成年人如何能把肩膀练得更宽大？

想要把肩部变宽就是要锻炼肩部的三角肌来达到发达肩部肌肉，从而使肩部变大。一般大体可分为三种方法可以达到肩部肌肉变宽的效果，一种是不借助任何器材，第二种是借助辅助器材如哑铃，健腹轮以及臂力器等室内小型器材，第三种就是去健身房使用杠铃或到室外有单杠处做引体向上来锻炼，我从小就酷爱运动，跑步、登上以及很多球类运动项目都很不错的，当然健身也是我的强项，下面我就分类说一下锻炼三角肌的几种方法。

第一种就是不借助任何器材来锻炼三角肌，在没有器材的情况下，我一般是坚持做俯卧撑，做俯卧撑时两手之间的距离要与肩宽平行，为了练习背部肌肉我都是两手的宽度大于肩宽，我是每天晚上做三组俯卧撑，前两组都是35个俯卧撑，第三组是30个俯卧撑，大约练习三个月之后，前两组增加到50个俯卧撑，最后一组是30个俯卧撑，俯卧撑个数因人而异，刚开始的时候你可以少做几个但是要慢慢的累加，在没有辅助器材的情况下这是一个很好的锻炼三角肌的方法，俯卧撑锻炼三角肌效果比较慢需要坚持，它的优点就是什么都不需要而且场地自由。

第二种就是借助哑铃、健腹轮以及臂力器等小型器材来锻炼三角肌，用哑铃锻炼三角肌可以是侧平举、前平举、直立哑铃屈臂，一般侧平举比较多，但是这个比较难，如果你的臂力不够大很难完成这个动作。

第三种就是到健身房里面借助杠铃来锻炼三角肌，这个是效果最快最明显的，使用杠铃锻炼一般都是去健身房，缺点就是受场地限制，在刚开始最好有专业人士指导一下，其实要想锻炼三角肌找个有单杠的地方做引体向上是一个不错的选择，引体向上是锻炼上半身的最佳动作，现如今全名健身的时代，各个小区下面都有健身器材，基本上都有单杠，我下班回来只要不是很晚都会去做些引体向上。做引体向上时最好两手之间的间距大于肩宽，这样还可以锻炼一下背肌，向街头健身牛人们在展示高难度动作很多都是靠背部肌肉做出来的，他们不仅练习胸肌、臂力，还练习背肌，因为向街头五大绝技里面最简单的一项顺风旗动作，就需要有足够的背肌力量。

总之，不管你想采用哪种方法来锻炼三角肌都可以是你的肩变宽，重要的是贵在坚持，只要坚持下来相信健身不仅身体强健还可以给你带来快乐。

　　肩部的宽度决定身体横向发展的空间。这个空间越宽阔，体格发展潜力就越大，就越能使你出类拔萃。那么我们应该如何把肩膀练宽呢跟着我一起来看看吧。

　　把肩膀练宽的 方法

　1、影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位有限,又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

　2、哑铃前平举。哑铃前平举是训练三角肌群前束部、斜方肌群,辅助训练手臂肌肉群。

　双手各持相当重量的哑铃;双脚站距与肩同宽、双膝微屈、收紧腹部肌肉,肩胛骨缩回下压,肘关节微屈;

　用力将哑铃慢慢沿身体前方抬平至肩部,保持肘部微屈(可双手,也可两手交替进行),停留片刻,再慢慢放到原处,做连续动作。

　3、单臂哑铃侧平举。单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束,同时训练手臂肌肉群。

　双脚开立与肩同宽,双膝微弯、收腹,肩胛骨缩回并向下压,身体躯干稍向前倾,保持稳定,一手扶支撑物,一手持适当重量的哑铃垂直放在体侧。

　用力将哑铃慢慢沿体侧抬起,保持肘关节的角度,抬起到最高点时,哑铃与肩在同一水平面上,哑铃在肩和周的近前方。停留片刻,将哑铃慢慢放回至原始位置,保持身体稳定,双臂交替各作10-20次。

　4、哑铃侧平举

　哑铃侧平举主要训练三角肌中束,同时训练胸部、手臂斜方肌,可起到增加肩部宽度的作用。

　双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方,双脚与肩同宽,双膝略弯,收腹,肩胛骨缩回并下压,身体躯干稍向前倾,保持稳定。

　用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起,保持肘关节的角度,抬起至最高点时,哑铃与肩在同一水平面上,哑铃在肩和肘的近前方,而不在同一直线上。

　停留片刻,将哑铃慢慢回放至初始位置,保持身体稳定。

　5、坐姿哑铃上推举

　坐姿哑铃上推举主要锻炼三角肌群前束部,同时可锻炼胸大肌、肱三头肌等。使肩部丰满结实,富有弹性。

　坐姿,手持适当重量的哑铃,置于颈部两侧,上臂与肩平行,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势,目视前方。

　吸气,将哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直,稍停2-3秒。呼气,慢慢放下还原。

把肩膀练宽的注意事项

　1、在开始正式运动前要做一下“热身”活动,即缓慢、有控制地做上臂旋转动作,可以帮助拉伸和锻炼肩袖肌肉,能有效预防肩袖损伤。

　2、在运动中,运动者要关注自身,即有意识地“感受”自己的肩部反应;一旦有疼痛和其他不良感觉,即应引起注意以及停止运动,然后采取必要的保护 措施 或早期进行治疗。

　3、运动尤其是在健身房的运动训练不要过度。例如,练完胸大肌和背阔肌后,就不宜再对肩部进行较大强度的训练。疲劳时运动更是大忌。

肩膀酸痛的缓解方法

　1、轻轻摇晃肩膀，比揉捏敲打更有效

　许多人消解酸痛常常会去找师傅按摩，不外乎是敲打或是揉捏。但其实与其这样做，还不如抓住肩膀，轻轻地摇晃。

　摇晃可以触及到周围的肌肉与体内深处，自然地促进血液循环。具体来说，用大拇指以外的四个指头按住肩膀，像是在杆面团般，以1秒3次往返的节奏摇晃，最少持续30秒。

　2、保持温热可以快速消除僵硬

　温热肩膀可以帮助血液循环变好，只要血液流速加快，就可以消除累积在血管内让你疲劳的物质。

　温热肩膀可以利用热毛巾敷在肩膀上，或是用吹风机的温风吹都可以。每次约30分钟，记得必须自行斟酌温度，别让自己烫伤。如果时间不够，可以挑重点热敷。脖子后面与敷锁骨下方只要顾好，身体就会比较轻松。

　3、有僵硬的感觉立刻深呼吸

　深呼吸对任何肌肉僵硬与疼痛都有效果。理由在于深呼吸可以活络自律神经，让副交感神经兴奋，使身体处在放松的状态。

　只要身体一放松，肌肉就会跟著松弛下来，背部肌肉也会自然伸展。不只是有酸痛问题的人，平常在办公室持续不良姿势的上班族也该养成定时深呼吸的习惯。

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可以一起做，一般增宽肩膀是通过锻炼三角肌前中后三束来实现的，增粗手臂通常是通过锻炼肱二头肌，肱三头肌实现的

但是为了防止一次性胳臂运动量太大而影响动作的有效到位，建议一天当中三角肌的锻炼可配合胳臂肌肉的一个部位来锻炼，比如今天锻炼三角肌+肱三头肌，明天锻炼肱二头肌+胸肌等

每个部位选用至少3个动作，每个动作至少做3组，每组做12次达到力竭，组间隔30秒，始终保持肌肉拉伸状态才能更有效果，需要注意的是，三角肌是大肌肉群，3天锻炼一次最好，肱二头肌和三头肌是小肌肉群，2天锻炼一次最好，这也是最科学的

锻炼后的营养补充，要补充足够的蛋白质，以及足够的肌肉休息时间，因为肌肉在负重锻炼过程中被拉断撕裂，这时候需要吸收蛋白质才能修补和生长肌肉纤维，从而肌肉才能变粗变大

分享一个健身计划和一个健身食谱，你可以从中选择几个动作，组合一套适合自己的健身计划和健身食谱

目录方法1：锻炼三角肌前束1、做垂直肩上推举。2、摆好起始姿势。3、做推举动作。4、推举重物。方法2：锻炼三角肌中束1、做侧平举。2、调整自己的节奏。3、保持正确的姿势。方法3：训练三角肌后束1、尝试俯身侧平举。2、站好或坐好，双手握住哑铃。3、做平举动作。方法4：制定训练计划1、做重量训练，专注于稳定的提升。2、锻炼所有三块三角肌。3、制定多样化的训练计划。肩部有三块主要肌肉——三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。想拥有一个强壮、匀称的肩膀，你就得锻炼所有这些肌肉。你应该使用多关节复合运动来锻炼三角肌。重点练习哑铃肩上推举等垂直推举动作。

方法1：锻炼三角肌前束

1、做垂直肩上推举。这对你的三角肌前束有很好的锻炼效果，通常被认为是所有锻炼肩部肌肉的动作中最有效的一个。你可以使用杠铃、一对哑铃或者肩部推举机。杠铃更适合大重量的"力竭"训练，因为它能提供更大的推举重量。不过，用哑铃来做肩上推举时，你需要花更多的力量来保持协调，有助于避免双肩长期用力不均。

2、摆好起始姿势。做这一动作时，最好是保持站姿。掌心向外，握住杠铃或哑铃，双臂略宽于肩。杠铃或哑铃的重心应该位于头部之前，肩部以上。坐着也可以做这个动作，不过坐姿版本的垂直肩上推举对核心力量起不了多少锻炼效果。如果你的下背部有问题，可以采用坐姿版本。坐到卧推凳上，为背部提供垂直的支撑力。保持背部挺直，双脚稳稳踩在地上。

3、做推举动作。以平稳的动作将杠铃或哑铃举过头顶，直到肘部伸直。让重物保持在最高点位置，过一会儿后，慢慢放低杠铃或哑铃，恢复初始姿势。让重物保持静止状态两秒钟，然后重复动作。慢慢来，注意自己的身体姿势。两侧肩膀用力一定要均衡，不要一高一低或一强一弱。

4、推举重物。做大重量、低次数活动时，肩上推举对肌肉的锻炼效果最好。开始时，每次训练做2-4组，每组推举4-8次。

方法2：锻炼三角肌中束

1、做侧平举。首先站好，双臂垂于身体两侧，两手各持一个哑铃。双臂从两侧伸直，直到与地面平行。手肘微微弯曲，双手前倾，就像在倒饮料一样。双臂伸直，握住哑铃，等待片刻。然后慢慢放下哑铃，恢复起始姿势。当手臂到达平举的最高点时呼气。然后，放下手臂时慢慢吸气。

2、调整自己的节奏。试着以10-12次动作为一组，做1-2组，或以6-10次动作为一组，做4组。每组之间休息60-75秒。确保自己以稳定的节奏侧举，一秒放下手臂，两秒举起手臂。在两组动作之间，你可以做肩部环绕或耸肩动作。

3、保持正确的姿势。做每组动作时，保持背部稳定、挺直。膝盖微微弯曲，将重心放在脊柱中心。确保手肘微弯，但弯曲幅度不要过大，这样可以消除肩部的压力。小心一点。手臂伸直，动作次数不要过多。做这个训练动作时容易伤到肩部。

尽管坐在长凳上也可以练这个动作，但训练时，最好还是保持站姿。确保你能保持背部挺直。

方法3：训练三角肌后束

1、尝试俯身侧平举。这个动作与标准的侧平举相似，不过做的时候需要向前弯腰。你可以站着做这个动作，也可以坐在卧推凳上，俯身压住膝盖。试着将前额放到长凳或另一个有衬垫的表面上，帮助你保持身体稳定。

2、站好或坐好，双手握住哑铃。挺胸，背部挺直。如果坐着练这个动作，就俯身向前，压住膝盖，让前额接近碰到长凳。如果站着做这个动作，俯身弯腰，让胸部与地板平行。双手握住哑铃，垂于胸前。保持手肘微微弯曲，两手掌心相对。

3、做平举动作。向上举起哑铃，直到上臂接近与地面平行。以匀速的弧线动作举起手臂，确保两边动作对称，用力均衡。让哑铃在弧形顶部停留一段时间，然后慢慢放回至起始位置。在手臂垂直于地板前开始下一个动作。

方法4：制定训练计划

1、做重量训练，专注于稳定的提升。尽量让每次锻炼都能带来一些直观的细微提升。锻炼肩膀时，做重量训练，每组做4-7次动作。每次锻炼略微增加重量或次数。这样，你就能建立一个递增、可持续的提升模式。坚持"渐增超负荷"训练法则。逐渐增加训练重量，以便不断挑战自己肌肉的极限。只有你自己更加强壮了，你的肩部肌肉才会变大。

例如，在上一次锻炼中，你用25公斤的哑铃做肩上推举，每组7次。下次训练时，就挑战自己，保持相同的重量，将次数增加到每组8次。又或者还是每组7次，但将重量增加到27公斤。

2、锻炼所有三块三角肌。肩部的三角肌包含三个部分——三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。为了让自己的肩部保持匀称，试着锻炼肩部各个部位的肌肉。你的肩膀越宽、越厚，它给人留下的印象就越深。

3、制定多样化的训练计划。选择四到五个不同的动作，集中锻炼自己的三角肌前束、中束和后束。经常改变训练动作，避免因为身体适应动作而导致锻炼效果下降。为了得到最大提升，一定要将大重量小组数的训练动作和短时间的组间休息结合起来。改变自己的次数范围。有时，你可以试着用大重量低组数的训练来练至力竭。其他时候，你可以尝试较轻的重量和较多的组数。

小提示在网上搜索新的训练动作。多变的训练方式可以练出平衡的肌肉，还有助于精力集中。尝试新的动作时要小心一点，尤其是涉及到大重量时！

每组动作做完时，你都应该处于向心肌肉力竭状态。这意味着你无法在保持正确姿势的情况下再做任何重复动作。

关注质量，而非数量。不要为了增加次数而牺牲姿势。注意自己取得的进步，这样你就能最大限度地锻炼肩部肌肉。

每周记录自己的进展情况。根据动作次数或重量为训练打分，保持每周分数持续提升。努力取得最大分数。

警告耐心一点。让自己的肩部肌肉过度劳累会阻碍你的进步。不要做三角肌前束和三角肌后束的隔离肌肉训练。

把肩膀练宽可以：挺举、大重量俯身划船、哑铃肩上推举。

1、挺举：挺举是一项重量举重的动作，运动员使用稍宽于肩宽的握距，慢慢提起杠铃，当杠铃横过膝盖时，全身用力猛拉杠铃至颈前，然后迅速将杠铃推起至头顶，并伸直手臂，最后稳稳站立。挺举是举重比赛中的一项重要动作，需要综合发展力量、速度和技巧。它们可以帮助增加肌肉力量和质量，提高身体的功能性。

2、大重量俯身划船：俯身划船是一项增加背阔肌厚度的重要训练动作。运动员俯身弯腰，握住杠铃，用背部肌肉将杠铃拉至腹部附近，然后缓慢放下。这个动作主要锻炼背部阔肌和斜方肌，有助于塑造强壮的上背部和肩部线条。在进行这些动作时，确保使用适当的重量和正确的姿势，以确保训练的效果和安全性。

3、哑铃肩上推举：这是一种锻炼肩部三角肌的常见动作。这个训练动作都是在力量训练中常见的练习运动员坐在凳子上，握住哑铃，将哑铃推起至头顶，并完全伸直手臂，然后再缓慢放下哑铃。这个动作可以增强肩部力量和稳定性，有助于塑造强壮的肩部线条。

把肩膀练宽好处

宽阔的肩膀可以使上半身的比例更加协调和平衡，让整体外观更加健壮和吸引人。练宽肩膀涉及多个肌肉群，如背阔肌、三角肌等，这些肌肉的强化可以提高上半身的力量。宽阔的肩膀可以使身体姿势更加挺拔，改善不良的姿势问题，减少背部和颈部的压力。强壮的肩膀对于日常生活中的运动功能非常重要，如搬运重物、举起物品、进行各种体育活动等。

强化肩膀周围的肌肉可以增加肩关节的稳定性，减少肩部受伤的风险。大肌肉群的训练可以增加身体的肌肉质量，从而提高基础代谢率，帮助燃烧更多的卡路里。拥有健壮宽阔的肩膀可以提升个人形象和自信心，增加自尊感。

要在最快的时间内练宽肩膀，可以采取以下步骤：

1 运动锻炼：肩膀变宽的主要方法是进行运动锻炼，如游泳、俯卧撑、杠铃推举等，这些运动可以有效地锻炼肩部肌肉和骨骼，从而增加肩膀的宽度。

2 增加肌肉质量：通过增加肌肉质量，可以使肩膀看起来更宽。可以通过重量训练和全身锻炼来增加肌肉质量，如哑铃推举、哑铃侧平举、俯卧撑等。

3 均衡饮食：合理的饮食可以帮助身体获得所需的营养，从而促进肌肉生长和骨骼发育。建议多食用富含蛋白质、钙、维生素D等食物，如瘦肉、鱼类、豆类、蔬菜和水果等。

4 保持良好的姿势：保持正确的姿势可以帮助肩膀展开，从而增加肩膀的宽度。建议在日常生活中保持正确的坐姿、站姿和行走姿势，以改善身体姿态。

需要注意的是，身体的发展需要时间和耐心，练宽肩膀需要坚持长期锻炼和健康的生活方式。同时，不要过度锻炼或者营养不良，这样会对身体健康造成损害。建议在进行锻炼前先咨询专业的健身教练或医生。