游泳时上肢的主要工作肌： 游泳时，主要靠手臂的划水动作产生推动身体向前运动，大部分的划水动作，上臂在肩关节处都是由屈到伸。完成这个动作的原动肌主要是背阔肌、胸大肌、大圆肌、小圆肌、岗下肌和肱三头肌等，统称之为臂压肌群。 在划水动作的前部屈臂高肘拉水时，要求上臂内旋和内收，完成这一动作的原动肌除了上述的背阔肌、胸大肌、大圆肌、小圆肌、岗下肌外，还有肩胛下肌和三角肌前部。发展这些臂压肌及内旋、内收肌的力量，对于掌握正确的游泳技术、提高划水动作速度具有重大意义。 在做屈臂高肘划水动作时，前臂首先在肘关节处屈，原动肌是肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌；接着，肘关节迅速伸直推水，主要靠肱三头肌强有力的收缩。所以，发展屈肘和伸肘肌群的力量也是十分必要的。 此外，还应该注意发展桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌和掌长肌等屈手原动肌肉的力量。
抱歉，无法为您提供关于一级组合三的上肢动作名称的信息。以下是一般情况下可能涉及的动作：
1 侧平举：目标肌肉是三角肌中束。
2 前平举：目标肌肉是三角肌中束。
3 俯身飞鸟：目标肌肉是三角肌后束。
4 侧拉：目标肌肉是三角肌后束。
5 臂屈伸：目标肌肉是肱三头肌。
6 臂前屈：目标肌肉是肱三头肌。
7 臂上举：目标肌肉是肱三头肌。
8 弯举：目标肌肉是肱二头肌。
9 臂外展：目标肌肉是冈上肌。
10 臂下拉：目标肌肉是冈下肌。
请注意，这只是一般情况下可能涉及的动作，具体的上肢动作名称可能会因具体课程或训练计划而有所不同。
哑铃也对是针对上肢肌肉训练的首选运动！它不仅可以增强人们手臂的力量，还能有效的增大手臂的肌肉，每天坚持三十到四十个，坚持下来，一定会有明显的效果！你会发现手臂的肌肉更多了，力度也更大了！
运动目的：发展上肢肌肉力量
运动项目、时间： ①引体向上，每组连续5次，共三组，每组间息时间30s
②5kg哑铃飞鸟，每组连续10次，共三组，每组间息时间30s
③5kg哑铃俯身侧平举，每组连续10次，共三组，每组间息时间30s ④5kg哑铃卧推，每组连续10次，共三组，每组间息时间30s ⑤10kg杠铃史密斯卧推，每组连续10次，共三组，每组间息时间30s ⑥10kg杠铃卧推，每组连续10次，共三组，每组间息时间30s
运动强度：中小强度负荷，为最大及肌力的30%-50% 运动频率及持续时间：每隔一天锻炼一次，30-60分/次
准备活动：慢跑使身体稍出汗，做八节徒手操和活动全身关节，拉拉韧带 整理活动：慢走抖动手腕关节
注意事项：准备活动要充分，防止肌肉拉伤；运动完应做整理运动
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，才会拥有完美肌肉，上肢的力量就会增强。如果在健身房训练上肢力量主要分三个部位：肱二头肌
肱三头肌
前臂肌群
练习动作有：
1肱二头肌
杠铃弯举
哑铃交替弯举
斜托弯举
坐姿哑铃弯举
等等
2肱三头肌
窄握推举
仰卧臂曲伸
俯卧撑
哑铃颈后臂曲伸俯力臂曲伸
拉力器下压
等等
3前臂肌群
反握腕弯举
正握腕弯举
握力器练习等等
最大力量训练使用1-5rm的重量训练
增肌使用8-12rm的重量
增长耐力使用15rm左右的重量练习
每组至力竭
一个动作3-4组
一个部位练习2-3个动作
组间休息1分半钟
动作之间休息3-4分钟
吃完饭之后一个半小时开始训练
一次训练课不超过一个小时。
在饮食方面，多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋，牛肉，鱼，鸡胸，豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物，45分钟之内补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋，牛奶，蛋白粉等等）。
拿有重量的体育器材，每天练习就可以啦！
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