的右边手掌触碰右边脚踝，这样我们的身体就能够在地面上左右摆动，尤其锻炼我们的侧腹肌。

　 7、 俄罗斯转体

　俄罗斯转体是锻炼人鱼线非常有效的动作，这个动作也是有一定的难度的，一开始我们坐在瑜伽垫上，除了我们的臀部以外，其它部位不能够触碰瑜伽垫。然后我们的背部挺直，让我们的身体向左向右扭动，幅度越大越好。至少坚持1分钟以上，这个动作还能够有效的锻炼我们的腿部肌肉。

人鱼线怎么练最有效果呢2

　人鱼线的正式学名为“腹内外斜肌”，在达芬奇的《绘画论》里首次被提出来作为“美”与“性感”的指标，其中最为人所知道的就是“维特鲁威人人体比 例图”(The Vitruvian Man)，也就是我们常听到的“黄金比例图”，达芬奇特别把男性腹部两侧接近骨盆上方的两条 V 形线条称为人鱼线。

　要想练出人鱼线的首先需要将身体的脂肪含量控制在正常范围内，一般男性脂肪含量的正常范围是12%-18%，女性脂肪含量的正常范围是18%-25%。

　因此要想练出人鱼线，身体脂肪含量必须控制在正常脂肪含量的下限。也就是男性脂肪含量在12%左右，女性脂肪含量在18%左右，有了这个基础才能让腹部的人鱼线显现出来。

　如果脂肪含量不能够控制这个范围左右，那想要练出腹部人鱼线就只是空谈，因为人鱼线会被你的脂肪淹没掉，那样练出来的不是人鱼线，而是鱿鱼线。所以首先要减脂，主要以做有氧运动为主，保证每周至少3次有氧运动，每次40分钟左右。

　 仰卧膝盖收腿

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。

　 仰卧下斜举腿卷腹

　练习者仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。

　 坐姿收腿

　练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。

　仰卧上摆腿

　练习者仰卧在练习凳上，双脚伸直并拢，保持膝盖微微弯曲，然后直腿向上摆起。

　仰卧两头起

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，将手和脚在腹部上方收拢，再慢慢还原到起始位置。

　 仰卧同侧手脚起

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，采用同侧手脚同时起，然后再慢慢还原到起始位置。

　 顺序安排：

　1、先进性5到10分钟的准备活动，比如慢跑或者快走。

　2、然后将以上练习腹部肌肉的练习动作每个动作做1到2组，每组都做到极限次数。组与组之间休息1分钟，动作与动作之间休息2分钟。

　3、最后再进行30分钟以上的有氧运动，同样选择慢跑、骑车等。