运动后肌肉酸痛几天可以恢复

运动后肌肉酸痛几天可以恢复

　运动后肌肉酸痛几天可以恢复，当我们长期没有进行运动而突然运动的时候就会出现肌肉酸痛的情况，运动后出现肌肉酸痛，是由于运动产生的肌酸过多导致的，那么运动后肌肉酸痛几天可以恢复呢？

运动后肌肉酸痛几天可以恢复1

　运动后肌肉酸痛一般在3-7天左右能够恢复。运动后肌肉酸痛，主要与肌肉内部的能量代谢有关。人体运动时，骨骼肌急需大量的能量，此时，呼吸运动以及血液循环都大大加强

　但仍不能满足肌肉组织对氧的需求，这时骨骼肌处于暂时缺氧状态，促进乳酸分泌，缓解运动后肌肉酸痛一般可以采用伸展拉长肌肉的方法，刺激肌肉的高尔基氏腱器官，从而抑制冲动的产生，以缓解肌肉酸痛。

　 初次锻炼之后浑身酸痛大概几天能恢复

　初次运动后浑身酸痛为正常现象，在停止运动之后5天内可自行消失。

　人体在运动的过程中，身体内会产生大量的乳酸，当乳酸含量大于身体消耗的速度时，可阻碍血液的流通，导致出现浑身酸痛的症状。这种运动产生的酸痛不需要治疗，一般在停止运动后5天内即可自行消失。

　如果在浑身酸痛的'状态下坚持运动，酸痛症状消失时间可提前，一般2-3天即可消除。为预防在运动后产生浑身酸痛的症状，建议运动后进行拉伸肌肉的运动，有助于乳酸的代谢，可有效的减轻酸痛症状。

　此外，运动后也可通过进行部分有氧运动，比如慢走、游泳等，以促进酸痛症状尽快消失。

运动后肌肉酸痛几天可以恢复2

　健身后肌肉酸痛可能需要1-2天时间，恢复程度较重的可以，需要3至5天时间，而有酸痛表现的还能够配合对症干预的方式，促进症状减轻

　如针灸、推拿、按摩手法或辅助物理因子治疗、干扰电超声、直线红外偏振光、冲击波等，也有好处，平时也要注意在健身后，避免过度的活动，应当适度的进行一些放松整理的活动，以免导致酸痛加重，也要注意避免受寒，可以适度的热敷，也有改善的效果。

　 运动过后肌肉酸痛一般在3~7天左右可恢复正常。

　运动过后肌肉酸痛的原因可能是运动时间过长、强度过大，肌肉细胞进行无氧代谢，将细胞内储存的葡萄糖转化为乳酸，乳酸堆积会导致肌肉酸痛。一般休息3~7天左右，随着血液中氧和葡萄糖的供应以及代谢废物乳酸代谢消失，肌肉酸痛会逐渐恢复。

　建议要养成规律的运动习惯，运动前要进行热身训练，运动后也要进行适当拉伸放松肌肉，不要刚开始运动就进行高强度的有氧锻炼。

　 运动完第二天全身酸痛，可以通过以下几种方法解决：

　第一、用泡沫轴进行全身肌肉滚压，使紧张、僵硬的肌肉得到充分放松，能够清除肌肉内痉挛性结节，恢复肌肉顺应性，每日进行4-6次，每次10-20分钟，可以利用重力自己进行滚压，也可由他人协助进行滚压；

　第二、对疼痛部位肌肉进行拉伸，肌肉疼痛是因为肌肉紧张、僵硬，对肌肉反向拉伸可以使肌肉逐渐松弛，从而疼痛获得缓解，每个部位拉伸时间不少于1分钟，双侧交替进行，每日全身进行4-6个循环；

　第三、放松性慢跑可以加速肌肉血液循环，排出酸性代谢产物，从而缓解疼痛症状。

运动后肌肉酸痛几天可以恢复3

　 长时间不运动，突然运动后浑身酸痛，主要有以下几点原因：

　1、长时间不运动，突然运动后局部肌肉力量下降，肌肉无氧代谢增加，从而产生乳酸、二氧化碳等酸性物质堆积，引起浑身酸痛；

　2、运动会产生大量肌酸，因长时间不运动，血液循环缓慢，新陈代谢率低，机体排泄能力较差，导致肌酸堆积在肌肉内部产生肌肉酸痛；

　3、长期不运动导致肌肉纤维萎缩，突然运动，负荷超过肌肉纤维承受能力，造成肌肉纤维受损，受损肌肉纤维在恢复中修复，肌肉才会变强，修复中会伴随无菌性炎症导致肌肉酸痛。

　 肌肉酸痛到底是好事还是坏事？

　酸痛还可以继续运动吗？这种酸痛运动完当天并不明显，通常再24小时之后才会感觉到，也可延迟达72小时之久。这就是延迟性肌肉酸痛（ DOMS）为什么会有这样的现象呢？

　这是因为在运动时肌肉承受了一些压力与微小的损伤，身体会产生发炎反应来修补受伤的组织，而这个发炎反应正是肌肉酸痛的主因。

　 健身后肌肉酸痛第二天还能练吗

　但请别担心，这个过程是完全自然且健康的。正是因为身体能够“过度修复”运动造成的肌肉损伤，并且在一次次的循环中让身体适应更强的压力，运动员们才能跑得更快、跳得更高、举得更重。这是一种良性的发炎。

　 健身后肌肉酸痛第二天还能练吗

　如果在健身或者做力量训练之后出现了肌肉酸痛的症状，在第二天还是可以继续锻炼的，只不过需要调整锻炼强度以及锻炼方式。肌肉的力量训练属于无氧运动，而出现酸痛症状是因为乳酸的作用，想快速将这些乳酸代谢释放掉

　继续进行训练是一个比较有效的方法。出现酸痛的第二天，应该减少无氧运动的比例或者干脆停止无氧运动，改为快走、慢跑、原地跳跃等低强度的有氧运动。

　 健身后肌肉酸痛第二天还能练吗

　这样利用运动时血液循环加快，呼吸心跳加快来增加肌肉组织的供氧量，促进组织间隙有害的物质代谢，让酸痛症状加速痊愈。如果第二天再做无氧运动的时候出现了肢体的剧烈疼痛症状，就需要停止一切锻炼，继续休息。如果没有这种症状就可以继续锻炼。

那是因为跑步让你的脂肪变少了，可是皮肤没有同步变紧致，出现了松弛。 这个道理就跟一个打足气很长时间的气球，突然放掉了部分气，气球表面会变得松弛褶皱一样。此外，生活中我们还会发现，一般胖子不容易出现皱纹，反而瘦的人更容易出现皱纹，还有孕妇在生完宝宝之后容易出现妊娠纹，原因都是相同的。

当然，减肥之后肚子和手臂变得松软也不全是跑步的错

跑步的好处还是很多的，提高心肺功能、降低血脂、减肥等等。只要我们注意科学合理的锻炼，松弛的情况是可以避免的，以下是我的几点建议：

1、减肥速度不宜过快，注意营养均衡

如果减肥速度过快，跑步量过大，同时饮食控制过于严苛，就可能出现皮肤松弛的情况。建议跑步的量在每周3—4次为宜，每次40—60分钟。同时饮食方面也要注意不要过于控制，适当减少碳水化合物和脂肪的摄取，而蛋白质和维生素、膳食纤维应该多吃，保证身体的营养供给。减肥速度建议控制在每个月2—3公斤为宜，过快身体容易吃不消，同时也容易出现皮肤松弛的情况。

2、减肥不能单纯只做有氧运动，必要的力量训练也很重要

跑步是有氧运动，对减肥很有帮助。但是减肥不能单纯只做有氧运动。理想的减肥塑形不是从一个大苹果变成小苹果，而是从一个大苹果改造成一个更漂亮的水果。所以无氧力量训练也是非常有必要的。而且，力量训练增加的肌肉本身可以提高人体的基础代谢率，本身是有助于我们巩固减肥成果的。生活中我们常常会发现，相同身高体重的两个人，体型差别很大，这就是肌肉和脂肪比例的问题。

3、注意皮肤保养

运动虽然有很多好处，但是毕竟对身体有消耗。如果是户外跑步等运动，本身风吹日晒对皮肤就有损害，如果你想要运动瘦身的同时还要紧致有弹性的皮肤，一些皮肤保养也是需要做的。

跑步运动可以让身体上的肌肉变的紧实的，这里说跑了一段时间后肚子手臂上的肉松弛是因为跑步锻炼还没有到位。还需要继续坚持，另外，跑步锻炼时还需注意方式方法。

首先，进行收腹跑步。跑步是一种全身性的运动，在运动的过程中锻炼到全身的肌肉，跑步的时候腰腹要收紧并且保持高度紧张的状态，以腰腹为核心进行运动，跑步就能达到锻炼腹肌的效果了。

其次，跑步一定要每天坚持。运动的效果是一个长期坚持锻炼的结果，如果三天打鱼 ，两天晒网的话，肚子上身体上的肌肉是永远不会紧实的。

另外，有针对性的给大家介几种锻炼腹肌的方法。

1、卷腹运动

　卷腹主要就是把腹部给卷起来，方法类似于仰卧起坐，这个运动最主要的就是锻炼腹肌，可以在瑜伽垫上完成，平躺在瑜伽垫上面，然后卷起上半身，这种方法比较轻松，适合想要练习马甲线的女生，卷腹一般都是一组30个左右，然后每次做10组，一开始还不熟悉的时候可能会难以坚持，且第二天起来腹部会有撕裂感，所以一开始练习卷腹的时候可以不要做那么多个。

　2、平板支撑

　平板支撑也是针对腹部的一种练习方法，平板支撑也能很好的锻炼到腹部，方法是趴在瑜伽垫上面，然后用双手的手肘撑起上半身，然后踮起脚尖，平板支撑每次做1分钟就可以，然后再根据自己的身体可以练习5次。

　3、弯腰运动

　这个动作最简单，且对于腹部和腿部都有一定的效果，具体的方法是吸气，双腿站直双手高举过头顶，呼气，以髋部为折点上半身向前向下，双手板着地或指尖着地，保持自然呼吸，保持3～5分钟。慢慢低头弓背立直身体，最后头部平视前方。这个动作对于瘦腰效果拉伸腿后部韧带效果非常明显。

那个说跑步还不到位的是错误的！我简单说下，为啥会松弛，跑步的时候消耗了你的水分，还有肌肉里糖原，还有少量的脂肪，当然也有少量的肌肉，但是你的皮肤还是原来的皮肤，并没有因为体内物质的减少而缩紧。体积不变，不过质量变小了，所以肉会有点松垮。

有氧运动过后，喝水是很重要的，补充水分才能更快的燃烧脂肪，还有就是跑完步可以适当吃一点东西，比如一个香蕉或者一个紫薯，恢复你的血量含量，也可以降低肌肉的消耗量。

不要担心，这只是运动过程中，一个阶段的表现，我们的肌肉并不全都是肌肉，中间或多或少都会掺杂着脂肪。当肌肉细胞中的糖原能量消耗的差不多时，就会跑到隔壁脂肪那里去借能量。

所以当肚子和手臂上的肉肉变软的时候，一定要加强做一下肌肉锻炼，让你的皮肤变得紧致起来，还有一定要坚持锻炼下去，等熬过这段时间，你的肌肉和皮肤都会得到一个大幅度的提升。

跑步手臂变得松软了，是因为你的脂肪和肌肉量都减少了，体重变轻了，从某种程度上看是好事。

但同时我们应注意的就是腿部肌肉变硬和上肢变软，多拉伸按摩腿部腿部，要做上肢力量练习

这样你损失的肌肉才能通过撕裂修复的过程增长，减肥效果才能得以巩固。

这是正常的。就应该会变松，再继续坚持下去还会让屁股变塌。跑步是有氧，它并不能让你的身体变得紧致，只会减掉脂肪的同时肌肉也流失，所以在当你想跑步运动之后，你还需要每周加三次的力量训练来强化肌肉。

可以。

跑步有以下好处：

1、养成易于燃脂的好体质

为什么有的人容易发胖呢？原因就在于平日运动不足，肌力下降，与其此消彼长的脂肪，更是肆无忌惮地积聚起来。

一般而言，跑步是一项有氧运动（跑步速度会影响心率，但一般而言认为跑步的心率应控制在有氧心率区间内），通过跑步，我们能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提高体内的基础代谢水平，加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质。

2、让身材更紧致年轻

跑步不但能燃烧脂肪，如果姿势正确，还能美体塑形，特别是能让下垂的臀部变得圆翘，跑步时摆臂又能锻炼胸廓周围的肌肉，就算瘦也能变得前凸后翘。

另外，养成跑步的习惯，可提高体内荷尔蒙分泌，让你的肌肤伸直体态变得更年轻更紧致。

3、提高瘦身动力

在户外跑跑步，呼吸着新鲜的空气，一来能舒缓平日工作学习的压力，让自己身心放松。二来能活化脑部及内脏机能，使身体变得充满活力。

扩展资料：

跑步注意事项：

姿势

跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏 [2]  。

呼吸

跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可采用两步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上坡快速地地跑下来；参加比赛等。

速度训练对每个人都是可以的，对老年人得作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。

-跑步

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

　　肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

　　肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。

　　肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。

　　肌肉拉伤�

　　肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤。这是最常见的运动损伤之一。�

　　（一）原因和原理�

　　在体育运动中，由于准备活动不当，某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态；训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差；疲劳或过度负荷，使肌肉的机能下降，力量减弱，协调性降低；错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴；气温过低湿度太大，场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤。�

　　在完成各种动作时，肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力；或突然被动的过度拉长，超过了它的伸展性，都可发生拉伤。如举重运动弯腰抓提杠铃时，竖脊肌由于强烈收缩而拉伤；在做前压腿、纵劈叉等练习时，突然用力过猛，可使大腿后群肌肉过度被动拉长而发生损伤；横劈叉练习可使大腿内侧群肉过度被动拉长而发生拉伤。在体育运动中，大腿后群肌肉的拉伤最为常见，大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌等都是肌肉拉伤的易发部位。�

　　（二）征象�

　　局部疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重；肌肉收缩抗阻力试验阳性，即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。有些伤员伤时有撕裂样感，肿胀明显及皮下淤血严重，触摸局部有凹陷或见一端异常隆起者，可能为肌肉断裂。�

　　（三）处理�

　　肌纤维轻度拉伤及肌痉挛者，用针刺疗法会取得显著疗效。肌纤维部分断裂者，早期用冷敷、加压包扎，还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼痛。48小时后开始按摩，手法要轻缓。怀疑有肌肉、肌腱完全断裂者，应在局部加压包扎、固定患肢后，立即送医院确诊，必要时还要接受手术治疗。� （四）伤后训练�

　　部分断裂者，局部停训2～3天，健肢及其他部位可以继续活动，以后逐步进行功能锻炼，但应避免重复受伤的动作。1周后可逐渐增加肌肉的力量和柔韧性练习。在作伸展练习时以不增加伤部疼痛为度。大约10～15天后，症状基本消除，可逐渐进行正规训练。训练时伤部必须使用保护支持带，并充分做好准备活动。�

　　肌肉、肌腱完全断裂或撕脱骨折者，应立即停止训练，完全休息，积极治疗，伤后训练和专项训练都应在医生指导下进行。�

　　（五）预防�

　　注意加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习，同时应充分做好准备活动，合理安排运动量，才能达到预防的目的。

　　体育课有时会出现肌肉拉伤的情况，但对于肌肉拉伤时的最佳处理方法却不一定十分清楚。下面就慢性肌腱炎和滑囊炎（两种影响肌肉的疼痛状态）的区分以及处理技巧作一简单的介绍慢性肌腱炎和滑囊炎是两种常见的发生在肌肉和骨骼之间的疾病。慢性肌腱炎是一种肌腱的炎症。肌腱位于肌肉的末端，连接着骨骼。如果肌腱发炎了，随着肌肉或关节的运动就会伴有急性或慢性的疼痛。滑囊炎是粘液囊的炎症。滑囊中充满了液体，它环绕着关节或肌腱，引导和润滑着肌肉和关节。滑囊炎症的特征为剧烈的疼痛，运动时更为突出，关节活动受限如果慢性肌腱炎或滑囊炎不很严重，痊愈后不会有后遗症。根据受伤的严重程度，痊愈的时间为2到6周。休息或正确的关节运动，恢复性的伸展运动和关节康复锻炼以及物理治疗都是非常有效的。这些治疗方法可减轻疼痛，避免组织结疤，并尽可能地使受伤处恢复原来的功能。

　　如果在锻炼中不幸受伤，请记住有一个可以帮助你的英文单词RICE（米）。它实际上代表着：R-休息，I-冷敷，C-加压包扎，E-提高患肢。

　　休息可避免更严重的伤痛。冷敷受伤的区域，每两小时至少冷敷10分钟，以减轻疼痛和肿胀。用弹性绷带包扎、压紧受伤部、减轻肿胀。抬高受伤肢体的，促使淤血从受伤处流出。冷敷还是热敷取决于受伤的组织 冷敷。使受伤区域麻木可减轻疼痛。冷敷同时收缩血管，限制对受伤处的供血，减轻肿胀，同时还可减轻肌肉痉挛。如果某个区域运动时疼痛，或运动后肿胀，可使用冰块。最好是受伤之后每两小时用一个冰袋冷敷大约15分钟。对于一般性的不适，每天用一个冰袋敷2——3次。如果觉得太冷，可在冰袋和皮肤之间放一块毛巾。

　　热敷。一般在受伤的后期，通常4到5天后用热敷。热敷可加速局部区域的供血，把治愈细胞带到伤处，舒缓紧张的肌肉。每天可多次用蒸汽、热毛巾或微波加热的暖袋进行治疗，每次10——15分钟。为了防止太热，可用毛巾或衣物盖在热源与皮肤之间，但不要睡在电热毯上。

　　如果运动后受伤部位有肿胀，表明不适于再进行运动了。你需要休息并冷敷受伤处48——72小时。要根据受伤的严重程度对锻炼作相应的调整。当然，防患于未然是最好的！正确地做拉伸运动，运动前进行热身，注意身体的感受，在感觉疼痛或不适时立即停止运动。

　　什么叫RICE

　　当运动损伤发生的时候，发生损伤的部位就会出现疼痛、肿胀、炎症反应等状况。为防止这些症状的加重所采取的应急措施手段称为"应急处置"。应急处置也被称为"RICE原则"包括以下四个方面：

　　1：制动（REST）

　　制动对于骨骼肌的损伤来说是不可缺少的。制动主要是立即停止运动，让患部处于不动的状态。运动终止后的制动可以控制肿胀和炎症，可以把出血的控制在最小的限度内。然后用石膏、拐杖或者支架把处置过的患部固定住。受伤后固定二三天，不仅可防止病发症的发生，而且，对治疗也有一定的帮助。如果过早的活动患部，不仅会出现出血等症状，还可能使其机能损伤进一步加重，是恢复时间托的更长。

　　2：冷敷 （ICE）

　　冷敷在应急处置过程中是效果最为明显的。因为冷敷既可以减轻疼痛和痉挛，减少酶的活性因子，同时又可以减少机体组织坏疽的产生，在受伤后4-6小时内所产生的肿胀也会得到一定程度的控制。冷敷还可以使血液的黏度增加，毛细血管的侵透性变少，减少限制流向患部的血流量。

　　3：加压（COMPRESSION）

　　在几乎所有的急性损伤中动采用加压包扎的方法，加压包扎可使患部内出血及淤血现象减轻，还可以防止侵出的体液渗入到组织内部，并能促进其吸收。加压包扎有很多方法，可以把侵水的弹力绷带放进冷冻室，这样可同时起到冷敷和加压的作用。还可以使用毛巾及海绵橡胶做的垫子来进行加压包扎。例如,踝关节扭伤时，可以用"U"字形的海绵橡胶垫子套在踝关节上，然后用胶布或弹力绷带固定。采用以上的加压包扎可以防止和减轻踝关节周围的浮肿。冷敷是间断性的，而加压则在一天中都可以连续使用。

　　4：抬高（ELEVATION）

　　抬高是把患部提高到比心脏高的位置。同冷敷、加压一样，抬高对减轻内出血也是非常有作用的。他不仅可以减轻通向损伤部位的血液及来自体液的压力以促进静脉的回流，患部的肿胀及淤血也会因此而得到相应的减轻。

　　RICE的顺序

　　A:停止运动保持不动。特别是不要让受伤的部位活动。

　　B:掌握了解受伤的程度。

　　C:在患部敷上冰袋

　　D:用弹力绷带将冰包固定住

　　E:把患部举到比心脏高的位置

　　F:感觉消失或者是经过20分钟把冰袋拿掉

　　G:使用海绵橡胶垫子和弹力绷带作加压包扎

　　H:根据损伤的程度每一个小时或一个半小时用冰袋进行冷敷直到患部的疼痛得到缓解为止

　　I:睡觉时把弹力绷带拆去

　　J:睡觉时也要把患部举到比心脏高的位置

　　K:次日清晨开始重新进行一次RICE处置

　　L:如果受伤严重，以上程序需坚持做两三天：

您好，建议：洗个热水澡，睡觉，睡醒后散散步。这是我个人总结的最快的恢复办法。

过度运动：平常没怎么运动过，运动时候，剧烈运动，运动时间很长，造成机体内能量大量消耗，水分大量外流，会使肌肉拉伸，产生乳酸，缺氧，因此当次日起来的时候就会感觉到浑身酸痛，没力气、没精神。

仅供参考，谢谢。

大家好，很多人可能都知道跑步之前要做热身，比如跑跑跳跳一会儿，再拉伸一下韧带之类的，但是跑完之后可能就直接结束了，这就少了一个重要的环节，那就是跑步之后要拉伸肌肉，但是你知道该拉到什么程度吗？

跑步之后我们腿部的肌肉，会处于一种非常紧张的状态，这是肌肉在大量重复的收缩之后，所表现出来的正常反应，但是如果部妥善处理的话，就容易造成一些过于紧张而引起的拉伤。

所以我们在进行完跑步之后，需要进行适当的拉伸，来使肌肉韧带等恢复到正常的状态，更重要的一点是，其可以降低由于运动而提升的神经兴奋，从而达到放松的效果，所以是很有必要做的。

那么拉伸也是分为两种的，一种是依靠我们肌肉收缩的力量，来对各部位进行的拉伸，被称为主动的拉伸，而我们经常用到的，是通过自身的力量来改变肢体状态的拉伸，被称为被动的拉伸。

那么既然是一种放松的方式，就要做到缓慢才行，如果过快的去进行拉伸的话，比如压腿这个动作做的很快，就很容易出现由于控制不到位，而造成肌肉拉伤的情况，所以速度不要过快。

那么关于拉伸最值得一提的，就是程度的问题，如果我们在跑完步之后，做了大量的拉伸运动的话，虽然能够很大程度的降低肌肉的兴奋性，但是给肌肉带来一定的损伤，这样可能会造成腿粗的问题。

同样的如果采取囫囵吞枣的方式，来进行拉伸的话，一样不会有很好的效果，所以关于拉伸的程度还是值得去探究的，掌握好了之后，我们就知道做到什么程度，才可以既放松肌肉，又不会让腿更粗。

一般来说，我们让自己在拉伸状态下，保持十到十五秒的时间，就会让肌肉有很好的拉伸效果，所以如果跑的量不是很大的话，那么每个动作完成十到十五秒的时间即可，当然这只是最基本的做法。

那么要想更为准确的进行拉伸的话，我们可以对拉伸的程度进行区分，大致可以分为六个等级，最轻微的第六级拉伸没有任何感觉，就跟平常的状态一样，而第五级则只是有一点肌肉被拉伸的感受。

那么第四级的拉伸就会更加的紧张，但是感受到的是舒服，而再往上的第三级就会带有疼痛感，并切身体会出现轻微的不适，而到了第二级的时候，疼痛的感觉就更加的强烈了，以至于动作无法坚持下去。

而第一级就是不能坚持的，做不下去的拉伸，所以一般情况下我们只做到第四级就可以了，也就是拉伸到肌肉能够感受到紧张，轻微的疼痛也是可以的，但是人整体是比较舒适的，这种程度就比较好。

拉伸所起到的只是辅助作用，所以我们的重点还是要放在正式的运动当中去，但在结束之后还是需要适当的拉伸，将其当作我们训练的一部分去完成，这样可能不会容易忘记做，尽量的去让自己运动的过程完善一些。