台湾职业性肌肉骨骼疾病,以肩颈上肢患者最多,其中以腕隧道症候群及肩部肌腱炎或破裂最多。
日常工作中,不当姿势、持续、重复或过度施力等,易导致或加重肌肉、肌腱、神经或骨骼关节伤病严重度。虽已开发国家产业趋向自动化或人工智慧的介入,但包括台湾在内,仍具有高盛行率且容易复发,造成重大的经济损失,如台湾的职业伤病给付,从民国92年至今,肌肉骨骼伤病占职业给付第一名,约70-80%。
职业性肌肉骨骼疾病无特殊性 症状与一般肌骨疾病相同
复健部骨关节复健科陈耀仁主任指出,职业性肌肉骨骼疾病症状缺乏特殊性,跟一般运动或执行家事所产生的肌骨疾病症状一样,都以酸痛无力为主,且仍没有客观的诊断工具,医师无法利用抽血或X光,来与其他因素产生的肌骨疾病作分别。
根据目前的研究所知,造成职业性肌肉骨骼伤病的因子众多,除了工作环境因子影响,还包括个人因子及社会文化因子(含工作不安全感、工作场所文化或人际间冲突、工作与家庭间的责任冲突、保险制度、 劳工政策),所以在判定职业上因果关系是有一定的难度,有时会造成患者无法认同专业医师的判定。
台湾以肩颈上肢患者居多 休息、复健可解除不适
目前台湾职业性肌肉骨骼疾病,以肩颈上肢患者最多,其中以腕隧道症候群及肩部肌腱炎或破裂最多。腕隧道症候群患者,主要是手部活动较多或是手部有较多震动的工作容易出现,症状主要是手部会麻,经过医师身体检查及神经传导检查来作疾病的判定。
而肩部肌腱炎患者,主要是工作中手部抬高超过肩膀者,比较容易发生,症状主要是肩膀抬高时会疼痛,经过医师身体检查及超音波检查来作疾病的判定。在确定疾病诊断后,患者可以得到适度的休息期间,并且利用这段休息时间来作疾病的治疗及复健,希望症状解除后可以回复原来的工作。
预防胜于治疗 正确姿势 + 积极人生观为不二法门
由于职业性肌肉骨骼疾病容易复发,所以采取预防性模式就特别重要,必须检视工作中是否有不当姿势、持续时间长、重复或过度施力;如果有就必须改善姿势、减少重复性动作、减少施力或机械性压力、减低震动,来降低职业肌骨疾病发生。
不过,前述职业性肌骨疾病发病因子中,含括个人及社会文化因子,所以个人也必须养成良好的生活作息与适度运动习惯,并且要检视社会心理压力对个人的影响,养成正向积极的人生态度,才是降低职业性肌肉骨骼疾病发病的重要方法。
加入,天天关注您健康!LINE@ ID:@ 订阅健康爱乐活影音频道,阅读健康知识更轻松 : /supply/article/45993 关键字:肌肉骨骼酸痛, 职业伤病给付, 复健部骨关节复健科, 陈耀仁, 职业性肌肉骨骼伤病, 神经传导检查
:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
(有利于你的心肺系统提高你的消化吸收对增肌有益)
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1 跳绳热身10分钟
2 伸展伸展
3 哑铃练习 每周7次
4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15R第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
一:心肺功能训练计划:
每周3-4次,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
二:力量训练计划参考:(隔天训练)
1慢跑热身10分钟
2 伸展
第一天腿部腹部训练日:
深蹲 3组x8-10次
坐姿腿举 3组x8-10次
腿屈伸 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧举腿 4组x15-20次
第二天胸肩部训练
平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
坐姿器械夹胸 3组x8-12次
坐姿哑铃推举 3组x10-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次
第三天背部训练日
宽握引体向上 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次
俯立杠铃划船 3组x8-10次
颈前下拉 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次
第四天二三头训练日
坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次
E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次
拉力器弯举 3组x8-12次
绳索下压 3组x8-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次
杠铃弯举 3组x8-12次
(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)
(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
(还有要注意饮食和休息!!!)
人体几乎每个器官都会衰老,而免疫细胞更是如此,免疫系统在青春期发育最快,25岁左右达到顶峰,40岁之后慢慢下降;除了靠饮食、睡眠等方式来维持免疫细胞的青春之外,其实「肌力运动」更是关键。
一、肌肉可以调节免疫细胞!一个满身肌肉的人、跟一个全身都是脂肪的人,一定会下意识的认为全身肌肉的人才是健康的。但其实肌肉不仅是胸肌、翘臀,让人好看而已,更是提升免疫细胞的原因之一。
在动物实验中发现,让肥胖的老鼠跑跑步机、做肌力训练,24小时后发现IL-15(介白素)的浓度上升了两倍。而介白素正是影响免疫系统的关键。
其中老人常见的肌少症除了饮食、运动外,其实和免疫系统变差也有关连。过去也有研究指出肌力较差的老人住院感染,肺炎的机率较高,显现肌力对于免疫力还是很大的影响性。
来源:freepik 二、肌肉训练可以把「老细胞」代谢掉另外一个让「肌肉」可以增加免疫力的原因,是肌力训练可以把老旧的细胞代谢掉,同时也可以把老旧的免疫细胞汰换成新的免疫细胞。
台北市立大学运动科学研究所特聘教授郭家骅说:「免疫细胞在人体其实老化的速度很快,以淋巴球为例,出生不到一个星期就老死了一半了;而免疫细胞中,老、中、青的比例,会直接影响到人体免疫功能与健康,但运动已经证明会让免疫细胞群体偏向年轻。」
郭家骅举例,在血液可同时观察到刚出生的年轻细胞,和快死亡的衰老细胞,而这些细胞要新陈代谢,需要靠「吞噬型免疫细胞」来帮忙清除人体老细胞;但这些吞噬型免疫细胞,有些寿命只有2~3天,「多一点大强度的运动挑战,能让免疫细胞保持最佳状态。」
不过虽然强度高一点、效果较好,但郭家骅还是建议,以自己能承受运动强度的8~9成就好,「可能的话让运动持续时间长一点。」
来源:pexels 三、足够「蛋白质」营养助细胞再生但郭家骅教授也提醒:「让细胞死掉后,需要快速大量细胞再生的材料,此时身体如能立即获得足够的养份,比较不会产生后面的疲劳、缩短免疫空窗期」。
那对于常运动的人,什么时候才是营养补充对好的时机?台湾运动营养学会建议:「可以在运动前、中或是运动后半小时内,补充容易吸收的鸡精、氨基酸、乳清蛋白、水解黄豆蛋白,补充量其实并不需要太多。」运动造成汰旧换新的当下,如果身体没有足够的氨基酸,细胞再生无法迅速进行。
如今全球被新病毒侵袭,做好外在保护的同时,也得让自己内在维持良好身体机能,增强免疫力不是速成班,要有良好饮食、正常作息、心情愉悦是不二法门,同时也别忘了规律运动的重要性。平常也可以多做规律深呼吸,促使血液含氧量增加,保持免疫系统于最佳状况。
单纯的训练小臂肌肉方法是比较简单的,但比较枯燥。关键是要坚持才对。
动作要领是:
1、将手臂平放在方凳子上,手腕露在外,取一适当重量的哑铃握紧,上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉,将注意力集中在小臂及手腕;
2、缓慢下沉手腕,使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩,面朝自己的一侧肌肉拉伸,尽可能做到极限;
3、缓慢提升手腕,使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩,贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸;
4、如此反复一个循环是一次,连续做10-15次为一组,不够10次重量太大,多于15次为重量太小;
5、一组完成后换手训练,不必停顿。如果需要休息,组间休息时间不能超过1分钟,切记;
6、双手分别连续做5组,然后休息2-3分钟,加大重量20-30%,再分别做3组,每组3-5次。
7、训练结束,继续其他动作。
8、开始的时候每周固定训练6天,一个月后每周训练4-5次,随着重量的增加,每周的训练次数逐渐减少,最后以练一天休息一天为准,主要是给肌肉一天的休息生长期。
9、注意休息和营养。
适合15岁以上青少年徒手锻炼肌肉的方法:
锻炼的胸肌动作:上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑。
锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、仰卧举腿、反向卷腹。
锻炼背部的动作:引体向上、窄距引体向上。
锻炼腿部的动作:深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲。
锻炼肩部的动作:乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立;或者提水桶做侧平举、前平举两个动作,每个动作做3组,每组做10个。
锻炼肱三头肌的锻炼:俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作:引体向上系列。
小腿:单腿提踵。
每天锻炼部位:第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。
锻炼数量:每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息。
动作难度升级原则:
胸部:上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑,以此类推。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部:靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立。
很高兴问你解答~~
锻炼的最佳时间是下午四点左右,延长的话就是下午四点到晚上八点之间进行锻炼最佳。
锻炼出肌肉,俯卧撑一百个是不够的,而且俯卧撑有很多种,变着做,可以锻炼的更好一点。
俯卧撑:普通俯卧撑(胸肌中部,小臂,三头),三组,每组30个。
脚部搭高俯卧撑(上胸肌,小臂),三组,每组30个。
窄距离俯卧撑,(胸肌中缝,三头),三组,每组15个。
宽距离俯卧撑,(三角肌,胸肌),两组,每组30个。
可以采用,锻炼一天休息一天的方式进行锻炼,因为肌肉要休息才能够恢复,生长。
饮食多吃点肉,牛肉,肌肉或者是鱼肉最佳。
希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵
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