怎样才能练就动感有力的臀腿肌群？

臀腿部力量是人体的根基力量，一个人的臀腿基础力量弱，就代表着身体的稳定力弱，同时也代表着他的运动能力弱，运动能力弱就会对身体有巨大的影响，尤其到了中年以后随着年龄的增长，全身肌肉力量的流失，那么运动能力臀腿力量弱对身体的影响就都显现出来了，这个时候臀腿力量弱的人身体的稳定力就会直线下降，行动能力也会跟着慢慢下降，而臀腿根基力量较强的人，则会延缓避免这种情况的发生。

我们可以经常看到有很多老人，年纪相同而有些可以健步如飞，而有些却是蹒跚履步行动不便，如果你仔细观察你就会发现，那些健步如飞的老人，都有一个特点就是他们的下半身根基力量特别强，身体硬朗的人，甚至肌肉还很发达，而那些蹒跚履步的老人呢，也有很多特点，那就是身体素质非常弱，全身都感觉没有力量。

其实这都跟一个人的运动能力有关系，运动能力强的人在年轻时经过锻炼或者日常活动量大，不管干什么都会有那种越干越有劲而劲头，经过不断的强化，身体就会越来越强，而运动能力弱的人，由于身体运动能力弱就越来越害怕锻炼，想着怎么能省点劲就省点劲儿，最后身体运动能力就越来越弱，其实这些都是都与臀腿基础力量有关，如果一个人的臀腿充满力量，那么运动时他总是有那种蠢蠢欲动的力量，一般臀腿力量强的人对于运动有一种天生的热爱，所以如果你的运动能力弱，对于各种运动都有抵触感，那么你可以先从臀腿部位开练，先提升臀腿力量，最好的办法就是先从跑步开始培养自己热爱运动感觉，随着跑步对于腿部力量的加强。

然后你就会慢慢爱上各种健身运动，如果你身体素质弱，而又想提升身体素质，健身训练又怕健身训练坚持不住，那么就从跑步开始，当你爱上跑步时，你再去健身，那么很快你就会爱上健身。

今天给大家整理的训练组是关于臀腿力量提升和塑形的训练动作，这组动作主要的目的是强化臀腿的基础力量，提升基础的运动能力，其实不管是长跑还是对于健身训练，臀腿基础力量都是一个人根基运动能力，必须要加强的，加强臀腿力量“是累在一时，功在一辈子”练腿对于每一个人来讲都是一个非常痛苦的过程，每次练完第二天酸爽的都无法走路，但是对于长期来讲，这种累这种痛是非常值得。

这次的训练量和训练强度非常大，如果你是健身初学者，建议你选择4个动作，降低重量，先找到臀腿发力的感觉就可以了，不用那么大的量，健身讲究循环渐进，绝对不能操之过急。

下面一共有7个臀腿训练动作，在训练时每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

热身动作，史密斯机深蹲，深蹲是一个非常完美的力量训练动作，可以直接深度有效的强化大臀腿肌群，所以一直有这样的说法，要力量，练深蹲，无深蹲，不健身等各种说法，总之要想练好臀腿肌群，深蹲是必不可少的动作，由于是练臀腿部，需要定向的热身，所以训练时需要先用小重量深蹲激活一下臀腿肌群，这样对于后续的训练才会更加有深度刺激。训练时使用小重量或者杠铃杆训练，做3组，每组做15次。

动作1，史密斯机负重深蹲，上面已经用小重量进行了有效的热身，那么在正式训练时就要使用大重量刺激了，在训练时要使用重量逐渐递增的方式进行阶梯性刺激，第一组使用中等重量，第二组和第三组是递增到大重量训练，每组做10次，同时在训练时要保持好速度，慢动作控制，练臀腿最重要的是控制速度，如果速度太快就会增加膝关节压力，所以大家在训练时一定要控制好深蹲的速度。

动作2，史密斯机负重臀推，上面的深蹲动作主要是强化腿部，训练完上面的深蹲动作后，此时的腿部已经消耗了不少力量，此时需要让腿部休息恢复一下，那么这个时候做臀推动作不仅缓解了腿部，而且此时练臀也是效果最好的，因为臀部已经被深蹲动作全面的激活了，这个时候训练刺激的就会更有深度，训练时也要使用重量逐渐递增，从小重量一直递增到大重量，第一组小重量，第二组中等重量，第三组大重量，每组做10次。

动作3，史密斯机负重硬拉，硬拉是力量训练三大黄金训练动作之一，它与卧推，深蹲并称为力量训练黄金三剑客，所以要增强力量就必须要练这三个动作，在训练时这个动作也是要使用重量逐渐递增的方式训练，从小重量一直递增到大重量，每组做10次，在训练时训练者一定要做到对器械的全程控制，不仅要做到拉起时的控制，也要做到下降时的控制，有很多健身者在做硬拉时只注重上拉时的控制，而不注重下降时的控制，在下降时都是器械带着自己下降，这样是不对的，下降时也要做到用力量控制下降，不能让器械带着下降。

动作4，史密斯机负重单侧跨步蹲，这个动作是一个非常完美的臀腿塑形训练动作，可以深度塑形臀线，让臀腿部位更有流线之美，这个动作对于女性训练者非常完美，如果你想塑形臀部，那么就多做这个动作，训练时使用恒定中等重量训练，每组做10次。（每一边做10次算一组）

动作5，史密斯机负重单侧侧跨步，这个动作与上个动作一样都是塑形臀腿动作，去别是塑形的部位不一样，这个动作更多是针对于臀腿两侧的塑形，想要臀腿笔直有型好看，这些塑形动作都是必不可少的，训练时要保持慢速度，每组做10次，每一边都做10次算一组。

动作6，史密斯机负重kneeling深蹲，这个动作可能大家很少做，这个动作主要是强化臀部力量的动作，在训练时使用大重量训练，每组做10次，（在训练时最好在膝盖下面垫上个软垫子）

动作7，史密斯机负重单侧后踢，这个动作在训练时也不常见，但是这个动作是多复合训练动作，可以有效的强化到小腿部位，大腿部位以及臀部整体，这个动作对于腿部基础力量要求很高，如果目前腿部力量还不够强大，可以暂时不要训练这个动作或者使用小重量训练。训练时使用中等重量训练，每组做10次，每一边都做10次算一组。

现在生活中普遍存在这样两种人，胖子就特别胖，瘦子就是皮包骨头了，这两种极端身材成为了现在人们比较普遍的身体特征。夏天马上就要到了，型男可以穿上显身材的衣服出去撩妹了，想要穿衣有型？那就快来练练这两块肌肉吧！

第一块肌肉，三角肌。肩部是撑起衣服的衣架，三角肌则是扩充我们肩膀的宽度的肌肉群，一块能够撑起任何有魔力衣服的肌肉，它能给对方一个强壮的依靠，也是挑起整个家庭的扁担。那么怎么样才能把三角肌练得足够有型呢？分成三部分练！

第一部分，三角肌前束，可以通过哑铃前平举，杠铃立正划船等等，以前平举为例，一个锻炼三角肌前束很好地基本动作，这个动作发力方式很好掌握，可以选择杠铃或者哑铃都行，这就根据你个人的喜好。

第二部分，三角肌中束的练习，可以通过哑铃侧平举，坐姿哑铃侧平举，哑铃肩上推举等等差不多都是一些测举的动作，主要是通过拉伸中束三角肌获得收缩发力的方式来完成锻炼。以各种侧平举为例，就是对三角肌的一侧或者两侧进行孤立的训练，这样刺激效果会很好，并且动作很多，不同的刺激，很好的促进三角肌中束的发育生长。

 

第三，三角肌后束的练习，反向蝴蝶机的练习，俯身哑铃飞鸟，杠铃后颈推举，哑铃后肩划船等等，以方向的蝴蝶机为例，这是锻炼三角肌后束的最佳的动作，因为器械的运动轨迹是固定的，只需要坐上去，把肩沉下来，把腰背挺直就可以开始练习了，可以排除其他影响发力的因素。

我们的肩部有三角肌可以撑起，那么还有什么可以撑起我们衣服突显我们身材的肌肉吗？肯定是有的，我们的胸大肌就是一个很有型的肌肉！

锻炼胸大肌的办法有很多，在家可以通过俯卧撑锻炼，在健身房，就有卧推杠铃，哑铃推举，以及各种器械平推。以卧推杠铃为例，这个是锻炼胸肌的神器，对整个的胸部肌肉都有提升，主要还是要找到卧推杠铃的发力感，最重要的一点就是杠铃始终在乳头的那条横切面上，有朋友老是问我怎么感觉就是自己的手臂再推杠铃，胸部没有感觉啊，那是因为你没有把杠铃的运动轨迹搞清楚。

还有的就问我为什么肩老是疼，肩疼是因为没有把肩沉下来收紧，特别是推到力竭的时候，肩部就会格外发力，有时候是不好控制的，所以还是要注意自己的动作，不然容易弄伤自己。

把这两块肌肉练起来了，把衣服顶起来就可以出门撩妹啦~

走路可以锻炼股四头肌吗

走路可以锻炼股四头肌吗，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，下面我带你了解走路可以锻炼股四头肌吗好处。

走路可以锻炼股四头肌吗1

一、走路可以锻炼股四头肌吗

1、世界卫生组织曾指出,走路是世界最佳运动之一,既简单易行,强身效果又好,不论男女老少,什么时候开始这项运动都不晚。美国心脏学会奠基人也提出:从进化论角度看,步行是人类最好的运动。

2、有研究指出:“如果按正确的姿势行走,走路时,人的股三头肌、股四头肌以及腰、腹部肌肉等总共13块大的肌肉群都在动。所以走路可以锻炼股四头肌。

二、走路锻炼的好处

1、锻炼肌肉时,肌纤维(细胞)在做收缩和舒张运动的同时,会消耗体内大量的水分;而且,运动中出汗也可以排出体内多余的水分。另外,肌肉运动使体温上升,还可以改善因“寒”而“痛”的症状。这和用热水浸泡身体减轻疼痛有异曲同工的效果。

2、因此,肌肉锻炼改善关节、肌肉和神经的疼痛,与体温上升、消耗多余水分都是密切相关的。

三、走路锻炼的强度

1、通过走路健身的方式肯定是好的,但走路分为散步和快走,散步无法达到健身效果,只有快走才能在一定程度上起到锻炼的作用。

2、美国匹兹堡大学一项研究发现,走路快的人比走路慢的人死亡率更低。因为快走不仅对心脑血管和呼吸系统有着很好的锻炼效果,且相比其他运动,对身体的损害也最小。

3、为保证锻炼效果,快走应至少每次40分钟~60分钟。不少国家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口号,其实就是对锻炼时间的量化处理。按每秒走约两步的频率计算,“6000步”大概就是快走40分钟,而“10000步”则需要一个多小时。 刚开始锻炼的`人可逐渐增加时长,从快走半小时开始。快走时,一般应使心率维持在每分钟120~140次,且出汗为最佳。身体状况较好的中老年人通过快走可能达不到出汗效果,这时可以辅助慢跑,做到“走跑结合”,进而达到较好的健身目的。

走路可以锻炼股四头肌吗2

一、注意您走路的姿势

大部分人比较适合全身直立的姿势。这种姿势最自然，也最舒服。走路的时候步伐尽量小一些，这样可以避免腿部，脚部和臀部的疼痛不适。同时，抬脚不要很高，保持走路的节奏。

二、在跑步那天走一走

在跑步那天，您需要记下您跑步的时间。走路的时间是跑步时间的两倍。要是您跑了30分钟，那就照走上个一小时。走路是件轻松的事儿，您不必一次做完，早上走一走，晚上走一走也可以的。

三、交叉练习，走路

在不跑步的日子里，走路是个燃烧脂肪，加速血液循环，帮助身体恢复的重要方法。这是您从单调枯燥的训练中跳出来的好办法，这还能减少您在跑步中受伤的风险。更重要的是，您可以和朋友家人一起享受轻松时刻。

通常，连续走30—60分钟，或者时间允许的话，5次10分钟的轻快走路。请注意，一定要保持步伐轻快。

四、经常换个地方

就像跑步一样，经常选择不同的地方去走路能让您锻炼的效果更好。要是天气不错，那就去山上走走，在运动场、校园或者公园里的上下台阶上快步走一走。要是外边又滑又冷，爬爬楼梯。小细节就能锻炼身体，方法多种多样，关键是高兴就好。

每天都觉得腰酸背痛、身体沉重，腰间肉好像又多了几寸？虽然想要活动身体，但平时没有运动的习惯，却又不想出门、家里也没有器材，这时可以尝试臀部走路！不需要任何道具，也没有复杂的动作让人担心做不到位，就能矫正骨盘、提高代谢，改善腰痛并促进血液循环！

臀部走路6大好处 1骨盘矫正

臀部走路最大的效益，是对於矫正骨盘具有非常好的效果。这是因为在做臀部走路运动时，骨盘完全承受了我们上半身的体重，这个重量具有强力的矫正效果。

2提高代谢

日本骨盘运动教练柳泽友子表示，每天进行骨盘周围的锻链运动5~10分钟，就能逐渐锻链深层肌肉，达到提高整体代谢，改善体质的效果，打造不容易胖的易瘦体质。

3塑身效果

我们身体深处的腰大肌与髂肌，称为深层肌肉的这些部分很容易僵硬紧缩，使得膝盖的灵活度下降，不论行走或站立都变得容易疲劳、吃力。

臀部走路可以充分使用到骨盘周围的肌肉群，使臀部和腰部变得紧实。锻链到骨盘底肌肉（支撑内脏的肌肉），可使肚子突出的状况改善。锻链到腹斜肌可使腰部紧实，由於锻链到深层肌肉，令原本很顽固、很难瘦下来的屁股部分脂肪也能成功燃脂。

4改善腰痛

腰和背部的慢性腰痛、倦怠等困扰，可透过消除脂肪，锻链骨盘周边肌肉来改善。特别是中高龄族群，腰围周边的脂肪过多，会令腰和背承受过多负担，特别适合使用臀部走路改善。

5促进血液循环

透过松开深层肌肉的僵硬，可让血液循环变好，改善寒冷与肩颈僵硬。

6解除便秘

臀部走路可刺激腹部，促使肠胃蠕动，对於久坐、运动不足造成的便秘具有改善效果。

臀部走路这样做

STEP1两脚伸直坐在地上。

STEP2腰前后摆动，以屁股向前走路（向后也可）。

POINT1如果双手摆动不流畅，也可将双手环在胸前。不需要勉强使用手部的力量让屁股移动，以自然的姿势前进即可。

POINT2臀部走路时，要注意双腿与脚尖不可分开。行走时肩膀与脚同时（同方向）伸出。

走路时尽量用臀部发力可以将身体向后仰，尽量多摆胯。

臀部作为腰与腿的结合部，骨架由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。

臀的形态向后倾，其上缘为髂嵴，下界为臀沟。人体正立时，整个臀部呈方形，两侧臀窝显著，因此走路时使用臀部必须要协调各个相关部分。

扩展资料：

在人体尺寸平均值中，只有大转子点间宽和臀宽测量值，女性始终略大于男性。同身高，两性差异极其显著。

女性髋关节更宽，从腹部至髋部的宽度增加得更为明显，构成了女性特有的曲线美。无论男女，大转子间宽都大于骨盆宽，而且女性转子下脂肪囤积属于正常的生理现象。

-臀部