健美运动员的肌肉是怎么练成的？

增大肌肉块的14大秘诀：\x0d\\x0d\大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。\x0d\\x0d\1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。\x0d\\x0d\2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。\x0d\\x0d\3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。\x0d\\x0d\4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。\x0d\\x0d\5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。\x0d\\x0d\6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。\x0d\\x0d\7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。\x0d\\x0d\8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。\x0d\\x0d\9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。\x0d\\x0d\10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。\x0d\\x0d\11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。\x0d\\x0d\12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。\x0d\\x0d\13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

女性健美运动员的阴蒂比普通人大，这是因为他们在锻炼过程中，使用大量的重量，同时进行高强度的肌肉训练，这会激发大量的荷尔蒙，包括睾酮等雄性荷尔蒙的分泌。而这些荷尔蒙会促进女性阴蒂的发育，导致其变得更加突出。此外，女性健美运动员需要维持非常低的体脂率，这可以使肌肉更加明显，更有定义，从而让阴蒂更加突出。因此，女性健美运动员的阴蒂特别大，是他们训练和饮食计划的结果。

对角背翘

预备式：俯卧，双臂与双腿最大限度伸直，绷足尖，足并拢，使整个身体线条拉到最长。

第一拍：左臂与右腿同时向上背翘，注意要扭头；

第二拍：恢复预备式；

第三至四拍；做第一至二拍的反向动作。

反复做二八拍。

双背翘

预备式：同“对角背翘”。

第一拍：双臂与双腿同时伸直做背翘动作；

第二拍：恢复预备式。

反复做二八拍。

十字背翘

预备式：同“对角背翘”。

第一拍：双臂侧平举，配合上身做背翘运动，同时双腿并拢(或分开)直膝做背翘运动；

第二拍：恢复预备式，双臂侧平位放于地上。

反复做二八拍。

剪腿背翘

预备式：俯卧，双手放于下颌处交叉或向前伸直，双腿直膝并拢。

第一拍：手在颌下不动或伸直背翘，双腿伸直做分腿背翘；

第二拍：双腿由分腿背翘变为剪腿背翘，即左腿在上(向右)，右腿在下(向左)；

第三拍：右腿在上、左腿在下做剪腿背翘；

第四拍：恢复预备式。

反复做二八拍。

注意：上述四节背翘动作，在练习前一定要做好准备活动，做时动作幅度应由小到大，不要一开始用力过猛，以防腰骶部脊椎受伤；做动作时双腿应伸直，绷足尖，抬头。

元宝背翘

预备式：同“对角背翘”。

第一拍：双背翘；

第二拍：尽力背翘，使双手向背后举握住背翘起的双足(或小腿)，形成元宝状背翘。

第二八拍时身体俯卧休息，然后再做。

压腿背翘

预备式：一人俯卧，双臂双腿伸直；另一人坐压在俯卧者的大腿部。

第一至二拍：双手直臂上举，抬头，同时上体做背翘动作；

第三至四拍：恢复预备式。

第五至八拍：重复、反复做二八拍。

扶手翘腿

预备式：一人立正站立。另一人俯卧，双手扶站立者小腿部。

第一至二拍：双腿直膝背翘；

第三至四拍：恢复预备式。

第五至八拍重复。反复做二八拍。

注意：第六种与第七种的区别在于，前者侧重训练腰部肌肉，后者侧重训练背部肌肉。两节轮流练习，可使下腰部和腰背部肌肉均得到锻炼。

仰卧挺胸

预备式：仰卧。

第一至四拍：上体以后头部和臂部着地作为支撑点，腰背肌用力收缩，使胸背部离开地面向上挺起；

第五至八拍：恢复预备式。

反复做二八拍。

现在有越来越多的年轻人开始喜欢上健美了，有着健美身材的女孩们现在逐渐成为了网友们欣赏的对象。在健美圈里，有着肌肉女神之称的陈莹莹怕是无人不知无人不晓，95后的她现在在全网有着几百万的粉丝，青春靓丽的面容再加上魔鬼般的身材，给凡是看过她照片的人都留下了很深的印象。

陈莹莹走上健美这条路其实也是一个意外，1997年出生的她从小就非常喜欢舞蹈，后来她在大学期间学习的是临床护理专业，想着毕业后从事医护这个行业，其实这个时候的陈莹莹还是一个非常普通的女孩，她的身材也是属于那种纤细型的，但是她觉得这种身材始终给不了自己足够的安全感，于是她想到了健身，想让自己更有力量一些。2017年，陈莹莹正在健身房训练的时候，遇到了她人生中的伯乐，她的教练对她说，你的身材这么好，不如试着走职业健美这条路吧。就这样，陈莹莹走上了专业健美的道路。陈莹莹凭借着天赋和自身的努力，让自己变得越来越优秀，仅仅在2018年一年时间里，陈莹莹就拿下了8个健美比赛的冠军，可想而知，她的健美身材是有多么完美了。而且她还有一个标准的蝴蝶型美背，所以很多网友直接称呼她陈蝴蝶。

蝴蝶本是一种美丽的象征，而说女生是蝴蝶，其实这是一种比喻的说法，一是说明这个女生不仅能翩翩起舞、身体轻盈，而且很可爱、美丽，就像蝴蝶一样。也可能是在夸奖女生会打扮，而男生都喜欢会打扮的女生。所以若是说一个女生是蝴蝶，不管是哪一个意思，说到底都是一种夸赞。

1、为什么巴西女生这么漂亮却也因为嫁不出去而发愁？2、南美洲国家众多，为何只有巴西能出产很多国际超级模特？3、世界上女人颜值最高的国家4、巴西第一美女是谁5、世界杯美国大胜巴西，转播整场比赛中，最抢镜的为何是一位女球迷？6、巴西有哪些最顶级的超模？为什么巴西女生这么漂亮却也因为嫁不出去而发愁？

中国是一个地大物博的国家，拥有着丰富的资源，只是这几年在人口的增长上人口结构发生了很大变化，男多女少的状况一直在出现，大量的男性因为没有对象而烦恼，在这样的情况下找到一个喜欢自己并且自己喜欢的人真的非常难。男性也意识到了这个普遍现象，开始在外国人的身上下手，他们觉得外国也有很多美女可以选择。

本来跨国结婚就是一个很正常的现象，自从人们的生活结构发生了变化之后，国家之间人们的沟通也变多了，很多中国人会选择出国留学或者旅游，而那些外国人也会到中国来生活定居，我国的发展状况和以前相比进步了很多。跨国结婚最难的一点就是文化的差异，文化的差异才让那些人的生活有了很大的改变。

世界上很多国家都有众多的美女，假如真的是去旅游走在大街上就能看见那些皮肤白，长相甜美，个子又高的女孩子到处都是，大多数都是单身没有找到对象。乌克兰、白俄罗斯这些国家都有很多美女，而且长的乖巧可爱听话懂事，还有一个国家也有很多美女，而且大多数都很开放，这个国家就是巴西。

我们只知道巴西的足球出名，其实巴西也隐藏着很多美女，并且都是单身未婚女性，可以说已经达到一个泛滥的程度，这里这么多美女为什么没有人娶呢？据说还非常愁嫁，了解过的人都说出了这个原因，就是那里的气候相对较热，就像我国的南方一样一年四季都很热，那里的人就经常出汗，有时候太忙就会忘记洗澡。

巴西美女的身上都会有一种让人没法接近的体味，意识到这一点之后她们也做出了措施，甚至有的为了掩盖还喷上了香水，这样两种味道结合在一起并没有变得更好闻，反而出来的气味更难闻，让人们都不敢靠近。总的来说就是因为这个生理缺陷才让她们变成了剩女，现在巴西也有很多长的很漂亮的没有嫁出去，一直没有合适的人选。

在巴西想要找个长的漂亮的美女并不难，只是大多数都会有这一个缺点，在这样的环境下想要嫁还是很难的。

南美洲国家众多，为何只有巴西能出产很多国际超级模特？

巴西之所以能够成为一个盛产美女与超模的国家，其人种的丰富性是到最大的作用的，而且目前超模文化已经在巴西形成了一种潮流，很多女孩子也会努力向这方面发展。

说起巴西，我们除了想到强悍的足球实力以外，还能够有着深刻印象的就是那些身材火辣，热情洋溢的巴西女郎了。巴西超模近年来，几乎霸占着人们的视野，维密秀场上就有多位巴西女郎大方异彩，比如著名的超模吉娘娘，Lima与aa姐妹花，都是维密秀场上最夺目亮眼的一瞥。我们开始逐渐发现巴西似乎是一个盛产超模的国度。

说到为什么巴西能够生产超模，这可能与他们丰富的人种有着很大的关系。在巴西的历史上曾经被他国入侵，原本巴西的土著人口是印第安人，在大航海时代时期，来自葡萄牙的冒险家发现了巴西这块神秘的土地，后来巴西成为了葡萄牙人的殖民地，大量的葡萄牙人来到巴西与当地的印第安人结合生下了后代，同时他们还带来了很多的黑人奴隶，这也使得巴西人种开始出现了拥有白种人深邃的五官和非洲人健美火辣的身材的顶级美女。后来巴西又因为人口大迁徙，融合了各个国家的血统，这也就使得巴西拥有了创造超级美女的条件。

如今巴西已经拥有了超模文化，许多成名的超模都给了家境普通的女孩子一个登上T台的梦想，她们原本就有很良好的基因和身体素质，再加上后天的努力，也就使得巴西的超模越来越多，才能让我们见到如今这么多热情美貌颇有特色的巴西美女。

世界上女人颜值最高的国家

世界上女人颜值最高的国家是瑞典。

虽然很多人瑞典这个国家不是很熟悉，但是瑞典却是美女颜值最高的国家，国人形容外国美女的“金发碧眼”一开始就是形容瑞典美女的。

瑞典美女真的都是金发碧眼，身材高挑，而且学历普遍都高，又漂亮又是学霸就是瑞典美女、环球**选美比赛，第一个冠军就是出自瑞典，可见瑞典美女质量有多高。

瑞典被称为盛产美女的国家，和印度并列为全球“世界**”最多的国家，瑞典专门出产白皮肤又具有女神长相的美女，不仅聪明还独立，走在大街上，一眼就能认出瑞典女人。

很多网友都表示，瑞典美女真的是仙女下凡啊。这样一看，瑞典是世界上美女颜值最高的国家，真的是实至名归了。

世界上女人颜值最高的国家排名前三的还有：

第二名巴西：可能一说起巴西，大家印象最多的就是巴西足球，但是其实巴西的美女颜值也是很高的，巴西除了盛产足球明星之外，也培养出很多国际著名的模特，而且有很多已经成为超模中的一员，巴西名模每个人都拥有一张国际脸、端庄五官和魔鬼身材，令人窒息。

巴西只所以盛产精致美女，与基因有很大的关系。上实际中叶开始，巴西丰富的自然资源，吸引着来自德国、意大利、西班牙、波兰、俄罗斯等大批移民，大量的混血儿从而诞生。

巴西美女各个精致高挑，颜值非常高，巴西美女在世界上的排名位于第二名。

第三名俄罗斯：曾经有人总结说：“所谓的天堂，就是美国的工资、俄罗斯的妻子、英国的房子、中国的饮食”。

从这句话中能看出给予俄罗斯美女的高度评价，可见，俄罗斯是公认的盛产美女的国度。在大家印象中，俄罗斯美女是长相最精致的，很多女性的体型都是很高挑的，而且很瘦，大多数在175米以上，俄罗斯女性非常有吸引力，非常女性化。

俄罗斯盛产美女的关键原因，是因为这里地大物博，国土跨度极大，从欧洲波罗的海，到亚洲太平洋沿岸，在俄罗斯广袤的土地上，生活着170多个民族，多民族长期融合的产物，自然就是盛产大量美女。

巴西第一美女是谁

巴西第一美女：亚历山大·安布罗休

生日：1981-4-11

眼睛颜色：棕色

头发颜色：深棕色

身高：178cm

三围(inch：34-23-34

她有一双看起来温暖并会微笑的眼睛，一头蓬松飘逸的棕色长发，健康匀称的身材散发着少女的魅力，她在全球各地拥有无数粉丝——她就是自然完美的健康派超模，她就是赋予“维多利亚的秘密”清新含义的超模—亚历山大·安布罗休(AlessandraAmbrosio。

世界杯美国大胜巴西，转播整场比赛中，最抢镜的为何是一位女球迷？

9月10号仍然世界杯，美国队与巴基队比赛，巴西队输了。比赛精彩异常，双方比赛实力相差悬殊，虽然美国派出的是二流队员，但是，还是比巴西队更更胜一筹。相反，巴西队运气太不好了，连主帅都被罚下场两次，这比赛无法进行了。连美国队波波维奇都蒙了。

虽然还没打完，结果人们早就猜到了，美国队下半场，加强了进攻，把比分拉得更大，球场也没有什么看点了。正在这个时候，电视导播发现了一个香艳的镜头，一位巴西女球迷，穿衣大胆，扭动身体秀身材，确实是男人的福利。

这位巴西美女球迷，大胆开放的衣着，性感的身材，姣好的面容，在座位上表演着，引来一片尖叫，多少天没看到过这么美好的镜头了，人们把目光都转向了这位女球迷，在镜头中我们看到，女球迷旁边，许多人已经加入了欢呼之中，连现场保安，也露出满意的笑容，人们举起手中的手机，对着美女拍摄，美女的香艳镜头比球赛更精彩，更吸引人，电视导播也舍不得转移镜头，定格在这位美女身上，长达十几秒，这可是巨星的待遇，难得一见。

现场上的人们兴奋极了，纷纷关注这位巴西女球迷的一切动作，感觉她为大家带来了一个大大的福利。巴西美女，是世界上最美丽大方，开方大胆的，巴西是一个足球王国，也是一个盛产美女的地方，但是外国人非常多，所以很多美女是混血的，根据统计，巴西美女平均有10个性伴侣，一个比一个性感，一个比一个漂亮，我们很多熟悉的模特，都是巴西美女，可以说，巴西美女是最幸福的。这次球赛输了美国，可是，美女不输美国，受到全世界人们的喜欢。

巴西有哪些最顶级的超模？

巴西一直以海滩和美女闻名于世，曾经闻名全球的“巴西模特帮”也聚集着最顶级的巴西超模。很多人说到巴西超模首先想到的是GiseleBundchen，但是同样是维密天使出身的AdrianaLima也是最有影响力的超模。

AdrianaLima是维密的女王，她也是世界上最贵的超模之一。AdrianaLima位列权威网站评出的顶级超模排行的榜首，每年都是福布斯最赚钱超模排行榜的前三名，身家已上亿。同时AdrianaLima也成为了全球杜莎夫人蜡像馆中唯一一位超模蜡像。

AdrianaLima是维多利亚的秘密史上签约最久的天使。她与1999年首次登上维密的舞台，第二年便成为签约天使，至今已经18年。在这18年，AdrianaLima为维密开过5次大秀，代言过3次FantasyBra，成为了维密的灵魂人物。

AdrianaLima在2010年和2012年的维密大秀上都是生完孩子几个月就登上舞台，也成为了当年的开秀天使。对于自己身材的严格要求和霸气的台风，让AdrianaLima丝毫看不出是刚生过孩子，这样的女人简直厉害到可怕！她为维密拍摄的SuperBowl广告成为了SuperBowl史上点击率最高的广告，至今没有人打破这个记录。

AdrianaLima性感霸气的台风和狼一般魅惑的双眼是很多人为她痴狂的原因。有很多天使都承认她们都学过AdrianaLima的台步，视她为学习的榜样。维密王牌天使AdrianaLima在走了2018维多利亚的秘密第一场秀后便宣布这是自己的最后一场维密秀。这一消息的释出让整个时尚界和全世界的粉丝都心碎不已，已成为各大媒体的头条新闻。

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