健身每次练几个部位健身每天练一个部位还是全身

      很多人健身除了想练出好看的肌肉和身体曲线，更多地还是为了减肥减脂。健身的方法如果不对，是会影响健身效果的。健身也是需要长期坚持，不能速成，那么健身每次练几个部位比较好呢

健身每次练几个部位

      对于大众健身而言，大的原则是:每次练习1~2个部位，而且优先训练薄弱部位。

      对于健身大众而言，身体的部位不必划分过于精细，大致分为上肢、下肢、背、腹、胸几个大块即可。而专业健身运动员训练时，往往会精确到某块儿肌肉的某一束，比如，三角肌中束。

      如果一周可以锻炼5天，那每次一个部位即可;如果可以锻炼3天，那每次2个部位也行;但如果只能练1天，那就训练自己最薄弱的1~2个部位。通常来说，上肢细、肚子肥、背无力的情况都较为常见。具体练哪，还是要结合自身状况。

      建议每周的训练次数不应少于3次，各部位循环训练。有条件请个教练就再好不过了。一次健身时千万不要训练过多部位。正所谓“伤十指不如断一只”，哪哪都练最后的结果就是哪哪都没练到。

健身每天练一个部位还是全身

      根据训练部位不同，健身训练可分为全身性训练和局部训练两种，而局部训练根据所分部位的数量不同，又有四种训练方法。

全身训练

      全身性训练具有高效燃脂的特点，但塑形效果有限，比较适合没有多少时间健身(一周一练)或仅需要减肥的人。当然，全身性训练一周多练也没问题，两次训练的间隔时间应至少为2天，以让身体得到充分休息。

      全身性训练应采用小重量、短间歇、高密度的训练方法，从而有效提高心肺功能、促进生长激素分泌，燃脂效果也更好。

      全身性训练能有效提高机体乳酸耐受度，增强肌耐力的效果也更好。

二分法，上下身分开训练

      适合一周两练，当然也可一周多练，两次训练的间隔时间为1~2天。为提高训练效果，可将上半身的胸、背肌群和下半身大腿前后侧的肌群组成超级组训练。这不仅可以使用更大的训练重量，而且还有利于提高肌肉的稳定性。

三分法，胸+背+臀腿

      三分法以大肌群训练为主，可分为胸、背、臀腿三部分，属于最经典的部位划分。对于中高阶训练者来说，还可将大肌肉群与小肌肉群搭配训练，比如胸+肱三头肌，背+肱二头肌，臀腿和肩部一起训练等。

四分法和五分法

      四分发和五分法，就是在三分法的基础上进行更精细的划分。比如，胸+背+臀腿+肩臂(四分法)，胸+背+臀腿+肩+臂(五分法)。在大肌群训练的基础上增加中小肌群训练，有助于更好地塑造肩部及手臂肌肉线条。

腰腹部训练

      腰腹部力量是核心力量的重要组成部分，一般在臀、腿等其它部位的训练中就可以得到强化，所以可不必专门训练。当然，对于希望快速练出腰腹部肌肉线条的人来说，也可将腰腹部肌群单独放在一天训练。

健身能延缓衰老吗

      适量运动有助于延缓衰老。

      正常且合理的健身，能够加快人体新陈代谢，紧实肌肉，让皮肤有弹性，使得身体各项机能长期保持一个健康良好的状态，减缓身体的衰退。

      运动健身对肌肉和骨胳有着良好的作用。经常运动可增强骨弹性和韧性，延缓骨细胞老化，改善肌纤维的收缩性和传导性，延缓肌肉功能的衰退。

      经常运动，还可以增强心肺功能，改善血液循环，提高心肌氧利用能力。

      经常参加体育锻炼，可以提高大脑皮层神经过程的兴奋性、缩短反应的时间，改善大脑中枢的机能。此外，运动健身也能提高神经肌肉功能，使机体的平衡、协调和控制能力增强。还能预防前列腺炎与中风。

打篮球是一项可以锻炼全身肌肉的运动，主要是腰腹和腿部的量。

1、锻炼的肌肉部位。

①最重要的是核心肌群，也就是腹肌区的力量和柔韧性。核心力量可以给你带来更好的弹跳和舞台，以及闪光和在空中移动的能力，以及用拉杆上篮的能力。那种感觉是，你可以在空中做出更多的动作，有时会有一些令人惊叹的目标。

②核心力量也能更好地结合上下缘的力量，有些人很强壮，但他们的运动能力很差。主要原因是他们不能结合他们的体力。当然，打篮球需要更多快速爆发的肌肉。健身房里简单的训练方法对篮球水平的提升不大，有时还会影响手感。

2、训练篮球的方式。

①爆发力是篮球运动中一项非常重要的身体素质。拥有良好爆发力的人往往能够带头，无论是抢断还是突破。一般来说，要发展爆发力，就要增加肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间。

②力量训练时，要使用小负荷机械进行快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增加负荷，提高肌肉收缩力量。

3、打篮球的好处。

①打篮球对我们的胸部、腹部、腿部和手臂的肌肉都很有好处，可以让我们更健康。我认为打篮球对教师和老年人、男人和女孩来说都是非常必要的，因为打篮球可以让我们的身体更健康，让我们远离疾病。所以体育可以让我们越来越强。

②篮球代表着一种精神。我拥有的不是比赛中的失败者，而是精彩的表现，不败的精神，不达目的永不言败。我觉得这就是篮球精神，所以我觉得有些喜欢打篮球的朋友一定是属于那些努力工作、无论遇到多大困难都会自力更生的人，他们代表了一种坚持不懈的精神。

新手健身最常见的问题就是不知道今天练什么？

特别是去健身房，更是摸不着头脑，往往是看着健身大神在练什么，等别人走后就过去模仿着甩两下。这样是很危险的，重量以及动作都没有仔细研究发力，就盲目去尝试，这是不可取的。

如果是新手，一定要先徒手或者小重量来感受目标肌肉的发力，通俗一点说，就是你准备练哪一块的肌肉，在做动作的过程中要是时刻感觉该部位的肌肉是在主要发力。这样才能对目标肌肉有着很好的锻炼效果。

健身是个循序渐进的活，在做力量动作时，要注意慢下来，避免利用惯性，让肌肉充分的发力伸展与收缩。很多新手会盲目追求大重量，其实这样很危险，大重量必然伴随高风险。小重量多次数一样可以达到锻炼的较好效果。

在健身房利用器械健身，我们一般把身体分为上肢，下肢，背部三块来针对性的练习，这样可以交叉安排课程，因为多数肌肉需要48小时的恢复期，所以交叉训练能有更好的效率，推荐大家关注我们健身房助手微信号（hiydzs），回复“321”获取321训练法基础课程，适合新手全身锻炼，利用有氧与力量训练的不断切换，迫使身体代谢。

《歌舞青春》主角扎克·埃夫隆的健身训练计划也是按照321训练法安排的，下面介绍他的计划表：

下面这套计划属于上半身强化训练，一共4个步骤，3个动作，强化上肢肌群肌肉。

一、热身训练

新手往往最容易忽略热身，热身非常重要，关乎到健身效果，以及避免受伤。

热身运动：跑步机慢跑2分钟+椭圆机6分钟+跑步机慢跑2分钟。

如果没有这些器械，也可以原地放松跑2分钟+开合跳2分钟+原地放松跑2分钟

二、哑铃卧推

3组，每组20次

动作要领：

1 坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，放在腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃提起，一次提起一只，然后顺势向后躺下，同时手臂弯曲支撑哑铃，与肩同宽。身体稳定之后，挺胸收腹，双脚支撑地面，向上伸直手臂，将哑铃上推到胸部上方，掌心向前。这是动作的起始位置。

2 手臂弯曲，将哑铃慢慢下降到胸部两侧，同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。

3 向上伸直手臂，将哑铃快速上推到胸部上方，同时呼气。在顶端稍适停留，感受胸部肌肉的收缩。

4 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。理想情况下，哑铃下降所花费的时间应该是上推所花费时间的两倍。

5意：练完一组后，请勿将哑铃直接扔掉，这样有可能伤到你的肩袖，也会对周围正在健身的人带来危险。

6化：也可以使用杠铃或弹力带来做这个动作。

三、哑铃飞鸟

1 坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。然后用大腿将哑铃举起，顺势向后躺下。手臂弯曲，将哑铃支撑在胸部两侧，与肩同宽，掌心相对。再将哑铃推到胸部上方，手臂微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

2 吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。

3 在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。

4 整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。

5 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

6以上动作始终是掌心相对，也可以做下放时拇指相对，上举后掌心相对的旋转飞鸟。

四、双杠臂屈伸-胸肌版本

3组，每组30次

1 做这项运动的时候你需要站在双杠里。让自己就位起始位置，用双臂（手臂伸直）将身体撑于双杠上方。

2 吸气，缓慢下降，身体前倾30度左右，肘部微微朝外，直到你感受到胸部有轻微被拉伸的感觉。

3 一旦你感觉到拉伸感，使用胸部的力量让身体回到起始姿势，同时呼气。 提示： 当你到达动作的最高点时，不要忘记用力挤压胸部片刻。

4 重复动作至规定的次数。

健身就用hi运动，现在下载hi运动APP，免费定制专属健身计划，想练哪里练哪里！！

从你的描述来看你没有提及到你的饮食，我估计你练得多，但没有饮食补充，所以肌肉增长不明显。另外，专业的运动员也是一部分一部分肌肉练习的，先练好大肌群，再练小肌群，所以，我不十分赞成你一星期把全身肌肉都练习一遍，那就反而没有重点了，另外，睡眠是肌肉修复的最好的时期，所以休息很重要，建议你练3天，休息一天。没有必要天天练，专业的运动员都还分赛季和非赛季呢，你比较一下他们的体型就知道。简单的建议是，有针对性的练，多吃，每天至少5餐。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

我们大多数人在健身房锻炼的时候，是怎样锻炼的呢？你会选择每天是针对一个地方进行训练呢，还是会选择要锻炼到身体的各个肌肉呢？又或者你会为自己制定一个合理的周期，在周期之内，按照自己的计划，进行一个或多个肌肉群的练习。

很多人为了想要更加完美的身材，也许会选择锻炼到身体的各个肌肉。其实这样是没有必要的，只要你能够锻炼到身体各个肌肉群，你的体型自然会变得更加完美。要知道有一些小的肌肉，即便你再怎么用心的去锻炼，也不会收到显著的效果。因为这些小的肌肉，属于大的肌肉群的一部分。

为了增加手臂的维度，你可以选择利用哑铃进行手臂肌肉的训练，手臂的肌肉群是身体的比较小的一个肌肉群，但是进行手臂的锻炼的话，可以收到很好的效果。如果你仅仅想进行肩膀的锻炼，而肩膀是属于比手臂还要小的肌肉，不会有专门的体育器材，仅仅针对肩膀的锻炼，因此你想要锻炼肩膀这个小肌肉的话，肯定要将它放在比它大的肌肉群当中。可以将它放在手臂的练习，也可以将它放在背部的练习中，只是单独的训练是很难的，并且也很难收获到效果。

所以在锻炼中苦苦挣扎的你们，小编告诉你一个简单又又能够带来很大收益的方法，即是，锻炼各个肌肉群。一般只需要训练胸肌，背部，臀部，腿部这四个大的肌肉群就好了。

因为进行这四个肌肉群的练习，就等于进行了全身的肌肉练习。同时，它还可以提高你的健身效率。你不必毫无头绪的练习，也不必像以前一样，觉得必须锻炼到各个地方才好。你只需要找到能锻炼这四个肌肉群的适合你的锻炼方式即可，同时制定合理的锻炼计划，相信不久你就可以拥有一个完美的身材。